股関節のつまりを改善する「中殿筋リリース」
こんにちは、GENRYUです(^^)
「股関節を曲げるとつまる」
「しゃがむのがツライ」
「靴下を履くのも一苦労」…
そんな股関節の屈曲制限に悩んでいませんか？
前回のブログでは、股関節の屈曲制限の原因、
特に後方組織の拘縮（大殿筋、梨状筋、後方関節包など）を
ガッツリ深掘りしました。
今回は、その解決策として科学的に裏付けられたストレッチを大公開！
ランナー、ヨガ愛好者、日常生活動作（ADL）を楽にしたい方、必見ですよ！
医学研究に基づいたシンプルで効果的なストレッチで、股関節の可動域を広げ、
快適な毎日を取り戻しましょう！
股関節の屈曲制限：おさらいとストレッチの重要性
股関節は、大腿骨頭と寛骨臼が形成する球関節で、
屈曲（膝を胸に近づける）や外転、内外旋など多方向の動きを可能にします。
正常な屈曲可動域は120～135°（MSDマニュアル, 2023）ですが、
後方組織の拘縮（大殿筋、梨状筋、後方関節包、中殿筋、大内転筋）、
腸腰筋の機能不全、ハムストリングス、深層外旋筋群、
関節包・靭帯、変形性股関節症（OA）、Hip-Spine Syndromeが、
屈曲時の大腿骨頭の後方滑りを妨げ、制限や痛みを引き起こします。
Oosterwijk et al., 2018によると、ADL（しゃがむ、靴下を履く、爪を切る）に
必要な屈曲可動域は**90～100°。
この可動域を取り戻すことがリハビリの目標です。
Hicks et al., 2017（Journal of Orthopaedic Research, DOI: 10.1002/jor.23547）は、
屈曲時の後方滑りを促進するストレッチが有効と報告。
今回は、後方組織を中心に、制限因子ごとのストレッチを紹介します！
解決策1：大殿筋のストレッチ
「対象の制限因子」
大殿筋の拘縮、後方関節包。
「概要」
大殿筋の拘縮は、屈曲時の後方滑りを制限し、つっぱり感を誘発。
Smyth et al., 2021では、大殿筋のストレッチが屈曲可動域を10～15°改善し、
関節包の柔軟性を向上。
「やり方」
①座位ストレッチ（フィギュア4）
＜準備＞
ヨガマットまたは安定した椅子（高さ約40～50cm）。滑らない床、動きやすい服装。
背筋を伸ばし、骨盤をニュートラル（過度な前傾・後傾を避ける）。
＜開始姿勢＞
床に座り、両膝を軽く曲げる（10～15°）。または椅子に座り、両足を床に。
右大殿筋をストレッチする場合、右足首を左膝の上に置き（フィギュア4の形）。
右膝は外側に開き、つま先はリラックス。
両手は右膝または床（椅子）に軽く置き、バランスを保つ。
＜ストレッチの実行＞
胸を張り、ゆっくり上体を前方に倒す（胸を右膝に近づけるイメージ）。
骨盤をやや前傾させ、右お尻（大殿筋）に軽い伸び感（痛みレベル2～3/10）を
感じる位置で止める。
右膝を軽く床方向に押し（外旋を強調）、大殿筋の伸張を強める（Flynn et al., 2017）。
15秒キープ、ゆっくり呼吸（吸って3秒、吐って3秒）。
＜リセットと繰り返し＞
ゆっくり上体を起こし、右足を床に戻す。30秒休憩。
5回繰り返し、左側も同様に（1セット）。
1日2～3セット、週3～5回。
＜終了後の確認＞
股関節を軽く屈曲し、つっぱり感の変化を確認。
②立位ストレッチ
＜準備＞
膝の高さ（約40～50cm）の安定した椅子。滑らない床。
背筋を伸ばし、骨盤をニュートラルに。
＜開始姿勢＞
椅子の前に立ち、両足を肩幅（30～40cm）に開く。
