夕方になると首と肩がガチガチになる方へ｜デスクワークのこりを自分で確かめる3つのチェックと、1日2分のセルフケア

こんにちは、GENRYUです(^^)

この記事の要点

・夕方の首・肩のガチガチは、姿勢だけで決まるものではありません。研究では「同じ作業が続くこと」「画面を見つめ続けること」「頭の緊張」とも関係していました。
・新しい気づき：肩の筋肉は、作業中に一瞬ゆるむ「休むすき間」があるかどうかが大切だと考えられています。
・「何分でつらくなるか」「画面の見方」「首の回り方」の3つを、自分で確かめるチェックを紹介します。
・研究で効果が確かめられている「1日2分の首・肩の筋トレ」を、ご自宅向けにレベル分けして紹介します。

「朝は平気なのに、夕方になると首と肩がガチガチ」
「パソコンを閉じるころには、肩に鉄板が入っているみたい」
「もんでもらうと楽だけど、次の日の夕方にはまた戻っている」

こんな声を、本当によく聞きます。

あなたの首と肩は、何時ごろからつらくなりますか？
そして、つらくなる日とならない日で、何が違うでしょうか？

前回は、夜中に腰の痛みで目が覚める方に向けて、睡眠と腰痛の関係を書きました。
夜中に腰の痛みで目が覚める方へ｜睡眠と腰痛の関係と、今夜から確かめる3つのチェック

そのとき予告したとおり、今回から首・肩のお話に入ります。
最初のテーマは、デスクワークで「夕方に首と肩がガチガチになる」場面です。

ちなみに、令和7年の国民生活基礎調査では、体の不調として訴えが多い症状のうち、「肩こり」は女性で2番目、男性で3番目でした（1番目は男女とも腰痛）。
それだけ多くの方が、毎日付き合っている悩みなんですね。

先にお伝えしておきたい「受診の目安」
次のような場合は、セルフケアより先に医療機関（整形外科など）を受診してください。

・腕や手のしびれが続く、力が入りにくい、箸やボタンが使いにくくなった
・足がもつれる、歩きにくくなった
・転倒や事故のあとから首が痛い
・熱がある、今までにない強い頭痛がある
・胸の痛みや息苦しさと一緒に、肩や腕が痛む
・安静にしていても痛みが強くなる、夜も痛みが続く

腰から脚にかけての危険なサインは、こちらにまとめています。
馬尾症候群について

ここから先は、上のどれにも当てはまらない「いわゆる肩こり・首こり」の方に向けたお話です。

まずは今日、3分だけ

・今日の夕方、首と肩のつらさを0〜10で書いておく（0＝まったくない、10＝我慢できない）
・パソコン作業中、30分に1回、「肩を軽くすくめて、ストンと落とす」を3回だけする
・夕方にもう一度、0〜10をつける

これだけで、「自分の首・肩は何に反応するのか」の最初のヒントが手に入ります。

研究で分かっていること｜首・肩のこりと、デスクワーク

① 首が痛くなりやすい事務職の人の特徴

オーストラリアの研究チームが、事務職の方の首の痛みについて、これまでの研究をまとめています（Jun 2017）。
最初は首が痛くない人を追いかけて、「後から痛くなった人に、どんな特徴があったか」を調べた研究が中心です。

関連が見られたのは、たとえば次のようなものでした。

・作業内容の変化が少ない（同じ作業が続く）
・キーボードが体に近すぎる
・自分で「筋肉が緊張している」と感じることが多い
・職場の環境への満足度が低い

ここで大事なのは、「関連」と「原因」は別だということです。
「同じ作業が続く人に首の痛みが多かった」は言えますが、「同じ作業が首の痛みを起こした」とまでは言えません。
著者たち自身も、はっきり確かめられた身体的な要因は少ない、とまとめています。

