腰痛のセルフケア、どれから始める？｜場面で選ぶ「最初の1つ」と、2〜3分で続けるコツ

こんにちは、GENRYUです(^^)

「記事がたくさんあって、どれから始めればいいか分からない」
「いくつか試してみたけれど、三日坊主で終わってしまった」
「全部やろうとすると、30分以上かかってしまう」

そんなお悩みはありませんか？

前回は、腰痛と「目」の関係について、目線を変えると腰の動きが変わるかを確かめる方法を紹介しました。

これで、腰痛シリーズでお伝えしたかったチェックとエクササイズが、ひと通りそろいました。

今回は予告どおり、シリーズのまとめです。

「どれから始める？」と「どう続ける？」の2つに、研究と脳の働きからお答えします。

ここで一つ、質問です。

これまでの記事を読んで、紹介したことを「全部やらなきゃ」と思っていませんでしたか？

実は、全部やる必要はありません。今日のテーマは、「1つだけ選んで、小さく始める」です。

前回をまだお読みでない方は、こちらからどうぞ。
→前回「腰痛なのに、なぜ『目』？」を読む

始める前に：こんなときは医療機関へ

次のような場合は、セルフケアで様子を見ず、医療機関を受診してください。

• 尿が出にくい・漏れる、便の感覚がおかしい、お尻や股のまわりがしびれる（その日のうちに、夜間・休日でも受診を）
• 両脚のしびれ、脚の力が急に落ちてきた
• 転倒や事故のあとから痛い
• 発熱がある、原因のわからない体重減少がある、がんの治療を受けたことがある
• 安静にしていても、夜も、強い痛みが続く

→「馬尾症候群」ってなに？を読む

当てはまるものがなければ、ここから先に進みましょう。

困っている場面から選ぶ「腰痛セルフケアの地図」

これまでの記事を、困っている場面ごとに並べました。

それぞれ「最初にやること」は、3分ほどで終わるものを選んでいます。

場面1　前かがみや反らす動きで痛い／どの動きが悪いのか分からない

最初にやること：3つの方向（前かがみ・反らす・横）に、1回ずつ動いてみる
→「前かがみで痛い？反らすと痛い？」のチェック2

場面2　「楽になる方向」は分かったけれど、続かない

最初にやること：「いつもしていること」に、楽になる方向の動きを5回だけ結びつける
→「腰痛の『楽になる方向』を毎日に」のコツ1

場面3　怖くて避けている動きがある

最初にやること：避けている動きを、頭の中で思い描く（1分）
→「腰痛の『楽になる方向』を毎日に」の、怖い動きの階段エクササイズ

場面4　お尻から脚にかけてしびれる・痛む

最初にやること：しびれ・痛みの「地図」を書く
→「坐骨神経痛かな？と思ったら」のチェック1

場面5　デスクワークや運転で、座りっぱなしがつらい

最初にやること：何分でつらくなるかを測る／座ったままできる「骨盤時計」のレベル1
→「座りっぱなしで腰がつらい方へ」のチェック1と骨盤時計

場面6　朝起きたときが一番つらい

最初にやること：こわばりが「何分で引くか」を測る／布団の中の「朝の3ステップ」のステップ1
→「朝起きると腰が痛い方へ」のチェック1と朝の3ステップ

場面7　急に腰が痛くなって動けない（ぎっくり腰）

最初にやること：横になったまま「楽な姿勢さがし」
→「ぎっくり腰の強い痛みは、脳の『急ブレーキ』」

場面8　雨の日・寒い日に腰がつらい

最初にやること：晴れの日と雨の日の「歩数」を比べる／脳と腰のウォームアップのフェーズ1
→「雨の日や寒い日に腰が痛む方へ」
天気と痛みの関係そのものが気になる方は、こちらから。
→「『雨の前に腰がうずく』の正体は？」

場面9　前かがみがつらく、目線も気になる

最初にやること：下を向いたまま／正面を見たまま／少し上を見たまま、の前かがみを比べる
→「腰痛なのに、なぜ『目』？」のチェック1

いくつも当てはまる方へ

いくつも当てはまる方は、「この1週間で一番困った場面」を1つだけ選んでください。

迷ったら、場面1の「3つの方向に1回ずつ動く」から始めましょう。ほかのチェックの土台になります。

続けることについて、研究で分かっていること

10月20日のコラムでは、新しい行動が自然にできるようになるまでに平均で約66日かかった研究と、1日抜けてもその後への影響は小さかったことをお伝えしました。
→「腰痛の『楽になる方向』を毎日に」を読む