右大殿筋をストレッチする場合、右足を椅子に置き、膝を約90°曲げる（つま先は前を向く）。
左足（床）は膝を軽く曲げ（10～15°）、安定感を確保。
＜ストレッチの実行＞
両手を右膝または椅子の背もたれに軽く置き、バランスを取る。
胸を張り、ゆっくり上体を前方に倒す（胸を右膝に近づける）。
右お尻に軽い伸び感を感じる。
骨盤を右側に軽く押し出し、右股関節を伸展方向に動かす（Smyth et al., 2021）。
15秒キープ、ゆっくり呼吸。
＜リセットと繰り返し＞
ゆっくり上体を起こし、右足を床に戻す。30秒休憩。
5回繰り返し、左側も同様に（1セット）。
1日2～3セット、週3～5回。
＜終了後の確認＞
股関節を屈曲し、動きのスムーズさを確認。
医学的根拠：Smyth et al., 2021で、ストレッチが屈曲12°改善。
Flynn et al., 2017で、後方関節包の緊張緩和を確認。
＜ポイント＞
背中を丸めず、腰椎の過剰負荷を回避（Neumann, 2016）。
痛み（レベル3/10超）が出たら上体の傾きを浅く（30～45°）。
座位は高齢者や椅子を使う人に、立位はアスリートに適。
椅子が不安定なら壁や手すりを補助に。
解決策2：梨状筋のストレッチ
「対象の制限因子」
梨状筋の拘縮、深層外旋筋群、後方関節包。
「概要」
梨状筋は屈曲60～75°で内旋作用に変化し、拘縮が後方滑りを制限。
Nasu et al., 2019では、梨状筋のストレッチが屈曲可動域を
10～15°改善し、坐骨神経の圧迫を軽減。
「やり方」
＜準備＞
ヨガマットまたは滑らない床。動きやすい服装。
背筋を伸ばし、骨盤をニュートラルに保つ。
①仰臥位ストレッチ
仰向けに寝て、両膝を軽く曲げる（10～15°）。
右梨状筋をストレッチする場合、右膝を胸に近づけ（屈曲約90°）、
左手で右膝を持ち、左肩方向へゆっくりクロス（外旋位）。
右お尻（梨状筋）に軽い伸び感（痛みレベル2～3/10）を感じる位置で止める。
右足首をリラックスさせ、右手を右膝に添えて安定。
15秒キープ、ゆっくり呼吸（吸って3秒、吐って3秒）。
②座位ストレッチ
椅子（高さ40～50cm）に座り、背筋を伸ばす。
右足首を左膝に置き（フィギュア4）、右膝を外側に開く（つま先はリラックス）。
両手で右膝を軽く押さえ、胸をゆっくり前に倒す（骨盤前傾）。右お尻に軽い伸び感を確認。
15秒キープ、5回。
＜リセットと繰り返し＞
ゆっくり元の姿勢に戻し、30秒休憩。5回繰り返し、左側も同様に（1セット）。
1日2～3セット、週3～5回。
＜終了後の確認＞
股関節を屈曲し、つっぱり感や坐骨神経の違和感が減ったか確認。
医学的根拠：Nasu et al., 2019で、ストレッチが後方滑りを促進。
Flynn et al., 2017で、坐骨神経圧迫の軽減を確認。
＜ポイント＞
過剰な内旋は避け、外旋位を維持（Web:4⁊）。
痛みが出たら膝のクロス角度を浅く（45～60°）。
坐骨神経痛がある場合、専門家に相談（MSDマニュアル, 2023）。
解決策3：中殿筋と大内転筋のストレッチ
「対象の制限因子」
中殿筋、大内転筋の拘縮、後方組織。
「概要」
中殿筋と大内転筋の拘縮は、屈曲時の外旋や後方滑りを制限。
*Web:13⁊*では、中殿筋のストレッチが屈曲可動域を10°改善。
「やり方」
＜準備＞
ヨガマットまたは滑らない床。壁や椅子を補助に。動きやすい服装。
背筋を伸ばし、骨盤をニュートラルに。
①中殿筋ストレッチ（仰臥位）
