「雨の前に腰がうずく」の正体は？｜天気・季節と腰痛を脳から考える

こんにちは、GENRYUです(^^)

「雨が降る前になると、腰が重くなる」
「寒くなってくると、毎年腰痛が出る」
「天気予報より、自分の腰の方が当たる」

そんなふうに感じたことはありませんか？

前回は、ぎっくり腰になったときの最初の3日間の過ごし方をお伝えしました。

今回は、多くの方が気になっている「天気・季節と腰痛」の関係について、研究で分かっていることと、自分で確かめる方法を紹介します。

これまでのコラムをまだお読みでない方は、こちらからどうぞ。
→「前かがみで痛い？反らすと痛い？｜腰痛を自分で確かめる3つのチェック」を読む
→前回「ぎっくり腰の強い痛みは、脳の『急ブレーキ』」を読む

始める前に：こんなときは医療機関へ

次のような場合は、天気のせいと考えず、医療機関を受診してください。

• 尿が出にくい・漏れる、便の感覚がおかしい、お尻や股のまわりがしびれる（その日のうちに、夜間・休日でも受診を）
• 両脚のしびれ、脚の力が急に落ちてきた
• 転倒や事故のあとから痛い
• 発熱がある、原因のわからない体重減少がある、がんの治療を受けたことがある
• 安静にしていても、夜も、強い痛みが続く

→「馬尾症候群」ってなに？を読む

当てはまるものがなければ、ここから先に進みましょう。

天気と腰痛、研究で分かっていること

「天気で腰が痛む」という話はよく聞きます。研究では、どう分かっているのでしょうか。

ここでは、研究ごとの結果を分けて紹介します。研究によって結果が分かれていることも、大切な情報だからです。

1. 腰痛が「起こる」ことと天気：関係は見られなかった

新しく急な腰痛が起きた981名を調べた研究では、腰痛が始まる前の日の雨・湿度・風・気圧は、腰痛の起こりやすさと関係していませんでした（Beilken 2017）。

気温については、4つの分析のうち1つで、気温が高いとわずかに起こりやすいという結果がありました。

2. 腰痛の「強さ」と天気：関係は見られなかった

急な腰痛の方1,604名が、2週間毎日痛みを記録した研究では、雨・気温・湿度・気圧と、その日の痛みの強さに関係は見られませんでした（Duong 2016）。

3. 研究のまとめ：腰痛との関係は見られなかった

天気と、腰痛・膝の痛み・関節リウマチなどの痛みについての研究11本（15,315名）をまとめた報告でも、湿度・気圧・気温・雨と、腰痛の起こりやすさに関係は見られませんでした（Ferreira 2024）。

また、アメリカの65歳以上の方150万名あまりの受診記録を調べた研究では、雨の日と雨でない日で、関節や腰の痛みでの受診の割合に、意味のある差はありませんでした（Jena 2017）。

4. 一方で、関係が見られた研究もある

ただし、すべての研究が「関係なし」というわけではありません。

慢性の痛みがある2,658名が、スマートフォンで15か月にわたり毎日痛みを記録した研究では、湿度・気圧・風の強さと痛みに、わずかながら関係が見られました（Dixon 2019）。

この関係は、その日の気分や体を動かした量を考えに入れても残っていました。

ただし、この研究には、腰痛だけでなく関節炎など、さまざまな慢性の痛みの方が含まれています。また、関係の大きさは「わずか」とされています。

研究から言えること

まとめると、

• 急な腰痛では、天気との関係は見つかっていない
• 慢性の痛みのある方の一部では、湿度や気圧とわずかな関係が見られた研究もある
• どちらにしても、関係があったとしても小さい

ということです。

つまり、「天気のせいで腰痛が起こる」とまでは言えません。

でも、「雨の日はつらい」と感じる方がたくさんいるのも事実です。ここで役に立つのが、脳の研究です。

脳から見た、天気と腰痛

1. 痛みは、脳が出す「守って」のサイン

以前のコラムでお伝えしたように、痛みは「体が壊れている量」をそのまま表すものではなく、脳が「この部分を守る必要がある」と判断したときに出すサインと考えられています（Moseley & Butler 2015）。

