股関節が曲がりにくい方へ｜しゃがむ・靴下で「前がつまる」「後ろがつっぱる」を自分で確かめる3つのチェックと、根拠のあるセルフケア

こんにちは、GENRYUです(^^)

「膝を胸に近づけると、足の付け根がつまる」
「しゃがむと、お尻の後ろがつっぱって途中で止まる」
「靴下を履くのも、足の爪を切るのも一苦労」

こんな声を、よく聞きます。

あなたの股関節は、どこで止まりますか？
足の付け根（前）でしょうか。お尻（後ろ）でしょうか。

そしてもう一つ。
止まるのは「硬くて、もうそれ以上曲がらない」からでしょうか。
それとも「つまりそうだから、体が先に止めている」からでしょうか。

今日は、この二つを自分で見分けるヒントをお伝えします。

座る・片脚で立つ・しゃがむ動きで股関節を確かめる方法は、こちらの記事にまとめています。
膝が痛いのに、なぜ股関節を見るの？｜座る・片脚で立つ・しゃがむ3つのセルフチェック
今回は、その中でも「曲げると、つまる・つっぱる」という場面に絞ってお話しします。

先にお伝えしておきたい「受診の目安」
次のような場合は、セルフケアより先に整形外科を受診してください。

• ・転んだり、ぶつけたりしたあとから、足の付け根が痛い・体重をかけられない
• ・股関節を深く曲げたり、ひねったりすると、足の付け根に鋭い痛みが走る、引っかかる感じがある
• ・じっとしていても痛む、夜も痛みで目が覚める
• ・熱がある、股関節のまわりが赤く腫れている
• ・足のしびれや力の入りにくさがある
• ・人工股関節の手術を受けた方は、深く曲げる動きについて、必ず主治医の指示に従ってください

腰から脚にかけての危険なサインは、こちらにまとめています。
馬尾症候群について

ここから先は、上のどれにも当てはまらない方に向けたお話です。

研究で分かっていること｜「曲がりにくさ」の本当のところ

股関節は、どのくらい曲がるもの？

日本で使われている関節の動きの基準（日本リハビリテーション医学会などの「関節可動域表示ならびに測定法」、2022年改訂）では、股関節を曲げる角度の目安は「0〜125°」とされています。

ただし、この角度は、仰向けで膝を曲げ、骨盤と背骨をしっかり固定して測ったものです。
ふだん私たちがしゃがむときは、股関節だけでなく、骨盤や背骨も一緒に動いています。
「125°に届かないからダメ」と考える必要はありません。

生活の中では、どのくらい必要？

健康な成人30人（平均48歳、インドの方）の動きを、センサーで3次元に測った研究があります（Hemmerich 2006）。
かかとを床につけたまましゃがむとき、股関節の曲がる角度は平均95°でした。

ところが、ばらつきは±27°と、とても大きかったのです。
同じ「しゃがむ」でも、股関節を大きく使う人もいれば、ほかの関節で補っている人もいる、ということです。

ただし、対象は30人のインドの方で、日本人の和式の動作にそのまま当てはまるかは分かっていません。
ここから言えるのは、「しゃがむだけでも股関節はかなり曲がる。そして、その使い方は人によって大きく違う」ということです。

お尻の後ろの組織は、関係しているの？

股関節は、関節を包む袋（関節包）と、それを補強する靱帯（骨と骨をつなぐ丈夫なひも）に包まれています。

ご遺体の股関節9つを使って、靱帯を1本ずつ切り、ひねる動きを止める力がどれだけ減るかを調べた研究があります（van Arkel 2015）。
その結果、関節を包む靱帯はどれも、どこかの角度で「ひねりすぎを止める主役」になっていました。
特に、外側の靱帯（腸骨大腿靱帯の外側部分）と、後ろ側の靱帯（坐骨大腿靱帯）は、試した位置の約3分の2で主役になっていました。

