朝起きたら首が回らない方へ｜寝違えのとき、痛い方向に回さずに確かめる3つのチェックと、根拠のあるセルフケア

こんにちは、GENRYUです(^^)

「朝、起き上がろうとしたら、首に激痛が走った」
「右を向けないので、車の運転で後ろを確認するのが怖い」
「首を回すと痛いので、体ごと振り向いている」

こんな声を、よく聞きます。

あなたの首は、どちらに回すと痛みますか？
右でしょうか。左でしょうか。それとも、上を向くときでしょうか。

そしてもう一つ。
痛い方向に「ぐっと回してほぐしたほうがいい」と思っていませんか？

今日は、痛い方向に無理に回さずに、自分の首の状態を確かめる方法をお伝えします。

前回は、着替えで腕が後ろに回らない・上がらない方に向けて、五十肩のお話を書きました。
着替えで腕が後ろに回らない・上がらない方へ｜五十肩かな？と思ったら、自分で確かめる3つのチェックと、根拠のあるセルフケア

そこでお伝えした「脳の守りのブレーキ」は、首でも起きていると考えられます。
今回は、その首版です。
デスクワークで夕方に首と肩がこる方は、第1回もあわせてご覧ください。
夕方になると首と肩がガチガチになる方へ｜デスクワークのこりを自分で確かめる3つのチェックと、1日2分のセルフケア

先にお伝えしておきたい「受診の目安」
次のような場合は、セルフケアをせずに医療機関を受診してください。

• ・突然の激しい頭痛、突然の手足のしびれ、体の片側の力が入らない、ろれつが回らない → ためらわず119番へ
• ・熱があり、頭痛と首の硬さが一緒にある → すぐに医療機関へ
• ・転倒や交通事故など、けがのあとから首が痛い → 首を無理に動かさずに受診
• ・手や腕のしびれ、力の入りにくさがある、箸が使いにくい、歩くとふらつく → 整形外科へ
• ・痛みがとても強い、数日たっても良くならない、だんだん強くなる → 整形外科へ

ここから先は、上のどれにも当てはまらない方に向けたお話です。

研究で分かっていること｜寝違えの「本当のところ」

寝違えとは、どんな状態？

日本整形外科学会の一般向けの説明では、寝違えは次のように書かれています。

• ・朝起きたときに、首の後ろや、首から肩にかけて痛みが出る
• ・はっきりした原因は確定しておらず、レントゲンなどの検査では変化が見つからないのが一般的
• ・考えられている要因は、寝ている間の不自然な姿勢による筋肉の血流不足、ふだんしない作業による筋肉のけいれん、首の関節を包む膜の炎症など
• ・お酒を飲んだあとや、疲れて眠ったあと、長時間のパソコン作業のあとに起こりやすいと考えられている

ここで大切なのは、「原因はまだ確定していない」という点です。
「この筋肉が癒着しているから」「枕が悪いから」と、一つに決めつける必要はありません。

どのくらいで良くなるの？

同じ説明では、数時間から数日で痛みが和らいでくるなら、首を少しずつ動かしていくうちに自然に良くなるのが一般的、とされています。

一方で、少し違う見方の研究もあります。
「急に始まった、原因のはっきりしない首の痛み」を追いかけた7つの研究をまとめた報告（Hush 2011）です。
痛みの強さ（0〜100）の平均は、始まったときが64、6週半後が35でした。
ところが1年後の平均は42で、痛みが残っている方も少なくありませんでした。

ただし、この報告は寝違えだけを集めたものではありません。
医療機関にかかるほどの首の痛み全般が対象で、しかも平均の値です。
「寝違えは1年治らない」という意味ではありません。