②「頭が前に出た姿勢」は、どこまで関係する？

「猫背で頭が前に出ているから肩がこる」と言われることがありますね。
頭が前に出た姿勢と首の痛みの関係をまとめた研究があります（Mahmoud 2019）。

結果は、年齢によって違いました。

・成人では、首が痛い人のほうが頭が前に出ている傾向がありました（研究どうしのばらつきは大きい）。
・10代では、はっきりした関係は見られませんでした。

ただし、まとめられた研究はすべて「ある一時点」を調べたものです。
姿勢が先なのか、痛みが先なのか（痛いから頭が前に出るのか）は分かりません。

つまり、「姿勢を正しくしさえすれば、こりは消える」とは言えないということです。
姿勢は手がかりの一つにすぎません。

③「こまめに立つ・姿勢を変える」で、首の痛みが出にくかった

タイのオフィスワーカー193人を対象にした試験があります（Waongenngarm 2021）。
首や腰の痛みが出やすいと考えられる、今は痛くない人たちが対象です。

勤務中に、こまめに立って体を動かす群、座ったまま姿勢を変える群、比べるための群に分けて、6か月追いかけました。
首の痛みが新しく出た人の割合は、次のとおりです。

・こまめに体を動かす群：17%
・こまめに姿勢を変える群：17%
・比べるための群：44%

研究の参加者は大部分が女性で、タイの職場という条件です。
大分のあなたの職場とまったく同じではありませんが、「同じ姿勢を続けない」ことの手がかりになる結果です。

④ 肩の筋肉の「休むすき間」

ここが今回、一番お伝えしたいことです。

ノルウェーの研究で、新しく働き始めた女性30人の肩の筋肉（僧帽筋：首から肩にかけて広がる大きな筋肉）の活動を、作業中に測り続けたものがあります（Veiersted 1993）。

筋肉の電気の活動を記録すると、作業中でもほんの一瞬だけ、ふっと活動が途切れる瞬間があります。
これを研究では「EMGギャップ」と呼んでいます。
この記事では「休むすき間」と呼びますね。

結果、その後に肩の筋肉の痛みが出た人は、この「休むすき間」が少なかったのです。

「強い力を使ったから痛くなる」のではなく、「弱い力でも、ずっと休めないこと」が関係していそう、ということです。
ただし、対象は1つの工場の女性30人です。デスクワークの方に、そのまま当てはまるかは分かりません。

⑤ 画面を見つめるだけで、肩の筋肉は働く

スウェーデンの研究では、66人に、65cm先の細かい模様を7分間見つめてもらいました（Richter 2015）。
すると、肩の筋肉の活動が、時間とともに少しずつ上がっていきました。

首が痛い人も痛くない人も、同じように上がっていました。
著者たちは、目のピントの筋肉が疲れるというより、「よく見よう」とする注意や頑張りが、肩の筋肉に表れているのではないか、と考えています（ただし、これは仮説です）。

⑥ 頭の緊張と、首・肩の痛み

痛みのない36人に、1時間、頭を使う課題（素早く判断してボタンを押す課題）をしてもらった研究もあります（Bansevicius 1997）。
課題の途中で痛みが出やすかったのは、首と肩でした。

面白いのは、筋肉の電気活動の「平均」と痛みの関係は弱かったことです。
著者たちは、平均の大きさよりも、ごく弱い力の筋線維がずっと休まずに働き続けることが関わるのではないか、と考えています。
④の「休むすき間」の話とつながりますね。

⑦ 首・肩の筋トレは、1日2分でも

デンマークで、首・肩の痛みがよくある会社員198人を3つに分けた試験があります（Andersen 2011）。

・ゴムチューブを使った首・肩の筋トレを1日2分
・同じ筋トレを1日12分
・健康情報を受け取るだけ

これを週5日、10週間続けました。

健康情報だけの群と比べて、痛み（0〜10点）は、1日2分の群で1.4点、1日12分の群で1.9点下がりました。
「長くやらないと意味がない」わけではない、ということです。

職場での首の痛みの対策を比べたレビューでも、首と肩の筋トレは、中くらいの確かさで痛みを減らすと評価されています（Chen 2018）。
机や椅子の配置を整える対策は、根拠がまだ弱めでした。

研究から「言えること・言えないこと」

言えること

・同じ作業・同じ姿勢が続くことは、首の痛みと関連している
・こまめに体を動かす、姿勢を変えることで、首の痛みが出にくかった試験がある
・画面を見つめる、頭を使うといった「体を動かさない作業」でも、肩の筋肉は働いている
・首・肩の筋トレは、1日2分でも痛みが減った試験がある

