腰痛なのに、なぜ「目」？｜研究で分かったことと、目を使った腰のエクササイズ

こんにちは、GENRYUです(^^)

「腰が痛いのに、目の話？」

そう思われた方も多いと思います。

でも、試しに今、立ったまま下を向いて前かがみをしてみてください。次に、前を見たまま、同じように前かがみをしてみてください。

動きやすさは、同じでしたか？

前回は、雨の日や寒い日に腰がつらい方に向けて、天気と腰痛について研究で分かっていることと、「脳と腰のウォームアップ」を紹介しました。

今回は予告どおり、「目」と腰痛の関係を、研究と脳の働きから考えていきます。

前回をまだお読みでない方は、こちらからどうぞ。
→前回「雨の日や寒い日に腰が痛む方へ」を読む

始める前に：こんなときは医療機関へ

次のような場合は、目の練習で様子を見ず、医療機関を受診してください。

• 尿が出にくい・漏れる、便の感覚がおかしい、お尻や股のまわりがしびれる（その日のうちに、夜間・休日でも受診を）
• 両脚のしびれ、脚の力が急に落ちてきた
• 急に物が二重に見える、見えにくくなった、強いめまいや激しい頭痛がある（すぐに受診を）
• 転倒や事故のあとから痛い
• 発熱がある、原因のわからない体重減少がある、がんの治療を受けたことがある
• 安静にしていても、夜も、強い痛みが続く

目の病気で治療中の方や、目の手術を受けて間もない方は、目を使うエクササイズを始める前に、眼科の先生に相談してください。

→「馬尾症候群」ってなに？を読む

当てはまるものがなければ、ここから先に進みましょう。

腰痛と目、研究で分かっていること

1. 「見る」と、動いたあとの痛みが小さくなった

慢性の腰痛がある25名を対象にした研究では、腰を前後や左右に何度も動かしてもらいました。

そのとき、鏡を使って自分の背中を見ながら動いた場合と、鏡を隠して背中が見えない場合を比べています（Wand 2012）。

その結果、背中を見ながら動いたほうが、

• 動いたあとの痛みが、100点満点で平均約9点小さかった
• 痛みが落ち着くまでの時間が、平均約94秒から約45秒へ、半分ほどに短くなった

という違いがありました。

背中は、自分の目では直接見ることができない場所です。以前のコラムでお伝えした「背中の地図」の話を思い出してください。見えない場所を「見える」ようにすると、脳が動きを安心して受け取りやすくなるのかもしれません。

→「前かがみで痛い？反らすと痛い？｜腰痛を自分で確かめる3つのチェック」を読む

2. 「見え方」を変えると、動ける範囲が変わった

慢性の腰痛がある50名を対象にした別の研究では、仮想現実（VR：ゴーグルで映像の中に入る技術）を使いました（Jordán-López 2025）。

腰を反らす動きを、痛みが出るところまで行ってもらい、VRの映像の中では、

• 実際より10%小さく反っているように見せる
• 実際より10%大きく反っているように見せる

という条件を比べています。

すると、「実際より小さく反っている」ように見せたときは、痛みが出るまでに反らせる範囲が、ふつうの条件より約20%広がりました。

さらに、動くことへの怖さが強い方ほど、この変化が大きかったと報告されています。

腰の動きは同じでも、目から入る情報によって、脳が「どこから痛みを出すか」を変えている可能性を示した研究です。

3. 頭と目線の向きで、背骨の動き方が変わる

健康な若い男性10名を対象にした研究では、前かがみをするときに、頭と目線を上・下・左・右に向けてもらいました（Beaudette 2020）。

その結果、頭と目線の向きによって首や背中の動き方が変わり、上や下に向けたときは、腰に近い背中（みぞおちの裏あたりから腰の上部）の曲げ伸ばしにも違いが出ました。

また、スクワットの研究では、下を見ながらしゃがむと、股関節がより深く曲がったことが報告されています（Donnelly 2006）。

4. 腰痛の方は、体を「固めて」バランスをとっていることがある

腰痛をくり返している方を調べた研究では、立ってバランスをとるときに、腰からの感覚よりも足首からの感覚に頼り、体を固めるようなバランスのとり方をしていたことが分かっています（Brumagne 2008）。

