伏在神経とは？読み方・支配領域と通り道をやさしく解説｜膝の内側が痛む方の、ほぐし方と神経ストレッチ

こんにちは、GENRYUです(^^)

「階段を下りると、膝の内側が痛む」
「半月板と言われたけれど、痛む場所が少しずれている気がする」
「膝の内側をさわると、ピリッとする」

こんな声を、いただきます。

膝の内側が痛むとき、あなたは膝のどこを見ていますか？
痛む場所そのものでしょうか。

今回は、膝の内側の感覚を担当している「伏在神経」についてお伝えします。
この神経の通り道から見ると、膝の内側の痛みを、少し違う角度から確かめることができます。

膝の痛みのシリーズでは、足首・足裏、股関節、歩き方から膝を見てきました。
膝が気になる人へ｜足首と足裏を自分で確かめる3つのチェック
今回は「神経」という、もう一つの見る場所のお話です。

先にお伝えしておきたい「受診の目安」
次のような場合は、セルフケアをせずに受診してください。

• ・膝が急に大きく腫れた、熱を持っている、赤い → 整形外科へ（発熱もある場合はすぐに）
• ・転んだ・ひねったあとから痛み、体重をかけられない、膝がガクッと抜ける・引っかかって伸びない → 整形外科へ
• ・ふくらはぎが急に腫れて痛む → 医療機関へ（息苦しさや胸の痛みもある場合は、ためらわず119番へ）
• ・膝から下のしびれや、力の入りにくさが広がっていく、腰の痛みもある → 整形外科へ
• ・夜も痛みで眠れない、じっとしていても強く痛む → 医療機関へ
• ・膝の手術のあとから、傷のまわりや膝の内側のしびれ・痛みが続いている → 手術を受けた医療機関に相談

ここから先は、上のどれにも当てはまらない方に向けたお話です。

伏在神経とは？支配領域と通り道

感覚だけを伝える神経

伏在神経は、腰から出て太ももの前を通る大腿神経から分かれた、感覚だけを伝える神経です。
筋肉を動かす働きはないので、この神経だけが原因で、脚の力が入らなくなることはありません。
そのかわり、担当している皮膚の感覚（痛み、しびれ、鈍さ、さわられたときの敏感さ）に変化が出ます。

支配領域：膝の内側から、すね・足の内側まで

伏在神経が感覚を担当している範囲（支配領域）は、

• ・膝の内側
• ・すねの内側
• ・足首の内側から足の内側のふち

の皮膚です。

通り道：太ももの内側のトンネルから、膝の内側へ

伏在神経は、太ももの内側の筋肉のあいだにあるトンネル（内転筋管：ないてんきんかん）を通って下りてきて、膝の内側に出てきます。
そこから、膝のお皿の内側から下へ向かう枝（膝蓋下枝）と、すねの内側を下りていく枝に分かれます。

研究で分かっていること

通り道には、個人差が大きい

ご遺体100体と、健康な方30人の超音波（エコー）、さらに6つの研究をまとめて、膝蓋下枝の出てくる場所を調べた研究があります（Henry 2017）。

• ・膝の内側の筋肉（縫工筋：ほうこうきん）をつらぬいて出てくるタイプが約43%
• ・縫工筋の後ろから回って出てくるタイプが約42%
• ・縫工筋の前から出てくるタイプが約15%
• ・膝のお皿の下の端の高さでは、お皿の下の腱（膝蓋腱）の内側のふちから、内側に4.5〜5.6cmほどのところを通っていた

この研究は、手術のときに神経を傷つけないために調べられたものです。
通り道が人によってかなり違う、ということは、セルフケアでも「場所を自分で探して、確かめる」ことが大切だということです。

膝の前の関節の袋にも、神経の枝が届いている

ご遺体15膝を細かく調べた研究では、膝の前の関節の袋（関節包）に届く神経の枝が、場所ごとに整理されていました（Tran 2018）。
膝の内側の下の部分には、主に内側の膝の神経の枝が届いていて、15膝のうち3膝では、伏在神経の膝蓋下枝も届いていました。
また、多くの関節の枝は、骨の表面（骨膜）のすぐそばを通っていました。

