夜中に腰の痛みで目が覚める方へ｜睡眠と腰痛の関係と、今夜から確かめる3つのチェック

こんにちは、GENRYUです(^^)

「夜中の3時ごろ、腰の痛みで目が覚める」
「寝返りを打つたびに腰がズキッとして、そのたびに起きてしまう」
「眠りが浅い日の翌日は、腰が一日中重い」

そんなお悩みはありませんか？

前回は、腰痛シリーズのまとめとして、困っている場面から「最初の1つ」を選ぶ地図と、2〜3分から続けるコツをお伝えしました。

今回は予告どおり、睡眠と腰痛がテーマです。

10月26日のコラムでは、「朝起きたときの腰痛」について、寝不足の翌日は脳が痛みを強く感じやすいことなどをお伝えしました。
→「朝起きると腰が痛い方へ」を読む

今回はその続きで、「夜中に目が覚める」場面に絞ってお話しします。

ここで一つ、質問です。

夜中に目が覚めたとき、それが「痛みのせい」なのか、「寝返りのせい」なのか、「トイレや暑さのせい」なのか、分けて考えたことはありますか？

実は、ここを分けるだけで、次にやることが見えてきます。

前回をまだお読みでない方は、こちらからどうぞ。
→前回「腰痛のセルフケア、どれから始める？」を読む

始める前に：こんなときは医療機関へ

次のような場合は、セルフケアで様子を見ず、医療機関を受診してください。

• 尿が出にくい・漏れる、便の感覚がおかしい、お尻や股のまわりがしびれる（その日のうちに、夜間・休日でも受診を）
• 両脚のしびれ、脚の力が急に落ちてきた
• 安静にしていても、夜も、強い痛みが続く。どの姿勢をとっても楽にならない
• 発熱がある、原因のわからない体重減少がある、がんの治療を受けたことがある
• 転倒や事故のあとから痛い
• 大きないびきや、寝ているときに呼吸が止まると言われたことがある
• 眠れない日が週に何日もあり、それが何か月も続いている

最後の2つは、腰痛とは別に、睡眠の専門の医療機関で相談できる内容です。

→「馬尾症候群」ってなに？を読む

当てはまるものがなければ、ここから先に進みましょう。

睡眠と腰痛、研究で分かっていること

1. 腰痛のある方の約6割が、眠りを妨げられている

腰痛のある方約1,900人のデータをまとめた研究では、約6割（58〜59%）が「腰痛で眠りが妨げられている」と答えていました（Alsaadi 2011）。

急な腰痛の方でも、長く続く腰痛の方でも、同じくらいの割合でした。

ただし、この研究は「腰痛で眠りが妨げられているか」という1つの質問で調べたもので、眠りのどの部分（寝つき、夜中に目が覚める、朝早く目が覚めるなど）が妨げられているかまでは分かりません。

2. 前の晩の眠りと、翌日の痛みは強く結びついている

急な腰痛のある方1,246人の毎日の記録を調べた研究があります（Alsaadi 2014）。

その結果、前の晩の睡眠の質が1段階悪くなるごとに、その後の痛み（0〜10）が約2点高くなっていました。

睡眠の質は「とても良い」から「とても悪い」まで4段階で答えてもらっていたので、いちばん良い夜といちばん悪い夜では、かなり大きな差になります。

ただし著者自身が、「睡眠を良くすれば痛みが減るかどうかは、これから確かめる必要がある」と書いています。ここは「結びつき（関連）」の研究です。

3. 眠れない状態が続くと、長い目で見た回復とも関係する

ノルウェーで、慢性の腰痛がある成人約6,200人を約11年間追いかけた研究があります（Skarpsno 2020）。

「眠れないことがよくある・いつもある」と答えた人は、そうでない人に比べて、腰痛が回復した割合が低めでした（女性で約0.65倍、男性で約0.81倍）。

これも「関連」です。眠れないことが回復を遅らせた「原因」とまでは言えません。痛みが強い人ほど眠れない、という逆の向きも考えられます。

4. 「コツを知る」だけより、「習慣として続ける」ことが大切

慢性の痛みがある方を対象に、薬を使わない睡眠の対策を調べた42の試験をまとめた研究があります（Whale 2022）。

• 不眠のための認知行動療法（考え方と生活の習慣を、専門家と一緒に整えていくプログラム）は、終了直後に睡眠の質をはっきり改善した
• 夜中に起きている時間は、平均で約30分短くなった
• 痛みは終了直後に軽くなったが、長く続く効果ははっきりしなかった
• 「寝る前はスマホを控える」などの生活のコツを伝えるだけ（睡眠衛生）では、睡眠の改善は確かめられなかった

