頭痛、首の痛みを改善する「僧帽筋リリース」
こんにちは、GENRYUです(^^)
スマホやパソコンが手放せない現代、
あなたは「ストレートネック」という言葉を耳にしたことはありませんか？
首の骨がまっすぐになってしまうこの症状は、肩こりや頭痛だけでなく、
様々な不調の原因となる可能性を秘めています。しかし、その実態は意外と知られていません。
「自分は大丈夫」と思っているあなたも、実はストレートネック予備軍かもしれません！
この記事では、ストレートネックの正体を徹底解剖！ その原因から、放置するとどうなるのか、そして効果的な対策まで、詳しく解説していきます。
1. ストレートネックとは？ そのメカニズムに迫る！
人間の首の骨、つまり頸椎は、本来、緩やかなカーブを描いています。
このカーブは、重い頭を支え、衝撃を吸収するクッションのような役割を果たしています。
しかし、長時間のデスクワークやスマホ操作など、前かがみの姿勢を続けることで、
このカーブが失われ、首がまっすぐになってしまうことがあります。
これが「ストレートネック」です。
首の骨（頚椎）は、通常、前方に緩やかなカーブを描いていますが、
ストレートネックになるとこのカーブが失われ、首がまっすぐな状態になります。
この状態は、首の筋肉や靭帯に過度の負担をかけ、痛みや不快感を引き起こすことがあります。
特に、スマートフォンやパソコンを使用する際の姿勢が問題視されています。
これらのデバイスを使用する際、頭部が肩よりも前に突き出る姿勢が続くことで、
首にかかる負担が増加します。具体的には、首を約60度前に曲げると、
首にかかる負担は約27kgにも達することが示されています。
このような姿勢を長時間続けることで、筋肉が緊張し、ストレートネックのリスクが高まります。
想像してみてください。重たいボーリングの球を、まっすぐな棒と、
カーブした棒で支える場合、どちらが楽でしょうか？
カーブがあれば、重さは分散され、負担は軽減されます。
しかし、ストレートネックの状態では、頭の重さがダイレクトに首や肩にかかり、
筋肉は常に緊張状態を強いられます。
2. あなたは大丈夫？ ストレートネックの症状をチェック！
ストレートネックは、見た目だけでは判断が難しいこともあります。
しかし、以下のような症状に心当たりがある場合は、注意が必要です。
・慢性的な首こり、肩こり
これは最も一般的な症状です。筋肉が常に緊張しているため、慢性的な痛みやこわばりを感じます。
・頭痛
特に後頭部やこめかみの痛み、目の奥の痛みなどが特徴です。
・手のしびれ、痛み
首の神経が圧迫されることで、手や腕にしびれや痛みが生じることがあります。
・めまい、吐き気
ストレートネックが進行すると、自律神経にも影響を与え、めまいや吐き気を引き起こすことも。
・集中力の低下、倦怠感
慢性的な痛みや不快感は、集中力の低下や疲労感につながります。
これらの症状は、他の病気の可能性もあります。
しかし、複数の症状が当てはまる場合は、ストレートネックを疑ってみても良いかもしれません。
3. ストレートネックはなぜ起こる？ その原因を解明！
ストレートネックの主な原因は、現代人の生活習慣に潜んでいます。
・長時間のスマホ・パソコンの使用
画面を見ようと頭が前に突き出た姿勢は、首に大きな負担をかけます。
・デスクワークでの不良姿勢
猫背や前かがみの姿勢は、首のカーブを失わせる原因となります。
・運動不足
首周りの筋肉が衰えると、頭を支える力が弱くなり、ストレートネックになりやすくなります。
・高さの合わない枕
高すぎる枕や低すぎる枕は、寝ている間に首に負担をかけ、
ストレートネックを悪化させる可能性があります。
・精神的ストレス
ストレスは筋肉の緊張を高め、ストレートネックの症状を悪化させる要因となります。
4. ストレートネックを放置するとどうなる？ 恐ろしい未来
ストレートネックは、単なる「首の疲れ」ではありません。
放置すると、以下のような深刻な問題を引き起こす可能性があります。
・慢性的な痛み
首や肩の痛みは、日常生活に支障をきたすレベルに悪化する可能性があります。
・椎間板ヘルニア
椎間板への負担が大きくなり、ヘルニアを発症するリスクが高まります。
・神経根症
神経が圧迫され、腕や手のしびれ、痛み、筋力低下などが生じます。
・自律神経失調症
自律神経のバランスが乱れ、めまい、吐き気、不眠などの症状が現れることがあります。
・見た目への影響
猫背や頭部前方偏位は、見た目の印象にも影響を与えます。
5. ストレートネックを改善！ 今日からできる効果的な対策