この神経が締めつけられて、膝が痛むことがある

伏在神経の膝蓋下枝が締めつけられたり傷ついたりして、膝の前や内側が痛む状態は、医学的に知られています（Trescot 2013）。
多くは膝の手術やけがのあとに起こり、見落とされやすいと指摘されています。

手術やけががなくても、縫工筋を神経がつらぬく場所で締めつけられていて、手でゆるめると痛みが消えた、という20代の男性の症例報告もあります（Miyata 2025）。
ただし、これは1人の報告で、同じことがどの方にも起きるとは言えません。

「画像で見えるもの」と「痛み」は、いつも一致するわけではない

膝の痛みというと、半月板が気になる方も多いと思います。
50〜90歳の方991人の膝をMRIで調べた研究では、半月板の断裂や傷みは、50代の女性で19%、70〜90歳の男性で56%に見つかりました（Englund 2008）。
そして、半月板の断裂が見つかった方の61%は、この1か月、膝の痛みもこわばりもありませんでした。

つまり、画像で半月板の傷みが見つかっても、それが今の痛みの原因とは限らない、ということです。
これは「半月板は関係ない」という意味ではありません。画像の結果と、今の体の状態を分けて確かめることが大切だ、ということです。

言えること・言えないこと

言えること

• ・伏在神経は、膝の内側からすね・足の内側の感覚を担当している
• ・通り道には個人差が大きい
• ・伏在神経が締めつけられて、膝の内側が痛む状態がある
• ・画像で見える変化と、痛みは一致しないことが多い

言えないこと

• ・あなたの膝の内側の痛みが、伏在神経から来ているかどうか（医療機関での診察が必要です）
• ・この記事のセルフケアで、伏在神経の締めつけがなくなるということ

脳から見た説明｜膝の内側の痛みと、脳の中の「膝の地図」

痛みは、脳が出す「守って」のサイン

痛みは、膝そのものから届くのではなく、膝から届いた情報をもとに、脳が「守ったほうがいい」と判断したときに出すサインです。
このことは、これまでのコラムでもお伝えしてきました。
膝が痛いのに、なぜ股関節を見るの？｜座る・片脚で立つ・しゃがむ3つのセルフチェック

感覚の神経からの情報が乱れると、脳は慎重になる

伏在神経は、膝の内側の「皮膚の感覚」を脳に伝えています。
この情報が鈍くなったり、敏感になったりすると、脳の中の「膝の地図」が少しぼやけます。
地図がはっきりしないとき、脳は膝を守るために、動きを慎重にしたり、痛みを強めたりすることがあると考えられています。

膝の痛みのある方は、脳の中の「膝の地図」が少しぼやけている

膝の変形性関節症の方は、膝の写真を見て「右の膝か、左の膝か」を当てる課題が、苦手になっていることが分かっています（Galonski 2023）。
脳の中で、膝のイメージが少しぼやけていると考えられています。

また、膝の変形性関節症の方に、映像と手でふれる刺激を組み合わせて「膝が大きくなった・小さくなった」ように感じさせる錯覚を体験してもらった研究では、痛みが平均で約25%、くり返すと約40%軽くなっていました（Stanton 2018）。
膝の痛みが、脳の中の膝のイメージと深く関わっていることを示す研究です。

だからこそ、膝の内側の痛みには、神経の通り道をやさしくゆるめることに加えて、脳の中の膝の地図をはっきりさせるエクササイズを組み合わせていきます。

自分で確かめる3つのチェック

3つとも、「評価 → 条件を一つ変える → 再評価」の順で行います。
痛みやしびれが強くなる手前で止めてください。

チェック1｜神経の通り道は、敏感になっていないか

評価
「まずは今日、3分だけ」で書いた、痛む動作の痛み（0〜10）を確かめます。

条件を一つ変える
伏在神経の出口のあたりを、指の腹で軽くさわります。

• ・膝のお皿の上の端から、太ももの内側へ指をずらす
• ・そこから指3〜4本分上がると、小さなくぼみがあることが多い
• ・軽くさわって、反対の脚の同じ場所と比べる