一方で、慢性の腰痛がある方が、目や耳の奥（前庭：体の傾きや動きを感じるセンサー）からの情報に頼りすぎているわけではなかった、という研究もあります（Mohammadi 2021）。

「腰痛の方は目に頼りすぎている」と言い切れるほど、研究の結果はそろっていません。

5. 腰痛のある方の脳では、「見る場所」と「感じる場所」のつながりが変わっている

慢性の腰痛がある方90名と、腰痛のない方74名の脳の働きを比べた研究では、目からの情報を扱う場所と、体の感覚や動きを扱う場所のつながりが、腰痛のある方で強まっていました（Shen 2019）。

ただし、これは「関係がある」ことを示した研究で、目が腰痛の「原因」だという意味ではありません。研究者たちは、腰痛に対して脳が適応しようとしている姿かもしれない、と考えています。

研究から言えること・言えないこと

言えること

• 「見る」ことで、腰を動かしたあとの痛みや、動ける範囲が変わることがある
• 頭と目線の向きで、背骨の動き方は変わる
• 腰痛のある方の脳では、目と体の感覚のつながり方が変わっていることがある

言えないこと

• 目の動きの練習で腰痛が治る、ということは、まだ研究で確かめられていない
• どの目線が誰にとって良いかは、研究では決まっていない
• 目線の研究の多くは、健康な若い方を対象にしている

だからこそ、このあと紹介するチェックで、「自分の体ではどうか」を確かめることが大切になります。

脳から見た、目と腰の関係

1. 脳は、3つのセンサーでバランスをとっている

私たちの脳は、主に次の3つの情報を合わせて、姿勢やバランスを決めています。

• 目：まわりの景色や、自分がどちらを向いているか
• 耳の奥（前庭）：頭の傾きや、動きの速さ・向き
• 体の感覚：足の裏、関節、筋肉から届く「今、体がどうなっているか」

この3つの情報がそろっていると、脳は「安全」と判断しやすく、体を自由に動かせます。

2. 情報が「あいまい」なとき、脳は体を固めて守る

逆に、どれかの情報があいまいだったり、3つの情報が食い違ったりすると、脳は「何が起きるか分からない」と感じます。

そんなとき脳は、まず体を固めて守るという作戦をとりやすい、と考えられています。

腰痛の方が、体を固めるようなバランスのとり方をしていた研究（Brumagne 2008）は、この考え方とつながります。

3. 目は、体の動きの「先頭」を走っている

振り向くとき、私たちはまず目を動かし、次に頭、最後に体が動きます。目は、動きの「先頭」を走っているのです。

私が参考にしている、脳科学を基にしたトレーニング法「Z-Health」では、目の向きや目の使い方によって、体が動きやすい方向が変わる、と考えます。たとえば、

• 上を見ると、体を反らしやすい
• 下を見ると、体を丸めやすい
• 右を見ると、右へねじりやすい

という考え方です。

この考え方は、頭と目線の向きで背骨の動き方が変わった研究（Beaudette 2020）とも、方向がそろっています。ただし、「目だけ」を動かしたときの効果は、まだ研究で十分に確かめられていません。

4. 「近く」と「遠く」を見る目の使い方

近くを見るとき、両目は内側に寄ります（寄り目）。遠くを見るときは、両目が外側に開きます。

Z-Healthでは、前かがみがつらい方には「近くを見る」練習、反らす動きがつらい方には「遠くを見る」練習が合いやすい、と考えます。

これも研究で確かめられた法則ではなく、「考え方の一つ」です。だからこそ、このあとのチェックで、自分の体で確かめていきましょう。

目線で腰の動きが変わるか、自分で確かめる3つのチェック

チェックはすべて、評価 → 条件を一つ変える → 再評価の順で行います。変えるのは「目線」だけです。

チェック1　目線と前かがみ

1. 足を腰幅に開いて立ち、ふだんどおりに前かがみをします。指先がどこまで届くか、腰のつらさ（0〜10）を覚えておきます
2. 目線を「下」「正面」「少し上」の3つに変え、それぞれ同じように前かがみをします
3. 一番楽だった目線に○をつけます