今回は、その続きです。

1. 運動の習慣は「同じ時間・同じ流れ」で育ちやすい

カナダの研究で、ジムに入会したばかりの大人111人を12週間追いかけた調査があります（Kaushal 2015）。

• 運動が習慣になるには、週4回以上がひとつの目安だった
• 6週目の時点で、約半数（48%）が習慣になっていた
• 習慣になりやすさと一番関係していたのは、毎日同じ時間、または決まった行動のあとに運動することだった
• 次に関係していたのは、動きが簡単なこと、心地よい環境、運動中の気分が良いことだった

ただし、これは腰痛のない方がジムで行う運動の研究で、運動の量は本人の記録です。

ここから言えるのは「腰痛のセルフケアも、時間を決めて、簡単な動きから、気持ちよく終えると続きやすいかもしれない」というところまでです。

2. 「もし〇〇したら、△△する」と決めておくと、動きやすくなる

「いつ・どこで・何をするか」を、「もし〇〇したら、△△する」の形で決めておく方法があります。

心理学の94の検証をまとめた研究では、この決め方が目標を達成しやすくする方向に働いていました（Gollwitzer 2006）。

体を動かすことに絞った26の研究のまとめでも、効果は小さめから中くらいでしたが、運動量を増やす方向に働いていました（Bélanger-Gravel 2013）。

腰痛の方だけを対象にした研究ではないので、「効果がある人もいる、試す価値のある方法」と受け止めてください。

3. 一人で抱えず、ときどき見てもらうと続きやすい

慢性の腰痛がある方1,088人（11の研究）をまとめた研究では、自宅での運動を続けられたことと、次のことが関係していました（Beinart 2013）。

• 専門家がときどき見守ること
• 動機づけを支える仕組みがあること
• 「自分の体は自分で良くできる」という感覚

ただし、これは「関係があった」ということで、これが続けられた原因とまでは言えません。研究ごとに、続けられたかどうかの測り方もそろっていませんでした。

4. 「回数」は、長さより大切かもしれない

慢性の痛みと運動の75の研究を分析し直した研究では、1週間あたりの運動の回数を増やすことが、痛みが楽になることと一番関係していそうでした（Polaski 2019）。

ただし著者自身が「量が多いほど効く、という強い関係があるとは言えない」とまとめています。

5. 運動の効果は「中くらい」。だから、続けられるものを

慢性の腰痛と運動の249の研究をまとめた研究では、運動をすると、何もしない場合などに比べて痛みが0〜100のうち約15点下がりました（Hayden 2021）。

一方で、どの種類の運動が一番良いかは、はっきりしていません。

「どの運動が正解か」より、「自分に合うものを選んで続けること」が大切。今回の地図は、そのための道具です。

研究から言えること・言えないこと

言えること

• 習慣になるまでには時間がかかり、人によって大きく違う
• 同じ時間・同じ流れで、簡単な動きから始めると続きやすい傾向がある
• 「もし〇〇したら」と決めておくのは、試す価値がある
• 運動の種類より、続けられることが大切

言えないこと

• 「2〜3分なら必ず続く」という研究はない
• 今回紹介した習慣の研究の多くは、腰痛のない方が対象
• 続けた期間と腰痛の良くなり方の関係は、まだはっきりしていない

脳から見た「続かない」の正体

ここからは、脳の仕組みから「続かない」を考えてみます。

1. 新しい行動は「考えて動く脳」から「自然に動く脳」へ移っていく

新しいことを始めたばかりのころ、脳は「何のためにやるのか」を考えながら動いています。

くり返すうちに、決まったきっかけで自然に体が動くようになります。歯みがきや、靴をはく順番のようなものです。

動物の研究を中心に、この切り替わりには、脳の奥にある線条体（せんじょうたい）という、動きの選び方にかかわる場所の中で、働く部分が移っていくことが関係していると考えられています（Yin 2006）。

「続けるのに頑張りが必要」なのは、まだ「考えて動く脳」で動いている途中だからかもしれません。

2. 脳は「予想より良かった」で学ぶ

脳には、「思っていたより良かった」ときに強く働く神経細胞があることが、サルの研究で分かっています（Schultz 1997）。ドーパミンという物質を使う神経細胞です。

