雨の日や寒い日に腰が痛む方へ｜天気と腰痛、研究で分かったことと脳と腰のウォームアップ

こんにちは、GENRYUです(^^)

「雨の日は外を歩けないから、結局ほとんど動かない」
「寒い朝は、体が固まったまま動き出してしまう」
「冬になると、いつも腰の調子が悪くなる」

そんなお悩みはありませんか？

前回は、天気・季節と腰痛について、研究で分かっていることと、「雨の日は痛い」という予想を記録で確かめる方法をお伝えしました。

今回はその続きとして、雨の日や寒い日に、実際にどう過ごし、どう体を動かせばいいかを、具体的なエクササイズと一緒に紹介します。

前回をまだお読みでない方は、こちらからどうぞ。
→前回「『雨の前に腰がうずく』の正体は？」を読む

始める前に：こんなときは医療機関へ

次のような場合は、天気のせいと考えず、医療機関を受診してください。

• 尿が出にくい・漏れる、便の感覚がおかしい、お尻や股のまわりがしびれる（その日のうちに、夜間・休日でも受診を）
• 両脚のしびれ、脚の力が急に落ちてきた
• 転倒や事故のあとから痛い
• 発熱がある、原因のわからない体重減少がある、がんの治療を受けたことがある
• 安静にしていても、夜も、強い痛みが続く

→「馬尾症候群」ってなに？を読む

当てはまるものがなければ、ここから先に進みましょう。

天気と腰痛、研究で分かったこと

1. 天気そのものと腰痛の関係は「小さい」（前回のまとめ）

前回お伝えしたように、急な腰痛の研究では、雨・湿度・気圧・気温と腰痛の起こりやすさや強さに、はっきりした関係は見られませんでした（Beilken 2017、Duong 2016）。

慢性の痛みのある方では、湿度や気圧とわずかな関係が見られた研究もありますが、その関係は小さいものでした（Dixon 2019）。

2. 季節と天気で、「体を動かす量」は大きく変わる

一方で、はっきりしていることがあります。

8か国、約29万名を含む37の研究をまとめた報告では、体を動かす量は季節によって変わり、悪天候や厳しい天気が、体を動かすことの妨げになっていることが示されています（Tucker 2007）。

そして、この報告では、寒い時期や雨の時期に、屋内で体を動かせる機会をつくることが、一年を通して運動を続けるために大切だと述べられています。

3. 体を動かすことは、腰痛を和らげ、くり返しを防ぐ

体を動かすことと腰痛については、次のような研究があります。

• 慢性の腰痛についての運動の研究249本をまとめた報告では、運動をしたグループは、運動をしなかったグループに比べて、痛みが100点満点で平均約15点少なかった（中程度の確かさ）（Hayden 2021）
• 腰痛が治まったばかりの方701名を対象にした研究では、歩く量を少しずつ増やしていくプログラムを行ったグループで、次の腰痛が起こるまでの日数が、平均で208日と、何もしなかったグループの112日のおよそ2倍になっていた（Pocovi 2024）

ただし、歩くプログラムの研究は、オーストラリアで、理学療法士が6か月に6回関わりながら行ったものです。また、歩くグループでは、脚の痛みなどの軽い不調が少し多く見られました。

研究から言えること

つまり、雨の日や寒い日に腰がつらいとき、

• 天気そのものを変えることはできない
• でも、天気の日に「動く量が減る」ことは、自分で防げる
• そして、動く習慣は、腰痛を和らげ、くり返しを防ぐ手がかりになる

ということです。

脳から見た、雨の日・寒い日の腰痛

1. 「痛くなりそう」は、経験で上書きできる

前回お伝えしたように、「痛くなりそう」という予想そのものが、痛みを強めることがあります（ノセボ効果、Petersen 2014）。

そして、言葉による予想に、実際の経験が組み合わさると、その効果はより大きくなる傾向がありました。

ここからは考え方の一つですが、それは逆に言えば、「雨の日でも動けた」「寒い朝でも大丈夫だった」という経験を重ねることで、予想を少しずつ書きかえていける可能性がある、ということです。

2. 避け続けるほど、怖さは続きやすい

以前のコラムでお伝えした「恐怖回避モデル」では、怖い動きを避け続けると怖さが続きやすく、できる範囲で少しずつ向き合うと怖さが減っていく、と考えられています（Vlaeyen & Linton 2000）。

