着替えで腕が後ろに回らない・上がらない方へ｜五十肩かな？と思ったら、自分で確かめる3つのチェックと、根拠のあるセルフケア

こんにちは、GENRYUです(^^)

「上着の袖に腕を通すとき、肩にズキッとくる」
「エプロンのひもを、後ろで結べなくなった」
「髪を後ろでまとめようとすると、腕が途中で止まる」

こんな声を、よく聞きます。

あなたの肩は、どの動きで止まりますか？
後ろに回すときでしょうか。上に上げるときでしょうか。

そしてもう一つ。
止まるのは「硬くて、もうそれ以上動かない」からでしょうか。
それとも「痛くなりそうだから、体が先に止めている」からでしょうか。

今日は、この二つを自分で見分けるヒントをお伝えします。

前回は、夕方になると首と肩がガチガチになる方に向けて、デスクワークのこりを書きました。
夕方になると首と肩がガチガチになる方へ｜デスクワークのこりを自分で確かめる3つのチェックと、1日2分のセルフケア

そのとき予告したとおり、首・肩シリーズの第2回は「着替えの場面」です。
肩の筋肉や関節の仕組みは、以前の「肩の動きシリーズ」で詳しく書きました。
今回は「脳の守り」と「自分での確かめ方」を中心にお話しします。

先にお伝えしておきたい「受診の目安」
次のような場合は、セルフケアより先に医療機関（整形外科など）を受診してください。

• ・転んだり、ぶつけたりしたあとから、腕が上がらない
• ・自分では腕が上がらないのに、人に持ち上げてもらうと上がる
• ・腕や手のしびれが続く、力が入りにくい
• ・肩が赤い、熱をもって腫れている、熱がある
• ・胸の痛み、息苦しさ、冷や汗と一緒に肩や腕が痛む（この場合はすぐに救急へ）
• ・じっとしていても強い痛みが続き、夜も眠れないほど痛い
• ・糖尿病で治療中の方は、主治医にも肩のことを伝えてください

腰から脚にかけての危険なサインは、こちらにまとめています。
馬尾症候群について

ここから先は、上のどれにも当てはまらない方に向けたお話です。

研究で分かっていること｜五十肩の「本当のところ」

「五十肩」は、正式には何と呼ぶの？

五十肩は、昔からある呼び名です。
医療機関では「肩関節周囲炎」と呼ばれることが多く、動きの制限が強いものは「凍結肩」「癒着性肩関節包炎」とも呼ばれます。

ただ、肩が痛いからといって、すべてが五十肩とは限りません。
腱板（肩の奥にある筋肉の腱）の傷や、腱に石灰がたまる病気など、別の原因のこともあります。
まずは一度、整形外科で確かめてもらうと安心です。

どんな人に多いの？

アメリカの理学療法士協会がまとめた診療ガイドライン（Kelley 2013）では、40〜65歳の女性と、反対の肩で以前に同じ症状があった方に多いとされています。

糖尿病との関係も報告されています。
複数の研究をまとめた報告（Zreik 2016）では、糖尿病の方はそうでない方の約5倍、この状態になりやすいという結果でした。糖尿病の方の約13.4%にみられています。

ただし、これは「関連がある」という意味です。
糖尿病が直接の原因と決まったわけではありません。
また、研究の多くは海外で医療機関にかかった方が対象です。大分で暮らす皆さんにそのまま当てはまるとは限りません。

「放っておけば治る」は本当？

日本では古くから、五十肩は「自然に治るもの」と説明されてきました。

では、研究ではどうでしょうか。
イギリスで223人（269の肩）を平均4.4年追いかけた研究（Hand 2008）があります。

• ・59%の方は、正常かほぼ正常な肩に戻っていた
• ・41%の方には、何らかの症状が残っていた
• ・残った症状の94%は軽いもので、重い症状が残ったのは6%だった
• ・最初の症状が強かった人ほど、経過がよくなかった