ただし、この研究に含まれる方の多くは、腰痛ではなく線維筋痛症や変形性関節症の方でした。

研究から言えること・言えないこと

言えること

• 腰痛のある方の多くが、眠りを妨げられている
• 前の晩の眠りと、翌日の痛みは強く結びついている
• 眠れない状態が長く続くことは、腰痛の回復の遅さと関係している
• 眠りを整えるには、コツを知るだけでなく、習慣として続ける方法が役立つ

言えないこと

• 「睡眠を良くすれば腰痛が治る」とは、まだ確かめられていない
• 「この寝る姿勢がいちばん良い」と言える研究結果はそろっていない
• 今回の研究の多くは海外のもので、日本の方の生活（布団、住まいなど）とは違いがある

脳から見た、夜中に目が覚める腰痛

1. 痛みと睡眠は、お互いに影響し合う

研究からは、「眠りが悪い → 翌日の痛みが強い → その夜も眠りが浅い」という流れが見えてきます。

痛みは、脳が出す「守って」のサインでした。眠りが足りないと、脳はそのサインを強めに出しやすくなります（10月26日のコラムで紹介した研究です）。

そして、痛みが強い日は、脳が夜も「見張り」を続けやすくなります。

「痛み → 眠れない → 痛み」の輪を、どこか一か所で小さくする。今回のチェックとエクササイズは、そのための方法です。

2. 寝ているあいだも、脳は体の様子を確かめている

寝返りは、同じ場所に負担がかかり続けないように、体を動かす大切な動きです。

ところが、寝返りのたびに「ズキッ」とする経験が続くと、脳は「寝返り＝危ない動き」と予測するようになるかもしれません。

そうなると、寝返りの前から体に力が入り、小さな痛みでも目が覚めやすくなる、という考え方があります。これはまだ研究で確かめられた結論ではなく、考え方の一つです。

だからこそ、「寝返りの動き方」を少し変えて、脳に「この動きは大丈夫」という経験を届けることに意味があると考えています。

3. 睡眠を「3つのバケツ」で見る

私が参考にしている、脳科学を基にしたトレーニング法『Z-Health』では、睡眠を「タイミング」「質」「時間」の3つのバケツに分けて見ます。

• タイミング：毎朝、同じ時刻に起きているか
• 質：寝る前に、脳を落ち着かせる時間があるか
• 時間：眠る時間が、自分にとって足りているか

全部を一度に直そうとすると、続きません。前回お伝えしたとおり、まず1つだけ。今回のチェックで、どのバケツから手をつけるかを決めていきます。

これはZ-Healthの考え方で、「この順番で整えると腰痛が良くなる」と研究で確かめられたものではありません。

夜中に目が覚める理由を、自分で確かめる3つのチェック

今回も、軸は「評価 → 条件を一つ変える → 再評価」です。

チェック1　「目が覚めた理由」を1週間書き出す

やり方
1. 枕元のメモに、目が覚めたときの「時刻」と「理由」を1行だけ書きます
2. 理由は、次の5つから選びます
3. 朝、「よく眠れた感じ」を0〜10でつけます

• A：痛みで目が覚めた（寝返りとは関係なく）
• B：寝返りのときに痛くて目が覚めた
• C：トイレ
• D：暑さ・寒さ・音など
• E：理由がわからない

見るポイント
1週間でいちばん多かった理由を見ます。

記入の例（例えば、こんな形です）

結果の読み方

• Bが多い → チェック2（寝る姿勢）と、このあとの「寝返りのコツ」から
• Aが多い → 受診の目安をもう一度確かめます。当てはまらなければ、チェック2から
• C・Dが多い → 腰以外の環境（寝る前の水分、室温など）から1つ変えます
• Eが多い → チェック3（起きる時刻）から