脳はこの判断に、体からの信号だけでなく、これまでの経験や予想も使っていると考えられています。

2. 「痛くなりそう」という予想は、痛みを強めることがある

「この処置で痛みが強くなります」と伝えられると、実際には何の作用もない処置でも、痛みが強くなることがあります。これをノセボ効果と呼びます。

ノセボ効果についての研究10本をまとめた報告では、その大きさは中くらいから大きいものでした（Petersen 2014）。

さらに、言葉による予想に、実際に痛かった経験が組み合わさると、効果がより大きくなる傾向がありました。

3. 「雨の日は痛い」という予想と、記憶

ここからは、まだ研究で確かめられた結論ではなく、考え方の一つです。

「雨の日は腰が痛い」と思っていると、雨の日に痛みがあったことは強く記憶に残り、雨の日に痛くなかったことは忘れやすいかもしれません。

さらに、天気予報で雨と知ったときに「今日は痛くなる」と予想すると、その予想が、脳の「守って」のサインを出しやすくする可能性もあります。

だからこそ、思い込みではなく、記録で確かめることに意味があります。

ノセボ効果を小さくする方法についての総説では、正しい情報を知ることや、自分で対処できるという感覚を持つことが、予想による痛みの悪化を防ぐ手がかりになるとされています（Manaï 2019）。

今回も4つのルールで

• 「感じたこと」と「原因」を分けて書く
• 条件も一緒に書く（天気、気温、前の日の活動、睡眠）
• 変えるなら一つだけ
• 結果は「楽になった・同じ・悪くなった・分からない」のどれかで残す

チェック1　2週間の「天気と痛み」の記録を見返す

冒頭の「3分だけ」のメモが2週間たまったら、見返してみましょう。

やり方

1. 雨の日と、雨でない日に分けて、痛みの数字を並べます
2. それぞれの平均を、ざっくり計算してみます（足して日数で割る）
3. 同じように、「寒い日」と「暖かい日」でも比べます

記入の例

記録を続けるコツ

• カレンダーやスマホのメモに、天気のマークと数字だけを書く
• 寝る前の歯みがきのあとなど、毎日同じタイミングで書く
• 書き忘れた日は、無理に思い出さず「空欄」のままにする（思い出した数字は、記憶の思い込みが入りやすいため）

結果の読み方

雨の日と、そうでない日で、ほとんど差がない
→ 研究と同じように、あなたの腰痛も天気とは強く関係していないのかもしれません。「雨だから痛い」と決めつけず、ほかの条件に目を向けてみましょう。

雨の日の方が、はっきり高い
→ あなたにとっては、天気が関わっている可能性があります。チェック2で、天気の日に「何が変わっているか」を見てみましょう。

日によってばらばらで、分からない
→ さらに2週間、記録を続けてみましょう。

チェック2　天気の日に「変わっていること」を探す

天気そのものより、天気によって変わる生活の条件が関わっていることもあります。

見るポイント

• 雨の日や寒い日は、歩く量が減っていないか
• 家にこもって、座っている時間が長くなっていないか
• 寒い朝に、体が冷えたまま急に動いていないか
• 天気の悪い日に、よく眠れていないことはないか

一つだけ変えてみる

例えば、雨の日に歩く量が減っていた方は、雨の日だけ、家の中で足踏みを5分してみます。

寒い朝につらい方は、腰を温めてから動き出すようにしてみます。

以前のコラムでお伝えしたように、温める湿布で急な腰痛の痛みが軽くなったという研究のまとめもあります（French 2006）。

結果の読み方

一つ変えた2週間と、その前の2週間で、雨の日・寒い日の痛みを比べてみてください。

痛みが下がっていれば、天気そのものより、天気の日の過ごし方が関わっていたのかもしれません。

チェック3　「予想」と「実際」を比べる

最後に、脳の「予想」がどのくらい当たっているかを確かめます。

やり方

1. 朝、天気予報を見たあとに、「今日はどのくらい痛くなりそうか」を0〜10でメモします
2. 夜に、「実際の痛み」を0〜10でメモします
3. 2週間たったら、予想と実際を並べてみます

結果の読み方

予想の方が、実際よりいつも高い
→ 脳が「痛くなる」と予想しすぎているのかもしれません。「予想ほど痛くならなかった日」がこれだけあった、と記録で知ることが、予想を少しずつ書きかえる手がかりになります。

予想と実際がほぼ同じ
→ 予想がよく当たっています。その日の過ごし方を一つ変えると、実際の痛みが変わるかを、チェック2でためしてみましょう。

天気に左右されにくい、脳と腰のウォームアップ

雨の日や寒い朝に、「痛くなりそう」という予想を、「動けた」という経験で上書きするためのウォームアップです。

こんな方に：雨の日や寒い日につらくなると感じている方。天気予報を見ると憂うつになる方

始める前に：今の状態をメモする

• 今の腰の痛み（0〜10）
• 今日の「痛くなりそう」という予想（0〜10）

ステップ1　温めて、感じる（1分）

1. 寒い日は、腰にカイロや温かいタオルを当てるか、温かい部屋で始めます
2. 椅子に座り、ゆっくり3回呼吸します
3. 息を吐くたびに、腰のまわりの力が少し抜けていくのを感じます

