マッサージやストレッチしても改善しない「首の付け根の痛み」を解消する「骨膜リリース」
こんにちは、GENRYUです(^^)
長時間、スマホやデスクワークをやっているせいか
「首」や「肩」が痛い...
首や肩のマッサージやストレッチをしても中々痛みが改善しない...
あなたは、こんなお悩みをお持ちではないでしょうか？
この問題を解決する手段として、
今日は「呼吸」に焦点を当てたいと思います。
なぜなら、呼吸は僕たちのあらゆる活動の基盤だからです。
僕が頻繁に気づくことの一つは、深呼吸をしたときに
中部と上部の肋骨が十分に拡張していないということです。
ここで「三次元呼吸」というものをご紹介しておきます。
三次元呼吸とは？
「三次元呼吸」とは、多くの人が間違ったやり方で行っている
腹式呼吸（お腹を膨らませるだけの呼吸）を行うのではなく、
エクササイズバンドやきついベルトを腰に巻いているところをイメージし、
息を吸うときに腹部を360度拡張させ、横隔膜が本来の働きをしやすい位置に
調整する呼吸法です。
試しに三次元的な肺の拡張を、より深く呼吸するように
胸郭の上方を膨らませるように呼吸してみてください。
右側に痛みがある場合、上部胸郭の右側まで息を吸い込むように意識すると、
痛みのない側よりも右側の動きが小さくなったり、
動きが制限されたりすることがよくあります。
これは常に当てはまるわけではありませんが、最もよく見られる現象です。
三次元呼吸の練習
では、この問題に取り組むための簡単な方法をご紹介します。
まず、腹部にバンドを巻いているところを想像してください。
3、4回息を吸ったり吐いたりしながら、肺を360度に広げてみましょう。
もし何か巻くものがない場合は、腰に手を当て指を前に、親指を後ろに置きます。
腎臓の位置をイメージしながら深呼吸をして、
右の肺がしっかり広げられるか試してみてください。
これを痛くない左側と肺の広がりを比較してみてください。
これが手の中で感じる感覚ですので、まずはそこから始めましょう。
それができるようになったら、胸郭の上の方へと移動していきます。
剣状突起、つまり胸骨の下部から脇の下まで、肋骨を呼吸により広がるように
意識してみましょう。
そうすると、下部の肋骨が横方向に、そして上部位の肋骨が前後方向に
動くのを感じられると思います。
ポイントは、息を脇の下までしっかり吸い込むようにしてみてください。
そうしながら、頭の中で左右を比較します。
その際、意識して頂きたいことは、
左の方が楽か？右の方が楽か？
それは痛みのある場所と相関関係があるか？
試しに右の首に痛みがある場合、
多くの方が訴える僧帽筋上部（よく肩がこる場所）が固くなっています。
つまり第一肋骨、第二肋骨、第三肋骨の上部の痛みです。
このあたりの肺を膨らませてみます。
ここを膨らませていくにあたり、以下に2つのバーションの呼吸法をご紹介します。
エクササイズ バーション1
「検査」
呼吸法をする前に首の痛みを感じてください。
・左右に倒した時の痛みの程度
・前後に倒した時の痛みの程度
これを感じておいてください。
「実践方法」
まず腕をご自身の胸の前で交差させます。
まるで自分を抱きしめるような感じで交差させてください。
次に、痛みがある側とは逆に体を回転させます。
右側が心配なら、左側に回転させます。
次に体を丸めて床を見ます。
ここではあまり体を曲げすぎないようにしてくださいね。
この姿勢から、同じように360度呼吸をします。
腹部から始め、脇の下まで肋骨を動かすように肺を膨らませていきます。
そして最後に、深く息を吸い込み、肩の上まで上げていきます。
すると、胸の筋肉に少し緊張を感じるかもしれませんが、
肋骨の上部に伸びる感覚を感じるはずです。
「実践後検査」
開始前と比較して首のがどうなっているか、確認してみてください。
「頻度」
できれば3時間ごとに2、3回呼吸しましょう。
エクササイズ バーション2
「検査」
上記と同じように実践前に首の痛みの程度を把握しておいてください。
「実践方法」。
楽な姿勢で手を後ろに回します。
同じように、痛みがある側とは逆に体を回転させます。
次に前屈します。
ここから呼吸を始めます。息を吸いながら、両手を床の方に押していきます。
そうすると肩甲骨を引き下げるので、気になる部分の可動性とストレッチ感が
より深く感じられることが多いです。
「頻度」
できれば3時間ごとに2、3回呼吸しましょう。
まとめ
上記の深呼吸エクササイズ、いかがだったでしょうか？
日常生活では、習慣的に浅い呼吸を行っている方がほとんどです。
そのため主に動いている場所は、肋骨の中央から下の部分の動きのみになっています。
これは慢性的な首や肩の問題を抱えている人に多く見られる現象です。
そのため、上部の肋骨は拘縮（固まってしまう）してしまい、
首や肩に相当な負荷がかかっているんです。
首が痛い、肩が痛いといって安直にマッサージなどをされても、
この呼吸法が出来ていないと、痛みは中々改善しないと思います。
ぜひ、今回ご紹介した呼吸法を日常生活に取り入れて頂き、
少しでも痛みが出にくい生活を手に入れて頂けばと思います(๑•̀ㅂ•́)و✧
それではまた、次回のコラムでお会いしましょう(*^^*)