この働きは、「次もそれをやろう」と学ぶ仕組みの一つと考えられています。

ここからは考え方の一つですが、

• やる前とやったあとで、動きやすさを比べる
• 「少し楽になった」と気づいたら、心の中で小さく喜ぶ

という小さな「予想より良かった」を重ねることが、脳に「またやろう」と教えることにつながるのでは、と私は考えています。

これまでのシリーズで、毎回「前後で比べる」をお願いしてきたのは、そのためでもあります。

3. 脳は「安全」で「楽」なことを選ぶ

私が参考にしている、脳科学を基にしたトレーニング法『Z-Health』では、脳が体の変化を受け入れるかどうかは、「安全かどうか」と「エネルギーを節約できるかどうか」で決まる、と考えます。

人が楽な方を選びたくなるのは、怠けているのではなく、生き残るために脳がエネルギーを節約しようとする自然な働き、という見方です。

ですから、新しい習慣は、安全で、楽にできる大きさから始めます。

Z-Healthでは、その目安を「2〜3分、長くても5分」としています。それより長いと、始める前に「今日はやめておこう」となりやすい、という現場の経験からの目安です。研究で確かめられた数字ではありません。

4. 痛みや怖さがあると、新しいことは後回しになりやすい

痛みは、脳が出す「守って」のサインです。

痛みや怖さ、寝不足、忙しさなどで「痛みのバケツ」がいっぱいのとき、脳は守ることを優先します。新しいことを始める余裕は、どうしても少なくなります。

続かないときは、自分を責める前に、「今の自分には、量が多すぎないか」「痛みの手前で止められているか」を見直してみてください。
→「痛みのバケツ」について読む

5. 少ない回数を、集中して

Z-Healthでは、1つの動きを3〜5回、1日3〜5回を基本にしています。

5回ほどで注意がそれやすくなるので、回数を増やすより、注意を向けて少なく、何度も行う方が、脳は「大事なことだ」と受け取りやすい、という考え方です。

あなたの「最初の1つ」を決める3つのチェック

今回も、軸は「評価 → 条件を一つ変える → 再評価」です。

チェック1　一番困る場面を1つ選ぶ

やり方
1. この1週間で、腰がつらかった場面を3つまで書き出します
2. それぞれの困り具合を、0〜10でつけます
3. 一番点数が高いものを1つ選び、上の「地図」で、最初にやることを探します

見るポイント
点数が同じなら、毎日必ず出会う場面を選びます。毎日あると、確かめる機会も、続けるきっかけも多くなるからです。

記入の例（例えば、こんな形です）

チェック2　選んだ1つを「2〜3分」ためして、前後で比べる

やり方
1. 評価：選んだ場面の動き（前かがみ、立ち上がりなど）を1回して、つらさを0〜10でメモします
2. 条件を一つ変える：地図で選んだ「最初にやること」を、2〜3分だけ行います
3. 再評価：同じ動きをもう一度して、つらさをメモします

結果の読み方

• 楽になった → それがあなたの「最初の1つ」の候補です
• 同じ → 同じ場面の、別の「最初にやること」をためします
• 悪くなった → それは今日の体に合いません。やめて、前の記事の「結果に合わせたセルフケア」を見直します

悪くなったのは、失敗ではありません。「今の体に合わないものが一つ分かった」という情報です。

チェック3　「いつやるか」を1つ変えて、1週間比べる

やり方
1. 1週目：チェック2で選んだ1つを、思い出したときに行い、カレンダーに○×をつけます
2. 2週目：「もし〇〇したら、△△する」を1つだけ決めて、同じように○×をつけます
3. 1週目と2週目の○の数を比べます

「もし〇〇したら」の例

• もし、朝のコーヒーをいれたら → 骨盤時計を3回
• もし、トイレから出たら → 楽になる方向の動きを5回
• もし、パソコンを閉じたら → 立ち上がって、3つの方向に1回ずつ

結果の読み方

• ○が増えた → そのきっかけを続けます
• 変わらない → きっかけを、毎日必ずあるもの（歯みがき、トイレなど）に変えます
• 1週目も2週目も○が少ない → 時間を「2〜3分」から「1分」に減らします