「雨の日は動かない」「寒い日はじっとしている」も、天気に対する一種の「避ける反応」かもしれません。

3. 脳に届ける順番を大切に

寒い朝、冷えて固まった体でいきなり大きく動くと、脳は「危ない」と受け取りやすいかもしれません。

だからこそ、このあと紹介するウォームアップは、

温める・感じる → 小さく動かす → 体を温める

という順番で、脳に「安全」の情報を少しずつ届けていく構成にしています。

4. 天気は「バケツの中の一滴」

痛みの仕組みを、私は「バケツ」にたとえて説明することがあります。

寒さ、雨の日の気分、睡眠不足、仕事のストレス、長く座っている時間。こうした小さな負担が、一つのバケツに少しずつたまっていきます。そして水があふれたとき、脳が「これ以上は危ない」と判断して、「痛み」という形で体を守ろうとする。そんなイメージです（脳科学を基にしたトレーニング法「Z-Health」の考え方を参考にしています）。

この考え方で見ると、天気はバケツの中の「一滴」にすぎないのかもしれません。

だからこそ、天気は変えられなくても、ほかの水を減らすことはできます。よく眠る、少し動く、体を温める。このあとのチェックとウォームアップは、バケツの水位を下げるための方法でもあります。

※これは研究で確かめられた法則ではなく、痛みを理解するための「考え方の一つ」です。

雨の日・寒い日の「動く量」を確かめる3つのチェック

チェック1　晴れの日と雨の日の「歩数」を比べる

1. スマートフォンの歩数計（多くの機種に最初から入っています）で、1日の歩数を確かめます
2. 2週間分を、晴れの日と雨の日に分けて並べます
3. 雨の日の歩数が、晴れの日のどのくらいかを見ます

雨の日の歩数が大きく減っていて、その日や翌日に腰がつらいなら、天気より「動く量」が関わっている可能性があります。

チェック2　寒い朝、「温めてから」と「そのまま」を比べる

1. ある朝は、いつもどおり起きてすぐ動き出し、30分後の腰の痛みを0〜10でメモします
2. 別の朝は、このあと紹介するウォームアップのフェーズ1（温める・感じる）だけをしてから動き出し、30分後の痛みをメモします
3. 何回かずつ行い、比べてみます

チェック3　雨の日に「続けられる室内メニュー」を探す

雨の日に、次のうちどれなら無理なく続けられるかを、1週間ためしてみます。

• テレビのコマーシャルのたびに足踏み
• 家の中を1周歩く（廊下、階段の上り下りを含む）
• このあと紹介するウォームアップを1回

続けられたものに○、続かなかったものに×をつけます。「できたこと」を見つけるのが目的です。

脳と腰のウォームアップ（本格版）

前回紹介したウォームアップを、3つのフェーズに分けて深めた本格版です。

温める・感じる → 小さく動かす → 体を温める

の順で、脳に「安全」の情報を届けながら、体を目覚めさせていきます。

こんな方に：雨の日・寒い日に腰がつらい方。冬になると動く量が減る方

始める前に：今の状態をメモする

• 今の腰の痛み（0〜10）
• 今日の「痛くなりそう」という予想（0〜10）
• 体の温かさ（冷えている・ふつう・温かい）

フェーズ1　温める・感じる（2分）

1. 寒い日は、腰にカイロや温かいタオルを当てるか、温かい部屋で始めます
2. 椅子に座り、両手のひらで、腰のまわりを上から下へゆっくり5回さすります
3. 手を当てたまま、吸う息より吐く息を長くして、1分ほど呼吸します。目安は、吸う時間の1.5〜2倍くらいかけて吐くこと。息を吐くたびに、腰のまわりの力が抜けていくのを感じます
4. 最後に、手を当てている場所が、左右でどう感じるかを確かめます（温かさ、張り、触れられている感じ）

ポイント：自分の手で触れ、感じることで、以前のコラムでお伝えした「背中の地図」に注意を向けます。呼吸は「何秒吸って何秒吐く」と決めすぎず、苦しくならない範囲で行ってください。息苦しさは、かえって脳の「警戒」を高めてしまいます。低温やけどには気をつけてください。

フェーズ2　小さく動かす（3分）

場所や体の状態に合わせて、どれか一つを選びます。

A：椅子で「骨盤時計」（座っている時間が長い方）
1. 椅子に浅く座り、お尻の下に時計の文字盤をイメージします
2. 3〜4秒かけて、12時（少し丸める）と6時（少し反らす）を5往復
3. 3時と9時（左右）を5往復
4. 楽にできれば、時計回り・反対回りにゆっくり各2周

B：仰向けで膝倒し（朝、布団の中で）
1. 仰向けで両膝を立てます
2. 3秒かけて両膝を右へ少し倒し、3秒かけて戻します。左も同じように
3. 5往復。痛みのない小さな範囲で

C：四つ這いで背中を丸める・反らす（床で動ける方）
1. 両手と両膝をついて四つ這いになります
2. 息を吐きながら、3秒かけて背中を少し丸め、息を吸いながら、3秒かけて少し反らします
3. 5往復。腰だけでなく、背中全体がゆっくり波打つように動くのを感じます