一方で、「段階を経て、治療しなくても完全に治る」という説には十分な根拠がない、と結論した研究のまとめもあります（Wong 2017）。
ただし、そのもとになった研究の質は低い、と著者自身が書いています。

つまり、資料によって見方が分かれているのが今の状態です。
ここから言えるのは、次のことです。
「多くの方は良くなっていく。けれど、軽い症状が何年か残る方もいる。だから『待つだけ』より『確かめながら動かす』ほうがいい」

痛みを越えて伸ばすと、どうなる？

オランダで77人を2年間追いかけた研究（Diercks 2004）があります。

• ・Aのグループ：痛みの範囲内で運動をし、専門家が見守る
• ・Bのグループ：痛みを越えて伸ばしたり動かしたりする、集中的な理学療法を受ける

2年後、ほぼ正常な肩の機能に戻った方は、Aが89%、Bが63%でした。
Aのグループでは、12か月以内に64%がそこまで戻っていました。

「痛いのを我慢して伸ばすほど早く治る」とは限らない、ということです。
ただ、人数は多くありません。グループの分け方の詳しい条件も、確認が必要です。

麻酔で眠ると、腕が上がった

今回いちばんお伝えしたい研究です。

オーストラリアで、五十肩の手術を控えた5人の肩を、全身麻酔の前と後で比べました（Hollmann 2018）。
人が腕を持って動かしたときの角度を測っています。

• ・腕を横に上げる角度は、5人全員で約55〜110度も増えた
• ・腕を外にひねる角度も、3人で約15〜40度増えた

麻酔で眠っても、関節の袋が急に伸びるわけではありません。
それなのに、これだけ腕が動いたのです。

著者は、一部の方では関節の袋の縮みよりも、筋肉の「守りの緊張」が動きの制限に大きく関わっている可能性がある、と考えています。

ただし、5人だけの報告です。しかも、手術が必要なほど重い方が対象です。
「五十肩はすべて気のせい」という意味ではありません。
関節の袋の硬さも、守りの緊張も、両方ありうる。そう受け止めてください。

脳の中の「肩の地図」も変わっている

片側だけ五十肩の18人を調べた研究（Breckenridge 2020）があります。

• ・肩の写真を見て「右か左か」を答える課題では、痛い側の肩の写真への答えが遅かった
• ・肩の皮膚に2点を当てて「2点か1点か」を答える検査では、痛い側のほうが区別しにくかった

脳が肩の情報を処理する仕組みも、変化している可能性があります。
ただし、これも「関連」です。脳の変化が先なのか、痛みが先なのかは分かっていません。

85人を調べた研究（De Baets 2020）もあります。
動くことへの怖さや、「この痛みはどんどん悪くなる」と考えてしまう傾向は、腕の使いにくさと関係していました。
逆に「痛みがあっても、自分でやれる」という自信がある方ほど、腕を使えていました。

さらに、38人を2つのグループに分けて比べた研究（Yasaci 2025）があります。
通常の理学療法に「頭の中で動かす練習」を加えたグループのほうが、肩の使いやすさの点数がより良くなりました。
「頭の中で動かす練習」は、左右を見分ける練習、動きを想像する練習、鏡を使う練習の3つです。
ただ、動く角度や動作中の痛みの差は、はっきりしませんでした。追いかけた期間も短い研究です。

医療機関での治療について

65の研究をまとめた報告（Challoumas 2020）では、関節への注射が、短い期間ではほかの保存療法より良い結果と関係していました。その差は6か月ほど続いていたそうです。
注射に、家でできる簡単な運動を組み合わせると、さらに上乗せがある可能性も示されています。