チェック2　寝る姿勢を1つだけ変えて、3日比べる

やり方
1. チェック1の記録を、いつもの寝方で3日つけます
2. 次の3日は、下の候補から1つだけ選んで寝ます
3. 目が覚めた回数と、朝の「よく眠れた感じ」を比べます

ためす候補（どれか1つ）

• 横向きで寝る方：膝を軽く曲げ、膝のあいだにクッションやたたんだタオルをはさむ
• 仰向けで寝る方：膝の下にクッションを入れて、膝を軽く曲げる
• うつ伏せで寝る方：お腹の下に薄いクッションを入れる

結果の読み方

• 目が覚める回数が減った → その寝方を1〜2週間続けます
• 同じ → 別の候補をためします
• 悪くなった → 元の寝方に戻します

寝る姿勢と腰痛について研究をまとめた報告では、「この姿勢がいちばん良い」と言える結果はそろっていませんでした（10月26日のコラムで紹介しています）。だからこそ、自分の体で比べることが大切です。

チェック3　起きる時刻を1週間そろえて比べる

やり方
1. 1週目は、いつもどおりの生活で記録をつけます
2. 2週目は、寝た時刻に関係なく、毎朝同じ時刻に起きます（休みの日も、ずれは1時間以内に）
3. 起きたら、カーテンを開けて朝の光を浴びます
4. 1週目と2週目で、目が覚めた回数と「よく眠れた感じ」の平均を比べます

結果の読み方

• 「よく眠れた感じ」が上がった → そのまま続けます
• 変わらない → 起きる時刻はそのままにして、このあとの「寝る前のルーティン」を足します
• 眠気が強く、日中つらい → 無理をせず元に戻し、専門家に相談します

寝る時刻より先に起きる時刻をそろえるのは、不眠のための認知行動療法でも使われる考え方です。ただし、それだけで腰痛が良くなると確かめた研究はありません。

寝る前2〜3分の「脳を落ち着かせるルーティン」

眠りの「質」のバケツに向けた、寝る前のルーティンです。布団の中で行います。

始める前に：今の状態をメモする

布団に横になって、腰のつらさ（0〜10）と、体の力の入り具合（0〜10）をメモします。

レベル1　長く吐く呼吸（1分）

• 仰向けで膝を立てるか、楽な横向きになります
• 鼻から4つ数えながら吸い、口から6〜8つ数えながら、ゆっくり吐きます
• 吐くたびに、肩とお腹の力が少し抜けていくのを感じます
• これを5〜6回くり返します

レベル2　背中の地図に注意を向ける（1分）

• 呼吸を続けながら、布団に触れている背中の場所を、上から順に感じていきます（肩甲骨 → 背中の真ん中 → 腰 → お尻）
• 左右で、触れている感じに違いがあるかを確かめます
• 違いがあっても、直そうとせず「こうなっている」と気づくだけで大丈夫です

10月18日のコラムで紹介した「背中の地図」の練習を、寝る前の形にしたものです。
→「背中の地図」について読む

レベル3　小さな骨盤時計（1分）

• 仰向けで膝を立てます
• 腰を反らす・丸める動きを、痛みの手前の小さな範囲で、とてもゆっくり3〜5回行います
• 最後に、いちばん楽な位置で止まり、長く吐く呼吸を2回します

10月24日のコラムで紹介した「骨盤時計」を、寝る前用に小さくしたものです。
→「骨盤時計」について読む

ポイント

• 痛みの手前で止める：息を止めたり、力が入ったりするところまでは行きません
• 画面を消してから行う：スマートフォンは、ルーティンの前に手の届かない場所へ
• 毎晩、同じ順番で：前回お伝えした「同じ流れで続ける」の形です
• 眠くなったら、途中でやめてかまいません