ここから言えるのは、次のことです。
「多くの寝違えは数日で和らいでいく。けれど、長引く首の痛みもある。だから、数日たっても変わらないときは、そのままにしない」

安静にする？動かす？

2025年に出たドイツの首の痛みの診療ガイドライン（El-Allawy 2025）では、特別な原因が見つからない首の痛みについて、次のようにまとめられています。

• ・治療の中心は、無理のない範囲で体を動かすこと
• ・首を固定することは勧めない（ただし、固定について調べた研究は見つからず、専門家の合意としての判断）
• ・痛みが始まって0〜3週の「急性」の時期でも、画像検査は基本的に必要ない（まひ、夜間の痛み、けがのあと等がない場合）

日本整形外科学会も、痛む方向には無理に動かさないこと、痛みを我慢してストレッチをすると逆効果になることがある、と書いています。

二つを合わせると、こうなります。
「固めすぎず、でも痛い方向に無理をせず、楽な範囲で少しずつ動かす」

温める？冷やす？

先ほどのドイツのガイドラインでは、自分で温めることが勧められています。
冷やすのは、本人が楽に感じる、痛みが和らぐと感じる場合の選択肢、とされています。

では、温める効果はどのくらい確かなのでしょうか。
首の痛みに温熱を使った研究をまとめた報告（Wilfling 2026）では、条件に合った研究は2つ、合わせて67人だけでした。
痛みが減ったという報告はあるものの、研究が少なく質も十分ではないため、「勧める」とも「勧めない」とも言えない、という結論です。
重い害は考えにくいので、自分で試す選択肢にはなりうる、とも書かれています。

しかも、片方の研究は、痛みが平均2年ほど続いている方が対象でした。
寝違えの直後に温めるとどうなるかは、まだはっきりしていません。

そのうえで、私はふだん、次のようにお伝えしています。

• ・痛みが出たばかりの急性期 → 冷やす
• ・痛みが落ち着き、長引いている慢性期 → 温める

これは私の臨床での考え方です。研究で「寝違えの急性期は冷やすほうが良い」と確かめられたわけではなく、先ほどのドイツのガイドラインでは、急性期も含めて温めることが勧められています。
冷やしてつらさが増すときや、温めたほうが楽に感じるときは、無理に続けず、楽なほうに切り替えてください。

冷やすときは、保冷剤や氷をタオルで包み、肌に直接当てないでください。
カイロを使うときは、肌に直接当てない、寝るときには使わない、同じ場所に長時間当てない、という注意を守ってください（製品評価技術基盤機構の注意喚起より）。

日本整形外科学会の説明では、痛みを和らげる成分の入った湿布を痛いところに貼るのは有効、とされています。
飲み薬が必要かどうかは、医師や薬剤師に相談してください。

自分でする運動は、意味があるの？

アメリカで、首の痛みが2〜12週続いている18〜65歳の272人を、3つのグループに分けた研究（Bronfort 2012）があります。

• ・Aのグループ：手技療法（背骨を動かす施術）
• ・Bのグループ：薬
• ・Cのグループ：アドバイスを受けながら、自宅で運動する

26週後、Cの自宅運動のグループは、薬のグループより痛みが小さくなっていました。
また、自宅運動と手技療法の間に、大きな差は見られませんでした。

ただし、この研究は「今朝寝違えた人」ではなく、2週間以上続いている方が対象です。
「寝違えた日に運動すれば早く治る」と言える研究ではありません。
それでも、教わった運動を自分で続けることには意味がある、という裏づけにはなります。

言えること・言えないこと

言えること

• ・寝違えの原因は確定しておらず、検査で異常が見つからないのが一般的
• ・多くは数時間から数日で和らいでいくが、長引く首の痛みもある
• ・首を固定し続けるより、無理のない範囲で動くことが勧められている
• ・温めるのは自分でできる選択肢の一つ。冷やすのも、楽なら選んでよい