注射は、医師が判断する治療です。
痛みが強い時期は、整形外科で相談できる選択肢がある、ということを知っておいてください。

言えること・言えないこと

言えること

• ・五十肩の多くは良くなっていくが、軽い症状が何年か残る方もいる
• ・痛みを越えて伸ばすより、痛みの手前で動かしたほうが良い結果だった研究がある
• ・動きの制限には、関節の硬さだけでなく、守りの緊張が関わる方がいる
• ・脳が肩の情報を処理する仕組みにも、変化がみられる

言えないこと

• ・あなたの肩の制限が「硬さ」と「守り」のどちらによるものかは、この記事だけでは分からない
• ・脳の練習だけで五十肩が治る、とは言えない
• ・紹介した研究の多くは少人数で、海外の医療機関にかかった方が対象

脳から見た説明｜肩にかかる「守りのブレーキ」

これまでのコラムで何度かお伝えしてきたように、痛みは「壊れている量」を表すメーターではありません。
脳が「ここを守らなきゃ」と判断したときに出す、守りの合図です。
前かがみで痛い？反らすと痛い？｜腰痛を自分で確かめる3つのチェック

肩でも同じことが起きていると考えられます。

一度、袖を通すときにズキッとしたとします。
すると脳は、その動きを覚えます。
次からは、その少し手前で肩のまわりの筋肉に力を入れ、腕を止めるようになります。

これは、体を守るための正しい働きです。
脳は「次に何が起きるか」を予測して、先回りして守っているのです。

先ほどの麻酔の研究を、この見方で読み直してみます。
眠っている間は、脳がブレーキを踏む必要がなくなります。そのぶん腕が動いた、とも考えられます。
（これは研究の結果をもとにした、一つの解釈です）

もう一つ、大切なことがあります。

痛いから動かさない。
動かさないから、脳の中の「肩の地図」がぼやける。
地図がぼやけると、脳は先が読みにくくなり、さらにブレーキを強める。

こうした「守りのループ」に入っている方もいるのではないか、と私は考えています。

では、ブレーキをゆるめるには何が必要でしょうか。
力ずくで押し込むことではありません。
「この動きは安全だった」という経験を、脳に少しずつ積み重ねてもらうことです。

私が参考にしている、脳科学を基にしたトレーニング法『Z-Health』では、「痛み」と「不快感」を次のように分けて考えます。

• ・息を吐いて力を抜ける → 不快感（ここまでは動いてよい）
• ・息が止まる、体がすくむ → 痛み（ここが止めどき）

同じ考え方では、ほかにもこんな工夫をします。

• ・脳の中の体の地図では、手や指がとても大きな場所を占めている。そのため、指や手首を丁寧に動かすと、肩の動きが変わることがある
• ・歩くときにペアで動く関節（肩と、反対側の股関節）を動かして、痛い肩に触れずに確かめる方法もある
• ・いつもと違う速さ、特に「超スロー」で動かすと、脳はその動きを新しいものとして学び直しやすい

これらは、臨床で使われている考え方の一つです。研究で効果が確かめられた方法ではありません。
だからこそ、次のチェックで「あなたの肩にはどうか」を確かめていきます。

自分で確かめる3つのチェック

どのチェックも、流れは同じです。
評価 → 条件を一つ変える → 再評価
変えるのは、一回に一つだけにしてください。

チェック1｜着替えの動きを「左右で」測る

評価
立って、次の2つを行います。

• ・背中に手を回す：親指がどこまで届くか（お尻／腰のベルト／背中の真ん中）
• ・頭の後ろに手を回す：手がどこまで届くか（耳の横／後頭部／首の後ろ）

必ず、痛くない側から先に行ってください。
痛くない側は、あなたの肩の「お手本」です。

条件を一つ変える
今度は、椅子に座って同じ動きをします。

再評価
立っているときと比べて、届く高さや痛みは変わりましたか？

座ると変わる方は、姿勢によって脳の守り方が変わっているのかもしれません。
変わらなければ、それも大切な情報です。

チェック2｜「痛みの手前」を探す

評価
椅子に座り、痛い側の腕を、いつもの速さで前から上げます。
止まった高さと、痛みを0〜10で書きます。

条件を一つ変える
今度は、同じ動きを15秒かけて、超スローで行います。
途中で「息が止まりそう」と感じたら、そこで止まってください。
その位置で一度、息をふーっと吐きます。

