足首が固まって動かしづらい場合、ココをほぐして。
こんにちは、GENRYUです！(^^)
「足首を曲げると詰まる感じがする」
「しゃがむと踵が浮いてしまう」…こんな悩み、ありませんか？
特に、足関節の背屈（つま先をすねに近づける動き）で感じる
「つまり感」は、歩く、走る、しゃがむといった日常の動作を
ぎこちなくさせる厄介な問題です。
さらに、しゃがむ時に踵が地面から浮いてしまうと、
バランスが崩れたり、膝や腰に負担がかかったりすることもあるんです。
今回は、足関節の背屈時のつまり感と踵の浮きの原因を、
2025年までの最新医学研究と論文をもとに徹底解剖していきます。
特に、見落としがちな距骨前の脂肪体や長母指屈筋の硬さが
どのように関与するのか、詳しく掘り下げます。
ランナー、ダンサー、ヨガ愛好者、必見な内容になっています。
さあ、足関節の謎を一緒に解き明かしましょう！
足関節のつまり感と踵の浮き：何が起こっているの？
足関節の「つまり感」は、医学的には前方足関節インピンジメントと呼ばれ、
背屈時に足関節前面（脛骨と距骨の間やその周辺）で圧迫感や痛み、
動きの制限が生じる状態です。
背屈は、しゃがむ、階段を上る、走る時の蹴り出しなど、
日常やスポーツで頻繁に行う動作。
このとき、つまり感があると、足関節の可動域が制限され、
特にしゃがむ時に踵が浮く現象が起こります。
踵の浮きは、背屈の可動域不足（正常：20～30度）が主な原因で、
足関節が十分に屈曲できないため、代償的に踵が地面から離れてしまいます。
MSDマニュアル, 2023によると、前方インピンジメントは
アスリート（サッカー選手、ダンサー、ランナー）や反復的な背屈を行う人に多く、
慢性的な痛みや機能障害を引き起こす可能性があります。
つまり感と踵の浮きの原因は、骨、軟骨、腱、筋肉、脂肪体、神経など、
足関節の複雑な構造が関与。
以下、医学的根拠に基づき、7つの主要な原因を詳しく解説します。
特に、ご指摘の距骨前の脂肪体と長母指屈筋の硬さに注目します！
原因1：骨性インピンジメント（骨棘や骨構造の異常）
「概要」
背屈時に、脛骨（すねの骨）や距骨（足首の骨）の間に骨棘（こっきょく：骨の突起）
や異常な骨形状があると、骨同士がぶつかり、つまり感が生じる。
「メカニズム」
骨棘は、反復的な微小外傷（例：サッカーのキック、ダンスのポワント）や
変形性関節症（OA）により形成。
背屈時に脛骨遠位端と距骨前面が接触し、骨棘が動きを妨げる。
解剖学的異常（例：距骨の前縁が突出）も、関節の適合性を低下させ、圧迫を誘発。
Hintermann et al., 2004の研究では、前方インピンジメント患者の約60％に骨棘が確認、
特にサッカー選手で脛骨側の骨棘が顕著。
「踵の浮きとの関係」
骨棘による可動域制限で背屈角度が減少し、
しゃがむ時に踵が浮く（Barg et al., 2013）。
距骨が前方に滑りにくくなり、関節の動きが「詰まる」。
「症状」
背屈時の鋭い痛みや「ゴリッ」とした感覚。
関節前面の圧痛。
しゃがむ動作で踵が浮き、バランスが不安定。
「ポイント」
X線やCTで骨棘を確認。Barg et al., 2013では、
骨棘が関節軟骨の損傷を進行させるため、早期評価が重要。
原因2：軟部組織のインピンジメント（滑膜や瘢痕組織）
「概要」
足関節前面の滑膜（関節を包む膜）や瘢痕組織（外傷後の修復組織）が肥厚したり、
挟まったりすることで、背屈時につまり感が生じる。
「メカニズム」
反復的な足関節捻挫や外傷で滑膜が炎症（滑膜炎）を起こし、肥厚。
背屈時に肥厚滑膜が脛骨と距骨の間に挟まる。
瘢痕組織は、捻挫や手術後の癒着が原因。
Maffulli et al., 2010によると、足関節捻挫後の不適切なリハビリが瘢痕形成を促進し、
インピンジメントを引き起こす。
滑液包や関節包の炎症も、つまり感を増悪。
「踵の浮きとの関係」
肥厚した軟部組織が距骨の前方滑りを妨げ、背屈可動域を制限。
しゃがむ時に足関節が十分に屈曲できず、踵が浮く（van Dijk et al., 2010）。
「症状」
背屈時の「ゴリゴリ」感や鈍い痛み。
関節前面の腫れや圧痛。
しゃがむ動作で踵が不安定。
「ポイント」
MRIや超音波で滑膜肥厚を確認。
van Dijk et al., 2010では、軟部組織が前方インピンジメントの約30～40％を占める。