ストレートネックは、生活習慣を見直すことで、改善・予防が可能です。
以下のような対策を、今日から取り入れてみましょう。
エクササイズを行う際は、「痛みを感じない範囲で、ゆっくりと行う」ことが大切です。
無理をせず、自分のペースで行いましょう。
また、呼吸を止めず、リラックスして行うことも重要です。
①デスクワーク中にもできる！ 簡単ストレッチ
首の後方ストレッチ (筋肉をほぐす)
1. 椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばします。
2. 息を吐きながら、ゆっくりと顎を引いて頭を前に倒します。
首の後ろの筋肉が伸びているのを感じましょう。(20秒キープ)
3. 2～3回繰り返します。
首の側屈ストレッチ (側面を伸ばす)
1. 椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばします。
2. 息を吐きながら、ゆっくりと頭を右に倒します。右耳を右肩に近づけるイメージです。
左側の首筋が伸びているのを感じましょう。(30秒キープ)
3. 息を吸いながら、ゆっくりと頭を元の位置に戻します。
4. 反対側も同様に行います。
5. 左右交互に2～3回繰り返します。
首の回旋ストレッチ (可動域を広げる)
1. 椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばします。
2. 息を吐きながら、ゆっくりと顎を引いて、頭を右に回します。真横を向くイメージです。(30秒キープ)
3. 息を吸いながら、ゆっくりと頭を元の位置に戻します。
4. 反対側も同様に行います。
5. 左右交互に2～3回繰り返します。
肩甲骨のストレッチ (肩周りもほぐす)
1. 椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばします。
2. 両手を後ろで組み、息を吐きながら、ゆっくりと腕を後ろに引きます。
肩甲骨を寄せるように意識しましょう。(30秒キープ)
3. 息を吸いながら、ゆっくりと腕を元の位置に戻します。
4. 2～3回繰り返します。
②しっかり効果を実感！ 首周りの筋力トレーニング
タオルを使った抵抗運動 (首の前側を鍛える)
1. タオルの両端を持ち、タオルの中心を後頭部に当てます。
2. 顎を引き、頭を軽く前に倒します。
3. タオルを前方に引っ張りながら、頭を後ろに倒すように力を入れます。
頭とタオルで押し合いをするイメージです。(5秒キープ)
4. 力を抜いて、元の位置に戻します。
5. 5～10回繰り返します。
タオルを使った抵抗運動 (首の後ろ側を鍛える)
1. タオルの両端を持ち、タオルの中心をおでこに当てます。
2. 頭を軽く後ろに倒します。
3. タオルを後方に引っ張りながら、頭を前に倒すように力を入れます。
頭とタオルで押し合いをするイメージです。(5秒キープ)
4. 力を抜いて、元の位置に戻します。
5. 5～10回繰り返します。
タオルを使った抵抗運動 (首の横側を鍛える)
1. タオルの両端を持ち、タオルの中心を右の側頭部に当てます。
2. 頭を軽く右に倒します。
3. タオルを右に引っ張りながら、頭を左に倒すように力を入れます。
頭とタオルで押し合いをするイメージです。(5秒キープ)
4. 力を抜いて、元の位置に戻します。
5. 反対側も同様に行います。
6. 左右交互に5～10回繰り返します。
チンインエクササイズ (顎を引き、頭の位置を正す)
1. まっすぐ立ち、壁を背にします。(座って行ってもOK)
2. 後頭部、肩甲骨、お尻を壁につけます。
3. 顎を軽く引き、後頭部を壁に押し付けます。二重顎を作るようなイメージです。(5秒キープ)
4. 力を抜いて、元の位置に戻します。
5. 10回繰り返します。
エクササイズの後は正しい姿勢をキープする事が重要です。
日々のパソコン作業や、スマートホン使用時に意識し、正しい姿勢を習慣化するクセをつけましょう。
ストレートネックは、現代人の生活習慣が生み出した、新たな健康問題です。
しかし、適切な対策を講じることで、改善・予防は十分に可能です。
この記事で紹介した情報を参考に、今日からあなたも「脱・ストレートネック」を目指してください！
そして健康な首と体を手に入れ、快適な毎日を送りましょう！
これらのエクササイズを継続的に行うことで、ストレートネックの改善、予防に効果が期待できますので、
無理なく、自分のペースで続けて実践してみてくださいね(๑•̀ㅁ•́๑)✧
それではまた、次回のコラムでお会いしましょう(*^^*)