再評価
いつもの速さで、もう一度上げてみます。
最初より、上がる高さや痛みは変わりましたか？

ここで見つけた「息を吐いて力を抜ける一番高い位置」が、あなたの「痛みの手前」です。
次のエクササイズで使うので、覚えておいてください。

チェック3｜痛い肩に触れずに、肩が変わるか

評価
チェック1の「背中に手を回す」か「頭の後ろに手を回す」のうち、やりにくいほうを1つ選んで測ります。

条件を一つ変える
痛い側の手で「指回し」をします。
指を1本ずつ、小さな円を描くように、右回りに3回、左回りに3回。親指から順番に行います。

再評価
すぐに、さっきの動きをもう一度測ります。

良くなった方は、あなたの肩には「指から入る」ことが合っているかもしれません。
変わらない、または悪くなった方も、それは失敗ではありません。
別の日に「手首回し」か「反対側の脚」（ステップ3）を、一つだけ試してみてください。

根拠のあるセルフケア｜ほぐす → 神経ストレッチ → 脳のエクササイズ → 動作に戻す

まず肩の神経の通り道をやさしくほぐして、神経を動かし、脳に「この動きは安全だった」を思い出してもらってから、着替えの動きに戻していきます。

共通のルール

• ・回数は少なく：1種目3〜5回を、1日3〜5回まで
• ・痛みの手前で止める：息を吐いて力を抜けるところまで（強さは10段階で3まで）
• ・各ステップのあとに、チェック1かチェック3の動きで確かめる
• ・楽になったら次のステップへ。つらくなったら一つ前のステップに戻る
• ・4つ全部を一度にやる必要はありません。合うものから始めてください

ステップ1　ほぐす：肩甲上神経の通り道（約1分）

目的
肩の関節の感覚は、主に3本の神経が担当しています。その中でも、肩の関節の袋に広く枝を出しているのが、肩甲上神経（けんこうじょうしんけい）です。首の付け根から、肩甲骨の上のふちを越えて、肩の後ろへ向かう神経です。
その通り道のまわりをやさしくゆるめて、このあとの動きを始めやすくします。

場所の見つけ方

• ・痛い側の肩甲骨の背中側に、横に走る骨の出っぱり（肩甲棘：けんこうきょく）があります
• ・その出っぱりの「すぐ上」の、肩の上のくぼみ（棘上窩：きょくじょうか）が、おおよその通り道です
• ・首の付け根に近いほうから、肩の外側（肩先）へ向かって、くぼみにそって指をすべらせます

やり方
1. 椅子に座り、痛い側の腕は太ももの上に置いて力を抜きます
2. 反対の手を胸の前から回し、指の腹を肩の上のくぼみに当てます
3. 皮膚を軽くずらすように、小さな円を5〜6回描きます。場所を少しずつ肩先のほうへ移して、30秒ほど
4. 最後に、肩をゆっくり3回すくめて、ストンと落とします

