四十肩・五十肩の肩痛を改善する「オススメエクササイズ」

こんにちは、GENRYUです(^^)

今回は、四十肩・五十肩の「肩痛」を改善する「オススメエクササイズ」
こちらをご紹介します。


肩を動かすと「腕の後ろ」や「肩の付け根」が痛い...
あなたは、こんなお悩みをお持ちではないでしょうか？

この肩の痛みを起こしている原因の一つが、
肩の「後方下組織」です。
ここには、「小円筋」や「棘下筋」「後下方関節包」といった
肩関節の可動域制限に直結する筋肉が並んでいます。




これらの組織が固くなってしまうと、
・肩が突っ張って挙上できなくなる
・肩を挙上する際に、強い痛みがでる
・手を背中に回せなくなる
などの症状が出てしまいます...

これらの対策法を一緒にやっていきましょう。



エクササイズは座った姿勢で行います。
まず、下図のような「肩のサードポジション」と呼ばれる
姿勢を作ってみてください。


（下図の一番右の図）

この位置から肘を支点に腕が下にいく動きを「内旋」
同じくこの位置から肘を支点に腕が上にいく動きを「外旋」といいます。

先程の「小円筋」「棘下筋」「後下方関節包」にストレッチをかけたい場合、
この「サードポジション」から腕が下にいく動き「内旋」をしていくと
ストレッチがかかります。



このストレッチでも良いのですが、
今回はさらに「小円筋」「棘下筋」「後下方関節包」に刺激を入れて
緩めていきたいです。

「等尺性収縮を使ったアプローチ」

「サードポジション」の姿勢を作れる方は作って頂き、
痛みが強くて「サードポジション」まで動かせない方は、
動かせる範囲で「サードポジション」を作ってください。
ここから右肩に刺激を入れたい場合、
左手で右の腕を下から支えてください。
その後、右腕の下に向かって（内旋方向）に向かって動かすように力を入れ、
左手でその力に抵抗するように力を入れてください。
この状態を5〜10秒キープしてください。
その後、ゆっくり両手の力を抜きます。
これを3〜5セット繰り返してください。
＊左肩へのアプローチは、この逆を行ってください。

その後、「サードポジション」から腕を下に向かって動かすと、
先ほど比べて可動域が広がったのがわかると思います。

この方法は「等尺性収縮」といって、関節を動かさない状態で
筋収縮を入れる方法になります。
この方法だと、関節運動を使わずに、ターゲットの組織に筋収縮を入れることができ、
そのターゲットの緩ませることが出来ます。



四十肩・五十肩の場合、肩の可動域に制限が出ていますし、
肩を動かすと痛みが出てしまいますので、
この方法を使ってアプローチして頂くと
少しずつ可動域制限や痛みが改善してきますので、
ぜひ、お試し頂けばと思います(๑•̀ㅁ•́๑)✧

それではまた、次回のコラムでお会いしましょう(*^^*)