2〜3分で終わる「最初の1つ」スターター

チェックで選んだ「最初の1つ」を、毎日の2〜3分に収めるための進め方です。

どの記事のエクササイズにも使える、共通の型になっています。

始める前に：今の状態をメモする

選んだ場面の動きを1回して、つらさ（0〜10）と、動きやすさをメモします。

レベル1　1分だけ（始めの1〜2週間・痛みが強い日）

• 選んだ動きを、3回だけ、できるだけゆっくり行います（1回10秒ほど）
• 動いている場所に注意を向け、「どこが動いているか」を感じます
• 終わったら、選んだ場面の動きでもう一度確かめます

レベル2　2〜3分（1分が楽に続くようになったら）

• 同じ動きを3〜5回行います
• 1回ごとに、息を吐きながら、力を抜けているかを確かめます
• 1日のうち、決めたきっかけで2〜3回行います

レベル3　長くても5分（2〜3分が「物足りない」と感じたら）

• 同じ動きに、条件を1つだけ加えます
• 例：速さを変える（もっとゆっくり、少し速く）、目線を変える、座ってから立って行う、など
• または、地図から2つ目の「最初にやること」を1つ足します

4つのポイント

• 痛みの手前で止める：息を止めたり、力が入ったりするところまでは行きません
• 背すじを長く：頭のてっぺんが、上から軽く引かれるイメージで
• 集中する：テレビを見ながら、ではなく、動いている場所を感じながら
• 動かない場所は力を抜く：肩や顔に力が入っていないか、ときどき確かめます

回数とタイミングの目安

• 1回：3〜5回の動き（1〜3分）
• 1日：決めたきっかけで2〜3回（慣れたら3〜5回）
• 同じ「最初の1つ」を、1〜2週間続けてから見直します

よくある間違い

• いきなり全部やろうとする → 1つに絞り、慣れてから足します
• 調子の良い日に、長くやりすぎる → 翌日つらくなると、脳が「これは危ない」と覚えてしまうことがあります。物足りないくらいで終えます
• ×の日が続いて、やめてしまう → ×の次の日に、1分だけやれば十分です
• 前後で比べずに続ける → 変化に気づけないと、続ける理由も見つけにくくなります

前後で比べる

1回ごとに、「選んだ場面の動き」でつらさと動きやすさを比べます。

1〜2週間ごとに、チェック1の困り具合（0〜10）もつけ直します。

研究で分かっていること・考え方

• 慢性の腰痛に運動は役立つが、どの種類が一番かははっきりしない（Hayden 2021）
• 運動の回数を増やすことが、痛みの軽さと関係していそう。ただし強い証拠ではない（Polaski 2019）
• 毎日同じ時間・簡単な動き・心地よさが、運動の習慣化と関係していた。ただし腰痛のない方の研究（Kaushal 2015）
• 「3〜5回を1日3〜5回」「2〜3分、長くても5分」は、Z-Healthの考え方・現場の経験からの目安で、研究で確かめられた数字ではありません

注意

脚のしびれや痛みが、足先の方へ広がる動きは、すぐにやめてください。

やったあとに痛みが強くなり、翌日まで残る場合は、その動きを休んで、ひとつ前のレベルに戻ります。

ご家族と一緒に、「あなたの一番困る場面はどれ？」と話してみるのもおすすめです。腰痛のあるご家族やご友人がいる方は、この地図を一緒に見てみてください。お互いの「最初の1つ」を決めて、「もし夕食を食べ終わったら、一緒に2分」と声をかけ合うと、続けるきっかけにもなります。