言えないこと

・「この姿勢が肩こりの原因」と決めつけること
・研究の結果が、あなたの首・肩にそのまま当てはまること
・「休むすき間」を自分で測ること（研究では専用の機械で測っています）

だからこそ、次の「自分で確かめる」が大切になります。

脳から見た「夕方のガチガチ」

ここからは、脳の視点で考えてみます。

脳は「同じ情報」が続くと、体を固めて守る

体の筋肉や関節には、「今どこにあって、どう動いているか」を脳に伝えるセンサーがたくさんあります。
専門的には「固有受容感覚」と言いますが、「体の位置センサー」と考えてください。

脳は、このセンサーからの情報で、体の地図を毎瞬アップデートしています。
ところが、何時間も同じ姿勢でいると、センサーから届く情報がとても単調になります。

情報が少ないと、脳は体の様子がよく分からなくなります。
分からないときの脳の基本は、「念のため、固めて守る」です。

これが、夕方の「ガチガチ」の一つの見方です（Z-Healthの考え方の一つです）。

首は「姿勢のセンサー」が密集した場所

首の筋肉、特に頭のすぐ下にある小さな筋肉には、このセンサーが多く集まっていると考えられています。
首は、目と内耳（体のバランスを感じる器官）と一緒に、「頭がどちらを向いているか」「体がまっすぐか」を脳に伝える大事な場所なんです。

首の痛みがある人の中には、目を閉じて頭を動かしたあと、元の位置に戻す精度が落ちている人がいる、という研究のまとめもあります（de Vries 2015）。
ただし、結果は研究によってまちまちで、「首が痛い人はみんなそうだ」とは言えません。

それでも、「首の地図がぼやけると、脳は首まわりを固めやすくなる」という考え方は、セルフチェックに活かせます。

「よく見よう」とすると、肩が上がる

研究⑤で、細かいものを見つめるだけで肩の筋肉が働いていましたね。

目と首は、脳の中で強くつながっています。
目で何かをじっと追うとき、脳は頭をぶれないように支えようとします。
画面の小さな文字を何時間も見続けるのは、脳にとって「頭を固定し続ける仕事」でもあるのです。

目と腰の関係は、こちらの記事で詳しく書きました。首・肩でも同じ考え方が使えます。
腰痛なのに、なぜ「目」？｜研究で分かったことと、目を使った腰のエクササイズ

驚いたときの「身構え」と肩

人は驚いたり、身の危険を感じたりすると、一瞬で肩をすくめ、首を縮め、息を止めます。
これを「驚愕反射」と言います。

締め切り、電話、たくさんのメール。
デスクワークには、体は動かないのに、脳が小さな「身構え」をくり返す場面がたくさんあります。

Z-Healthでは、肩がすくむ・息が止まるのは、脳が「今は安全じゃないかも」と感じているサインの一つと考えます（考え方の一つです）。
研究⑥の「頭の緊張で首と肩に痛みが出やすかった」こととも、つながりそうですね。

だから「もむ」より「動かして脳に知らせる」

もんでもらうと楽になるのは、皮膚や筋肉のセンサーに新しい情報が入るからだと考えられます。
それはとても良いことです。

ただ、次の日の夕方に戻るなら、「同じ姿勢・見つめ続ける・身構え」という毎日の条件はそのままなのかもしれません。

そこで大切なのが、
「休むすき間」を自分で作ることと、
首・肩に「動いても大丈夫」という新しい情報を届けることです。

痛みは脳が「守ろう」として出すものだ、という考え方は、こちらの記事でも書いています。
前かがみで痛い？反らすと痛い？｜腰痛を自分で確かめる3つのチェック（「背中の地図」）

