胸椎の硬さが痛みの元凶？簡単5分エクササイズで首肩痛を解消！

こんにちは、GENRYUです(^^)
今回は、首痛、肩痛、肘痛でお困りの方、とても多いと思います。
多くの場合、これら痛みに対しては、マッサージ・ストレッチ・筋膜リリースなどで
対応されるかと思いますが、これらの痛みの方に共通して起こっている問題点を
ご存知でしょうか？
それは胸椎の伸展（後ろに反る動き）と回旋（左右にねじる動き）が
不足している点です。
胸椎とは背骨の中央部分のことです。
この部分に拘縮などが起こってしまうと、
そこを起点に痛みが上記のように広がっていきます。
今回は、この「胸椎の可動性」にポイントを絞り、対策をお伝えしていきますね。


STEP1　検査
①圧痛検査
まず、痛みが生じている場所を押してみてください。
その際、痛みの程度が10段階でいくつかあるかを事前にチェックしておきましょう。
②動作検査
痛みが生じる動きを実際に行ってみて、その痛みの程度が
10段階でいくつあるかをチェックしておきましょう。
この①②は動作を行った後、再度チェックします。


STEP2　胸椎エクササイズ（アイソレーション）
1．胸椎アイソレーション

立った姿勢で行います
① 立った姿勢から自分で胸骨を後ろに押すように背中を丸くします。
　胸椎屈曲
② ①の姿勢から今度は胸椎を前に引っ張り出すように背中を反っていきます。
※あくまで胸椎（背骨の真ん中の骨）のエクササイズですので、腰は反らないように注意
③ ①と②を交互に10回繰り返します
④ 胸郭（胸椎）のみを左右に横にスライドさせていきます。

※首と腰を固定したまま、胸郭だけを左右にスライドさせるように動かします。
※かなり固まっている方が多いと思いますので、初めは動かせる範囲だけでOKです。
⑤左右交互に10回動かしていきます
⑥胸郭（胸椎）を円を描くように動かしていきます。
※腰は固定したまま、胸郭のみで円を描くように動かしていきます。
※最初は楽にスムーズにできなくても大丈夫です。
　時間をかけて、行うことで協調性と運動制御が向上します。


STEP3　胸椎回旋（回転動作）
立った姿勢で行います
①背筋を伸ばして、膝を軽く曲げ、骨盤を内側に引き寄せてください。
②ここから骨盤や腰をなるべく動かさないように上半身を右に回転させます。
③次に左に回転してください。
＊おヘソの位置は正面においたまま、そこが動かないようにし、
　上半身のみを動かしていきます。
④これを左右5〜10回繰り返してください。


STEP4　胸椎回旋（アイソメトリック）
右を壁にした状態で立ちます。
1．真横パターン
①上半身を右にねじって両手で壁を抑えて、固定します。
②その状態を維持したまま、上半身を左にねじっていきます
③そうすると、胸椎周囲の筋肉およびインナーマッスルがしっかり
　収縮してきますので、この状態を10〜15秒キープします。
※抵抗に逆らって回旋させるように力を入れてください。
※抵抗の負荷は3〜4/10（低負荷）で行ってください。
④これを反対側でも同様の手順で行ってください。
2．斜めパターン①
右を壁にした状態で立ち、軽くカラダを右に倒します。
①上半身を右にねじって両手で壁を抑えて、固定します。
②その状態を維持したまま、上半身を左にねじっていきます
③そうすると、胸椎周囲の筋肉およびインナーマッスルがしっかり
　収縮してきますので、この状態を10〜15秒キープします。
※抵抗に逆らって回旋させるように力を入れてください。
※抵抗の負荷は3〜4/10（低負荷）で行ってください。
④これを反対側でも同様の手順で行ってください。
3．斜めパターン②
右を壁にした状態で立ち、軽くカラダを左に倒します。
①上半身を右にねじって両手で壁を抑えて、固定します。
②その状態を維持したまま、上半身を左にねじっていきます
③そうすると、胸椎周囲の筋肉およびインナーマッスルがしっかり
　収縮してきますので、この状態を10〜15秒キープします。
※抵抗に逆らって回旋させるように力を入れてください。
※抵抗の負荷は3〜4/10（低負荷）で行ってください。
④これを反対側でも同様の手順で行ってください。


STEP5　再検査
①圧痛検査
まず、痛みが生じている場所を押してみてください。
その際、痛みの程度が10段階でいくつかあるかをチェック。
②動作検査
痛みが生じる動きを実際に行ってみて、その痛みの程度が
10段階でいくつあるかをチェック。
痛みの程度が減っていれば、「胸椎」の可動性不良が原因と判断できる。


まとめ
今回のテーマ「胸椎」は、普段の日常生活では意識しないと動かさない
場所になります。
この動きが悪くなることにより、首痛、肩痛、腰痛など
全身の痛みの原因になってきます。
ぜひ、今回ご紹介した方法を日々の生活に取り入れて頂き、
実践して頂けると痛みの予防・改善につながってきますので、
継続して行ってくださいね(๑•̀ㅂ•́)و✧
それではまた、次回のコラムでお会いしましょう(*^^*)