言えないこと

• ・寝違えの直後に、どの運動をすれば何日早く治るか
• ・温めると冷やすの、どちらが寝違えに効くか
• ・あなたの寝違えが、筋肉・関節・膜のどこから来ているか

脳から見た説明｜首を守る「筋肉の組み替え」

これまでのコラムで何度かお伝えしてきたように、痛みは「壊れている量」を表すメーターではありません。
脳が「ここを守らなきゃ」と判断したときに出す、守りの合図です。
前かがみで痛い？反らすと痛い？｜腰痛を自分で確かめる3つのチェック

では、首が痛いとき、脳は筋肉に何をしているのでしょうか。

デンマークで、健康な14人を対象にした実験があります（Falla 2007）。
首の筋肉に、一時的に痛みを起こす食塩水を注射し、首を前や後ろに倒す力を少しずつ強めてもらいました。
そのときの筋肉の電気的な活動を、左右で記録しています。

結果はこうでした。

• ・痛みを起こした側の筋肉は、働きが下がった
• ・同時に、反対側や、ほかの首・肩の筋肉の働き方も変わった
• ・どう変わるかは、首を前に倒すか後ろに倒すかで違った

つまり、痛みがあると脳は、痛い筋肉を休ませ、ほかの筋肉に仕事を振り分け直すのです。

これを寝違えに当てはめて考えてみます。
（ここからは、研究をもとにした一つの解釈です）

朝、首を回した瞬間にズキッとする。
すると脳は、その方向を「危ない」と覚えます。
次からは、その少し手前で、首のまわりの筋肉をまとめて固めて止めるようになります。

首が回らないのは、筋肉が壊れたからというより、脳が首を守るために「使い方を組み替えている」状態とも考えられるのです。
これは、体を守る正しい働きです。

ただ、この守りは、強すぎたり長引いたりすることがあります。

痛い方向に「えいっ」と回すと、脳は「やっぱり危ない」と学び、守りを強めてしまうかもしれません。
反対に、痛くない範囲で何度か動いて「大丈夫だった」が積み重なると、脳は少しずつ守りをゆるめていける。
私は、そう考えています。

ぎっくり腰のときにお伝えした「急ブレーキ」と、同じ見方です。
ぎっくり腰の強い痛みは、脳の「急ブレーキ」｜怖さをほどいて動きを取り戻す3日間

私が参考にしている、脳科学を基にしたトレーニング法『Z-Health』では、ほかにもこんな考え方をします。

• ・脳の中の体の地図では、背骨のあたりは手や顔に比べて描き込みが粗い。そのため、背骨や首は「超スロー」でゆっくり動かすと、脳が動きを感じ取りやすい
• ・首と骨盤は、歩くときにペアで動く関節と考える。首が回りにくいとき、骨盤を同じ方向に回すと、首が楽になることがある
• ・目を閉じて、首を右と左に「同じ量」回そうとすると、左右でずれることがある。このずれは、脳の中の首の地図がぼやけているサインと考える

これらは、臨床で使われている考え方の一つです。研究で効果が確かめられた方法ではありません。
だからこそ、次のチェックで「あなたの首にはどうか」を確かめていきます。

自分で確かめる3つのチェック

どのチェックも、流れは同じです。
評価 → 条件を一つ変える → 再評価
変えるのは、一回に一つだけにしてください。
そして、どのチェックも痛い方向は「痛みの手前」までです。

チェック1｜「楽な側」から測る

評価
椅子に座り、「まずは今日、3分だけ」と同じように、左右に首を回します。
必ず、痛くない側から先に回してください。
痛くない側は、あなたの首の「お手本」です。
左右それぞれ、肩越しに何が見えたかと、痛みを0〜10で書きます。

条件を一つ変える
今度は、仰向けに寝て、頭を枕に預けた状態で、同じように左右に首を回します。
天井のどこまで見えたかを目安にします。

再評価
座って回したときと比べて、回せる範囲や痛みは変わりましたか？

寝ると楽になる方は、頭の重さを支える仕事が減って、脳の守りがゆるんだのかもしれません。
その場合、最初のセルフケアは寝た姿勢から始めるのが合っています。
変わらなければ、それも大切な情報です。