ポイント

• ・押さない。皮膚を動かすくらいの、心地よい強さで
• ・息を吐きながら行う
• ・反対の手が届きにくい方は、届くところまでで十分です

よくある間違い

• ・痛いところを強く押せば効くと思って、ぐいぐい押す
• ・ボールやかたい道具で押し続ける

前後の比べ方
ほぐす前とあとで、チェック1の「背中に手を回す」「頭の後ろに手を回す」の届く高さと痛みを比べます。

研究で分かっていること・考え方
30本の解剖の研究などをまとめた研究では、肩の関節の感覚を担当する主な神経は、肩甲上神経・腋窩神経（えきかしんけい）・外側胸筋神経の3本でした（Laumonerie 2020）。
また、8本の試験（452人）をまとめた研究では、医療機関で肩甲上神経に麻酔の注射（神経ブロック）をした方は、関節に注射をした方より、3〜12週の痛みが軽くなっていました（Harley 2026）。ただし、研究どうしのばらつきは大きいと評価されています。
これは医師が行う治療の研究で、手でほぐすことの効果を確かめたものではありません。それでも、肩甲上神経が五十肩の痛みと深く関わっていることを示す研究です。
神経の通り道をやさしくほぐしてから神経を動かす、という進め方は、私が参考にしている『Z-Health』の考え方の一つです。

注意
さわると、腕や手にしびれが走る場所は避けます。

ステップ2　神経ストレッチ：肩甲上神経をやさしく動かす（レベル1〜2）

神経を引き伸ばすのではなく、片方をゆるめながら、もう片方を動かすことで、神経をすべらせるように動かします。
神経をやさしく動かす運動は、引き伸ばす運動より神経にかかる張りが小さいことが、研究で示されています（Coppieters & Butler 2008）。

レベル1：腕は机に置いたまま、首と肩甲骨で動かす（痛みが強い時期）
1. 椅子に座り、痛い側の腕を机の上に置きます（腕は痛くない位置で、動かしません）
2. 痛い側の肩甲骨を、軽く後ろに寄せて、下げます
3. その位置のまま、首をゆっくり反対側に倒して、戻します
4. ゆっくり5回

レベル2：腕を胸の前に置いて行う（腕を胸の前に回しても痛くない方）
1. 背すじを伸ばして座り、痛い側のひじを90度に曲げます
2. 反対の手でひじを支え、痛い側の腕を胸の前に、痛みの手前まで軽く寄せます
3. その位置のまま、痛い側の肩甲骨を軽く後ろに寄せて、下げます
4. 首をゆっくり反対側に倒し、肩の上から首にかけて軽い張り（10のうち3くらい）が出たら止めます
5. そこで、あごを小さく引いて戻す動きを、ゆっくり3〜5回

ポイント

• ・張りが出る手前の、小さな範囲で行う
• ・勢いをつけず、呼吸を止めない
• ・しびれのような感じより、「ちょっと変わった伸び感」が出ることが多い動きです

よくある間違い

• ・レベル2で、腕を胸の前に強く引き寄せてしまう
• ・首を深く倒しすぎてしまう

前後の比べ方
終わったら、チェック1かチェック3の動きで比べます。

研究で分かっていること・考え方
神経にはたらきかける運動については、研究のまとめで、一部の神経の痛みで良い変化が報告されています（Basson 2017）。ただし研究によって方法も対象もさまざまで、五十肩の方で肩甲上神経を動かす運動そのものを確かめた研究ではありません。
レベル2は、『Z-Health』で紹介されている肩甲上神経のドリルを、腕の位置を楽にして参考にしたものです。強さは10のうち3までにとどめるよう注意されています。

注意
腕や手にしびれが走る、痛みが強くなる場合は、すぐにやめます。

ステップ3　脳のエクササイズ：肩に触れずに、脳の「肩の地図」をはっきりさせる（レベル1〜3）

チェック3で、良い変化があったものを選んで続けます。

レベル1：指回し・手首回し
1. 痛い側の指を1本ずつ、右回りに3回、左回りに3回。指の付け根から小さな円を描きます。最初は目で見ながらでかまいません
2. 次に、痛い側の手首を、右回りに3回、左回りに3回、ゆっくり回します
3. 方向によって結果が違う場合は、肩が楽になった方向だけを続けます

レベル2：反対の脚の内ももを締める
1. 椅子に座り、膝の間にクッションをはさみます
2. 痛い肩と反対側の内ももを意識しながら、半分くらいの力で5秒押します
3. 力を抜きます
4. これを4回

