歩くと脚がしびれる・休むと楽になる方へ｜脊柱管狭窄症かな？と思ったら、自分で確かめる3つのチェックと根拠のあるセルフケア

こんにちは、GENRYUです(^^)

前回は、ヘルニアと言われた方に向けて、「座る・立つ・歩く」で症状を比べる方法をお伝えしました。

その中で、「歩くと脚がしびれて、座ると楽になる」という方は、脊柱管狭窄症に近い出方をしているかもしれない、とお話ししましたね。

→前回「ヘルニアと言われた方へ」を読む

今回は、その続きです。

「スーパーで、何度も立ち止まって休みたくなる」
「カートを押していると楽に歩ける」
「自転車なら平気なのに、歩くとつらい」

こんな方に向けて、ご自宅や近所で確かめられる3つのチェックと、研究で分かっていることを添えたセルフケアをお伝えします。

始める前に：こんなときはすぐ医療機関へ

次のような場合は、チェックやセルフケアをせずに、医療機関を受診してください。

• 尿や便が出にくい、もれる、お尻や股のまわりの感覚がにぶい
• 足に力が入らない、つまずきやすくなった（しだいに悪くなっている）
• しびれや痛みが、急に広がっている・強くなっている
• 横になって安静にしていても強く痛む、夜中に痛みで目が覚める
• 熱がある、体重が急に減った、がんの治療中・治療歴がある

もう一つ、確かめてほしいこと

歩くと脚がつらくなり、休むと楽になる症状は、脚の血管が細くなって、筋肉に届く血液が足りなくなる病気（閉塞性動脈硬化症など）でも起こります。

次のような場合は、整形外科だけでなく、血管の病気も調べてもらうことをおすすめします。

• 前かがみにならなくても、その場で立ち止まるだけですぐ楽になる
• ふくらはぎが締めつけられるように痛む
• 足先がいつも冷たい、色が悪い、傷が治りにくい
• たばこを吸う、糖尿病・高血圧・脂質異常症がある

すでに病院で治療や指示を受けている方は、その指示を優先してくださいね。

脊柱管狭窄症とは

神経の「通り道」が狭くなる

背骨の中には、脳から脚へ向かう神経の通り道があり、これを「脊柱管」といいます。

年齢とともに、骨や靭帯（じんたい）、椎間板が少しずつ変化すると、この通り道が狭くなることがあります。

これが脊柱管狭窄症です。

特徴は「歩くとつらい、休むと楽」

脊柱管狭窄症の大きな特徴は、「間欠性跛行（かんけつせいはこう）」です。

しばらく歩くと脚にしびれや痛みが出て、前かがみになったり、腰かけて休んだりすると楽になります。

背中を反らすと神経の通り道がさらに狭くなり、前かがみになると少し広がるためと考えられています。

カートを押すと楽なのも、自転車なら平気なのも、前かがみの姿勢になっているからなのですね。

めずらしい状態ではない

日本の40〜79歳の約2,700人を調べた研究では、脊柱管狭窄症が疑われる人は約5.7%でした（Yabuki 2013）。

年代別では、40代1.9%、50代4.8%、60代5.5%、70代10.8%です。

なお、この研究は質問票で判定しているため、実際の人数とはずれがあることを著者自身も述べています。

画像の狭さと、症状の強さは一致しないことも

画像で狭さが見つかっても、狭さの程度と症状の強さは、必ずしも一致しません。

同じ方でも、その日の姿勢・歩き方・疲れ具合で、症状が出るまでの距離は変わります。

だからこそ、「画像でどのくらい狭いか」だけでなく、「どうすれば歩きやすくなるか」を体で確かめることに意味があるのです。

脳から見た「歩くとつらい」

1. 痛みとしびれは、脳が出す「守って」のサイン

痛みの研究では、痛みは「体の傷の大きさ」をそのまま表すものではなく、脳が「この体を守る必要がある」と判断したときに出すサインと考えられています（Moseley 2007）。

神経の通り道が狭くなっていることも、大切な情報の一つです。

ただ脳は、それと一緒に、「この前は300メートルでしびれた」「また歩けなくなるかも」という記憶や予測も使って判断しています。

2. 「歩くのが怖い」が、歩ける距離を縮めることも

痛みの研究では、動くことへの恐怖が、痛みを長引かせる要因になりうることが示されています（Vlaeyen & Linton 2000）。

「歩くとしびれるから、歩かないようにしよう」

そう考えるのは自然なことです。

でも、歩く量が減ると、脚の筋力や体力が落ち、さらに歩くのがつらくなる、という悪循環に入ることがあります。

3. 脳に「ここまでは安全」を教える

当院が学んでいる、脳科学をもとにしたトレーニング法「Z-Health」では、脳が「安全だ」と感じられる範囲で、少しずつ動ける範囲を広げていくことを大切にしています（Z-Health I-Phase 講義）。