チェック2｜「痛みの手前」を探す

評価
座って、痛い側へ、いつもの速さで首を回します。
止まった位置と、痛みを0〜10で書きます。

条件を一つ変える
今度は、同じ方向へ15秒かけて、超スローで回します。
途中で「息が止まりそう」「肩がすくみそう」と感じたら、そこで止まってください。
その位置で、息を一度ふーっと吐きます。
そして、15秒かけて正面に戻ります。

再評価
いつもの速さで、もう一度回してみます。
最初より、回せる範囲や痛みは変わりましたか？

ここで見つけた「息を吐いて力を抜ける一番遠い位置」が、あなたの「痛みの手前」です。
次のエクササイズで使うので、覚えておいてください。

チェック3｜首に触れずに、首が変わるか

評価
椅子に座って、痛い側へ首を回し、痛みの手前で見えたものを覚えます。

条件を一つ変える
1. 椅子に少し浅めに座り、両足を床につけます。背もたれには寄りかかりません
2. 首は正面のまま、おへそを痛い側へ、ゆっくり向けます。痛い側と反対のお尻を、座面の上で少し前に滑らせるイメージです（右が痛いなら、左のお尻を前へ）
3. 楽に回せるところで止まり、5秒たったら、ゆっくり正面に戻ります
4. これを3回
首は回さず、骨盤だけを動かすのがポイントです。

再評価
すぐに、痛い側へ首を回してみます。

良くなった方は、あなたの首には「骨盤から入る」ことが合っているかもしれません。
変わらない、または悪くなった方も、それは失敗ではありません。
別の日に、チェック1かチェック2の条件で試してみてください。

根拠のあるセルフケア｜ほぐす → 神経ストレッチ → 脳のエクササイズ → 動作に戻す

まず首の神経の通り道をやさしくほぐして、神経を動かし、脳に「この動きは大丈夫だった」を思い出してもらってから、振り向く動きに戻していきます。

共通のルールです。

• ・回数は少なく：1種目3〜5回を、1日3〜5回まで
• ・痛い方向は、痛みの手前まで。息を吐いて力を抜けるところが目安（強さは10段階で3まで）
• ・やる前とやった後に、チェック1かチェック2の動きで確かめる
• ・4つ全部をやる必要はありません。チェックで良い反応があったものから選んでください
• ・痛みが強い朝は、ステップ1のあと、ステップ4のレベル1（寝たまま）だけでも十分です

ステップ1　ほぐす：副神経の通り道（約30秒）

目的
首の横から肩にかけての筋肉（胸鎖乳突筋と僧帽筋）は、副神経（ふくしんけい）という神経が動かしています。寝違えでこわばりやすいのも、このあたりです。
その通り道のまわりを、痛くない強さでやさしくゆるめて、このあとの動きを始めやすくします。

場所の見つけ方

• ・耳の後ろの骨の出っぱりから、首の横を斜め下へ、肩の上へ向かう線が、おおよその通り道です
• ・くわしい探し方と、研究で分かっていることは、第1回でお伝えしました

夕方になると首と肩がガチガチになる方へ（第1回）

やり方
1. 仰向けに寝て頭を枕に預けるか、椅子に座って背もたれに寄りかかります
2. 痛い側の首の横に、反対の手の指の腹をそっと当てます
3. 首は動かさず、皮膚だけを軽くずらすように、小さな円を5〜6回描きます。場所を少しずつ肩のほうへ移して、30秒ほど