レベル3：頭の中で、痛みなく動かす
1. 目を閉じて、痛い側の腕が痛みなく、ゆっくり前に上がっていく様子を、5秒かけて思い浮かべます。5回。実際には腕を動かしません
2. 慣れてきたら、痛くない側の腕を実際に5秒かけて前に上げながら、痛い側の腕も同じように上がっているところを想像します。5回
3. さらに慣れてきたら、体の真ん中に鏡を縦に置き、痛い側の腕は鏡の後ろに隠します。鏡に痛くない側を映し、ゆっくり腕を上げ下げします。5回

ポイント

• ・一つ試したら、すぐに肩の動きを確かめる。良かったものだけを残す
• ・頑張って思い浮かべる必要はありません。ぼんやりで大丈夫です

よくある間違い

• ・全部を一度にやってしまい、何が効いたのか分からなくなる
• ・指や手首を速く、雑に回してしまう
• ・イメージの中でも、痛い場面を思い浮かべてしまう
• ・いきなり鏡から始めてしまう

前後の比べ方
チェック3で選んだ動きで比べます。

研究で分かっていること・考え方
五十肩の方では、脳が肩の情報を処理する仕組みに変化がみられました（Breckenridge 2020）。
頭の中で動かす練習を加えたグループで、肩の使いやすさの点数がより良くなった研究もあります（Yasaci 2025）。ただし、動く角度の差ははっきりせず、期間も短い研究でした。ほかの運動と組み合わせる「足し算」として使ってください。
指や手首を動かすと肩の動きが変わる、肩と反対側の脚がペアで働く、というのは『Z-Health』の講義で紹介されている考え方の一つです。研究で効果が確かめられたものではありません。

注意

• ・手や指にしびれがある方は、受診の目安を先にご確認ください
• ・イメージや鏡で気分が悪くなる、痛みが強くなる場合は、すぐにやめてください

ステップ4　動作に戻す：「超スロー・スライド」から着替えの動きへ（レベル1〜3）

最後は、困っている場面、つまり腕を上げる・後ろに回す動きに戻します。

レベル1（痛みが強い時期）：机の上の「超スロー・スライド」
1. 椅子に座り、机の上にタオルを置いて、痛い側の手を乗せます
2. 15秒かけて、手を前へ滑らせます。体ごと前に倒れてもかまいません
3. 痛みの手前で止まり、息を一度ふーっと吐きます
4. 15秒かけて戻ります
5. これを3回

レベル2：3方向のスライド
同じやり方で、前・斜め前・横の3方向へ滑らせます。各3回です。

レベル3：壁を指で登る
壁の前に立ち、痛い側の指を壁につけます。
15秒かけて指で壁を登り、15秒かけて下ります。3回です。

着替えの場面で
ステップ1〜3のあとに、チェック1の「背中に手を回す」「頭の後ろに手を回す」を、痛みの手前まで超スローで1回ずつ行います。届いた高さを記録します。

ポイント

• ・肩をすくめない。首と顔の力も抜く
• ・「どこまで行けたか」より「なめらかに動けたか」を大切にする

よくある間違い

• ・最後に「あと少し」と押し込んでしまう
• ・息を止めて頑張ってしまう
• ・だんだん速くなってしまう

前後の比べ方
やる前とやった後に、チェック1の「頭の後ろに手を回す」高さを比べます。

研究で分かっていること・考え方
痛みの範囲内で動かしたほうが2年後の結果が良かった、という研究（Diercks 2004）と同じ方向の運動です。
「超スロー」は『Z-Health』の速さの考え方を取り入れたもので、研究で確かめられた秒数ではありません。

注意
終わった後に痛みが強くなり、翌日まで続く場合は、レベルを一つ下げてください。

記録をつけてみましょう

記録の例

例えば、こんなふうに書きます（架空の例です）。

• ・1日目：背中に手（痛い側）＝お尻まで。頭の後ろ＝耳の横。痛み6
• ・指回しのあと：背中に手＝腰のベルトの少し下まで。痛み5
• ・7日目：背中に手＝腰のベルトまで。頭の後ろ＝後頭部。痛み4