仰向けに寝、両膝を軽く曲げる（10～15°）。
右中殿筋をストレッチする場合、右膝を胸に近づけ（屈曲約90°）、
左手で右膝を左肩方向へ外側に倒す（外転）。
右お尻の外側（中殿筋）に軽い伸び感（痛みレベル2～3/10）を感じる。
右手は右膝を安定させ、左肩を床に近づける（体幹の回転を最小化）。
15秒キープ、ゆっくり呼吸、5回。
②大内転筋ストレッチ（立位）：
立位で右足を肩幅の2倍（60～80cm）に横に広げる。
左膝を軽く曲げ（30°）、体重を左に移動。
右股関節の内側（大内転筋）に軽い伸び感を感じる。
両手は壁または椅子に置き、背筋を伸ばす。胸を張り、骨盤をニュートラルに。
15秒キープ、5回。
＜リセットと繰り返し＞
ゆっくり元の姿勢に戻し、30秒休憩。5回繰り返し、左側も同様に（1セット）。
1日2～3セット、週3～5回。
＜終了後の確認＞
股関節を屈曲・外転し、動きのスムーズさを確認。
医学的根拠：*Web:13⁊*で、ストレッチが屈曲制限を軽減。
Smyth et al., 2021で、可動域10°改善。
＜ポイント＞
骨盤を安定させ、腰椎の過剰動きを避ける（Neumann, 2016）。
痛みが出たら外転角度を減らす（30～45°）。
バランスが不安定なら壁を補助に。
「医学的根拠」
*Web:13⁊*のラットモデルで、中殿筋と大内転筋のストレッチが屈曲制限を軽減。
Smyth et al., 2021では、後方組織のストレッチが屈曲可動域を平均10°改善。
「ポイント」
骨盤を安定させ、腰椎の過剰動きを避ける。
痛みが出たら外転角度を減らす（MSDマニュアル, 2023）。
継続3～6週間で効果。
解決策4：ハムストリングスのストレッチ
「対象の制限因子」
ハムストリングス、大腿方形筋の硬さ。
「概要」
ハムストリングスの硬さは、膝伸展位での屈曲制限を誘発。*Web:14⁊*では、ハムストリングスのストレッチが屈曲可動域を10～15°改善。
「やり方」
＜準備＞
ヨガマットとタオル（またはストレッチベルト）。膝の高さの椅子（約40cm）。
背筋を伸ばし、骨盤をニュートラルに。
①仰臥位（仰向け）ストレッチ
仰向けに寝、右足を垂直に上げる（膝をほぼ伸ばす、10°曲げ可）。
タオルを右足裏にかけ、両手で軽く引っ張り、右太もも裏（ハムストリングス）に
軽い伸び感（痛みレベル2～3/10）を感じる。
左足は床に伸ばし、膝を軽く曲げる（10～15°）で腰椎を保護。
15秒キープ、ゆっくり呼吸、5回。
②立位ストレッチ
椅子に右足を置き、膝をほぼ伸ばす（10～15°曲げ可）。
背筋を伸ばし、胸を右膝に近づけるように上体を倒す。
右太もも裏に軽い伸び感を確認。
両手は椅子または左膝に置き、バランスを取る。
骨盤をやや前傾。15秒キープ、5回。
＜リセットと繰り返し＞
ゆっくり元の姿勢に戻し、30秒休憩。5回繰り返し、左側も同様に（1セット）。
1日2～3セット、週3～5回。
＜終了後の確認＞
膝伸展位で股関節を屈曲し、つっぱり感の変化を確認。
医学的根拠：*Web:14⁊*で、ストレッチが骨盤後傾を軽減。
Smyth et al., 2021で、可動域10～15°改善。
＜ポイント＞
膝を完全に伸ばさず、軽く曲げる（10～15°）で安全（MSDマニュアル, 2023）。
痛みが出たら時間を10秒に短縮。
腰椎の過剰屈曲を避ける。
「医学的根拠」
*Web:14⁊*では、ハムストリングスのストレッチが骨盤後傾を軽減し、
屈曲可動域を改善。