ポイント

• ・押さない。皮膚を動かすくらいの、心地よい強さで
• ・さわって痛みが強くなる場所は飛ばす

よくある間違い

• ・痛いところを強くもみほぐそうとする
• ・首の前側（のどの横）まで手を広げる

前後の比べ方
ほぐす前とあとで、チェック1の「肩越しに見えるもの」と痛みを比べます。

研究で分かっていること・考え方
寝違えのときに、この場所をほぐすと早く楽になるかを確かめた研究は、見つかりませんでした。
日本整形外科学会の説明でも、マッサージは痛みが増すなら行わないほうがよいとされています。だからこそ、もむのではなく、皮膚を動かすくらいのやさしさにとどめます。
神経の通り道をやさしくほぐしてから神経を動かす、という進め方は、私が参考にしている『Z-Health』の考え方の一つです。

注意

• ・首の前側には太い血管が通っています。のどの横には手を当てないでください
• ・さわると腕や手にしびれが走る場合は、すぐにやめてください

ステップ2　神経ストレッチ：首は動かさず、肩で神経を動かす（レベル1〜2）

神経を引き伸ばすのではなく、片方をゆるめながら、もう片方を動かすことで、神経をすべらせるように動かします。
神経をやさしく動かす運動は、引き伸ばす運動より神経にかかる張りが小さいことが、研究で示されています（Coppieters & Butler 2008）。
寝違えの直後は、首を倒すと痛みが出やすいので、まずは首を動かさずに、肩だけで行います。

レベル1：首は正面のまま、肩の上げ下げ（痛みが強い時期）
1. 椅子に座り、首は正面を向いたまま、両腕の力を抜きます
2. 痛い側の肩を、ゆっくりすくめて（張りがゆるむ）、ゆっくり下げます（張りがかかる）
3. 下げたところで、息をふーっと吐きます
4. ゆっくり5回

レベル2：首を少しだけ倒して行う（痛みが落ち着いてきた方）
1. 首を、痛くない側へほんの少しだけ倒します（痛い側の首に軽い張りを感じる手前まで）
2. その首の位置のまま、痛い側の肩をゆっくりすくめて、ゆっくり下げます
3. ゆっくり5回
さらに慣れてきたら、第1回で紹介した「首と肩を分けて動かす」ドリルに進みます。

ポイント

• ・張りが出る手前の、小さな範囲で行う
• ・勢いをつけず、呼吸を止めない

よくある間違い

• ・寝違えた直後から、首を深く倒してしまう
• ・肩を下げるときに、力いっぱい押し下げる

前後の比べ方
終わったら、チェック1かチェック2の動きで比べます。

研究で分かっていること・考え方
副神経を動かす運動で、寝違えが早く治るかを確かめた研究はありません。
レベル2は、『Z-Health』で、首・肩の張りに紹介されている副神経のドリルを、寝違えの時期に合わせて軽くしたものです。強さは10のうち3まで、3〜5回にとどめるよう注意されています。

注意
腕や手にしびれが走る、痛みが強くなる場合は、すぐにやめます。

ステップ3　脳のエクササイズ：首に触れずに、脳の「首の地図」を整える（レベル1〜3）

チェック3で良い変化があった方は、レベル1・2から始めてください。レベル3は、痛みが少し落ち着いてきた頃に向いています。

レベル1：骨盤だけ
チェック3と同じです。椅子に座り、首は正面のまま、おへそを痛い側へゆっくり向け、5秒止めて戻ります。3回。

レベル2：首と骨盤を同じ方向へ
1. 椅子に座り、首を痛い側へ、痛みの手前まで回します
2. その位置のまま、おへそも同じ方向へゆっくり向けます
3. 5秒止めたら、骨盤 → 首の順に、ゆっくり正面へ戻ります
4. これを3回
首を横に倒すと痛い方は、首を痛くない範囲で倒したまま、骨盤も同じ側へ傾けます。座ったまま、首を倒した側と反対のお尻を少しだけ浮かせます（首を右に倒すなら、左のお尻を少し浮かせる）。10秒かけてゆっくり傾け、10秒かけて戻ります。3回。