よくある間違い

• 寝る直前に、強いストレッチをする → 体が目覚めてしまうことがあります。小さく、ゆっくりにします
• 「早く眠らなきゃ」と焦る → 眠ることを目標にせず、「力を抜く練習」と考えます
• 一晩で判断する → 眠りは日によって変わります。1〜2週間の記録で比べます

前後で比べる

ルーティンの前と後で、腰のつらさと、体の力の入り具合を比べます。朝は、「よく眠れた感じ」も記録します。

夜中に目が覚めたときの「寝返りのコツ」

チェック1で「B：寝返りで痛い」が多かった方に向けた方法です。

ステップ1　まず目線を、向きたい方へ

寝返りを打つ前に、まず目線だけを、向きたい方向へゆっくり向けます。

11月4日のコラムでお伝えしたように、目線は体の動きの「先頭」を走っています。目線を先に送ることで、体が次の動きの準備をしやすくなる、という考え方です。
→「腰痛なのに、なぜ『目』？」を読む

ステップ2　膝を立ててから

仰向けなら、両膝を立てます。横向きなら、上の膝を少し前に出します。

ステップ3　肩と骨盤を一緒に

息を吐きながら、肩と骨盤を一本の丸太のように、同時に転がします。腰だけをひねらないのがポイントです。

ステップ4　着いたら、長く吐く

向きを変え終わったら、長く吐く呼吸を1〜2回して、体の力を抜きます。

• 回数：寝返りのたびに、この流れで
• 日中の練習：寝る前のルーティンのあとに、左右1回ずつ、ゆっくり練習しておきます

眠れないまま20分以上たったとき

痛みや考えごとで眠れないまま長く布団にいると、脳が「布団＝眠れない場所」と覚えてしまうことがある、と考えられています。

そんなときは、一度布団から出て、暗めの部屋で静かに過ごし、眠気が来てから布団に戻ります。不眠のための認知行動療法で使われる方法の一つです。

研究で分かっていること・考え方

• 腰痛のある方の約6割が眠りを妨げられている（Alsaadi 2011）
• 前の晩の眠りと翌日の痛みは強く結びついている。ただし改善の効果は未確認（Alsaadi 2014）
• 不眠のための認知行動療法は、慢性の痛みのある方の睡眠を改善した。生活のコツを伝えるだけでは改善は確かめられなかった（Whale 2022）
• 長く吐く呼吸、背中の地図、寝返りで目線を先に送る方法は、考え方の一つです。腰痛の方の睡眠を改善すると確かめた研究はありません

注意

脚のしびれや痛みが、足先の方へ広がる動きは、すぐにやめてください。

ルーティンや寝返りの練習で痛みが強くなる場合は、そのレベルを休み、ひとつ前のレベルに戻ります。

ご家族と同じ部屋で寝ている方は、「夜中に何回くらい寝返りしていた？」「いびきはどうだった？」と聞いてみるのもおすすめです。自分では気づけない眠りの様子が分かることがあります。眠りに悩んでいるご家族がいる方は、この記事を一緒に読んでみてください。

2週間の記録から見えること

例えば、こんな記録が考えられます。

この例では、寝る姿勢を1つ変えたことで、寝返りで目が覚める回数が減っています。

この記録から、「この方には、膝のあいだのクッションと寝返りのコツが合っていそう」ということが見えてきます。

結果をどう受け止める？

目が覚める回数が減った
そのまま1〜2週間続けます。慣れてきたら、チェック3（起きる時刻）を足します。

回数は同じだが、「よく眠れた感じ」は上がった
夜中に目が覚めても、すぐに眠り直せるようになっているのかもしれません。続けてみましょう。

変わらない
ためす候補を1つ変えます。チェック1で別の理由が多ければ、そちらから始めます。

痛みで目が覚める回数が増えた・痛みが強くなった
受診の目安を見直します。当てはまらなくても、専門家に相談するのも一つの方法です。

記録のテンプレート

よくある質問

Q．夜中に腰の痛みで目が覚めるのは、危ない病気のサインですか？

多くの場合はそうではありません。ただ、安静にしていても、どの姿勢でも楽にならない強い痛みが夜も続く、発熱や体重減少がある、がんの治療を受けたことがある、といった場合は、冒頭の受診の目安のとおり医療機関を受診してください。