再評価
左右で、さわったときの感じ方（ピリッとする・鈍い・同じ）を比べます。

結果の見方

• ・痛む側だけ、軽くさわってもピリッとする → 神経の通り道が敏感になっているのかもしれません。ステップ1から試してみましょう
• ・左右で差がない → 神経以外のこと（関節や筋肉の使い方など）も関わっているかもしれません。チェック2・3もあわせて確かめましょう
• ・さわると、すねの内側までしびれが走る → 強くさわらず、セルフケアは行わずに、医療機関で相談してください

チェック2｜皮膚を動かすと、痛む動作が変わるか

評価
椅子に座り、痛む側の膝をゆっくり曲げ伸ばしして、膝の内側の痛み（0〜10）を書きます。

条件を一つ変える
膝のお皿の内側から下の皮膚を、指で軽くつまみます（つねらないで、皮膚を持ち上げるくらい）。
つまんだまま、同じように膝をゆっくり曲げ伸ばしします。

再評価
膝の内側の痛みを比べます。

結果の見方

• ・皮膚をつまむと楽になった → 皮膚とその下の細い神経の動きが関わっているのかもしれません。ステップ1を続けてみましょう
• ・変わらない → チェック3に進みましょう
• ・つまむと痛みが強くなる → つまむのはやめて、ステップ3（脳のエクササイズ）から始めましょう

皮膚を動かして変わるかを確かめる方法は、私が参考にしている、脳科学を基にしたトレーニング法『Z-Health』の考え方の一つです。研究で確かめられた検査ではありません。

チェック3｜股関節の位置を変えると、膝の内側の張りが変わるか

評価
椅子に座ったまま（股関節を曲げた姿勢）、痛む側の膝をゆっくり曲げて、膝の内側から太ももの前の張り（0〜10）を書きます。

条件を一つ変える
立って、壁や机に手をつきます。痛む側の膝を曲げて、かかとをお尻のほうに近づけます（股関節を伸ばした姿勢）。
膝の曲げ方は、座っているときと同じくらいにします。

再評価
膝の内側から太ももの前の張りを比べます。

結果の見方

• ・立って股関節を伸ばしたほうが、膝の内側まで張る・ピリッとする → 大腿神経・伏在神経の張りが関わっているのかもしれません。ステップ2の神経ストレッチを試してみましょう
• ・どちらも同じ → 太ももの前の筋肉の張りが中心かもしれません。ステップ1・3から試してみましょう

神経は、関節をまたいでつながっているので、離れた関節の位置を変えると、張り方が変わります。股関節を伸ばすと、太ももの前を通る大腿神経の張りが増えると考えられていて、神経の検査でも使われる考え方です。ただし、この方法だけで「神経が原因」と決められるわけではありません。

根拠のあるセルフケア｜ほぐす → 神経ストレッチ → 脳のエクササイズ → 動作に戻す

まず神経の通り道をやさしくほぐして、神経を動かし、脳の中の膝の地図をはっきりさせてから、困っている動作に戻していきます。

共通のルール

• ・強さは10段階で3まで。しびれや痛みが強くなる手前でやめる
• ・各ステップのあとに、「まずは今日、3分だけ」で書いた痛む動作で確かめる
• ・楽になったら次のステップへ。つらくなったら一つ前のステップに戻る
• ・4つ全部を一度にやる必要はありません。合うものから始めてください

ステップ1　ほぐす：伏在神経の通り道（約1分）

目的
伏在神経の出口と、膝の内側の皮膚をやさしくゆるめて、このあとの動きを始めやすくします。

やり方
1. 椅子に座ります
2. チェック1で探した、太ももの内側の小さなくぼみに、指の腹をそっと当てます
3. 小さな円を5〜6回描くように、30秒ほどやさしくほぐします
4. 次に、膝のお皿の内側から下の皮膚を軽くつまんだまま、膝を小さく10回曲げ伸ばしします