つまり、股関節の後ろ側の組織も、曲げたりひねったりする動きの「終わり」を決める役割を持っている、ということです。

ただし、これはご遺体の研究です。
生きている人の「曲がりにくさ」や「痛み」の原因が、後ろの組織の硬さだと決まったわけではありません。

深くしゃがむと、何が違う？

今回いちばんお伝えしたい研究です。

カナダで、足の付け根の痛みがあり、大腿骨の形の特徴（カム型の大腿骨寛骨臼インピンジメント）があると診断された15人と、健康な11人の「できるだけ深いしゃがみ込み」を、3次元で比べた研究があります（Lamontagne 2009）。

結果はこうでした。

• ・股関節の曲がる角度には、2つのグループで差がなかった
• ・違ったのは骨盤の動きで、骨盤が前後に動く量は、痛みのあるグループが平均約15°、健康なグループが平均約24°だった
• ・痛みのあるグループは、健康なグループほど深くしゃがめなかった

「股関節が曲がらないから、しゃがめない」と思いがちです。
でもこの研究では、股関節そのものより、骨盤が一緒に動けていないことが、しゃがむ深さに関わっていた可能性があります。

ただし、人数は26人と少なく、対象は大腿骨に形の特徴がある方です。
骨盤の動きが少ないのが「原因」なのか、痛みを避けるための「結果」なのかも、この研究では分かりません。

「つまる」の中には、受診が必要なものもある

足の付け根の「つまり」や痛みの中には、大腿骨と骨盤の骨がぶつかりやすい形（大腿骨寛骨臼インピンジメント、FAI）によるものがあります。

9か国・22人の専門家がまとめた国際的な合意（Warwick Agreement 2016）では、FAIと診断するには「症状」「診察での所見」「画像」の3つがそろう必要がある、とされています。
画像で形の特徴が見つかっても、それだけで痛みの原因とは決まらない、ということです。

治療は、保存療法、リハビリ、手術のいずれも選択肢とされています。
深く曲げると鋭く痛む、引っかかる、という方は、自分で判断せず、まず整形外科で確かめてもらってください。

言えること・言えないこと

言えること

• ・股関節を曲げる角度の目安は125°（骨盤を固定して測った場合）
• ・しゃがむときの股関節の使い方は、人によって大きく違う
• ・股関節の後ろ側の組織も、動きの終わりを決める役割を持っている
• ・深くしゃがめない人では、股関節より骨盤の動きが少なかった研究がある

言えないこと

• ・あなたの曲がりにくさが、筋肉・関節包・骨の形のどれから来ているか
• ・「後ろの組織が何％関わっている」といった割合
• ・骨盤の動きを練習すれば、必ず深くしゃがめるようになるか

脳から見た説明｜股関節にかかる「守りのブレーキ」

これまでのコラムで何度かお伝えしてきたように、痛みは「壊れている量」を表すメーターではありません。
脳が「ここを守らなきゃ」と判断したときに出す、守りの合図です。

五十肩の記事では、麻酔で眠ったあとに腕が大きく上がった研究をご紹介しました。
動きを止めていたのは、硬さだけでなく、脳がかける「守りのブレーキ」だった可能性があります。
着替えで腕が後ろに回らない・上がらない方へ｜五十肩かな？と思ったら、自分で確かめる3つのチェックと、根拠のあるセルフケア

股関節でも、同じことが起きていると考えられます。

一度、しゃがんだときに足の付け根がつまったとします。
すると脳は、その動きを覚えます。
次からは、その少し手前で股関節のまわりの筋肉に力を入れ、動きを止めるようになります。
骨盤も一緒に固めて、「これ以上曲げない」ように守るのです。

先ほどの研究で、痛みのある方の骨盤の動きが少なかったのは、この「守り」の表れなのかもしれません。
（これは研究の結果をもとにした、一つの解釈です）

私が参考にしている、脳科学を基にしたトレーニング法『Z-Health』では、ほかにもこんな考え方をします。

• ・脳の中の体の地図では、骨盤や背骨のあたりは手や顔に比べて描き込みが粗い。そのため、骨盤をゆっくり、小さく動かす練習で、脳が動きを感じ取りやすくなる
• ・動き始めの一瞬に、股関節より先に腰が動いてしまう癖がある人が多い。股関節と骨盤を「分けて」動かせるようになると、動きが楽になることがある
• ・お尻の後ろを伸ばすときは、じっと止めるより、小さく動かしながら伸ばすほうが脳に受け入れられやすい