自分で確かめる3つのチェック

このシリーズで大切にしている軸は、いつも同じです。
評価 → 条件を一つ変える → 再評価

一度にたくさん変えると、何が効いたのか分からなくなります。
変えるのは、一回に一つだけにしましょう。

チェック①「何分でつらくなる？」タイマーチェック

評価

・パソコン作業を始めるときに、首と肩のつらさを0〜10でつける
・「つらさが2つ上がった」と感じた時刻を書いておく（例：0→2になったのが作業開始から50分後）

条件を一つ変える

・次の日は、30分ごとにタイマーを鳴らし、そのたびに立ち上がって20〜30秒だけ動く（その場で足踏み、腕を大きく振るなど）

再評価

・「つらさが2つ上がる」までの時間は変わりましたか？
・夕方のつらさの数字は変わりましたか？

結果の受け止め方
時間が延びた方は、「同じ姿勢が続くこと」に反応しやすい首・肩かもしれません。
変わらなかった方は、チェック②③も試してみましょう。

座りっぱなしでの腰のつらさを確かめる方法は、こちらにあります。首・肩と一緒に記録するのもおすすめです。
座りっぱなしで腰がつらい方へ｜何分でつらくなる？座り方で変わる？自分で確かめる3つのチェック（骨盤時計）

チェック②「画面の見方」チェック

評価

・いつもの姿勢で、画面の文字を10秒間しっかり読む
・そのとき、肩が上がっていないか、奥歯をかみしめていないか、息が浅くなっていないかを感じる
・肩の重さを0〜10でつける

条件を一つ変える（どれか一つだけ）

・画面の文字を一段大きくする
・画面を少し遠ざける、または高さを少し変える
・10秒読んだら、窓の外など遠くを5秒見る

再評価

・同じように10秒読んで、肩の重さを0〜10でつけ直す

結果の受け止め方
数字が下がった方は、「見ること」が首・肩の緊張と結びついているのかもしれません。
画面の配置を整える対策は、研究では根拠がまだ弱めです。だからこそ、「あなたの場合はどうか」を自分で確かめる価値があります。

チェック③「首の回り方」チェック

評価

・椅子に浅く座り、背すじを軽く伸ばす
・痛みの手前まで、ゆっくり首を右に回す。あごの先が肩のどのあたりまで来たかを覚える（例：肩の手前の服の縫い目まで）
・左も同じように確かめる
・次に、目を閉じて右を向き、そのまま正面に戻ったと思うところで目を開ける。鼻が正面からずれていないかを見る（左も同じ）

条件を一つ変える

・回りにくかった側（例：右）に、骨盤も一緒に向けるように、おへそを少しだけ右に向けて座り直す
・その姿勢で、ゆっくり首を右に5回、小さく回して戻す

再評価

・正面を向いて座り直し、もう一度首を右に回す。あごの位置は変わりましたか？
・目を閉じて戻すチェックも、もう一度試す

結果の受け止め方
首と骨盤を同じ方向に動かすと首が楽になる、というのはZ-Healthの臨床の考え方の一つで、研究で確かめられたものではありません。
楽になった方には「合う方法」、変わらなかった方には「今は合わない方法」というだけです。どちらも大切な情報です。

途中で痛みが強くなる、めまいがする、腕にしびれが出る場合は、そこでやめてください。

エクササイズ｜「休むすき間」と「1日2分」

ここからは、毎日の中でできるセルフケアです。
レベル1から順番に、合うものを選んでください。

レベル1：仕事中の30秒「すくめてストン」

目的：肩の筋肉に、意識して「休むすき間」を作る

やり方

・座ったまま、両肩を耳に近づけるように軽くすくめる（力は10のうち3くらい）
・3秒止めて、息を吐きながら、肩をストンと落とす
・落としたあと、3秒間、肩の重さが腕に流れていくのを感じる
・これを3回（約30秒）

回数：30分〜1時間に1回

ポイント

・すくめるより「落としたあと」が本番です。ゆるんだ感覚を脳に知らせるイメージで
・息を止めない

よくある間違い

・全力ですくめる → 首が痛くなりやすいので、軽くで十分
・落としたあと、すぐに作業に戻る → 3秒だけ、ゆるんだ感覚を味わってください

前後比較：やる前とやった後で、肩の重さを0〜10でつける

レベル2：1日2分の首・肩の筋トレ（ご自宅版）

研究⑦の考え方を、ご自宅向けにアレンジしたものです。研究で使われたメニューそのものではありません。

用意するもの：水を入れた500mlのペットボトル2本、またはゴムチューブ

やり方（肩の横上げ）

・足を腰幅に開いて立ち、両手にペットボトルを持つ
・ひじを軽く曲げたまま、腕を横から肩の高さまで2秒かけて上げる
・肩の高さで1秒止めて、3秒かけてゆっくり下ろす
・10回で1セット。1分休んで、もう1セット（合計約2分）