脊柱管狭窄症の方なら、

「しびれが出る前に休む」→「休めば楽になる」を、脳に何度も経験させる

ことが、その一歩です。

今回のチェック1と2は、そのための「物差し」になります。

今回も4つのルールで

• 「見えたこと（感じたこと）」と「原因」を分けて書く
• 条件も一緒に書く（道・時間帯・靴・荷物など）
• 変えるなら一つだけ
• 結果は「楽になった・同じ・悪くなった・分からない」の4つで残す

そして、脊柱管狭窄症かな？と思う方には、もう一つ大切な約束があります。

がまんして歩き続けない。しびれが出始めたら、その場で休む。

チェック1　歩ける時間と、休んで楽になるまでの時間を測る

なぜ時間を測るのか

脊柱管狭窄症の症状は、「痛みの強さ」よりも、「どのくらい歩けるか」で変化が見えやすいことが多いです。

研究でも、「歩ける距離・時間」が大切な物差しとして使われています。

この数字が、これから試すセルフケアの「基準」になります。

やり方

1. いつもの平らな道（家のまわり、スーパーの通路など）を、いつものペースで歩きます
2. 脚にしびれや痛みが出始めるまでの時間を、スマホのストップウォッチなどで測ります
3. しびれが出たら、すぐに休みます
4. 休み始めてから、しびれが楽になるまでの時間を測ります

歩数計やスマホの歩数アプリを使える方は、「何歩で出たか」もメモすると、より比べやすくなります。

見るポイント

• しびれ・痛みは、どこに出るか（お尻・太もも・ふくらはぎ・足の裏など）
• 左右のどちらに強いか
• 休んで楽になるまで、何分かかるか

記録の例

チェック2　休み方を一つ変えて比べる

なぜ休み方を変えるのか

脊柱管狭窄症では、前かがみになると神経の通り道が少し広がると考えられています。

もし、まっすぐ立って休むより、前かがみや座って休む方が早く楽になるなら、背骨の中の神経の通り道が関わっていそうだ、というヒントになります。

反対に、どんな休み方でも同じように早く楽になるなら、上でお伝えした血管の病気も含めて、医療機関で確かめてもらう価値があります。

やり方

チェック1と同じ道を、別の日（または十分休んだあと）にもう一度歩きます。

しびれが出たら、今度は休み方を一つだけ変えます。

• パターンA：まっすぐ立ったまま休む（チェック1と同じ）
• パターンB：ベンチや手すり、ひざに手をついて、少し前かがみで休む
• パターンC：ベンチや椅子に座って休む

それぞれ、楽になるまでの時間を比べます。

結果の読み方

前かがみ（B）や座る（C）の方が、早く楽になる
→ 姿勢で神経の通り道が変わることが、関わっていそうです。歩くときの工夫（セルフケア3）が役立つかもしれません。

どの休み方でも、立ち止まるだけですぐ楽になる
→ 脊柱管狭窄症以外のこと（血管など）が関わっている可能性もあります。一度、医療機関でご相談ください。

どの休み方でも、なかなか楽にならない
→ 無理にチェックを続けず、記録を持って医療機関や専門家にご相談ください。

チェック3　股関節の前側の伸びを確かめる

なぜ股関節を見るのか

歩くとき、後ろに残した脚の側では、股関節が後ろへ伸びています。

ところが、股関節の前側（脚の付け根）が硬くて伸びにくいと、体はその分を、腰を反らすことで補おうとします。

腰が反ると、神経の通り道は狭くなる方向に動きます。

つまり、股関節の前側の伸びにくさは、「歩くと腰が反りやすくなる」ことにつながっているかもしれないのです。

ただし、これは体の仕組みから考えた一つの見方です。股関節が硬いことが脊柱管狭窄症の原因だ、という意味ではありません。

やり方

1. ベッドやお布団の上で、仰向けに寝ます
2. 片方の膝を両手で抱えて、胸の方へゆっくり近づけます
3. そのとき、反対の脚（伸ばしている方）が、床から浮いてくるかを見ます。ご家族に見てもらうと分かりやすいです
4. 反対側も同じように行い、左右で比べます

