肩甲骨の内側の痛みを改善する肩甲骨エクササイズ。
こんにちは、GENRYUです(^^)
四十肩・五十肩・肩関節周囲炎などで、肩が痛い...
このようなお悩みをお持ちの方、とても多いと思います。
肩の治療で一般的なのが、肩が痛い場所に対して、マッサージ・ストレッチ・
鍼や灸ではないでしょうか。
この対症療法を行っても中々痛みが改善しない場合、
そこで見落としがちになってしまう筋肉があります。
それが上腕三頭筋です。
この上腕三頭筋の中でも「上腕三頭筋長頭」がとても特徴がある筋肉なので、
今回は、その機能を深ぼっていきたいと思います。
「上腕三頭筋長頭の特徴」
場所：肩甲骨関節下結節（肩甲骨のすぐ下の出っ張った骨）〜尺骨肘頭（肘の出っ張った骨）
働き：肩関節伸展，肘関節伸展
特徴：上腕三頭筋は文字通り長頭，内側頭，外側頭の三頭に分かれる
上腕三頭筋の中で長頭のみが肩関節も介する二関節筋である
上腕三頭筋長頭の一部の線維は関節唇にも付着している
上腕三頭筋長頭腱が関節窩や外側縁のみならず，関節包にも付着している
「上腕三頭筋長頭のトラブル因子」
上腕三頭筋長頭に短縮や固さなどが生じてしまうと、機能不全に陥ってしまいます。
その結果、肩関節下方軟部組織のタイトネスが生じてしまい、
肩を動かす時に上腕骨骨頭の位置や回転軸中心にズレが生じ、痛みが出現してしまいます。
「上腕三頭筋ストレッチ」
上腕三頭筋（特に長頭）を効果的に伸ばすための具体的なストレッチ方法と、
そのポイント・注意点についての解説です。
概要
上腕三頭筋は、肘の伸展に関与するだけでなく、長頭は肩甲骨にも起始しているため、
肩関節の可動域や肩の安定性にも影響します。長頭に効くストレッチでは、
肘の曲げ具合と肩の位置が重要となるので、奥まで伸ばす動作を意識すると効果的です。
方法 1：オーバーヘッドトライセプスストレッチ
左肘を上げて背中の上部に手を伸ばします。
足を肩幅に広げ、膝を少し曲げてまっすぐに立ちます。
左肘を天井に向け、左手で背中の上部の中央に触れます。
背中の上部に手が届かない場合は、代わりに頭の後ろに手を置きます。
手を置いたら頭を前に曲げ、その後頭をゆっくりと後ろに押して上腕三頭筋への引っ張りを強めます。
右手で左肘を掴み、軽く下に引きます。
痛気持ち良い程度まで伸びるのを感じたら、そこで30秒キープします。
これを3セット繰り返します。
次に同じストレッチを右側でも行ってください。
方法2：机を使ったトライセプスストレッチ
デスクに両肘をついた状態で椅子に座ります。
顔を下にして、頭、首、背中を一直線にします。
顔を下にして床を見ながら、頭と首が背中と一直線になるようにします。
背中はまっすぐで床と平行になる必要があります。
その姿勢のまま、肘を曲げて前腕を首の方に持ってきます。
首の後ろと背中の上部が接する部分に手を置きます。
胴体を床に向かって押し、ストレッチした状態を保ちます。
ゆっくりと息を吐きながら、胸を床に向かって優しく押します。
上腕三頭筋から回旋筋腱板、背中の側面にかけて、良いストレッチを感じるはずです。
痛気持ち程度で止めて、30秒キープします。
これを3セット繰り返してください。
このストレッチを繰り返し行って頂けると、
日頃の日常生活だけでは伸ばすことがない「上腕三頭筋長頭」にストレッチがかかることで
固さや滑走制限が改善されるだけでなく、局所への血流や酸素の流れも改善していくことで
タイトネスが改善され、痛みや動作制限も改善していきますので、
ぜひ、継続して実践されてくださいね(๑•̀ㅁ•́๑)✧
それではまた、次回のコラムでお会いしましょう(*^^*)