回数：週に5日。10回が楽になってきたら、水を増やすなど少しずつ重くする

ポイント

・腕を上げるとき、肩がすくまないように。首は長く保つイメージで
・ゆっくり下ろすところが大切です
・「少しきつい」と感じる重さで行う（つらさで言えば10のうち5〜6）

よくある間違い

・反動をつけて振り上げる
・肩より高く上げる（今回は肩の高さまでで十分です）
・痛いのに続ける

研究で分かっていること
1日2分のチューブの筋トレを10週間続けた群で、首・肩の痛みが10点満点で1.4点下がりました（Andersen 2011）。
ただし、対象はデンマークの会社員で、大部分が女性です。効果は人によって違い、すべての人に効くとは限りません。

レベル2の別メニュー：首と肩を「分ける」ドリル

これはZ-Healthで使われている考え方の一つで、研究で効果が確かめられたものではありません。
肩をすくめずに首を動かす練習で、首と肩の「地図」をはっきりさせることを狙います。

やり方（右側の例）

・背すじを伸ばして座り、右腕の力を抜く
・右の肩甲骨を軽く寄せて、下げる
・その肩の位置を保ったまま、首をゆっくり左に倒す
・首の右側に、軽い伸び感（10のうち3くらい）が出たところで止める
・そこで、あごを小さく前後に動かす（5回）
・ゆっくり首を戻す

回数：左右それぞれ1〜2回。つらくないほうの側から始める

ポイント：首を倒したときに、右肩が上がってこないように

よくある間違い：伸び感を強くしすぎる。「ちょっと伸びてるな」で十分です

レベル3：仕事の合間の「立って、遠くを見て、動く」

研究③の「こまめに体を動かす」を、ひとまとめにしたものです。

やり方（約1分）

・立ち上がって、窓の外や部屋の奥など、遠くを5秒見る
・その場で足踏みしながら、腕を前後に10回大きく振る
・ゆっくり首を左右に3回ずつ回す（痛みの手前まで）
・最後に「すくめてストン」を1回

回数：1時間に1回を目安に

注意

・どのエクササイズも、痛みが強くなる、しびれが出る、めまいがする場合はやめてください
・「受診の目安」に当てはまる方は、先に医療機関へ
・肩の手術をした方、肩が痛くて腕が上がらない方は、主治医に相談してから行ってください

腕を上げると肩が詰まる方は、肩の動きシリーズも参考にしてください。
肩の外旋とは？肩甲骨の動きとの関係｜腕を真横から上げると90度で詰まる方へ、胸と肩の前をゆるめる3つのストレッチ【肩の動きシリーズ②】
肩の内旋・外旋とは？腕が耳の横までつかない方へ｜肩の後ろの硬さをゆるめる4つのセルフケア【肩の動きシリーズ③完結編】

首の付け根のエクササイズは、動画でも紹介しています。
辛い眼精疲労と首コリを解消する「後頭下筋群エクササイズ」

ご家族や職場に、夕方になると首や肩をさすっている方はいませんか？
「30分に1回、すくめてストンだけやってみない？」と、この記事を一緒に見ながら試してみてください。
一人で続けるより、誰かと一緒のほうが続きやすいものです。

記録をつけてみましょう

記録の例

例えば、こんなふうに書きます（架空の例です）。

・10月○日（月）：作業開始時 1／つらさが2つ上がった時刻開始から50分／夕方 6／今日変えたことなし
・10月○日（火）：作業開始時 1／2つ上がった時刻開始から80分／夕方 4／今日変えたこと 30分ごとに立つ
・10月○日（水）：作業開始時 1／2つ上がった時刻開始から75分／夕方 4／今日変えたこと 30分ごとに立つ＋2分の筋トレ

結果の受け止め方

・数字が少しでも下がったなら、その「一つの変化」はあなたに合っている可能性があります。2週間ほど続けてみましょう
・変わらなかったら、変える条件を別のものにします。「合わない方法が一つ分かった」と考えてください
・日によって数字が上下するのは自然なことです。1日ではなく、1週間の平均で見ましょう