ポイント：まず「温かい」「力が抜けた」という心地よい感覚を、脳に届けます。低温やけどには気をつけてください。

ステップ2　小さく、ゆっくり動かす（1〜2分）

1. 椅子に座ったまま、骨盤をゆっくり前後に転がすように、腰を少し丸める・少し反らすを、3〜4秒ずつ5往復
2. 次に、お尻の重心を、右・左とゆっくり5往復
3. 痛みのない、小さな範囲で行います

ポイント：以前のコラムで紹介した「骨盤時計」の簡単な版です。脳に「今日も、この動きは大丈夫」という経験を、朝いちばんに届けます。

ステップ3　足踏みで、体を温める（3分）

1. 壁や台のそばに立ちます
2. その場で、ももを軽く上げる足踏みを1分
3. 少し休んで、腕を軽く振りながら、もう1分
4. 最後に、ゆっくりの足踏みで1分

雨の日で外を歩けない日の、「歩く代わり」にもなります。

ポイント：「雨の日は動けない」ではなく、「雨の日でも、ここまで動けた」という経験を重ねることが大切です。

回数とタイミングの目安

• 雨の日・寒い日の朝に1回（合わせて5分ほど）
• 天気予報を見て「痛くなりそう」と感じたときにも
• 天気に関係なく、毎朝の習慣にしてもかまいません
• 回数は目安です。痛みが強くならない範囲で調整してください

よくある間違い

• 雨の日は、最初から「今日は何もしない日」と決めてしまう
• 冷えたまま、いきなり大きく動く
• 予想の数字を書かずに、痛みだけを記録する

前後で比べる

終わったら、腰の痛みと「痛くなりそう」という予想を、もう一度0〜10でメモします。

痛みが同じでも、予想の数字が下がっていれば、それも大切な変化です。

ご家族にも「雨の日は腰が痛い」という方がいれば、一緒に2週間の記録をつけて、比べてみるのもおすすめです。思っていたのと違う結果に、驚くかもしれません。

研究で分かっていること

• 温める湿布で、急性・亜急性の腰痛の痛みが軽くなった（French 2006）
• ゆっくり動きに注意を向ける「学習」型の運動で、高齢の方のバランスの改善が支持されている（Hillier 2015）
• 予想による痛みの悪化は、正しい情報や、自分で対処できるという感覚で小さくできる可能性がある（Manaï 2019）

このウォームアップの組み合わせそのものを確かめた研究はありません。研究で分かっている考え方を、家でできる形にした例として行ってみてください。

注意してほしいこと
脚のしびれや痛みが足先の方へ広がる、腰の痛みがはっきり強くなる場合は、その場でやめてください。

2週間の記録から見えること

例えば、こんな記録が集まったとします。

ここから見えてくるのは、

• 雨の日と雨でない日で、実際の痛みはほとんど変わらない
• 雨の日は、予想（7）の方が実際（4.5）よりかなり高い
• ウォームアップをした日は、痛みが少し低い（3日だけの記録）

ということです。

この場合、「雨の日も歩く量を減らさないように、朝のウォームアップを続ける」という次の一歩が考えられます。

そして、「雨の日は痛い」は、実は「雨の日は痛くなりそうと思う」だったのかもしれない、という気づきも大切です。

季節の変わり目に、気をつけたいこと

季節の変わり目は、気温だけでなく、生活のリズムも変わりやすい時期です。

• 朝晩の冷え込み：起きてすぐは、以前のコラムで紹介した「朝の3ステップ」から始める
• 日が短くなる：散歩の時間帯が変わり、歩く量が減っていないかを記録で確かめる
• 衣替え・大掃除：前かがみや重い物を持つ作業が増える時期。一度に済ませず、何日かに分ける