レベル3：目を閉じて「左右合わせ」
1. 椅子に座り、正面を向きます
2. 痛くない側へ、楽な範囲で首を回し、見えたものを覚えます
3. 正面に戻り、反対側へ「同じ量」回します（痛い側は手前まででかまいません）。左右で3回ずつ
4. 慣れてきたら、同じことを目を閉じて行います。目を閉じたまま「右と同じだけ左へ」回し、止まったところで目を開けて、どこを向いているか確かめます。3回
5. スマホを正面に置いて動画を撮ると、左右の回す量がそろっているかを、あとで見返して確かめられます

ポイント

• ・座面がしっかりした椅子で行う。キャスター付きの椅子は避ける
• ・骨盤はゆっくり。勢いをつけない
• ・左右がずれていても大丈夫です。ずれに気づくこと自体が練習です

よくある間違い

• ・骨盤を回すつもりが、肩や胸だけがねじれている
• ・首を痛い方向へ一緒に押し込んでしまう
• ・左右をそろえようとして、痛い側を押し込んでしまう

前後の比べ方
チェック3の「座って首を回したときに見えるもの」で比べます。

研究で分かっていること・考え方
首の痛みがある方の中には、目を閉じて頭を元の位置に戻す精度が落ちている方がいる、という研究のまとめがあります（de Vries 2015。詳しくは第1回でお伝えしました）。
ただ、結果は研究によってまちまちで、これは「関連」です。左右合わせの練習で寝違えが早く治る、と確かめた研究ではありません。
首と骨盤を同じ方向に動かすと首が楽になることがある、目を閉じて左右をそろえて地図を整える、というのは『Z-Health』の講義で紹介されている考え方の一つです。研究で効果が確かめられたものではありません。

注意

• ・腰に痛みがある方は、骨盤の動きを小さくしてください
• ・目を閉じるとめまいやふらつきが出る方は、目を開けたまま行ってください

ステップ4　動作に戻す：痛みの手前で「小さく往復」してから、振り向く動きへ（レベル1〜3）

最後は、困っている場面、つまり首を回して振り向く動きに戻します。

レベル1（痛みが強い朝）：寝たまま
1. 仰向けに寝て、頭を枕に預けます
2. 痛くない側へ、10秒かけて首を回し、10秒かけて正面に戻ります。3回
3. 次に痛い側へ。痛みの手前で止まり、そこから「ほんの少し戻る → また手前まで」を、ゆっくり3回くり返します
4. 正面に戻り、息をふーっと吐きます

レベル2：座って
同じやり方を、椅子に座って行います。

レベル3：超スロー回旋
座ったまま、右へ15秒・左へ15秒、合計30秒かけて首を回す「超スロー回旋」を2回。
痛い側は、手前で止めてかまいません。

生活の場面で
ステップ1〜3のあとに、困っていた場面（うがい、振り向く、洗濯物を干すなど）を、痛みの手前まで、ゆっくり1回だけ行います。痛みと、どこまで見えたかを記録します。
車の運転は、振り向いての確認が痛みなくできるようになってからにしてください。

ポイント

• ・肩をすくめない。顔、あご、手の力も抜く
• ・「どこまで回せたか」より「なめらかに動けたか」を大切にする
• ・目を開けて行うと、動いている間に景色がどう流れるかに気づけます

よくある間違い

• ・最後に「あと少し」と押し込んでしまう
• ・息を止めて頑張ってしまう
• ・痛い方向だけを何度も試して、痛みを探しに行ってしまう

前後の比べ方
やる前とやった後に、チェック1の「肩越しに見えるもの」を比べます。

研究で分かっていること・考え方
痛む方向に無理に動かさず、楽な範囲で少しずつ動かす、という日本整形外科学会の説明や、ドイツのガイドラインの「固定より活動」と同じ方向の運動です（El-Allawy 2025）。
自宅での運動を続けたグループで、26週後の痛みが薬のグループより小さかった研究もあります（Bronfort 2012。2週間以上続く首の痛みの方が対象）。
「痛みの手前で小さく往復する」「超スロー」は『Z-Health』の考え方を取り入れたもので、研究で確かめられた秒数や回数ではありません。