これらは、臨床で使われている考え方の一つです。研究で効果が確かめられた方法ではありません。
だからこそ、次のチェックで「あなたの股関節にはどうか」を確かめていきます。

自分で確かめる3つのチェック

どのチェックも、流れは同じです。
評価 → 条件を一つ変える → 再評価
変えるのは、一回に一つだけにしてください。
そして、どのチェックも「つまる・つっぱる手前」までです。

チェック1｜仰向けで、膝を胸へ

評価
「まずは今日、3分だけ」と同じように、仰向けで片膝ずつ胸に近づけます。
痛くない側から先に行ってください。
膝と胸の距離（こぶし何個分か）と、感じた場所（前か後ろか）を書きます。

条件を一つ変える
今度は、膝を少しだけ外側（同じ側の肩の方向）に向けながら、胸に近づけます。

再評価
まっすぐ近づけたときと比べて、距離やつまりは変わりましたか？

外に向けると楽になる方は、まっすぐの方向で「つまり」が出やすいのかもしれません。
逆に、外に向けると後ろがつっぱる方は、お尻の後ろ側が動きの終わりを決めているのかもしれません。
どちらも、次のエクササイズで使う大切な情報です。

チェック2｜四つ這いで、お尻を後ろへ

評価
四つ這いになり、お尻をゆっくりかかとの方へ引いていきます。
腰が丸まり始めたところで止まり、そこから元に戻ります。
スマホで横から動画を撮ると、どこで腰が丸まり始めたかが分かりやすくなります。

条件を一つ変える
今度は、膝の幅を少し広げて、同じようにお尻を後ろへ引きます。

再評価
腰が丸まり始めるまでに、お尻を引ける距離は変わりましたか？

膝の幅で変わる方は、股関節の向きによって、つまりやすさが変わっているのかもしれません。
膝や手首が痛い方は、このチェックは飛ばしてください。

チェック3｜股関節に触れずに、股関節が変わるか

評価
チェック1の「膝を胸へ」で、やりにくい側を測ります。

条件を一つ変える
1. 椅子に浅めに座り、両足を床につけます
2. 骨盤を、ゆっくり前に倒す（おへそを前に出す）→ ゆっくり後ろに倒す（腰を丸める）を、5回くり返します
3. 1回に5秒ほどかけ、痛みのない小さな範囲で行います

再評価
すぐに仰向けになり、チェック1をもう一度行います。

良くなった方は、あなたの股関節には「骨盤から入る」ことが合っているかもしれません。
変わらない、または悪くなった方も、それは失敗ではありません。
別の日に、チェック1の条件（膝の向き）で試してみてください。

エクササイズ｜痛みの手前で、股関節の動きを取り戻す3つのセルフケア

共通のルールです。

• ・回数は少なく：1種目3〜5回を、1日3〜5回まで
• ・つまる・つっぱる手前まで。息を吐いて力を抜けるところが目安
• ・やる前とやった後に、チェック1かチェック2で確かめる
• ・3つ全部をやる必要はありません。チェックで良い反応があったものを1つ選んでください

エクササイズ1｜膝抱えの「小さく往復」

レベル1
1. 仰向けで、片膝を両手で軽く持ちます
2. つまる手前まで、10秒かけてゆっくり胸に近づけます
3. そこから「ほんの少し離す → また手前まで」を、ゆっくり3回くり返します
4. 息をふーっと吐いて、膝を戻します

レベル2
チェック1で楽だった方向（まっすぐ、または少し外側）に膝を向けて、同じことを行います。

レベル3
膝を胸に近づけた位置で、膝を小さく円を描くように、右回りに3回、左回りに3回動かします。

ポイント

• ・反対側の脚は、膝を立てたままでも、伸ばしたままでもかまいません。楽なほうで
• ・腰を床から浮かせない
• ・「どこまで近づいたか」より「なめらかに動けたか」を大切にする