結果の受け止め方

• ・良くなった → そのやり方を、同じ量で続ける
• ・変わらない → 一つだけ条件を変える（速さ、姿勢、指→手首など）
• ・悪くなった → 量を減らすか、レベルを下げる。これも「合わないものが分かった」という大切な情報です

日によって上下するのは自然なことです。
1日ごとではなく、1週間の流れで見てください。

記録のテンプレート

• ・日付：
• ・背中に手（痛い側／痛くない側）：
• ・頭の後ろに手（痛い側／痛くない側）：
• ・痛み（0〜10）：
• ・試したこと（一つだけ）：
• ・試したあとの変化：
• ・着替えで困ったこと：

よくある質問

Q. 痛くても、動かしたほうがいいですか？
A. 動かすことは大切です。ただし、痛みの手前までにしてください。息を吐いて力を抜けるところが目安です。

Q. 反対の肩も、五十肩になりますか？
A. イギリスの研究では、約20%の方が両側に症状がありました。反対の肩が痛くなってきたときも、同じチェックで確かめてください。

Q. 注射はしたほうがいいですか？
A. 注射が短い期間で良い結果と関係していた、という研究のまとめがあります。ただ、受けるかどうかは医師と相談して決めるものです。

Q. どのくらいで変わりますか？
A. その場で少し変わる方もいます。ただ、五十肩は長い経過をたどることも多い状態です。まずは2週間、記録をつけながら続けてみてください。

Q. 肩の動きシリーズのストレッチと、どちらをやればいいですか？
A. 痛みが強い時期は、今回のような「痛みの手前」のセルフケアから始めるのがおすすめです。痛みが落ち着いてきたら、ストレッチも試してみてください。そのときも、やる前とやった後で確かめましょう。

まとめ

• ・五十肩の多くは良くなっていきますが、軽い症状が何年か残る方もいます。「待つだけ」より「確かめながら動かす」がおすすめです
• ・痛みを越えて伸ばすより、痛みの手前で動かしたほうが、2年後の結果が良かった研究があります
• ・麻酔で眠ると腕が大きく上がった研究から、硬さだけでなく、脳の「守りのブレーキ」が関わる方がいると考えられます（5人の報告です）
• ・自分で確かめる3つのチェック：「着替えの動きを左右で測る」「痛みの手前を探す」「痛い肩に触れずに変わるか」
• ・セルフケアは、ほぐす（肩甲上神経の通り道）→ 神経ストレッチ（肩甲上神経）→ 脳のエクササイズ（指・手首・反対の脚・頭の中で動かす）→ 動作に戻す（超スロー・スライドから着替えの動きへ）の順番で
• ・変えるのは一回に一つ。評価 → 条件を一つ変える → 再評価

次回予告

次回は、首・肩シリーズの第3回として、「朝起きたら首が回らない（寝違え）」という場面を取り上げます。
痛い方向に無理に回さずに確かめる方法と、研究で分かっていることをお伝えします。

あわせて読みたいコラム

肩の外旋とは？肩甲骨の動きとの関係｜腕を真横から上げると90度で詰まる方へ、胸と肩の前をゆるめる3つのストレッチ【肩の動きシリーズ②】
肩の内旋・外旋とは？腕が耳の横までつかない方へ｜肩の後ろの硬さをゆるめる4つのセルフケア【肩の動きシリーズ③完結編】
四十肩・五十肩での肩痛を改善させる、オススメエクササイズがコレ。
夕方になると首と肩がガチガチになる方へ｜デスクワークのこりを自分で確かめる3つのチェックと、1日2分のセルフケア