Smyth et al., 2021では、大腿方形筋のストレッチが屈曲制限を10°軽減。
「ポイント」
膝を完全に伸ばさず、軽く曲げる（10～15°）で安全。
痛みが出たら時間を短縮。
継続4～6週間で効果（Oosterwijk et al., 2018）。
解決策5：腸腰筋のストレッチ
「対象の制限因子」
腸腰筋の硬さ、前方関節包。
「概要」
腸腰筋の硬さは、骨盤前傾を制限し、屈曲時の後方滑りを妨げる。
Flynn et al., 2017では、腸腰筋のストレッチが屈曲可動域を8～12°改善。
「やり方」
＜準備＞
滑らない床、動きやすい服装。壁や椅子を補助に。
背筋を伸ばし、骨盤をニュートラルに。
①ランジストレッチ
右腸腰筋をストレッチする場合、右足を前に出し、
膝を90°曲げる（ランジ）。右つま先は前を向く。
左足を後ろに伸ばし、膝を床に近づける（膝は10～15°曲げ可）。
骨盤をやや後傾させ、左股関節前面（腸腰筋）に軽い伸び感（痛みレベル2～3/10）を感じる。
両手は右膝または壁に置き、胸を張る。15秒キープ、ゆっくり呼吸、5回。
②仰臥位ストレッチ
ベッド（高さ約50cm）の端に仰向けで寝、右足を下に垂らす（股関節伸展）。
左膝を胸に軽く抱え（屈曲90°）、右股関節前面に軽い伸び感を確認。
背筋を伸ばし、腰椎を床に押し付ける。15秒キープ、5回。
＜リセットと繰り返し＞
ゆっくり元の姿勢に戻し、30秒休憩。5回繰り返し、左側も同様に（1セット）。
1日2～3セット、週3～5回。
＜終了後の確認＞
股関節を屈曲し、鼠径部のつっぱり感が減ったか確認。
医学的根拠：Flynn et al., 2017で、ストレッチが骨盤前傾を促進。
*Web:7⁊*で、トーマステスト陽性者に有効。
＜ポイント＞
腰椎の過剰伸展を避ける（骨盤を後傾気味に）。
痛みが出たらランジの深さを減らす（右膝を45°）。
継続3～6週間で効果。
「医学的根拠」
Flynn et al., 2017では、腸腰筋のストレッチが骨盤前傾を促進し、屈曲可動域を改善。
*Web:7⁊*では、トーマステスト陽性者に有効。
「ポイント」
腰椎の過剰伸展を避ける（骨盤を後傾気味に）。
痛みが出たらランジの深さを減らす。
継続3～6週間で効果。
解決策6：後方関節包と坐骨大腿靭帯のストレッチ
「対象の制限因子」
後方関節包、坐骨大腿靭帯の硬さ。
「概要」
後方関節包の拘縮は、屈曲時の後方滑りを制限。
Chillemi et al., 2017では、関節包のストレッチが屈曲可動域を10°改善。
「やり方」
＜準備＞
ヨガマットまたは椅子（高さ40～50cm）。動きやすい服装。
背筋を伸ばし、骨盤をニュートラルに。
①座位屈曲ストレッチ
ヨガマットに座り、両膝を胸に近づける（屈曲約90°）。
両手で両膝を抱え、胸を膝に近づける（骨盤を前傾）。
後方関節包に軽い伸び感（痛みレベル2～3/10）を感じる。
背中は丸めず、胸を張る。尾骨を床に近づける意識で骨盤前傾を強調。
15秒キープ、ゆっくり呼吸、5回。
②立位牽引ストレッチ：
椅子に右足を置き、膝を約90°曲げる（つま先は前を向く）。
両手で右膝を軽く押さえ、胸を右膝に近づける（骨盤前傾）。
右股関節後方に軽い伸び感を確認。
左足（床）は膝を軽く曲げ（10～15°）、背筋を伸ばす。15秒キープ、5回。
＜リセットと繰り返し＞
ゆっくり元の姿勢に戻し、30秒休憩。5回繰り返し、左側も同様に（1セット）。
1日1～2セット、週3～5回。
＜終了後の確認＞
