夕方の脚のむくみが気になる方へ｜仕事の合間にできる5つのセルフケアと、むくんだ時の対処法

こんにちは、GENRYUです(^^)

※次のような場合は、セルフケアより先に医療機関を受診してください。
・片方の脚だけが急に腫れて痛む、赤みや熱をもっている
・息切れや息苦しさ、胸の痛みをともなう
・朝起きたときから顔やまぶた、両脚がむくんでいる
・むくみが日に日に強くなる、指で押したあとのへこみがなかなか戻らない
心臓・腎臓・肝臓の病気や、血栓（エコノミークラス症候群のような状態）が隠れていることがあります。

夕方になると脚が重くなる…「むくんでるな」と感じることはありませんか？

今回は、「夕方の脚のむくみを防ぐ方法」と「むくんでしまったときの対処法」を、研究で分かっていることと、まだ分かっていないことを分けながらお伝えします。

そもそも、なぜ夕方にむくむの？

立ったり座ったりしていると、重力で血液や水分は脚のほうへ下がっていきます。

それを心臓のほうへ押し戻しているのが、ふくらはぎの筋肉です。

歩くたびにふくらはぎの筋肉が縮んで静脈を押し、血液を上へ送り返します。これを「筋肉のポンプ」と呼びます。

ところが、長く座りっぱなし・立ちっぱなしで脚をあまり動かさないと、このポンプがあまり働きません。

その結果、水分が脚にたまりやすくなり、夕方のむくみとして感じられるのです。

ある研究では、健康な人でも、朝から7時間後の夕方には、すねから下の体積が平均で60〜90mLほど増えていました。

夕方のむくみは、多くの人に起こる体の自然な反応でもあります。

始める前に：今のむくみを確かめる

対策をする前に、今の状態を一つだけ確かめておきましょう。

• すねの内側を指で5秒押して、へこみが残るか
• 靴下のゴムのあとがどのくらい残っているか
• 夕方の靴のきつさ（きつい・少しきつい・いつも通り）

このうち一つで十分です。対策のあとに、同じことをもう一度確かめます。

夕方のむくみを防ぐ5つのセルフケア

どれも、ふくらはぎと足首を動かして「筋肉のポンプ」を働かせるのが目的です。

1時間に1回、どれか一つでも行うことをおすすめします。

① かかとの上げ下げ（10〜15回）

1. 椅子に座るか、壁や机に手をついて立ちます
2. かかとをゆっくり上げて、つま先立ちになります（2秒キープ）
3. かかとをゆっくり下ろします
4. 10〜15回くり返します

ふくらはぎの筋肉がしっかり縮むので、筋肉のポンプを働かせやすい運動です。

② 足首の曲げ伸ばし（10回）

1. 座ったまま、片脚を前に伸ばします（膝は軽く曲げてもOK）
2. つま先を自分のほうへ引き寄せます（2秒キープ）
3. つま先を遠くへ伸ばします（2秒キープ）
4. 10回くり返し、反対の脚も行います

③ 足首回し（左右5回ずつ）

1. 座ったまま、片脚を少し浮かせます
2. 足首を大きく、右回りに5回、左回りに5回回します
3. 反対の脚も行います

健康な20人を超音波で調べた研究では、足首を自分で曲げ伸ばし・内外にひねる動きを組み合わせると、脚の静脈の流れの速さ（平均）が約38％増えたと報告されています。

人に動かしてもらうより、自分で動かすほうが流れは大きく増えていました。

④ 座ったままの膝伸ばし（10回）

1. 椅子に座り、背すじを伸ばします
2. 片脚を床と平行になるまで伸ばし、つま先を自分のほうへ引き寄せて5秒キープします
3. ゆっくり下ろし、10回くり返します。反対の脚も行います

⑤ こまめに歩く

一番シンプルで効果的なのは、歩くことです。

トイレや飲み物を取りに行くついでに、1時間に1回は立ち上がって少し歩きましょう。

弱めの着圧ソックスを使う

12人の健康な人を対象にした研究では、すね丈の着圧ソックス（約11〜21mmHgの圧）をはくと、夕方のむくみが減ったり、ほとんど起こらなくなったりしました。

だるさなどの感じ方も、10mmHgより強い圧のソックスで改善していました。

長く座る・立つ仕事の方には、取り入れやすい方法です。

ただし、この研究は人数の少ない健康な人の研究です。

脚の血行に持病のある方（足の脈が弱い、糖尿病で足の感覚が鈍いなど）は、強い着圧で悪化することもあるため、使う前に医師に相談してください。

塩分のとりすぎに気をつける

塩分をとりすぎると、体は水分をため込みやすくなります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、1日の食塩の目標量は、成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満とされています。

汁物や麺類のスープ、漬物、加工食品は塩分が多くなりやすいので、スープを残すなどの工夫から始めてみましょう。

なお、心臓や腎臓の病気で水分や塩分の制限を受けている方は、主治医の指示を優先してください。

むくんでしまったときの対処法

① 脚を高くして休む（10〜15分）

1. 仰向けに寝て、ふくらはぎの下にクッションや座布団を重ねます
2. 脚が心臓より少し高くなるようにして、10〜15分休みます
3. 休みながら、足首の曲げ伸ばしをゆっくり10回行うと、さらに筋肉のポンプが働きます

重力を味方にして、脚にたまった水分を戻しやすくする方法です。

② ふくらはぎをやさしくなでる（10回）

1. 座って、片脚を軽く曲げます
2. 両手のひらで、足首から膝の裏に向かって、ふくらはぎをやさしくなで上げます
3. 10回くり返し、反対の脚も行います

強くもむ必要はありません。皮膚がやさしく動くくらいの力で十分です。

片方の脚だけが急に腫れて痛むときは、血栓の可能性があるので、もまずに受診してください。

③ 終わったら、もう一度確かめる

最初に確かめたこと（すねのへこみ・靴下のあと・靴のきつさのどれか一つ）を、もう一度確かめてみてください。

結果は、「楽になった・同じ・悪くなった・分からない」のどれかで残しておきましょう。

何日か続けて記録すると、どの方法が自分に合っているかが見えてきます。

まとめ

夕方の脚のむくみは、ふくらはぎの「筋肉のポンプ」が働きにくいことで起こりやすくなります。

• 予防：1時間に1回、かかとの上げ下げ・足首の曲げ伸ばし・足首回し・膝伸ばし・歩くのどれかを行う
• 弱めの着圧ソックス（約11〜21mmHg）は、夕方のむくみを減らすことが研究で示されている
• 塩分は、男性7.5g未満・女性6.5g未満を目安に
• むくんだときは、脚を高くして休み、ふくらはぎをやさしくなで上げる

そして、片脚だけの急な腫れや息苦しさ、朝からのむくみは、セルフケアではなく受診のサインです。

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それではまた、次回のコラムでお会いしましょう(*^^*)

参考文献

着圧ソックスと夕方のむくみ
Partsch H, Winiger J, Lun B. Compression stockings reduce occupational leg swelling. Dermatologic Surgery. 2004;30(5):737-743. PMID: 15099316

足首の運動と脚の静脈の流れ
Sochart DH, Hardinge K. The relationship of foot and ankle movements to venous return in the lower limb. Journal of Bone and Joint Surgery (British volume). 1999;81(4):700-704. PMID: 10463749

食塩の目標量
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」