注意
やったあとに痛みが強くなり、翌日まで続く場合は、レベルを一つ下げるか、その日は休んでください。
腕や手にしびれが出てきたら中止して、受診の目安を確認してください。

記録をつけてみましょう

記録の例

例えば、こんなふうに書きます（架空の例です）。

• ・1日目の朝：右へ回す（痛い側）＝肩越しに窓の端まで。痛み7。寝ると少し楽
• ・ステップ4（レベル1）のあと：右へ＝窓の真ん中まで。痛み6
• ・3日目：右へ＝窓の奥のカーテンまで。痛み3。運転の確認が少し楽になった

結果の受け止め方

• ・良くなった → そのやり方を、同じ量で続ける
• ・変わらない → 一つだけ条件を変える（寝た姿勢、速さ、骨盤からなど）
• ・悪くなった → 量を減らすか、レベルを下げる。これも「合わないものが分かった」という大切な情報です

朝は硬く、昼にかけて楽になる、というように時間で変わることもあります。
できれば、毎日同じ時間帯に測ってください。

記録のテンプレート

• ・日付と時間：
• ・痛い側へ回したとき、見えたもの：
• ・痛くない側へ回したとき、見えたもの：
• ・痛み（0〜10）：
• ・試したこと（一つだけ）：
• ・試したあとの変化：
• ・生活で困ったこと（運転、うがい、振り向くなど）：

よくある質問

Q. 温めるのと冷やすの、どちらがいいですか？
A. 私は、痛みが出たばかりの急性期は冷やす、痛みが落ち着いて長引いている慢性期は温める、とお伝えしています。ただ、研究ではどちらが寝違えに効くかはまだはっきりしておらず、ドイツのガイドラインでは温めることが勧められています。つらさが増すときは、楽なほうに切り替えてください。保冷剤もカイロも、肌に直接当てず、寝るときは外してください。

Q. 痛いところを、もんだほうがいいですか？
A. 日本整形外科学会の説明では、マッサージは有効な場合もあるけれど、痛みが増すなら行わないほうがよい、とされています。強くもむより、まずは今回のような「痛みの手前」の動きから始めてみてください。

Q. 枕を変えたほうがいいですか？
A. 寝違えの原因ははっきりしておらず、枕だけが原因と決まっているわけではありません。何度もくり返す方は、枕の高さや寝る前の過ごし方（お酒、長時間のパソコン作業など）を、記録と一緒に見直してみてください。

Q. 何日くらいで良くなりますか？
A. 日本整形外科学会の説明では、数時間から数日で和らいでくることが多いとされています。数日たっても変わらない、だんだん強くなるという場合は、整形外科を受診してください。

Q. 以前のコラムの「毎日10分間ストレッチ」は、やってもいいですか？
A. 寝違えた直後は、今回の「痛みの手前」のセルフケアから始めてください。痛みが落ち着いてきたら、少しずつ試してみてください。そのときも、やる前とやった後で確かめましょう。

まとめ

• ・寝違えの原因はまだ確定しておらず、多くは数時間から数日で和らいでいきます。数日たっても変わらないときは、そのままにしないでください
• ・首を固定し続けるより、痛い方向に無理をせず、楽な範囲で少しずつ動かすことが勧められています
• ・私は、急性期は冷やす、慢性期は温める、とお伝えしています。研究ではまだ決着がついていないので、つらさが増すときは楽なほうに切り替えてください
• ・痛みがあると、脳は痛い筋肉を休ませ、ほかの筋肉に仕事を振り分け直します。首が回らないのは、脳の「守りの組み替え」とも考えられます
• ・自分で確かめる3つのチェック：「楽な側から測る」「痛みの手前を探す」「首に触れずに変わるか」
• ・セルフケアは、ほぐす（副神経の通り道）→ 神経ストレッチ（首は動かさず肩で）→ 脳のエクササイズ（骨盤と一緒に回す・目を閉じて左右合わせ）→ 動作に戻す（痛みの手前で小さく往復から振り向く動きへ）の順番で
• ・変えるのは一回に一つ。評価 → 条件を一つ変える → 再評価