チェック2　目線と反らす動き

1. 両手を腰に当てて立ち、ゆっくり体を後ろへ反らします。どこまで楽に反らせるか、つらさ（0〜10）を覚えておきます
2. 目線を「正面」「少し上」「少し下」の3つに変え、それぞれ同じように反らします
3. 一番楽だった目線に○をつけます

※反らす動きは、ふらつきやすい方は壁や台のそばで行ってください。

チェック3　目線とねじる動き

1. 椅子に座り、両腕を胸の前で組みます。骨盤は動かさずに、上半身をゆっくり右へ、左へとねじります。どちらがつらいか、どこまで回るかを覚えておきます
2. 次に、ねじる方向へ先に目を向けてから、上半身をねじります
3. 最後に、ねじる方向と反対へ目を向けたまま、上半身をねじります
4. 一番楽だった方法に○をつけます

ポイント：「Z-Healthの考え方どおり」になる方もいれば、反対の結果になる方もいます。どちらが正しいということはありません。大切なのは、あなたの体の答えです。

目を使った腰のエクササイズ（3段階）

チェックで見つけた「楽な目線」をいかして、脳に「この動きは安全」という経験を届けていきます。

こんな方に：前かがみ・反らす・ねじる動きのどれかで腰がつらい方。チェックで「目線を変えると楽になる」と感じた方

準備　背中を「見ながら」動く（2分）

鏡で背中を見ながら動いた研究（Wand 2012）をヒントにした準備です。

1. 洗面所の鏡に背中を向け、手鏡を持つ（合わせ鏡）か、スマートフォンのカメラで背中を映します
2. 背中が見える状態で、骨盤を前後にゆっくり5回傾けます
3. 次に、腰を左右にゆっくり5回くねらせます
4. 「背中のどこが、どう動いているか」を目で確かめながら行います

ポイント：家族に背中のほうから動画を撮ってもらうのもおすすめです。「自分が思っている動き」と「実際の動き」の違いに気づくことが、脳の地図をはっきりさせる第一歩です。

レベル1　目線リード（3分）

目を「先頭」にして動く練習です。

1. 椅子に座るか、足を腰幅に開いて立ちます
2. チェックで一番つらかった動きを選びます（前かがみ・反らす・ねじる）
3. まず目だけを、動きたい方向へゆっくり向けます（2秒）
4. 次に頭が目についていきます（2秒）
5. 最後に体が頭についていきます（2秒）
6. ゆっくり元に戻ります
7. 5回くり返します

ポイント：痛みの手前、「少し気になる」くらいまでで止めます。目 → 頭 → 体の順番を守ることが大切です。

レベル2　近くと遠くの見比べ（3分）

必ず椅子に座って行います。

A：前かがみがつらい方 ─ 近くを見る練習
1. ペンを腕の長さで顔の前に持ち、ペン先を両目で見ます
2. ペン先を見たまま、ゆっくり鼻のほうへ近づけます
3. ペン先が二重に見えたら、そこで止めて5秒見つめます
4. 目を閉じて、ペンを元の位置に戻します
5. 5回くり返し、前かがみをもう一度確かめます

B：反らす動きがつらい方 ─ 遠くを見る練習
1. 窓の外の木や建物など、遠く（できれば5m以上先）の目印を決めます
2. Aと同じようにペンを近づけ、二重になる手前で止めます
3. すぐに遠くの目印へ目を移し、くっきり見えるまで5秒ほど見つめます
4. またペン先に目を戻します
5. 近く → 遠くを5回くり返し、反らす動きをもう一度確かめます