ポイント

• ・押さない。皮膚を動かすくらいの、心地よい強さで
• ・息を吐きながら行う

よくある間違い

• ・痛いところを強く押せば効くと思って、ぐいぐい押す
• ・ボールやかたい道具で押し続ける

前後の比べ方
ほぐす前とあとで、痛む動作の痛み（0〜10）を比べます。

研究で分かっていること・考え方
伏在神経の通り道と、締めつけで膝が痛むことがあることは、上の研究で分かっています（Henry 2017、Trescot 2013）。
一方で、この方法そのもので膝の痛みが減るかを確かめた研究は、見つかりませんでした。
くぼみをやさしくほぐす方法と、皮膚をつまんで膝を曲げ伸ばす方法は、『Z-Health』で紹介されている考え方の一つです。

注意

• ・膝の内側には、太い静脈（大伏在静脈）が通っています。静脈瘤のある方、血栓の既往がある方、血液をサラサラにする薬を飲んでいる方は行わないでください
• ・さわると、すねの内側までしびれが走る方は行わないでください
• ・膝が腫れて熱を持っているときは行わないでください

ステップ2　神経ストレッチ：大腿神経・伏在神経をやさしく動かす（レベル1〜2）

チェック3で、股関節を伸ばすと膝の内側まで張った方に、特に試していただきたい運動です。

神経を引き伸ばすのではなく、片方をゆるめながら、もう片方を動かすことで、神経をすべらせるように動かします。
神経をやさしく動かす運動は、引き伸ばす運動より神経にかかる張りが小さいことが、研究で示されています（Coppieters & Butler 2008）。

レベル1：横向きで、すべらせる運動（スライダー）
1. 痛む側を上にして、横向きに寝ます。下の脚は軽く曲げておきます
2. 上の脚の膝を曲げて、かかとをお尻に近づけながら、同時に顔を上げて、あごを軽く上に向けます
3. 膝を伸ばしながら、同時にあごを軽く引いて、おへそをのぞきこみます
4. ゆっくり5〜10回

レベル2：片膝立ちで、骨盤を後ろに傾ける（レベル1が楽にできる方）
1. 痛む側の膝を、クッションをのせた椅子の座面か床について、片膝立ちになります（反対の脚は前）
2. 背すじを伸ばし、骨盤を少し後ろに傾けます（おなかを軽く引き、お尻を締める）
3. そのまま、体を少しだけ前に移動させ、太ももの前の張りが10段階で3になったところで止めます
4. その位置で、体を前後に小さく5〜10回ゆらします

ポイント

• ・張りやしびれが出る手前の、小さな範囲で行う
• ・勢いをつけず、呼吸を止めない
• ・「少し動いている感じがする」程度で十分

よくある間違い

• ・張りが強いほど効くと思って、深く伸ばしてしまう
• ・レベル2で腰を反らせて、腰で伸ばしてしまう

前後の比べ方
チェック3をもう一度行って、張りを比べます。

研究で分かっていること・考え方
神経にはたらきかける運動については、研究のまとめで、一部の神経の痛みで良い変化が報告されています（Basson 2017）。ただし研究によって方法も対象もさまざまで、「誰にでも効く」と言えるものではありません。
健康な方で、大腿神経をすべらせる運動・軽く張る運動と、ふつうのストレッチを比べた研究では、その場での太ももの筋肉の硬さの変化に、はっきりした差はありませんでした（Anestaki 2026）。
レベル2は、『Z-Health』で紹介されている大腿神経のドリルを、家で行いやすいように参考にしたものです。

注意
すねの内側や足の内側までしびれが走る場合は、すぐにやめます。

ステップ3　脳のエクササイズ：脳の中の「膝の地図」をはっきりさせる（レベル1〜2）

目的
痛みのない小さな動きと、頭の中で動きを思い描く練習で、脳の中の膝の地図をはっきりさせます。

レベル1：頭の中で、痛みなく動く膝を思い描く（30秒×3回）
1. 椅子に座って、目を閉じます
2. 痛む動作（例えば、階段を下りる、立ち上がる）を、痛みなくスムーズに行っている自分を、30秒かけて細かく思い描きます
3. 膝が曲がり始めるところで、息を止めていないか、太ももや肩に力が入っていないかに気づいたら、ゆるめます
4. 3回