原因3：距骨前の脂肪体（Fat Pad）の圧迫や肥厚
「概要」
足関節前面の距骨前の脂肪体が炎症や肥厚を起こすと、
背屈時に圧迫されてつまり感が生じる。
「メカニズム」
距骨前の脂肪体は、脛骨と距骨の間にあり、関節のクッションや潤滑を助ける。
反復的な背屈（例：ランニング、ジャンプ）や捻挫で脂肪体が炎症を起こし、肥厚や瘢痕化。
背屈時に肥厚した脂肪体が関節スペースを占め、距骨の前方滑りを妨げる。
これがつまり感や可動域制限を引き起こす。
Ross et al., 2017の研究では、足関節の脂肪体炎症が
前方インピンジメントの二次的要因として約20％の患者で確認。
特に、アスリートで脂肪体の圧迫が顕著。
「踵の浮きとの関係」
脂肪体の肥厚が背屈可動域を制限し、距骨が前方に滑りにくくなる。
しゃがむ時に足関節が十分に屈曲できず、踵が浮く。
Ross et al., 2017では、脂肪体炎症が可動域制限の隠れた原因と指摘。
「症状」
背屈時の「詰まる」感覚や鈍い痛み。
関節前面の柔らかい腫れや圧痛。
しゃがむ動作で踵が浮き、膝が前に出る。
「ポイント」
MRIで脂肪体の肥厚や炎症を確認。
MSDマニュアル, 2023では、脂肪体の圧迫が慢性化すると
滑膜炎を併発するリスク。
原因4：長母指屈筋の硬さ（腱の硬さが距骨の後方滑りを阻害）
「概要」
足関節後方の長母指屈筋腱が硬くなると、距骨の後方滑り（背屈時の正常な動き）が
妨げられ、背屈時につまり感と踵の浮きが生じる。
「メカニズム」
長母指屈筋腱は、足関節後方を通り、母趾（親指）の屈曲を司る。
反復的な背屈や過剰な負荷（例：ランニング、ダンス）で腱が硬くなり、
腱鞘炎や癒着を起こす。
背屈時には、距骨が脛骨に対して後方滑りしながら屈曲する必要がある。
しかし、長母指屈筋腱が硬いと、距骨の後方滑りを制限し、
関節前面（脛骨と距骨）が過剰に圧迫される。これがつまり感を引き起こす。
Radford et al., 2006の研究では、ふくらはぎや足関節後方の
筋腱（長母指屈筋を含む）の硬さが背屈可動域を制限し、
インピンジメント症状を増悪。
「踵の浮きとの関係」
長母指屈筋腱の硬さは、距骨の後方滑りを妨げ、背屈角度を減少。
しゃがむ時に足関節が十分に屈曲できず、踵が浮き、
代償的に膝が前に出る（Ross et al., 2017）。
「症状」
背屈時の「突っ張り」感や前面の圧迫感。
足関節後方（アキレス腱付近）の硬さや圧痛。
しゃがむ動作で踵が浮き、バランスが不安定。
「ポイント」
超音波で腱の硬さや癒着を確認。Maffulli et al., 2010では、
腱の硬さが関節力学を乱し、インピンジメントの間接的原因となる。
原因5：腱や靭帯の異常（前脛骨筋腱や靭帯の緊張）
「概要」
足関節前面の前脛骨筋腱や靭帯（例：前距腓靭帯）が硬くなったり、
炎症を起こしたりすると、背屈時に圧迫感やつまり感が生じる。
「メカニズム」
前脛骨筋腱は背屈を司る主要な筋腱。
反復的な背屈（例：ランニング、ダンス）で腱鞘炎や微小断裂が起こり、腱が肥厚。
背屈時に腱が関節前面で圧迫される。
前距腓靭帯などの靭帯が捻挫後に硬くなると、関節の滑らかな動きが妨げられる。
Maffulli et al., 2010によると、前脛骨筋腱炎は前方インピンジメントの約15％に関与。
腱の肥厚がつまり感の主因。
「踵の浮きとの関係」
前脛骨筋腱の硬さが背屈可動域を制限し、距骨の前方滑りを妨げる。
しゃがむ時に足関節が屈曲不足となり、踵が浮く（van Dijk et al., 2010）。
「症状」
背屈時の「引っかかり」感や鋭い痛み。
足首前面の腫れや熱感。
しゃがむ動作で踵が浮き、膝が前に出る。
「ポイント」
超音波で腱の状態を確認。Hintermann et al., 2004では、
腱鞘炎が未治療だとインピンジメントが慢性化。
原因6：関節軟骨の損傷や変形性関節症
「概要」
足関節の関節軟骨が損傷したり、変形性関節症（OA）が進行したりすると、
背屈時の関節適合性が低下し、つまり感が生じる。
「メカニズム」
反復外傷（例：捻挫、衝撃）や加齢で、脛骨や距骨の軟骨が摩耗。
軟骨のクッション性が失われると、骨同士が近づき、背屈時に圧迫感が増す。
OAでは、軟骨摩耗に加え、骨棘や関節変形が進行。
Barg et al., 2013によると、足関節OA患者の約40％が前方インピンジメントを合併。