D：立ったまま小さく横に倒す（座る・床に下りるのがつらい方）
1. 足を腰幅に開き、膝を軽くゆるめて立ちます。不安な方は台や壁に片手を添えます
2. 骨盤はなるべく動かさず、3秒かけて上半身を右へ少しだけ倒し、3秒かけて戻します。左も同じように
3. 5往復。思っているより半分くらいの小さな範囲で

腰がつらい方は、横に倒す小さな動きから変わり始めることがよくあります。A〜Cで変化が少ない方は、Dも試してみてください。

ポイント：どれも「小さく、ゆっくり、感じながら」が大切です。脳に「今日も、この動きは大丈夫」という経験を届けます。

フェーズ3　体を温める（3〜5分）

体の状態に合わせて、レベルを選びます。

レベル1：ゆっくり足踏み
壁や台のそばで、その場でゆっくり足踏みを2〜3分。

レベル2：腕振り足踏み
ももを軽く上げ、腕を前後に振りながら足踏みを3分。少し息が弾む程度が目安です。

レベル3：階段の上り下り、または浅いスクワット
・手すりのある階段で、1段だけの上り下りを、左右交互に20回
・または、椅子の前に立ち、椅子に座る手前まで浅くしゃがんで戻る動きを10回×2セット

ポイント：レベル2・3で「少し息が弾む」くらいまで体を動かすと、雨の日の「歩く代わり」になります。

回数とタイミングの目安

• 雨の日・寒い日の朝に、フェーズ1〜3を通して1回（合わせて8〜10分）
• 晴れの日は、フェーズ1〜2のあとに、外を歩くことを優先する
• 最初の1週間はレベル1。慣れてきたら、1週間ごとにレベルを1つ上げる
• 回数は目安です。痛みが強くならない範囲で調整してください

よくある間違い

• 冷えたまま、フェーズ3から始めてしまう
• フェーズ2を、速く大きく動かしてしまう
• 雨の日は「何もしない日」と決めてしまう
• レベルを上げるのを急ぎ、脚や膝に痛みが出るまで続ける

前後で比べる

終わったら、腰の痛みと「痛くなりそう」の予想、体の温かさを、もう一度メモします。

痛みが同じでも、予想が下がった、体が温まった、という変化も大切な記録です。

ご家族と一緒に、雨の日の朝の「ウォームアップ習慣」にしてみるのもおすすめです。「今日は雨だから、一緒に10分だけ動こう」と声をかけ合うと、続けやすくなります。

研究で分かっていること・考え方

• 運動は、慢性の腰痛の痛みを、運動しない場合より和らげた（中程度の確かさ）（Hayden 2021）
• 歩く量を少しずつ増やすプログラムで、腰痛のくり返しが減った（Pocovi 2024）
• 寒い時期・雨の時期は体を動かす量が減りやすく、屋内で動ける機会をつくることが勧められている（Tucker 2007）
• ゆっくり動きに注意を向ける「学習」型の運動で、高齢の方のバランスの改善が支持されている（Hillier 2015）

「吐く息を長くする呼吸」「横に倒す動きから始める」「痛みのバケツのたとえ」は、脳科学を基にしたトレーニング（Z-Health）の考え方を参考にしたものです。

このウォームアップの組み合わせそのものを確かめた研究はありません。研究で分かっている考え方と、臨床で使われている考え方を、家でできる形にした例として行ってみてください。

注意してほしいこと
脚のしびれや痛みが足先の方へ広がる、腰の痛みがはっきり強くなる、膝や足首に痛みが出る場合は、その場でやめてください。

雨の日の室内ウォーキング

ウォームアップに慣れてきたら、雨の日の「歩く代わり」として、室内ウォーキングも取り入れてみましょう。

やり方

• 家の中で、一周できるコース（居間 → 廊下 → 台所 → 居間 など）を決める
• ふだん歩く速さで、10分歩く。家が狭い場合は、その場足踏みと組み合わせる
• 1日に1〜2回。晴れの日の歩数に少しでも近づけることを目標にする

少しずつ増やす

歩くプログラムの研究（Pocovi 2024）でも、歩く量は個人に合わせて、少しずつ増やしていきました。

• 1週目：10分×1回
• 2週目：10分×2回
• 3週目以降：痛みが強くならなければ、1回15分へ

大分には、雨の日でも歩ける屋根のある商業施設もありますよね。外出できる方は、そうした場所を「雨の日の散歩コース」にするのも一つの方法です。

1週間の記録から見えること

例えば、こんな記録が集まったとします。

ここから見えてくるのは、

• 雨の日でも、ウォームアップと室内ウォーキングをした日は、痛みが晴れの日と同じくらい（1回だけの記録）
• 歩数が少ない日に、痛みが高い傾向がある
• 寒い日でも、ウォームアップのあとなら歩けた