レベル2：ぶら下げた膝を、小さく回す（左右5回ずつ）
1. 椅子の背や壁につかまって立ちます
2. 痛む側の脚を少し前に上げ、膝から下の力を抜いて、ぶらんとさせます
3. 膝から下で、小さな円を、右回り・左回りに5回ずつ描きます
4. 動いている膝の感じを、目で見て、感じながら行います

ポイント

• ・大きく動かさない。小さく、ていねいに
• ・「どこが動いているか」を感じながら行う

よくある間違い

• ・痛む場面を思い浮かべてしまう（痛みなく動けている自分を思い描きます）
• ・レベル2で、股関節から大きく回してしまう

前後の比べ方
痛む動作の痛み（0〜10）と、動きやすさで比べます。

研究で分かっていること・考え方
膝の変形性関節症の方46人の研究では、頭の中で動きを思い描く練習を段階的に8週間続けたグループで、電気の治療を受けたグループより、痛み・膝の動き・筋力がよくなっていました（Kızkın 2025）。
ただし、人数が少なく、数週間続けた練習の結果です。1回でその場で変わるかを確かめた研究ではありません。
息を止めていないか・力が入っていないかに気づいてゆるめる手順と、ぶら下げた膝を小さく回す運動は、『Z-Health』の考え方の一つです。

注意
レベル2でふらつく方は、椅子に座ったまま、膝から下を小さく回してください。

ステップ4　動作に戻す：困っている場面で練習する

最後は、困っていた動作そのものに戻します。

階段の下りで痛む方
1. ステップ1〜3のあとに、いつもの階段の下の3段を、手すりに軽くふれて下ります
2. 膝の内側の痛みと、怖さを0〜10で書きます
3. 下りる前に段のふちを見て、下りている間は2〜3段先を見ます

立ち上がりで痛む方
1. ステップ1〜3のあとに、椅子からゆっくり5回立ち上がります
2. 膝の内側の痛みを0〜10で書きます

研究で分かっていること
高齢の方の研究では、手すりに軽くふれるだけで、階段の下りでのバランスがよくなっていました（Reeves 2008）。
また、人は階段を下りるとき、約3段先を見ていることが分かっています（Zietz 2009）。

注意
階段の練習は、必ず手すりのある場所で行ってください。

運動中・運動後の目安

• ・その場で少し張っても、数分以内におさまるなら続けてかまいません
• ・しびれが広がる、痛みが強く残る場合は、すぐに中止します
• ・翌朝、いつもよりつらいときは、回数を半分に減らします

記録をつけてみましょう

記録の例

例えば、こんなふうに書きます（架空の例です）。

• ・痛む動作：階段の下り（膝の内側の痛み5）
• ・チェック1：右だけ、太ももの内側のくぼみを軽くさわるとピリッとする
• ・チェック2：膝の内側の皮膚をつまむと、曲げ伸ばしの痛み4 → 2
• ・チェック3：立って股関節を伸ばしたほうが、膝の内側まで張る
• ・ステップ1のあと：階段の下り 5 → 4
• ・ステップ2のあと：5 → 3
• ・ステップ3・4のあと：階段の下り3、怖さ6 → 4
• ・続けること：ステップ1と2を毎日、階段の前にステップ3

結果の受け止め方

• ・少しでも楽になった → 楽になったステップを、2〜4週間続けてみましょう
• ・変わらない → 別のステップや、膝のシリーズのほかのチェックを試してみましょう
• ・悪くなった → 量を減らすか、一つ前のステップに戻りましょう。冒頭の受診の目安も確かめてください

