X脚を自分で改善する方法
こんにちは、GENRYUです(^^)
下腿内旋（かたいないせん）とは、膝から下のすね（下腿）が、内側にねじれる動きのことです。
今回は、膝の裏（膝窩部）が突っ張る・痛む方に試していただきたい、「下腿内旋エクササイズ」の方法をお伝えします。
膝を曲げると、膝裏が突っ張って痛む...
あなたは、こんなお悩みがありませんか？
膝窩部に痛みがある方の中には、
下腿（スネの骨）が外旋（外側にネジレている状態）している方がいます。
臨床では「下腿外旋症候群」と呼ばれることがあります。
下腿が外旋した状態が続くと、
膝の裏や膝の内側に負担がかかりやすいと考えられています。
ただし、これが変形性膝関節症の原因になると確かめた研究はありません。
この時のセルフケアはいくつかありますが、
今回はその中の1つ、「下腿内旋エクササイズ」の方法をご紹介します。
始める前に
次のような場合は、このエクササイズは行わず、医療機関を受診してください。
- ・ふくらはぎが腫れて、熱っぽい・赤い（早めに受診してください）
- ・膝の裏や膝全体が腫れている
- ・けがのあとから痛む
- ・膝が伸びきらない、曲げると引っかかる
- ・じっとしていても痛む、夜も痛む
行うときは、痛みが強くならない範囲で。途中で痛みやしびれが強くなったら、そこでやめてください。
では、早速やっていきましょう。
まず、始める前に検査として、膝を曲げた時の
突っ張り感、痛みの程度を確認しておいてください。
エクササイズは床に座った状態（椅子でもOK）で行います。
スネの骨を両手で持って頂き、内側にネジってみてください。
この動きが内旋という動きです。
今度は、外側にネジってみてください。
この動きが外旋という動きです。
膝窩部に痛みがある場合は、こちらに動かす方が、
動かしやすいと思います。
これを内側にネジルように形を作っていきましょう。
運動方向を覚えて頂いたら、今度は意識して
スネの骨を内旋させていきましょう。
その際、動かしづらければ、両手でアシストして頂いてもOKです。
これを15回✕2セット行っていきましょう。
これが終わると、だいぶ自分の意志で
下腿を内旋できてくると思います。
ここまできたら、最後のステップ
「抵抗運動」を行っていきます。
方法は、下腿を内旋させる時、足の内側に抵抗をかけていきます。
抵抗は、軽く押し返せる程度（全力の2〜3割）で十分です。
これを行うことで、普段使えていない「スネの内側の筋肉」
「後脛骨筋」「長母趾屈筋」などの大切な筋肉に刺激が入り、
下腿が安定しやすくなります。
この運動を10回✕2セット、実践してみてください！
そこまで行って頂いたら、結果を確認していきましょう。
そこで、膝の屈伸を行って頂けると、
最初と比べて、膝窩部の突っ張り感や痛みが変わったかを確かめてください。
楽になった方は、続けてみてください。
変わらない方、痛みが強くなる方は中止してください。2〜4週間ためしても変わらない場合は、一度ご相談ください。
ぜひ、実践してみてくださいねლ(´ڡ`ლ)
膝の裏を安全に確かめる方法と、研究で分かっていることは、こちらの記事にまとめています。
膝の裏がつっぱる・痛む方へ｜安全に確かめる3つのチェックと、根拠のあるセルフケア
膝の裏の痛みについて、当院の考え方・検査・セルフケアをホームページにまとめています。
膝の裏の痛みのページ（綜合整体 GENRYU）
それではまた、次回のコラムでお会いしましょう(*^^*)