結果の読み方

伸ばしている脚の太ももが、床から浮いてくる
→ その脚の股関節の前側が、伸びにくい状態かもしれません。歩くときに、腰を反らして補っている可能性があります。

左右で浮き方が違う
→ チェック1で症状が強かった側と、同じかどうかを見てみましょう。

膝を抱えたときに、腰や脚にしびれが出る場合は、無理に行わず、記録して終わりにしてください。

根拠のあるセルフケア

脊柱管狭窄症では、腰を反らすと症状が出やすく、軽く丸めると楽になることが多いと言われています。

一方で、ずっと丸めた姿勢でいると、背中や首、膝の負担が増えます。

ねらいは、腰を反らしすぎずに、股関節をしっかり使って歩けるようにすることです。

セルフケア1　仰向けで片膝を胸に近づける

目安：30秒×左右3回

• 仰向けに寝て、片方の膝を両手で持ち、胸の方へ近づけます
• 反対の脚は、なるべく床の上で伸ばしておきます
• 腰も一緒に軽く丸まるようにして、痛気持ちいいところで30秒

チェック3で脚が浮いた方は、伸ばしている側の脚の付け根が、じんわり伸びるのを感じながら行ってみてください。

セルフケア2　もも裏のストレッチ

目安：30秒×2〜3回

• 仰向けで片膝を立て、伸ばしたい側の足の裏にタオルをかけます
• タオルを両手で持ち、膝をゆっくり伸ばしながら脚を上げます
• もも裏が伸びるところで30秒。脚にしびれが走る手前で止めます

セルフケア3　「しびれる前に休む」歩き方

チェック1で測った「しびれが出るまでの時間」の、少し手前（7〜8割くらい）で、先に休むようにします。

例えば、6分でしびれが出る方なら、4〜5分歩いたら、少し前かがみで30秒〜1分休む、を繰り返します。

• チェック2で一番早く楽になった休み方を使う
• カートや杖、ベビーカーなど、前かがみで押せるものを上手に使う
• 自転車や、プールでの水中歩行など、前かがみで続けやすい運動も選択肢になる
• 歩く量はゼロにしない

これは、脳に「しびれが出る前に休めば、また歩ける」を経験してもらう方法でもあります。

続け方と、比べ方

セルフケア1〜3を1〜2週間続けたら、チェック1と同じ道・同じ時間帯で、もう一度歩ける時間を測ってみてください。

結果は、4つのどれかで残します。

中止の目安

しびれや痛みが強くなる・あとまで残る場合は中止してください。

脚の力が入りにくい、排尿・排便に変化がある場合は、上の受診の目安をご確認ください。

研究で分かっていること

手術をしない場合の経過

手術をせずに過ごした方を追いかけた18件の研究をまとめた報告では、最初の1年で、痛みや生活の支障が平均で最大3分の1ほど減っていました。その後5年までは、大きな変化は少ないという結果でした（Mc Auliffe 2026）。

ただし、研究の確かさは「低い」と評価されています。

手術と理学療法を比べた研究

50歳以上で手術の候補になった169人を、手術と理学療法に分けて2年間比べた研究があります（Delitto 2015）。

身体機能の変化に、はっきりした差は見られませんでした。

ただし、理学療法のグループでも57%の方が、途中で手術を選んでいます。手術が合う方もいるということです。

どんな方法が役に立ちそうか

手術以外の方法を調べた研究のまとめでは、「手技（徒手療法）＋運動」の組み合わせで、短い期間の症状と機能の変化が中くらいの確かさで示されました（Ammendolia 2022）。

また、平均72歳の259人を、3つのグループに分けて6週間比べた研究があります（Schneider 2019）。

• 医師による薬や注射
• 地域の施設での集団の運動教室
• 手技と、一人ひとりに合わせた運動

2か月後、「手技と個別の運動」のグループで、症状と身体機能がほかの2つより大きく変わっていました。

歩ける時間が3割以上伸びた方の割合は、65.3%（手技と個別の運動）、48.7%（薬・注射）、46.2%（集団の運動教室）でした。

ただし、6か月後には、グループの間の差は見られなくなっていました。どの方法でも、歩ける時間は長く伸びていたという結果です。

研究から言えること・言えないこと

• 言えること：手術をしない方法でも、歩ける時間や症状が変わる方は多い。手技と、その方に合わせた運動の組み合わせは、短い期間で変化が出やすい可能性がある
• 言えないこと：今回の3つのチェックやセルフケアの組み合わせそのものの効果。この組み合わせを確かめた研究はありません
• 注意：研究の対象は、主に医療機関で脊柱管狭窄症と診断された方です。ご自分で「狭窄症かな？」と思っている方すべてに当てはまるとは限りません