よくある間違い

• ・手で強く引き寄せて、最後に押し込んでしまう
• ・息を止めて頑張ってしまう

前後の比べ方
チェック1の「膝と胸の距離」と「つまる場所」を比べます。

研究で分かっていること・考え方
股関節を痛みの手前で動かす運動です。「小さく往復する」「円を描く」は『Z-Health』の考え方を取り入れたもので、研究で確かめられた秒数や回数ではありません。

注意
足の付け根に鋭い痛みや引っかかりが出たら中止し、受診の目安を確認してください。

エクササイズ2｜骨盤だけを動かす練習

チェック3で良い変化があった方に向いています。

レベル1：座って
チェック3と同じです。椅子に座り、骨盤をゆっくり前に倒す → 後ろに倒すを、1回5秒ほどかけて5回。

レベル2：四つ這いで
1. 四つ這いになります
2. 背中は動かさず、骨盤だけをゆっくり前に倒す（お尻を天井に向ける）→ 後ろに倒す（お尻を下に向ける）を、5回くり返します

レベル3：四つ這いで、お尻を後ろへ
1. 四つ這いで、骨盤を少しだけ前に倒した位置を保ちます
2. その骨盤の位置を保ったまま、お尻をゆっくりかかとの方へ引きます
3. 腰が丸まり始める手前で止まり、ゆっくり戻ります。3回

ポイント

• ・動きは小さくてかまいません。大きく動かすより、ゆっくりなめらかに
• ・顔や肩の力を抜く

よくある間違い

• ・骨盤を動かすつもりが、背中全体が丸まったり反ったりしている
• ・勢いをつけて動かしてしまう

前後の比べ方
チェック2の「腰が丸まり始めるまでに、お尻を引ける距離」で比べます。

研究で分かっていること・考え方
深くしゃがめない人では、股関節より骨盤の動きが少なかった、という研究（Lamontagne 2009）と同じ方向の練習です。
ただ、骨盤を動かす練習で、深くしゃがめるようになるかを確かめた研究ではありません。
股関節と骨盤を「分けて」動かす練習は、『Z-Health』の考え方の一つとして試してください。

注意
腰が痛む方は、動きをさらに小さくするか、エクササイズ1を選んでください。

エクササイズ3｜お尻の後ろを「動かしながら」伸ばす

チェック1で、膝を外に向けると後ろがつっぱった方に向いています。

レベル1：座って、脚を組む
1. 椅子に座り、伸ばしたい側の足首を、反対の膝の上に乗せます（数字の「4」のような形）
2. 難しい方は、足首をすねの上や、低い台に乗せるだけでもかまいません
3. その姿勢で5秒ほど楽に呼吸します

レベル2：前に倒れながら
1. レベル1の姿勢から、背中を伸ばしたまま、上体をゆっくり前に倒します
2. お尻に伸びを感じたら、そこで止まります
3. その位置で、組んだ脚の膝を「少し持ち上げる → 少し押し下げる」を、ゆっくり5回くり返します

レベル3：揺らしながら
レベル2の位置で、組んだ脚の膝を両手で軽く持ち、反対の肩の方へゆっくり近づけたり戻したりを5回くり返します。

ポイント

• ・伸びは「痛気持ちいい」の手前まで
• ・背中を丸めず、股関節から前に倒れる

よくある間違い

• ・膝を上から強く押し下げてしまう
• ・反動をつけて前に倒れてしまう

前後の比べ方
チェック1の「膝を少し外側に向けて胸へ」で比べます。

研究で分かっていること・考え方
股関節の後ろ側の組織も、動きの終わりを決める役割を持っている、というご遺体の研究（van Arkel 2015）が背景にあります。
ただ、このストレッチで曲がりにくさが改善するかを確かめた研究ではありません。
「動かしながら伸ばす」は『Z-Health』の考え方を取り入れたものです。

注意
人工股関節の手術を受けた方は、脚を組む姿勢や深く前に倒れる動きについて、主治医の指示に従ってください。
膝の内側や足首が痛む方は、レベル1の足首を台に乗せる形で行ってください。

記録をつけてみましょう

記録の例

例えば、こんなふうに書きます（架空の例です）。

• ・1日目：右の膝を胸へ＝こぶし3個分。足の付け根の前がつまる。左はこぶし2個分
• ・膝を少し外に向けると＝こぶし2個半。つまりが少し楽
• ・骨盤の前後の練習のあと：右＝こぶし2個半。つまる感じが弱い
• ・7日目：右＝こぶし2個分。靴下を履くのが少し楽になった