2週間の記録から見えること

例えば、こんな記録が考えられます。

この例では、「いつやるか」を決めたことで○が増え、困り具合も少し下がっています。

この記録から、「きっかけを決めると続きやすい」「この人には骨盤時計が合っていそう」という2つのことが見えてきます。

結果をどう受け止める？

○が増えて、困り具合も下がった
そのまま1〜2週間続けます。物足りなくなったら、レベル3へ進みます。

○は増えたが、困り具合は変わらない
続ける力はついています。地図に戻り、同じ場面の別の「最初にやること」に入れ替えます。

○が増えない
時間を1分に減らし、きっかけを毎日必ずあるものに変えます。

困り具合が上がった
その動きを休み、受診の目安を見直します。当てはまらなければ、専門家に相談するのも一つの方法です。

記録のテンプレート

よくある質問

Q．2〜3分で、本当に意味がありますか？

2〜3分で腰痛が良くなる、と確かめた研究はありません。

2〜3分は、「続ける土台」をつくるための大きさです。続けられるようになったら、少しずつ時間や種類を足していきます。

Q．全部の記事のエクササイズを、やった方がいいですか？

その必要はありません。

自分の困る場面に合うものを1つ選び、前後で比べて「合う」と分かったものを続けてください。

Q．何日くらいで習慣になりますか？

研究では、平均で約2か月でしたが、人によって大きく違いました。運動の場合は、6週間ほどで約半数が習慣になっていた研究もあります。

他の人と比べず、自分の○の数の変化を見てください。

Q．忘れてしまった日は、どうすればいいですか？

次の日に、1分だけ行えば大丈夫です。

忘れた日を取り戻そうと、量を増やす必要はありません。

Q．同じことばかりで、飽きてしまいます

飽きてきたのは、慣れてきたサインかもしれません。

速さを変える、目線を変える、など条件を1つだけ変えてみてください（レベル3）。

Q．痛みがなくなったら、やめていいですか？

回数は減らして大丈夫です。

ただ、腰痛はくり返しやすいことも知られています。「最初の1つ」を、歯みがきのような短い習慣として残しておくのがおすすめです。

→ご相談・ご予約はこちら

まとめ

今回は、腰痛シリーズのまとめとして、困っている場面から「最初の1つ」を選ぶ地図と、小さく始めて続けるコツを紹介しました。

• 全部やる必要はない。一番困る場面を1つ選ぶ
• 運動の種類より、自分に合うものを続けることが大切
• 同じ時間・同じ流れ、簡単な動き、心地よさが、運動の習慣化と関係していた
• 「もし〇〇したら、△△する」と決めておくのは、試す価値がある
• 脳は「安全」で「楽」なことを選ぶ。だから2〜3分、長くても5分から
• 前後で比べて「予想より良かった」を重ねる
• チェック：場面を1つ選ぶ → 2〜3分ためして比べる → 「いつやるか」を1つ変えて比べる

次回予告

次回は、睡眠と腰痛です。

「夜中に腰の痛みで目が覚める」「寝返りのたびに起きてしまう」という方もいらっしゃると思います。

次回は、睡眠と痛みの関係について研究で分かっていることと、夜中に目が覚める方が自分で確かめるチェックをお伝えする予定です。

ぜひ、次回のコラムも楽しみにしておいてくださいね(๑•̀ㅂ•́)و✧

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腰の痛みについて、当院の考え方・検査・セルフケアをホームページにまとめています。
腰の痛みのページ（綜合整体 GENRYU）



それではまた、次回のコラムでお会いしましょう(*^^*)

参考文献

習慣づくり・運動の習慣
Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. DOI: 10.1002/ejsp.674
Gardner B, Lally P, Wardle J. Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice. Br J Gen Pract. 2012;62(605):664-666. PMID: 23211256
Kaushal N, Rhodes RE. Exercise habit formation in new gym members: a longitudinal study. J Behav Med. 2015;38(4):652-663. DOI: 10.1007/s10865-015-9640-7

「もし〇〇したら」の計画
Gollwitzer PM, Sheeran P. Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Adv Exp Soc Psychol. 2006;38:69-119. DOI: 10.1016/S0065-2601(06)38002-1
Bélanger-Gravel A, Godin G, Amireault S. A meta-analytic review of the effect of implementation intentions on physical activity. Health Psychol Rev. 2013;7(1):23-54.

腰痛と運動・続けること
Beinart NA, et al. Individual and intervention-related factors associated with adherence to home exercise in chronic low back pain: a systematic review. Spine J. 2013;13(12):1940-1950. PMID: 24169445
Hayden JA, et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021;9:CD009790. PMID: 34580864
Polaski AM, et al. Exercise-induced hypoalgesia: A meta-analysis of exercise dosing for the treatment of chronic pain. PLoS One. 2019;14(1):e0210418. DOI: 10.1371/journal.pone.0210418

習慣と脳
Yin HH, Knowlton BJ. The role of the basal ganglia in habit formation. Nat Rev Neurosci. 2006;7(6):464-476. DOI: 10.1038/nrn1919
Schultz W, Dayan P, Montague PR. A neural substrate of prediction and reward. Science. 1997;275(5306):1593-1599. PMID: 9054347