日本の『腰部脊柱管狭窄症診療ガイドライン2021』も参考にしています。

記録のテンプレート

この記録は、病院で相談するときにも、とても役に立ちます。

よくある質問

Q．歩くとつらいので、歩かない方がいいですか？

歩く量をゼロにするのは、おすすめしません。

セルフケア3のように、しびれが出る前に休みながら、歩く習慣を続けることが大切です。どのくらいの距離・ペース・休み方が合うかは、一人ひとり違います。

Q．腰を反らすストレッチは、やってもいいですか？

脊柱管狭窄症の方では、腰を大きく反らすと症状が出やすいことが多いです。

反らす運動を行う場合は、脚にしびれが出ない範囲にとどめ、少しでも強くなるならやめてください。

Q．手術をすすめられています。整体を受けてもいいですか？

手術を受けるかどうかは、主治医とよくご相談ください。当院では、手術の要否は判断しません。

主治医の方針がある場合は、それに沿って、体の動きをみていきます。

Q．ずっと前かがみで歩いた方がいいですか？

休むときや、症状が出そうなときに前かがみを使うのは良い工夫です。

ただ、ずっと丸めたままだと、背中・首・膝の負担が増えます。「休むときは前かがみ、歩くときは股関節を使う」を目指していきましょう。

→ご相談・ご予約はこちら

まとめ

チェック1　歩ける時間と、休んで楽になるまでの時間を測る
これが、セルフケアの効果を比べる「基準」になります。

チェック2　休み方を一つ変えて比べる
前かがみや座ると早く楽になるかを見る。立ち止まるだけですぐ楽になる方は、血管の病気も確かめてもらう。

チェック3　股関節の前側の伸びを確かめる
歩くときに、腰を反らして補っていないかのヒントにする。

そしてセルフケアは、

• 仰向けで片膝を胸に近づける
• もも裏のストレッチ
• 「しびれる前に休む」歩き方

の3つです。

「歩くとしびれる」が続くと、外に出るのがおっくうになりますよね。

でも、休み方を一つ変えるだけでも、体はちゃんと違う反応を返してくれます。

その反応を確かめながら、「ここまでは歩ける」を少しずつ広げていきましょう。

次回予告

次回は、首・肩のシリーズに戻ります。

ぜひ、次回のコラムも楽しみにしておいてくださいね(๑•̀ㅂ•́)و✧

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脊柱管狭窄症について、当院の考え方・検査・セルフケアをホームページにまとめています。
脊柱管狭窄症のページ（綜合整体 GENRYU）

それではまた、次回のコラムでお会いしましょう(*^^*)

参考文献

日本での脊柱管狭窄症の割合
Yabuki S, Fukumori N, Takegami M, et al. Prevalence of lumbar spinal stenosis, using the diagnostic support tool, and correlated factors in Japan: a population-based study. J Orthop Sci. 2013;18(6):893-900. doi:10.1007/s00776-013-0455-5 / PMID: 23963588

手術をしない場合の経過
Mc Auliffe S, Kirby E, Mockler D, et al. The long-term clinical course of non-surgically treated lumbar spinal stenosis: a systematic review and meta-analysis. Eur Spine J. 2026;35(2):452-470. doi:10.1007/s00586-025-09502-8

手術と理学療法の比較
Delitto A, Piva SR, Moore CG, et al. Surgery versus nonsurgical treatment of lumbar spinal stenosis: a randomized trial. Ann Intern Med. 2015;162(7):465-473. doi:10.7326/M14-1420 / PMID: 25844995

手術以外の方法
Ammendolia C, Hofkirchner C, Plener J, et al. Non-operative treatment for lumbar spinal stenosis with neurogenic claudication: an updated systematic review. BMJ Open. 2022;12(1):e057724. doi:10.1136/bmjopen-2021-057724
Schneider MJ, Ammendolia C, Murphy DR, et al. Comparative clinical effectiveness of nonsurgical treatment methods in patients with lumbar spinal stenosis: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2019;2(1):e186828.

痛みと脳、動くことへの恐怖
Moseley GL. Reconceptualising pain according to modern pain science. Phys Ther Rev. 2007;12(3):169-178.
Vlaeyen JW, Linton SJ. Fear-avoidance and its consequences in chronic musculoskeletal pain: a state of the art. Pain. 2000;85(3):317-332.

診療ガイドライン
日本整形外科学会・日本脊椎脊髄病学会 監修『腰部脊柱管狭窄症診療ガイドライン2021（改訂第2版）』南江堂

脳と動きの考え方（研究論文ではなく、講義記録です）
Z-Health University. I-Phase 講義記録「Zヘルスにおける痛みの基礎知識」（受講者向け資料。英語の内容を当院の言葉でまとめています）