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呼吸法には、肋骨を開閉する「胸式呼吸」と、腹部を引っ張ったり縮めたりして横隔膜を上下させる「腹式呼吸」の2種類があります。 腹式呼吸の方が精神の安定につながり、血圧上昇が抑えられ、脳の活性化などの効果があります。また、脳波はリラックスしたアルファ波とシータ波になりますので、腹式呼吸を心がけたいものです。 興味深いことに、就寝時に呼吸法は無意識のうちに胸式から腹式に変化します。誰もが寝ている間、言い換えれば1日の約3分の1は腹式呼吸をします。 腹式では肋骨の代わりに腹部を出したり引いたりして、横隔膜を上下させて呼吸します。基本的には鼻を使って吸い込み、口を使って吐くのですが、鼻から吸い込み、鼻から吐き出すという方法もあります。 表現の上では多くの場合、吸入が最初に行われますが、実際の呼吸では「呼気優先」が行われます。体が必要とする酸素を得るために、二酸化炭素を取り除く必要があります、それは胸式では不充分なのです。 そのため、まず吐き出してから呼吸を始めます。「悪いエネルギーを吐き出してから、良いエネルギーを取り込む」というイメージで呼吸するとさらに効果的です。 ちなみに、口だけで行う呼吸法は「口呼吸」と呼ばれ、現代人で増えていますが、精神的に不安定になり、判断力が低下すると言われています。

腹式呼吸の具体的な方法

呼気段階

最初はお腹にへこみをつけ、ゆっくり口から吐き出します。まず、口を大きく開いて「ハァッ」で息を吐き出し、次に口を絞って「ハァッハァッハァッハァッ」で息を吐き出し、最後に「フー」で肺の空気を排出します。 つまり、お腹をたっぷりとへこませながら、できるだけゆっくりと時間をかけて「ハァッハァッハァッハァッ」と息を吐き、最後に「フー」で空気を出し切りましょう。

吸気段階

次に、鼻から息を吸い込みます。「ゆっくり」を意識しながら自分のペースで呼吸してよいですが、目安が必要であれば「吐く：吸う＝ 2：1」と考え、6秒かけて息を吐き、3秒かけて吸い込みます。 慣れてきたら、できるだけ長くやってみてください。「ゆっくりとした呼気」が重要なポイントです。 前述のようにまず悪いエネルギーをすべて吐き出してしまいましょう。それから良いエネルギーを取り込むイメージで呼吸するとさらに効果的です。

息を止める

目標は7秒かけて吐き、7秒かけて吸い、7秒間息を止めることです。最初はこれよりも短い時間で始めて、慣れるにしたがって少しずつ延ばしていきましょう。「ゆっくり吐き出す」に重点を置いた方法もあります。 これらの呼吸法は、基本的に「口で吐いて鼻で吸う」方法で行われますが、口を使わずに「鼻で吐いて鼻から吸う」という方法も効果的です。

具体的な方法をもっと見る

腹式呼吸の利点

話しやすくする

もともと声が小さい人でも、腹式呼吸をマスターすることで、簡単に大きな声を出すことができます。また、腹部の呼吸ができれば、長時間話していても疲れません。 話し続けて声が通らなくなった場合は、腹式呼吸に切り替えれば声は通ります。たとえば政治家などが選挙活動で1日声を出し続けると、喉が潰れてしまい声が通りにくくなります。中には腹式呼吸の訓練で常に通る声を出そうとする人もいるようです。

副交感神経を刺激する

腹式呼吸は自律神経と密接に関連しています。自律神経のうち、副交感神経は就寝時などのリラックスした状態で働く神経です。腹式呼吸は、この副交感神経を刺激する効果があります。 腹式呼吸で副交感神経が活性化されると、何かで緊張していても平静を保つことができます。昔から「緊張したら深呼吸しなさい」とよく言われますが、この方法は正しいのです。

セロトニン分泌が増加する

腹式呼吸がセロトニン神経を刺激し、セロトニン分泌を増加させることが明らかになっています。セロトニンは、ドーパミンおよびノルアドレナリンと並ぶ主要な神経伝達物質です。 脳内で情報を行き来させるのに必要な物質であるセロトニンは、感情的な暴走を防ぐためのブレーキとして機能します。セロトニンがよく分泌されていれば、ストレスがたまっていても、ネガティブな感情をうまくコントロールすることができます。

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