ポイント：A・Bどちらも、チェックで「楽になった方」から始めます。両方試して、腰の動きが良くなったほうを続けてください。

レベル3　目線を止めて、頭を小さく動かす（2分）

目と耳の奥（前庭）を一緒に使う練習です。めまいが出やすいので、必ず椅子に座って行います。

1. スマートフォンに大きめの文字を1文字表示し、腕の長さで顔の前に持ちます
2. 文字から目を離さずに、頭だけをゆっくり小さく左右に振ります（「いいえ」の動き）。文字がくっきり見える速さで、10回
3. 腰の動きを確かめます
4. 次に、頭を小さく上下に動かします（「はい」の動き）。同じように10回
5. もう一度、腰の動きを確かめます

ポイント：左右と上下は、別々に確かめます。片方は楽になり、もう片方は変わらない、ということもよくあります。良かったほうを続けてください。

回数とタイミングの目安

• 最初の1週間は「準備＋レベル1」を1日1〜2回
• 慣れてきたら、レベル2を加える
• レベル3は、レベル1・2でめまいや目の疲れが出なかった方だけ
• 1回の合計は5〜8分。短い時間を1日に何回か行うほうが続けやすい
• 回数は目安です。痛みや目の疲れが強くならない範囲で調整してください

よくある間違い

• 体から先に動き、目があとからついていく
• ペンを近づけすぎて、目が痛くなるまで続ける
• 遠くの目印が「ぼやけたまま」次に進んでしまう
• レベル3を立ったまま行う、速く大きく頭を振る
• チェックをせずに、毎回同じ練習だけを続ける

前後で比べる

エクササイズの前と後で、チェックで一番つらかった動きをもう一度行います。

• 動ける範囲（指先の位置、どこまで反らせるか、どこまで回るか）
• 腰のつらさ（0〜10）
• 動くときの「怖さ」（0〜10）

つらさが同じでも、動ける範囲が広がった、怖さが減った、という変化も大切な記録です。

ご家族と一緒に、チェック1の「目線を変えて前かがみ」を試してみるのもおすすめです。人によって楽な目線が違うことに、きっと驚かれると思います。

研究で分かっていること・考え方

• 鏡で背中を見ながら動くと、動いたあとの痛みが小さく、早く落ち着いた（慢性腰痛の方25名、1回の実験）（Wand 2012）
• VRで「見え方」を変えると、痛みが出るまでに反らせる範囲が変わった（慢性腰痛の方50名、1回の実験）（Jordán-López 2025）
• 頭と目線の向きで、背骨の動き方が変わった（健康な若い男性10名）（Beaudette 2020）

「目 → 頭 → 体の順で動く」「近く・遠くを見る練習」「目線を止めて頭を動かす練習」は、脳科学を基にしたトレーニング（Z-Health）の考え方を参考に、家でできる形にしたものです。

このエクササイズの組み合わせで腰痛が良くなることを確かめた研究はありません。研究で分かっていることと、臨床で使われている考え方を組み合わせた例として、チェックで「自分に合うか」を確かめながら行ってください。

注意してほしいこと
めまい、吐き気、目の痛み、頭痛が出たときは、その場でやめて休んでください。脚のしびれや痛みが足先の方へ広がる、腰の痛みがはっきり強くなる場合も、すぐにやめてください。

1週間の記録から見えること

例えば、こんな記録が集まったとします。

ここから見えてくるのは、

• この方は「少し上を見る」と前かがみが楽になる
• 近くを見る練習と、頭の左右の動きが合っていそう
• 頭の上下の動きは、今は変化が少ない（1回だけの記録）

ということです。

この場合、「準備＋レベル1＋レベル2のA＋レベル3の左右」を続け、上下はしばらく休む、という次の一歩が考えられます。

結果をどう受け止める？

楽になった
どの目線、どの練習のあとに楽になったかを書き残します。それが、あなたの「効く組み合わせ」です。

同じ
別の目線や、別のレベルを試してみましょう。目以外の練習（前回までのウォームアップなど）が合う方もいます。

悪くなった
その練習をやめて、ひとつ前のレベルに戻ります。めまいや目の疲れが出た場合は、その日は休みます。

分からない
スマートフォンで、前かがみや反らす動きを横から撮影して比べると、変化が分かりやすくなります。

記録のテンプレート

よくある質問

Q．メガネやコンタクトはしたままでいいですか？

はい、最初はふだん使っているメガネやコンタクトのままで大丈夫です。遠近両用のメガネは、近くを見る練習で見えにくいことがあります。その場合は、見やすい位置にペンを動かして調整してください。

