呼吸で「首と上肋骨の痛み」を軽減！三次元呼吸の簡単エクササイズ

こんにちは、GENRYUです(^^)
長時間のデスクワークやスマホの利用により、
首の痛みでお悩みの方、多いと思います。
かといって、マッサージでほぐすのは面倒くさいし、大変...
そういった問題も含めて今回は、首や上肋骨の痛みに悩む方に向けて、
呼吸を活用した簡単なエクササイズをご紹介します。
ぜひ、最後までご覧ください！！


なぜ呼吸が首や上肋骨の痛みに関係するの？
「肩甲骨の上あたりが痛い」「首がこる」——そんな経験はありませんか？
このような痛みは、深呼吸時の胸郭（特に上部）の動きが不足していることが
原因のひとつとして考えられます。
世界中の運動システムで言われるように、「呼吸を改善できなければ、他の何も改善できません」。
多くの場合、痛みのある側（例えば右側）の上肋骨の動きが制限されています。
これは、三次元呼吸が十分にできていないサイン。
単なる「お腹を膨らませる」腹式呼吸ではなく、胸郭全体を360度に広げる呼吸が重要です。


三次元呼吸とは？
三次元呼吸とは、腹部から胸郭上部まで、体の全方向に拡張させる呼吸法です。
イメージは、腰にきついベルトを巻いている状態で、
息を吸いながらそのベルトを360度に広げること。
これにより、横隔膜が最適に働き、胸郭の可動性が向上します。
では、さっそく実践してみましょう！
以下のステップで、首や上肋骨の痛みを軽減するエクササイズをご紹介します。


簡単エクササイズ：三次元呼吸とモビライゼーション
ステップ1：腹部で三次元呼吸をマスター
「準備」
腰に手を置き、指を前、親指を後ろ（腎臓の位置）に。
エクササイズバンドがあれば巻いてもOK。
「呼吸」
3～4回深呼吸し、腹部を360度に広げる。
吸うときにお腹が前・横・後ろに膨らむ感覚を意識。
「ポイント」
ゆっくり吐きながら、腹部の動きを感じましょう。

ステップ2：胸郭中部（脇の下）を動かす
「意識する場所」
剣状突起（胸骨の下部）から脇の下までの肋骨。
「呼吸」
深く息を吸い、肋骨を横・前後に広げる。
脇の下で呼吸するイメージ。
「確認」
左右の動きを比較。右側が動きにくい場合、痛みと関連している可能性があります。

ステップ3：上肋骨のモビライゼーション
上肋骨（肺野上部）の可動性を高めるために、以下の2つのポーズを試してみましょう。
「ポーズ1」
【ハグバージョン】
腕を胸の前で交差し、自分を抱きしめる。
痛みのある側と反対に回転（例：右側に痛みがあるなら左に）。
体を丸め、床を見る。
腹部→脇の下→肩の上まで三次元呼吸。5回繰り返す。
「感覚」
上肋骨の伸びと胸の軽い緊張を感じましょう。
終わったら首の感覚をチェック。
「ポーズ2」
【手を後ろに組むバージョン】
手を後ろで組み、軽く握る。
痛みのある側と反対に回転し、体を丸める。
深呼吸しながら、両手を床に軽く押し、肩甲骨を下げる。
5回呼吸し、上肋骨のストレッチ感を意識。
「ポイント」
ハグバージョンの後にやると効果的！


続けるためのコツ
「頻度」
3時間ごとに2～3回、呼吸エクササイズを行う。
「習慣化」
日常的に深呼吸を意識。運動不足や胸郭中・下部の動きに頼りがちな人は特に注意。
無理なく、筋肉や関節を優しく誘導するイメージで。激しくやる必要はありません。


まとめ
このエクササイズは、上肋骨の可動性を高め、首や肩の負担を軽減します。
慢性的な首・肩の痛みは、誤った呼吸パターンや胸郭の動き不足が
原因であることが多いのです。
シンプルですが、頻度を意識して続けることで、大きな変化が期待できます！
ぜひ、今回ご紹介した方法を実践して頂き、
長時間のデスクワークなどで凝り固まった首や胸の筋肉を
呼吸によりほぐしてあげてくださいね(๑•̀ㅁ•́๑)✧
それではまた、次回のコラムでお会いしましょう(*^^*)