次回予告

次回は、首・肩シリーズの第4回として、「上を向くと首が痛い・詰まる」という場面を取り上げます。
洗濯物を干すとき、うがいをするときなど、上を向く動きを自分で確かめる方法と、研究で分かっていることをお伝えします。

あわせて読みたいコラム

着替えで腕が後ろに回らない・上がらない方へ｜五十肩かな？と思ったら、自分で確かめる3つのチェックと、根拠のあるセルフケア
夕方になると首と肩がガチガチになる方へ｜デスクワークのこりを自分で確かめる3つのチェックと、1日2分のセルフケア
ぎっくり腰の強い痛みは、脳の「急ブレーキ」｜怖さをほどいて動きを取り戻す3日間
【保存版】首・肩・肩甲骨をまとめて改善する毎日10分間ストレッチ
辛い眼精疲労と首コリを解消する「後頭下筋群エクササイズ」

参考文献

• ・日本整形外科学会「寝違え」症状・病気をしらべる https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/sprained_neck.html
• ・El-Allawy A, Hecht N, Luedtke K, Schleicher P, Weidner N, Kötter T. Clinical Practice Guideline: Nonspecific Neck Pain. Dtsch Arztebl Int. 2025;122(20):552-557. PMID: 40665902
• ・Wilfling D, El-Allawy A, Muche-Borowski C, Kötter T. Use of Heat for the Self-Management of Non-Specific Neck Pain: A Systematic Review. J Pain Res. 2026;19:605284. PMID: 42311469
• ・Hush JM, Lin CC, Michaleff ZA, Verhagen A, Refshauge KM. Prognosis of acute idiopathic neck pain is poor: a systematic review and meta-analysis. Arch Phys Med Rehabil. 2011;92(5):824-829. PMID: 21458776
• ・Bronfort G, Evans R, Anderson AV, Svendsen KH, Bracha Y, Grimm RH. Spinal manipulation, medication, or home exercise with advice for acute and subacute neck pain: a randomized trial. Ann Intern Med. 2012;156(1 Pt 1):1-10. PMID: 22213489
• ・Falla D, Farina D, Dahl MK, Graven-Nielsen T. Muscle pain induces task-dependent changes in cervical agonist/antagonist activity. J Appl Physiol. 2007;102(2):601-609. PMID: 17038492
• ・de Vries J, Ischebeck BK, Voogt LP, et al. Joint position sense error in people with neck pain: a systematic review. Man Ther. 2015;20(6):736-744. PMID: 25983238
• ・Coppieters MW, Butler DS. Do 'sliders' slide and 'tensioners' tension? An analysis of neurodynamic techniques and considerations regarding their application. Man Ther. 2008;13(3):213-221. PMID: 17398140
• ・Z-Health Performance Solutions ブログ「Your Go-To Drill for Neck & Shoulder Tension Relief（Episode 394）」https://zhealtheducation.com/blog/one-nerve-glide-for-neck-and-shoulder-tension-episode-394/（考え方として参照）
• ・製品評価技術基盤機構（NITE）「カイロの低温やけど」注意喚起（2025年1月14日）https://www.nite.go.jp/jiko/chuikanki/press/2024fy/prs250114.html
• ・厚生労働省「こんな時は迷わず119へ」https://kakarikata.mhlw.go.jp/kakaritsuke/urgency.html
• ・Z-Health Performance Solutions. Iフェーズ・Rフェーズ講義資料（臨床の考え方として参照）