参考文献

• ・Kelley MJ, Shaffer MA, Kuhn JE, Michener LA, Seitz AL, Uhl TL, Godges JJ, McClure PW. Shoulder pain and mobility deficits: adhesive capsulitis. J Orthop Sports Phys Ther. 2013;43(5):A1-A31. PMID: 23636125
• ・Zreik NH, Malik RA, Charalambous CP. Adhesive capsulitis of the shoulder and diabetes: a meta-analysis of prevalence. Muscles Ligaments Tendons J. 2016;6(1):26-34. PMID: 27331029
• ・Hand C, Clipsham K, Rees JL, Carr AJ. Long-term outcome of frozen shoulder. J Shoulder Elbow Surg. 2008;17(2):231-236. PMID: 17993282
• ・Wong CK, Levine WN, Deo K, Kesting RS, Mercer EA, Schram GA, Strang BL. Natural history of frozen shoulder: fact or fiction? A systematic review. Physiotherapy. 2017;103(1):40-47. PMID: 27641499
• ・Diercks RL, Stevens M. Gentle thawing of the frozen shoulder: a prospective study of supervised neglect versus intensive physical therapy in seventy-seven patients with frozen shoulder syndrome followed up for two years. J Shoulder Elbow Surg. 2004;13(5):499-502. PMID: 15383804
• ・Hollmann L, Halaki M, Kamper SJ, Haber M, Ginn KA. Does muscle guarding play a role in range of motion loss in patients with frozen shoulder? Musculoskelet Sci Pract. 2018;37:64-68. PMID: 29986193
• ・Breckenridge JD, et al. Motor imagery performance and tactile spatial acuity: are they altered in people with frozen shoulder? Int J Environ Res Public Health. 2020;17(20):7464. PMID: 33066655
• ・De Baets L, Matheve T, Traxler J, et al. Pain-related beliefs are associated with arm function in persons with frozen shoulder. Shoulder Elbow. 2020;12(6):432-440. PMID: 33281948
• ・Yasaci Z, Celik D. Does integration of graded motor imagery training augment the efficacy of a multimodal physiotherapy program for patients with frozen shoulder? A randomized controlled trial. Clin Orthop Relat Res. 2025;483(4):707-716. PMID: 39436270
• ・Challoumas D, Biddle M, McLean M, Millar NL. Comparison of treatments for frozen shoulder: a systematic review and meta-analysis. JAMA Netw Open. 2020;3(12):e2029581. PMID: 33326025
• ・Laumonerie P, Dalmas Y, Tibbo ME, et al. Sensory innervation of the human shoulder joint: the three bridges to break. J Shoulder Elbow Surg. 2020;29(12):e499-e507. PMID: 32712453
• ・Harley JD, Austin CN, Harrison AK, Saltzman BM, Rao AJ. Intra-articular corticosteroid injection vs. suprascapular nerve block for adhesive capsulitis: a systematic review and meta-analysis of level I randomized controlled trials. J Shoulder Elbow Surg. 2026;35(2):e402-e415. PMID: 40681086
• ・Coppieters MW, Butler DS. Do 'sliders' slide and 'tensioners' tension? An analysis of neurodynamic techniques and considerations regarding their application. Man Ther. 2008;13(3):213-221. PMID: 17398140
• ・Basson A, Olivier B, Ellis R, et al. The Effectiveness of Neural Mobilization for Neuromusculoskeletal Conditions: A Systematic Review and Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2017;47(9):593-615. PMID: 28704626
• ・Z-Health Performance Solutions ブログ「3 Science-Backed Exercises That Fix Shoulder Pain」https://zhealtheducation.com/blog/3-science-backed-exercises-that-fix-shoulder-pain/（考え方として参照）
• ・Z-Health Performance Solutions ブログ「Shoulder Pain and Upper Body Nerve Flow Part 2（Episode 240）」https://zhealtheducation.com/blog/episode-240-shoulder-pain-and-upper-body-nerve-flow-part-2/（考え方として参照）