膝を曲げた時の痛みやクリック音を改善する「オススメエクササイズ」
こんにちは、GENRYUです(^^)
今回は、膝を曲げた時に膝裏が痛い。この原因と対策をご紹介。
こちらのテーマでお届けします。
あなたは、こんな症状でお悩みではないでしょうか？
・膝の後ろ側の痛み
膝窩筋に問題が生じると、膝の後ろ側に鋭い痛みや鈍い痛みが感じられます。
痛みは動作によって悪化してしまう...
・膝の不安定感
膝窩筋が正常に機能しないと、膝関節が不安定になり、
歩行や走行中に膝が「ガクガク」する感じる...
・膝の可動域の制限
膝を完全に伸ばしたり曲げたりする際に、制限や違和感を感じる...
まず、「膝窩筋」の機能について整理していきましょう。
膝窩筋は膝の後ろに位置し、関節を安定させ、
歩く、走るなどの滑らかな動きを可能にするために極めて重要な役割を果たします。
「膝窩筋」の働きをより詳細にまとめてみました。
①膝関節の安定化
特に膝の屈曲時（0-30度）に後方安定性を提供します。
歩行や走行時に、膝が過度に前方に移動するのを防ぎます。
これにより、膝関節の不安定性や損傷のリスクを低減します
（Kaplan, 1957; LaPrade et al., 2007）。
②関節包の保護：
膝の屈曲時に後方関節包を引っ張り、関節包が関節面に挟まれるのを防ぎます。
これにより、関節包の損傷や痛みを予防します（LaPrade et al., 2007）。
③固有受容感覚の向上：
膝の位置や動きの感覚（固有受容感覚）に寄与します。
これにより、バランスや協調運動の精度が向上します（Müller et al., 2010）。
④膝関節の滑らかな動きの促進：
膝の屈曲と伸展の際に、大腿骨と脛骨の間の滑らかな動きを助けます。
これにより、膝関節の動きがスムーズになります（Cushner et al., 2003）。
⑤膝関節の圧力分散：
膝関節内の圧力を均等に分散させる役割があります。
これにより、特定の部位に過度の負荷がかかるのを防ぎます（Kim et al., 2018）。
⑥他の筋肉との協調：
ハムストリングスや腓腹筋などの大きな筋肉群と協調して働きます。
これにより、膝の全体的な機能と安定性が向上します（Cushner et al., 2003）。
⑦姿勢維持への貢献：
主に遅筋線維（タイプI）で構成されているため、長時間の姿勢維持に適しています。
立位や歩行時の膝の安定性維持に貢献します（Pedersen et al., 1999）。
⑧膝関節の過伸展防止：
膝が過度に伸展するのを防ぐ役割があります。
これにより、膝関節の損傷リスクを軽減します（Baima and Krivickas, 2008）。
⑨深部静脈血栓症の予防：
膝窩筋の収縮は、下肢の静脈還流を促進する「筋ポンプ作用」に寄与します。
これにより、深部静脈血栓症のリスクを低減する可能性があります（Charalambous et al., 2003）。
「膝窩筋」は膝裏にある小さな筋肉ですが、
このような働きをしてくれている
とても大切な筋肉なんです。
この「膝窩筋」が縮んでしまう原因は、
①運動不足
長時間の座位姿勢や運動不足により、膝窩筋が短縮し固くなります。
特に、デスクワークが多い現代の生活様式がこの傾向を助長しています（Page, 2012）。
②不適切な姿勢：
長時間の不適切な姿勢（例：膝を曲げたまま座る）が、膝窩筋の短縮を引き起こします。
これが習慣化すると、筋肉の柔軟性が失われていきます（Kendall et al., 2005）。
これらがダントツに多いです。
これは大人だけに限った問題ではなく、
子どもにもその影響は出始めているんです。
この問題に対してのアプローチ方法が
今回ご紹介する「膝窩筋」ストレッチになりますので、
一緒にやっていきましょう。
タオルストレッチ
1．仰向けに寝ます。
2．伸ばしたい方の足の裏にタオルを掛け、両端を手で持ちます。
3．タオルを使って、膝ををゆっくりと天井に向かって伸ばします
4．痛気持ち程度まで伸ばしたら、30秒間保持します。
5．このストレッチを1日2〜3セット行ってください。
このエクササイズを続けて実践して頂けると、
短縮した「膝窩筋」が少しずつ伸び始め、
それに伴って症状が改善していきますので、
ぜひ、実践してみてくださいね(๑•̀ㅁ•́๑)✧
それではまた、次回のコラムでお会いしましょう(*^^*)