結果の受け止め方

• ・良くなった → そのやり方を、同じ量で続ける
• ・変わらない → 一つだけ条件を変える（膝の向き、骨盤から、など）
• ・悪くなった → 量を減らすか、レベルを下げる。これも「合わないものが分かった」という大切な情報です

日によって上下するのは自然なことです。
1日ごとではなく、1週間の流れで見てください。

記録のテンプレート

• ・日付：
• ・膝を胸へ（右／左）：こぶし何個分
• ・感じた場所（前／後ろ）：
• ・試したこと（一つだけ）：
• ・試したあとの変化：
• ・生活で困ったこと（靴下、爪切り、しゃがむ、など）：

よくある質問

Q. 前がつまるのと、後ろがつっぱるのは、何が違うのですか？
A. 前のつまりには、骨の形や関節の前側の組織、後ろのつっぱりには、お尻の筋肉や関節の後ろ側の組織が関わっていることがあります。ただ、感じる場所だけで原因は決められません。今回のチェックで「どうすると変わるか」を確かめることが大切です。

Q. 強く伸ばしたほうが、早く柔らかくなりますか？
A. 強く伸ばすと、脳が「危ない」と感じて守りを強めることがあります。まずは手前で、小さく動かすところから始めてみてください。

Q. 変形性股関節症と言われています。やってもいいですか？
A. 主治医から運動の制限を受けていなければ、痛みの手前で行う範囲は試してよいと考えます。ただ、痛みが強くなる、歩くと悪化する場合は中止して、主治医に相談してください。

Q. どのくらいで変わりますか？
A. その場で少し変わる方もいます。ただ、曲がりにくさが長く続いている方は、変化もゆっくりです。まずは2週間、記録をつけながら続けてみてください。

まとめ

• ・股関節を曲げる角度の目安は125°ですが、これは骨盤を固定して測った値です。しゃがむときの使い方は、人によって大きく違います
• ・股関節の後ろ側の組織も、動きの終わりを決める役割を持っています
• ・深くしゃがめない人では、股関節そのものより骨盤の動きが少なかった研究があります。曲がりにくさは「股関節と骨盤の連携」として見ることができます
• ・深く曲げると鋭く痛む、引っかかる場合は、まず整形外科へ
• ・自分で確かめる3つのチェック：「仰向けで膝を胸へ」「四つ這いでお尻を後ろへ」「股関節に触れずに変わるか」
• ・セルフケアは「膝抱えの小さく往復」「骨盤だけを動かす」「お尻の後ろを動かしながら伸ばす」の3つ
• ・変えるのは一回に一つ。評価 → 条件を一つ変える → 再評価

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参考文献

• ・日本リハビリテーション医学会ほか. 関節可動域表示ならびに測定法（2022年4月改訂）https://www.jarm.or.jp/member/document/kadou/03.pdf
• ・Hemmerich A, Brown H, Smith S, Marthandam SS, Wyss UP. Hip, knee, and ankle kinematics of high range of motion activities of daily living. J Orthop Res. 2006;24(4):770-781. PMID: 16514664
• ・van Arkel RJ, Amis AA, Cobb JP, Jeffers JR. The capsular ligaments provide more hip rotational restraint than the acetabular labrum and the ligamentum teres: an experimental study. Bone Joint J. 2015;97-B(4):484-491. PMID: 25820886
• ・Lamontagne M, Kennedy MJ, Beaulé PE. The effect of cam FAI on hip and pelvic motion during maximum squat. Clin Orthop Relat Res. 2009;467(3):645-650. PMID: 19034598
• ・Griffin DR, Dickenson EJ, O'Donnell J, et al. The Warwick Agreement on femoroacetabular impingement syndrome (FAI syndrome): an international consensus statement. Br J Sports Med. 2016;50(19):1169-1176. PMID: 27629403
• ・Z-Health Performance Solutions. Rフェーズ講義資料、Z-Healthブログ（臨床の考え方として参照）