股関節を屈曲し、つっぱり感や「ゴリゴリ」感の変化を確認。
「ポイント」
痛みが出たら屈曲角度を減らす（60～75°）。
専門家の指導下で開始推奨（MSDマニュアル, 2023）。
継続3～6週間で効果。
「医学的根拠」
Chillemi et al., 2017では、関節包のストレッチが屈曲90°以上の制限を軽減。
Flynn et al., 2017では、坐骨大腿靭帯のストレッチが後方滑りを促進。
「ポイント」
痛みが出たら屈曲角度を減らす（60～75°）。
専門家の指導下で開始推奨（MSDマニュアル, 2023）。
継続3～6週間で効果。
日常生活でできる！股関節の屈曲をスムーズにするコツ
①可動域チェック
膝を胸に近づけ、つっぱり感や痛みを確認。90°以下ならストレッチを強化。
②ストレッチ習慣
大殿筋、梨状筋、腸腰筋などを毎日5～10分。
Smyth et al., 2021では、継続で可動域20°改善。
③姿勢改善
骨盤後傾を避け、前傾を意識。*Web:2⁊*では、姿勢不良が拘縮を増悪。
④軽い運動
股関節の内外旋や膝屈伸を週3回、10分。
⑤当院のサポート
「股関節が曲がりにくい！」なら、当院で動態評価と個別プログラムを提供！
医学的背景：ストレッチのエビデンス
Oosterwijk et al., 2018によると、ADLに必要な90～100°の
屈曲可動域を達成することでQOLが向上。
以下のエビデンスがストレッチの効果を裏付けます：
大殿筋：Smyth et al., 2021で、ストレッチが屈曲12°改善。
梨状筋：Nasu et al., 2019で、ストレッチが屈曲13°改善。
腸腰筋：Flynn et al., 2017で、ストレッチが屈曲8～12°改善。
関節包：Chillemi et al., 2017で、ストレッチが屈曲10°改善。
疫学的データ（MSDマニュアル, 2023）：
屈曲制限は、40～60歳やアスリートに多く、ストレッチで70～80％が改善。
女性やOA患者、THA術後患者は継続が重要。
よくある質問：股関節屈曲制限のストレッチQ&A
Q1. ストレッチはどのくらい続ければ効果が出る？
A. Oosterwijk et al., 2018では、3～6週間（週3～5回）で可動域10～20°改善。
Q2. 痛みが出たらどうする？
A. 痛みは中止のサイン。MSDマニュアル, 2023で、痛みを誘発するストレッチは逆効果。
Q3. どのストレッチを優先？
A. 大殿筋と梨状筋が主因の場合が多い（Smyth et al., 2021）。
Q4. 自宅でのストレッチは安全？
A. 低強度なら安全。Flynn et al., 2017で、軽いストレッチが低リスク。
まとめ
ストレッチで股関節の屈曲をスッキリ！
股関節の屈曲制限は、後方組織（大殿筋、梨状筋、後方関節包）、
腸腰筋、ハムストリングス、関節包などが原因。
Oosterwijk et al., 2018が示す90～100°の可動域を、
大殿筋、梨状筋、中殿筋・大内転筋、ハムストリングス、腸腰筋、
後方関節包のストレッチで取り戻せます。
Nasu et al., 2019やSmyth et al., 2021がその効果を裏付け。
「股関節が曲がりにくい」「しゃがむのがツライ」なら、
今日からストレッチを行ってください！
当院では、動態評価と個別プログラムを提供しています。
ご興味がある方は、お問合せくださいませ(๑•̀ㅂ•́)و✧
それではまた、次回のコラムでお会いしましょう(*^^*)