軟骨損傷は滑膜炎を誘発し、つまり感を悪化。
「踵の浮きとの関係」
軟骨損傷やOAによる可動域制限が、距骨の滑りを妨げ、背屈角度を減少。
しゃがむ時に踵が浮く（Barg et al., 2013）。
「症状」
背屈時の鈍い痛みや「詰まる」感覚。
関節のこわばりや可動域制限。
しゃがむ動作で踵が不安定。
「ポイント」
MRIやCTで軟骨損傷を確認。MSDマニュアル, 2023では、
足関節OAは若年アスリートにも増加。
原因7：筋肉の硬さやアンバランス（ふくらはぎや足底筋）
「概要」
足関節後方の筋・ヒラメ筋や足底筋群が硬くなると、
背屈可動域が制限され、つまり感と踵の浮きが生じる。
「メカニズム」
ふくらはぎの筋肉（腓腹筋、ヒラメ筋）が硬いと、
背屈時に足関節が十分に屈曲できず、脛骨と距骨が過剰に圧迫。
Radford et al., 2006では、ふくらはぎの硬さが背屈可動域を10～15度減少させ、
インピンジメントを増悪。
足底筋（例：足底筋膜）や内在筋の硬さも、距骨の滑りを制限。
筋力アンバランス（例：前脛骨筋が弱く、ふくらはぎが強い）も関節力学を乱す。
「踵の浮きとの関係」
ふくらはぎの硬さが距骨の後方滑りを妨げ、背屈可動域を制限。
しゃがむ時に踵が浮き、代償的に膝や腰に負担（Ross et al., 2017）。
「症状」
背屈時の「突っ張り」感や圧迫感。
ふくらはぎや足底の硬さ。
しゃがむ動作で踵が浮き、膝が前に出る。
「ポイント」
ストレッチや筋力評価で硬さを確認。
Maffulli et al., 2010では、筋膜の緊張がインピンジメントの二次的原因。
医学的背景つまり感と踵の浮きの複合メカニズム
足関節の背屈時のつまり感と踵の浮きは、骨、軟部組織、脂肪体、
腱、軟骨、筋肉の複合的な問題が関与します。
van Dijk et al., 2010のレビューでは、前方インピンジメントの原因は以下のように分類
骨性要因（50～60％）：骨棘、骨形状異常。
軟部組織（30～40％）：滑膜、瘢痕、脂肪体。
腱・筋肉（15～20％）：前脛骨筋、長母指屈筋、ふくらはぎ。
「距骨の滑りの重要性」
背屈時の正常な足関節運動では、距骨が脛骨に対して前方滑りと
後方滑りを組み合わせ、滑らかに屈曲します。
Ross et al., 2017によると、以下の要因がこの滑りを妨げる：
距骨前の脂肪体肥厚：前方滑りを制限。
長母指屈筋腱の硬さ：後方滑りを制限。
ふくらはぎの硬さ：全体の可動域を減少。
これらが重なると、背屈角度が不足し、しゃがむ時に踵が浮く。
よくある質問：つまり感と踵の浮きQ&A
Q1. つまり感は自然に治る？
A. 軽度の筋硬さや一時的な炎症なら改善の可能性。
Maffulli et al., 2010では、骨棘や脂肪体肥厚が未治療だと慢性化リスクが高い。
Q2. 踵が浮くのは足関節だけの問題？
A. 主に足関節の背屈制限が原因だが、膝や股関節の硬さも影響。
Ross et al., 2017では、足関節の滑り不足が主因。
Q3. 長母指屈筋の硬さはどうやって確認？
A. 足関節後方の圧痛や、母趾屈曲時の突っ張り感をチェック。
超音波で腱の状態を確認（Maffulli et al., 2010）。
Q4. ストレッチだけで踵の浮きは治る？
A. 筋硬さが主因なら有効だが、骨棘や脂肪体肥厚には限界。
Radford et al., 2006では、ストレッチとモビライゼーションの併用が効果的。
まとめ：足関節のつまり感と踵の浮きを科学で解き明かそう！
足関節の背屈時のつまり感としゃがむ時の踵の浮きは、
骨棘、滑膜・瘢痕組織、距骨前の脂肪体、長母指屈筋の硬さ、
前脛骨筋腱、軟骨損傷、筋硬さが原因で生じます。
特に、脂肪体の肥厚や長母指屈筋腱の硬さは、距骨の滑りを妨げ、
背屈可動域を制限する隠れた要因。
Hintermann et al., 2004、Ross et al., 2017などの研究は、
これらがアスリートから高齢者まで影響し、早期評価が重要と強調しています。
「足首が詰まる」「踵が浮いてしゃがみにくい」と感じたら、原因をしっかりチェック！
当院では、足関節の状態を丁寧に評価し、あなたに合ったアプローチを提案します。
気になる症状がある方、ぜひご相談ください！スッキリ動く足首で、毎日を軽やかに！
それではまた、次回のコラムでお会いしましょう(*^^*)