記録のテンプレート

日付：
作業開始時のつらさ（0〜10）：
つらさが2つ上がった時刻：
夕方のつらさ（0〜10）：
今日変えたこと（一つだけ）：
チェック③の首の回り方（右・左）：
気づいたこと：

よくある質問

Q. 仕事中にタイマーを鳴らすのは難しいです。
A. 「メールを送ったら」「電話を切ったら」など、仕事の区切りを合図にしても大丈夫です。大切なのは、同じ姿勢をずっと続けないことです。

Q. 筋トレをすると、かえって肩がこりませんか？
A. 研究では、1日2分の首・肩の筋トレで痛みが減っていました。最初は軽い重さで始め、つらさが強くなるようなら重さを戻してください。

Q. ストレッチやマッサージは、やめたほうがいいですか？
A. 楽になるなら、続けてかまいません。そのうえで、「休むすき間」や「こまめに動く」を足してみてください。

Q. 姿勢は気にしなくていいのですか？
A. 姿勢は手がかりの一つです。ただ、「一つの正しい姿勢」を何時間も保つより、姿勢をこまめに変えるほうが、研究の結果とも合っています。

Q. どのくらいで変わりますか？
A. その場で楽になる方もいますが、研究では10週間ほど続けています。まずは2週間、記録をつけながら試してみてください。

大分で首・肩のことを相談したい方へ
冒頭の「受診の目安」に当てはまる方は、まず医療機関を受診してください。

当てはまらない方で、
・夕方の首・肩のつらさが、毎日のように続いている
・どのチェックが自分に合っているのか分からない
・2〜4週間ためしても変わらない
という方は、一度ご相談ください。

あなたの首・肩が何に反応するのかを、一緒に確かめていきましょう。

綜合整体 GENRYU（大分市金池町、大分駅から徒歩15分）
ご相談・ご予約はこちら

まとめ

・夕方の首・肩のガチガチは、「同じ作業が続く」「画面を見つめ続ける」「頭の緊張」と関係していることが研究で分かっています（関連であって、原因と決まったわけではありません）
・肩の筋肉は、弱い力でも「休むすき間」がないことが関係していそうです
・脳は情報が単調になると、体を固めて守ろうとする、という見方ができます
・自分で確かめる3つのチェック：「何分でつらくなる？」「画面の見方」「首の回り方」
・エクササイズは、30秒の「すくめてストン」と、1日2分の首・肩の筋トレから
・変えるのは一回に一つ。評価 → 条件を一つ変える → 再評価

次回予告

次回は、首・肩シリーズの第2回として、「着替えのときに腕が後ろに回らない・上がらない」という場面を取り上げます。
「これって五十肩？」と思ったときに、自分で確かめられることと、研究で分かっていることをお伝えします。

参考文献

・Jun D, Michaleff Z, Johnston V, O'Leary S. Physical risk factors for developing non-specific neck pain in office workers: a systematic review and meta-analysis. Int Arch Occup Environ Health. 2017;90(5):373-410. PMID: 28224291
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・Bansevicius D, et al. Mental stress of long duration: EMG activity, perceived tension, fatigue, and pain development in pain-free subjects. Headache. 1997;37(8):499-510.（PMIDは未確認）
・Andersen LL, Saervoll CA, Mortensen OS, Poulsen OM, Hannerz H, Zebis MK. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain. 2011;152(2):440-446. PMID: 21177034
・Chen X, Coombes BK, Sjøgaard G, Jun D, O'Leary S, Johnston V. Workplace-based interventions for neck pain in office workers: systematic review and meta-analysis. Phys Ther. 2018;98(1):40-62. PMID: 29088401
・de Vries J, Ischebeck BK, Voogt LP, et al. Joint position sense error in people with neck pain: a systematic review. Man Ther. 2015;20(6):736-744. PMID: 25983238
・厚生労働省. 令和7年国民生活基礎調査の概況（自覚症状の状況）.
・Z-Health Performance Solutions. Iフェーズ・Rフェーズ講義資料、Z-Healthブログ（臨床の考え方として参照）

それではまた、次回のコラムでお会いしましょう(*^^*)