Q．スマートフォンをよく見ると、腰痛になりますか？

スマートフォンを見る時間と腰痛について、「原因」とまで言える研究結果はそろっていません。

ただ、長い時間同じ姿勢で近くを見続けることは、目にも体にも「同じ刺激が続く」状態です。ときどき遠くを見て、体を小さく動かす休憩を入れてみてください。

Q．目が疲れやすいのですが、やっても大丈夫ですか？

レベル1の目線リードから始め、回数を少なめにしてください。目の疲れや頭痛が出る場合は無理をせず、眼科の先生にも相談してみてください。

Q．年齢が高くても、できますか？

はい。ただし、レベル3はめまいが出やすいので、必ず椅子に座り、ゆっくり小さく行ってください。転倒が心配な方は、ご家族がそばにいるときに行うと安心です。

→ご相談・ご予約はこちら

まとめ

今回は、腰痛と「目」の関係について、研究で分かっていることと、目を使った腰のエクササイズを紹介しました。

• 背中を「見ながら」動くと、動いたあとの痛みが小さくなった研究がある
• 見え方を変えると、痛みが出るまでに動ける範囲が変わった研究がある
• 頭と目線の向きで、背骨の動き方は変わる
• 目の練習で腰痛が治ることは、まだ研究で確かめられていない。だから自分の体で確かめる
• チェック：目線と前かがみ、目線と反らす動き、目線とねじる動き
• エクササイズ：準備（背中を見ながら動く）→ レベル1（目線リード）→ レベル2（近くと遠く）→ レベル3（目線を止めて頭を動かす）

次回予告

次回は、腰痛シリーズのまとめです。

これまで、たくさんのチェックとエクササイズを紹介してきました。「結局、どれから始めればいいの？」「試してみたけれど続かない」という方もいらっしゃると思います。

次回は、困っている場面から、自分に合うセルフケアを一つ選ぶ方法と、小さく始めて続けるための脳の仕組みをお伝えする予定です。

ぜひ、次回のコラムも楽しみにしておいてくださいね(๑•̀ㅂ•́)و✧

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腰の痛みについて、当院の考え方・検査・セルフケアをホームページにまとめています。
腰の痛みのページ（綜合整体 GENRYU）



それではまた、次回のコラムでお会いしましょう(*^^*)

参考文献

見ることと腰の痛み
Wand BM, et al. Seeing it helps: movement-related back pain is reduced by visualization of the back during movement. Clin J Pain. 2012;28(7):602-608. PMID: 22699134
Jordán-López J, et al. Visual feedback manipulation in virtual reality alters movement-evoked pain perception in chronic low back pain. Sci Rep. 2025;15(1):20372. PMID: 40596530

頭・目線の向きと背骨の動き
Beaudette SM, et al. The effect of head and gaze orientation on spine kinematics during forward flexion. Hum Mov Sci. 2020;70:102590. PMID: 32217207
Donnelly DV, et al. The effect of the direction of gaze on the kinematics of the squat exercise. J Strength Cond Res. 2006;20(1):145-150. PMID: 16503674

腰痛とバランス・感覚
Brumagne S, et al. Persons with recurrent low back pain exhibit a rigid postural control strategy. Eur Spine J. 2008;17(9):1177-1184. PMID: 18594876
Mohammadi M, et al. Comparison of the reliance of the postural control system on the visual, vestibular and proprioceptive inputs in chronic low back pain patients and asymptomatic participants. Gait Posture. 2021;85:266-272. PMID: 33631457

腰痛と脳
Shen W, et al. Visual network alterations in brain functional connectivity in chronic low back pain: A resting state functional connectivity and machine learning study. Neuroimage Clin. 2019;22:101775. PMID: 30927604