腰痛で見逃してはいけない病気の兆候を調べた研究のまとめでは、「がんにかかったことがある」が最も参考になる兆候でした（Downie 2013）。

Q．睡眠薬や痛み止めを使ってもいいですか？

薬については、必ず医師や薬剤師に相談してください。自己判断で量を増やしたり、組み合わせたりするのは避けましょう。

Q．昼寝はしてもいいですか？

夜の眠りに影響しない範囲なら、問題ないことが多いです。夜に眠れない日が続く方は、昼寝を短め（20〜30分）にするか、午後の早い時間までにしてみてください。

Q．マットレスや枕は、買い替えた方がいいですか？

まずは、今の寝具でクッションやタオルを使って、寝る姿勢を変えることから始めてみてください。マットレスの硬さについては、10月26日のコラムで研究を紹介しています。

Q．どのくらいで変化がありますか？

眠りは日によって変わるので、1〜2週間の記録で比べてください。不眠のための認知行動療法でも、数週間かけて習慣を整えていきます。

Q．眠れない日が何か月も続いています

腰痛とは別に、睡眠の専門の医療機関に相談してください。不眠のための認知行動療法は、睡眠の改善が確かめられている方法です。

→ご相談・ご予約はこちら

まとめ

今回は、夜中に腰の痛みで目が覚める方に向けて、睡眠と腰痛の関係と、自分で確かめる方法を紹介しました。

• 腰痛のある方の約6割が、眠りを妨げられている
• 前の晩の眠りと翌日の痛みは強く結びついているが、「睡眠を良くすれば治る」とはまだ言えない
• 眠りを整えるには、コツを知るだけでなく、習慣として続けることが大切
• チェック：目が覚めた理由を書き出す → 寝る姿勢を1つ変える → 起きる時刻をそろえる
• 寝る前2〜3分のルーティン：長く吐く呼吸 → 背中の地図 → 小さな骨盤時計
• 寝返りのコツ：目線を先に → 膝を立てる → 肩と骨盤を一緒に → 長く吐く

次回予告

次回からは、首・肩のシリーズに入ります。

「デスクワークで夕方になると首と肩がガチガチになる」という方に向けて、研究で分かっていることと、自分で確かめるチェックをお伝えする予定です。

ぜひ、次回のコラムも楽しみにしておいてくださいね(๑•̀ㅂ•́)و✧

あわせて読みたいコラム

朝の腰のこわばりと、睡眠と痛みの研究
朝起きると腰が痛い方へ｜こわばりは何分で引く？自分で確かめる3つのチェックと朝の3ステップ

困っている場面から「最初の1つ」を選ぶ地図（前回）
腰痛のセルフケア、どれから始める？｜場面で選ぶ「最初の1つ」と、2〜3分で続けるコツ

それではまた、次回のコラムでお会いしましょう(*^^*)

参考文献

腰痛と睡眠の問題
Alsaadi SM, McAuley JH, Hush JM, Maher CG. Prevalence of sleep disturbance in patients with low back pain. Eur Spine J. 2011;20(5):737-743. PMID: 21190045
Alsaadi SM, McAuley JH, Hush JM, et al. Poor sleep quality is strongly associated with subsequent pain intensity in patients with acute low back pain. Arthritis Rheumatol. 2014;66(5):1388-1394. PMID: 24782195
Skarpsno ES, Mork PJ, Nilsen TIL, Nordstoga AL. Influence of sleep problems and co-occurring musculoskeletal pain on long-term prognosis of chronic low back pain: the HUNT Study. J Epidemiol Community Health. 2020;74(3):283-.

慢性の痛みと睡眠の対策
Whale K, Dennis J, Wylde V, Beswick A, Gooberman-Hill R. The effectiveness of non-pharmacological sleep interventions for people with chronic pain: a systematic review and meta-analysis. BMC Musculoskelet Disord. 2022;23(1):440. PMID: 35546397

腰痛で見逃してはいけない兆候
Downie A, et al. Red flags to screen for malignancy and fracture in patients with low back pain: systematic review. BMJ. 2013;347:f7095. PMID: 24335669