ということです。

この場合、「雨の日はウォームアップと室内ウォーキングを必ずセットにする」という次の一歩が考えられます。

結果をどう受け止める？

楽になった
何が楽になったか（痛み・予想・雨の日の過ごしやすさ・歩数）を分けて書きます。

同じ
歩数や動いた時間が増えていれば、それも前進です。2〜4週間続けて、傾向を見ましょう。

悪くなった
レベルを一つ下げるか、そのメニューをやめて元に戻します。

分からない
歩数計の数字を記録に加えると、変化が分かりやすくなります。

記録のテンプレート

よくある質問

Q．1日何歩くらい歩けばいいですか？

研究で示された「腰痛に良い歩数」の決まった数字はありません。

まずはチェック1で、晴れの日のご自身の歩数を知り、雨の日もそれに少しでも近づけることを目標にしてみてください。

Q．寒い日に外を歩くときの注意は？

フェーズ1〜2で体を温めてから出かけ、最初の5分はゆっくり歩き始めましょう。

路面が濡れている・凍っている日は、転倒に注意し、無理に外を歩かず室内メニューに切り替えてください。

Q．カイロはどこに貼るといいですか？

研究で決まった場所はありませんが、腰のつらい場所のあたりを、服の上から温めるのが一般的です。

低温やけどを防ぐため、肌に直接貼らない、寝るときは外す、同じ場所に長時間当て続けない、を守ってください。

Q．冬だけジムに通うのは意味がありますか？

寒い時期や雨の時期に、屋内で体を動かせる場所をつくることは、研究でも勧められています（Tucker 2007）。

ジムでも、家の中でも、「天気に関係なく動ける場所」を一つ持っておくことが大切です。

→ご相談・ご予約はこちら

まとめ

今回は、雨の日や寒い日に腰が痛む方に向けて、毎日の過ごし方とエクササイズを紹介しました。

• 天気そのものと腰痛の関係は小さいが、天気によって「動く量」は大きく変わる
• 運動は慢性の腰痛を和らげ、歩く習慣は腰痛のくり返しを減らした
• 「雨の日でも動けた」経験が、「痛くなりそう」という予想を書きかえる手がかりになる
• 天気は「痛みのバケツ」の一滴。睡眠・動く量・温かさなど、減らせる水を減らす
• チェック：歩数を比べる、寒い朝に温めてから動く、続けられる室内メニューを探す
• 脳と腰のウォームアップ（本格版）：温める・感じる（吐く息を長く）→ 小さく動かす → 体を温める
• 雨の日の室内ウォーキングで、「歩く代わり」を

次回予告

次回のテーマは、「目の動きと腰痛」です。

「腰が痛いのに、なぜ目？」と思われるかもしれません。でも脳は、目から入る情報を使って、体のバランスや姿勢を絶えず調整しています。

次回は、目の動きと腰の動きの関係について研究で分かっていることを確かめながら、近くと遠くを見比べる練習など、目を使って腰の動きの変化を自分で確かめる方法を紹介する予定です。

ぜひ、次回のコラムも楽しみにしておいてくださいね(๑•̀ㅂ•́)و✧

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それではまた、次回のコラムでお会いしましょう(*^^*)

参考文献

天気と腰痛（前回の内容）
Beilken K, et al. Acute Low Back Pain? Do Not Blame the Weather-A Case-Crossover Study. Pain Med. 2017;18(6):1139-1144. PMID: 27980016
Duong V, et al. Does weather affect daily pain intensity levels in patients with acute low back pain? A prospective cohort study. Rheumatol Int. 2016;36(5):679-684. PMID: 26759130
Dixon WG, et al. How the weather affects the pain of citizen scientists using a smartphone app. NPJ Digit Med. 2019;2:105. PMID: 31667359

季節・天気と体を動かす量
Tucker P, Gilliland J. The effect of season and weather on physical activity: a systematic review. Public Health. 2007;121(12):909-922. PMID: 17920646

運動・歩くことと腰痛
Hayden JA, et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021;9:CD009790. PMID: 34580864
Pocovi NC, et al. Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial. Lancet. 2024;404(10448):134-144. PMID: 38908392
Hillier S, Worley A. The effectiveness of the feldenkrais method: a systematic review of the evidence. Evid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:752160. PMID: 25949266

痛みと脳・予想・怖さ
Petersen GL, et al. The magnitude of nocebo effects in pain: a meta-analysis. Pain. 2014;155(8):1426-1434. PMID: 24780622
Vlaeyen JWS, Linton SJ. Fear-avoidance and its consequences in chronic musculoskeletal pain: a state of the art. Pain. 2000;85(3):317-332. PMID: 10781906