痛みは、日によって上下します。
1日ごとではなく、2〜4週間の流れで見てください。

記録のテンプレート

• ・日付：
• ・痛む動作と痛み（0〜10）：
• ・チェック1（くぼみの感じ方：右／左）：
• ・チェック2（皮膚をつまむ：前 → 後）：
• ・チェック3（股関節を伸ばすと張るか）：
• ・ステップ1〜4のあとの痛み（0〜10）：
• ・続けること：

よくある質問

Q. 伏在神経の痛みと、半月板の痛みは、自分で見分けられますか？
A. 自分だけで見分けることはできません。この記事のチェックは、「どの条件で痛みが変わるか」を知るためのもので、診断のためのものではありません。膝が引っかかって伸びない、ガクッと抜けるなどがある場合は、整形外科で相談してください。

Q. くぼみを押すと痛いのですが、強く押してほぐしたほうがいいですか？
A. 強く押さないでください。伏在神経は皮膚の感覚の神経で、すぐ近くには太い静脈も通っています。皮膚を動かすくらいのやさしさで十分です。

Q. 膝の手術のあとから、膝の内側がしびれています。
A. 膝の手術のあとに、伏在神経の膝蓋下枝のまわりの感覚が変わることは、よく知られています（Trescot 2013）。セルフケアの前に、まずは手術を受けた医療機関に相談してください。

Q. どれくらい続ければいいですか？
A. まずは2〜4週間、楽になったステップを続けて、記録で変化を確かめてください。変わらない場合は、ご相談ください。

まとめ

• ・伏在神経は、大腿神経から分かれた感覚だけの神経。支配領域は、膝の内側からすね・足の内側の皮膚
• ・通り道には個人差が大きく、締めつけられて膝の内側が痛む状態がある
• ・画像で見える変化と、今の痛みは、分けて確かめる
• ・セルフケアは、ほぐす（伏在神経の通り道）→ 神経ストレッチ（大腿神経・伏在神経）→ 脳のエクササイズ（膝の地図）→ 動作に戻す（階段・立ち上がり）の順番で
• ・変えるのは一回に一つ。評価 → 条件を一つ変える → 再評価

膝の内側の痛み（鵞足炎）について、当院の考え方・検査・セルフケアをホームページにまとめています。
膝の内側の痛み（鵞足炎）のページ（綜合整体 GENRYU）

参考文献

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• ・Tran J, Peng PWH, Lam K, et al. Anatomical Study of the Innervation of Anterior Knee Joint Capsule: Implication for Image-Guided Intervention. Reg Anesth Pain Med. 2018;43(4):407-414. PMID: 29557887
• ・Trescot AM, Brown MN, Karl HW. Infrapatellar saphenous neuralgia - diagnosis and treatment. Pain Physician. 2013;16(3):E315-E324. PMID: 23703431
• ・Miyata T, Kawabata M, Watanabe D, Miyatake K. Ultrasound-Guided Manual Therapy for the Infrapatellar Branch of the Saphenous Nerve Entrapment Presenting as Anterior Knee Pain: A Case Report. Cureus. 2025;17(9):e93051. PMID: 41158913
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• ・Galonski T, Mansfield C, Moeller J, et al. Does graded motor imagery benefit individuals with knee pain: A systematic review and meta-analysis. J Bodyw Mov Ther. 2023;35:130-139. PMID: 37330758
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• ・Kızkın ZY, Oğuz S, Ak S. The Effect of Graded Motor Imagery on Pain and Function in Individuals With Knee Osteoarthritis: A Comparative Randomized Controlled Trial. Am J Phys Med Rehabil. 2025;104(6):534-543. PMID: 39642317
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• ・Z-Health Performance Solutions ブログ「Knee Pain Relief and Rehab（Episode 262）」https://zhealtheducation.com/blog/episode-262-knee-pain-relief-and-rehab/（考え方として参照）
• ・Z-Health Performance Solutions ブログ「Leg and Ankle Pain Relief: Nerve Flow Part 2（Episode 243）」https://zhealtheducation.com/blog/episode-243-leg-and-ankle-pain-relief-nerve-flow-part-2/（考え方として参照）