天気そのものは変えられませんが、天気の日の過ごし方は、自分で変えられます。

結果をどう受け止める？

楽になった
何が楽になったか（痛み・予想・雨の日の過ごしやすさ）を分けて書きます。

同じ
天気以外の条件（睡眠、座る時間、前日の活動）にも目を向けてみましょう。

悪くなった
そのウォームアップはやめて、元に戻します。

分からない
記録をさらに2週間続けてみましょう。季節の変わり目をまたいで記録すると、傾向が見えやすくなります。

記録のテンプレート

よくある質問

Q．気圧の変化で腰が痛くなると聞きました。本当ですか？

急な腰痛の研究では、気圧と腰痛の起こりやすさや強さに関係は見られませんでした（Beilken 2017、Duong 2016）。

一方、慢性の痛みがある方では、気圧とわずかな関係が見られた研究もあります（Dixon 2019）。

人によって違う可能性があるので、チェック1の記録で、ご自身の傾向を確かめてみてください。

Q．台風が近づくと、腰が痛くなる気がします。

台風のときは、気圧が大きく下がるだけでなく、外出が減る、雨戸の開け閉めや片付けで普段しない動きをする、眠りが浅くなる、など生活も大きく変わります。

研究では気圧と急な腰痛に関係は見られていませんが、台風のような大きな変化を個別に調べた研究は多くありません。

台風の日も、天気と痛み、そして「その日に何をしたか」を一緒に記録してみてください。

Q．冬になると毎年腰痛が出ます。

寒さそのものより、冬は歩く量が減る、体が冷えたまま動き出す、といった生活の変化が関わっていることもあります。

チェック2で「冬に変わっていること」を探し、一つずつ変えてみてください。

Q．温泉に入ると腰が楽になります。

大分は温泉の多い土地ですよね。

温泉そのものの効果を確かめた研究は、この記事では取り上げていませんが、温める湿布で急な腰痛の痛みが軽くなったという研究のまとめはあります（French 2006）。

温まって楽になったときは、そのタイミングで、ウォームアップのステップ2・3を行うのがおすすめです。「楽なときに動けた」という経験が、脳への良い情報になります。

のぼせや脱水、湯上がりの立ちくらみには気をつけてください。

Q．湿布は、温めるものと冷やすもの、どちらがいいですか？

研究のまとめでは、温める方法で痛みが軽くなったという結果がありますが、冷やす方法については、判断できるだけの研究がありません（French 2006）。

心地よいと感じる方を選び、使ったときの0〜10の変化を記録してみてください。

Q．天気予報で雨と知ると、それだけで憂うつになります。

その気持ちは自然なことです。

ただ、予想そのものが痛みを強めることもあります。チェック3で「予想ほど痛くならなかった日」を記録し、雨の日の朝に脳と腰のウォームアップを行ってみてください。

→ご相談・ご予約はこちら

まとめ

今回は、天気・季節と腰痛について、研究で分かっていることと、自分で確かめる方法を紹介しました。

• 大きな研究の多くでは、雨・湿度・気圧・気温と腰痛に、はっきりした関係は見られない
• 慢性の痛みのある方の一部では、わずかな関係が見られた研究もある
• 「痛くなりそう」という予想そのものが、痛みを強めることがある（ノセボ効果）
• チェック1：2週間の「天気と痛み」の記録を見返す
• チェック2：天気の日に「変わっていること」を探し、一つだけ変える
• チェック3：「予想」と「実際」を比べる
• 雨の日・寒い日は、脳と腰のウォームアップで「動けた」経験を

次回予告

次回は、「雨の日や寒い日に腰が痛む方へ｜天気と腰痛、研究で分かったことと脳と腰のウォームアップ」をお届けする予定です。

今回の内容をふまえて、雨の日や寒い日でも「動く量」を保つ工夫と、今回紹介したウォームアップをさらに深めた本格版を、一緒に見ていきます。

ぜひ、次回のコラムも楽しみにしておいてくださいね(๑•̀ㅂ•́)و✧

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それではまた、次回のコラムでお会いしましょう(*^^*)

参考文献

天気と腰痛・痛み
Beilken K, et al. Acute Low Back Pain? Do Not Blame the Weather-A Case-Crossover Study. Pain Med. 2017;18(6):1139-1144. PMID: 27980016
Duong V, et al. Does weather affect daily pain intensity levels in patients with acute low back pain? A prospective cohort study. Rheumatol Int. 2016;36(5):679-684. PMID: 26759130
Ferreira ML, et al. Come rain or shine: Is weather a risk factor for musculoskeletal pain? A systematic review with meta-analysis of case-crossover studies. Semin Arthritis Rheum. 2024;65:152392. PMID: 38340613
Jena AB, et al. Association between rainfall and diagnoses of joint or back pain: retrospective claims analysis. BMJ. 2017;359:j5326. PMID: 29237605
Dixon WG, et al. How the weather affects the pain of citizen scientists using a smartphone app. NPJ Digit Med. 2019;2:105. PMID: 31667359

痛みと脳・予想（ノセボ効果）
Moseley GL, Butler DS. Fifteen Years of Explaining Pain: The Past, Present, and Future. J Pain. 2015;16(9):807-813. PMID: 26051220
Petersen GL, et al. The magnitude of nocebo effects in pain: a meta-analysis. Pain. 2014;155(8):1426-1434. PMID: 24780622
Manaï M, et al. How to prevent, minimize, or extinguish nocebo effects in pain: a narrative review on mechanisms, predictors, and interventions. Pain Rep. 2019;4(3):e699. PMID: 31583340

温めること・ゆっくり動く方法
French SD, et al. Superficial heat or cold for low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2006;(1):CD004750. PMID: 16437495
Hillier S, Worley A. The effectiveness of the feldenkrais method: a systematic review of the evidence. Evid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:752160. PMID: 25949266