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「ダイエット」といえば食事を満足にとれない、あるいは食事を我慢して痩せてもリバウンドするというネガティブなイメージがあるかもしれません。 しかし、「ダイエット中は食べない」という論法ではなく、栄養価もあってヘルシーな食材を選んで食べて、基礎代謝を上げることにより、痩せやすい体を作るという考え方もあるのです。 食べること自体に罪悪感など持たないで、ヘルシーな食材を使ったメニューを考えて、痩せやすい体を作る献立を考えましょう。ポイントは、とにかくヘルシーで栄養価のある食材を知ることです。 肉類なら豚バラよりもロース、あるいは鶏モモ肉より胸肉を選ぶようにします。また、野菜が主役になるようなメニューを組み立てましょう。腹持ちがよい発酵食品の味噌を使って、具がたっぷりの味噌汁なども取り入れたいものです。 基礎代謝を上げる痩せやすい体質づくりの食材選びのポイントは以下の通りです。 ●噛み応えがある食材を意識して取り入れる ●乾物を使う ●揚げずに蒸すか煮る ●栄養のバランスを考える ●栄養価が高い旬の野菜を多く取り入れる ●満腹感を得る工夫をする ●体を温める生姜を積極的に使う

3大栄養素に注目

体内時計リセットのために3大栄養素を！

体内時計をダイエットに活用するためには、まず朝食をしっかりとることから始めましょう。とはいえ、おにぎりとかパンだけでは、体内時計のリセット効果は薄いといわれています。 炭水化物とたんぱく質、そして脂質という3大栄養素を、できるだけバランスよくとることが大切です。朝食においては、インスリンがよく出るものを食べることが重要なので、食後血糖値の上昇度を示す指数、GI値が高い炭水化物に関しては朝食でとるとよいでしょう。脂肪も脂ののった魚などで取るとよいです。

朝の炭水化物の効果について

1日の始まりである朝食での体内時計リセットに、絶対に欠かせないのは炭水化物です。朝にお米やパンなどの炭水化物を食べるのは、体内時計のリセットにとても有効です。 フルーツやヨーグルトだけの朝ごはんではなく、パン、お米、うどんなどのGI値が高いもの食べることが大事です。ちなみに、ジャガイモやサツマイモなど、炭水化物でもイモ類は、あまりリセット効果がありません。

主食にプラスする1品はたんぱく質

朝ごはんは面倒だからということで、パンだけになっている人も多いのではないでしょうか。 体内時計を活発に動かすには、炭水化物にたんぱく質をミックスさせてとることが大切です。 ヨーグルトでもよくて、チーズでも問題ありません。牛乳あるいは卵でも大丈夫です。手軽にとれる乳製品や卵を炭水化物にプラスして、効果的に体内時計をリセットしましょう。

脂質にはインスリンが出やすい青魚の脂？

実は3大栄養素の中で、体内時計を動かす効果がもっとも大きいものが脂質です。なかでも青魚の脂が最適といえるでしょう。 とりわけツナ缶に入っているツナの脂は、インスリンを多く分泌させて体内時計を突き動かすことが動物実験で判明しています。焼き魚が朝食であれば、たんぱく質も同時にとれて一石二鳥、といえるでしょう。

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朝のフルーツの効果

ビタミン・ミネラル・酵素を朝にとろう

朝は人間の排泄機能が高まっているタイミングです。そこでフルーツをとると、豊富なビタミン、酵素、ミネラル、食物繊維が消化に負担をかけず、排泄機能を促進してくれます。 1日の始まりにフルーツをとって快適な排泄を促すことで、精神的にもスッキリとしてスタートができるので、おすすめできる朝の食材です。

果糖はダイエットに役立つスグレモノ

果糖と呼ばれているフルーツの中の糖質は、非常に満足感が長続きするものです。そのまま午後まで、お腹がすきにくくなるうえ、すぐにエネルギーに変わるという特性を持っています。 たとえば、必ずしも食べなくても、飲むレモンウォーターなどでも朝のデトックス効果があり、むくみも解消するでしょう。

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おすすめ朝のダイエット献立

キムチ納豆を混ぜた豆腐丼

ダイエット中でも、1日のスタートの朝にはしっかり食べて、栄養分をしっかりとりましょう。とはいえ、朝は結構バタバタとして忙しいもの。そんな朝におすすめなのが簡単に作れて味もよい豆腐丼です。 しらすに豆腐、納豆とキムチを使って揚げ玉も乗せれば完璧です。豆腐でボリューム感も出せるので、お米部分は少なめでいけるのもメリットです。

具だくさんの味噌汁

キムチ納豆を混ぜた豆腐丼に合わせて、切り干し大根などを使った具だくさんの味噌汁もおすすめできます。 切り干し大根は量感も出るうえ、かみごたえもあり、ダイエット中に不足しがちである栄養素を取り入れることができてとてもよい献立です。 キムチと納豆を混ぜた豆腐丼も具だくさんの味噌汁も、食べることを意識して、なおかつ基礎代謝を上げて痩せやすい体を作る方向性の献立です。無理をしないで美味しく食べて、痩せやすい体作りを目指しましょう。

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オリンピックで活躍した日本人選手。強靭な精神力・メンタル獲得には「受容力」がカギ

青柳雅也

オリンピックで活躍した日本人選手。強靭な精神力・メンタル獲得には「受容力」がカギ

2018-03-15

平昌オリンピックでは多くの日本人選手が活躍しました。羽生選手はノートに色々なことを書きこんで振り返りや目標を設定していったという報道もありました。ノートに限らず、ここ一番で実力を発揮できるような強靭な精神力、自信、メンタルというのはどのようにしたら身に付くのでしょうか。「受容」という観点から考えてみます。

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