首を横に倒した時に痛い...その時は、簡単に出来るこの方法を試して。

こんにちは、GENRYUです(^^)

首を横に倒した時に、首に痛みが出てしまい倒しづらい...
あなたはこんなお悩みをお持ちではないでしょうか？
この時の対処法として、マッサージやストレッチを用いると思いますが、
今回は「アイソメトリックス（等尺性筋収縮）」を使って改善していきたいと思います。
アイソメトリック（等尺性筋収縮）は、筋肉の長さが変わらずに力を発揮する運動のことです。

つまり、筋肉が縮んだり伸びたりせず、一定の長さのまま緊張する状態を作ります。
関節を動かさないので、見た目は「静止してる」ように見えますが、筋肉はしっかり働いています。
首の動きは曲げたり、後ろに伸ばしたり、回したりする時に痛みが出る方もいらっしゃると
思いますが、そのほとんどが首を横に倒す可動域が減少しているケースが多いです。
つまり、首を横に倒す可動域が不足してしまうと、
首のそれぞれの動きにも何らからの不具合が出てしまうということです。
ですから、今回ご紹介する方法はとても大切です。
研究文献によると、これらの長時間保持のアイソメトリックスは痛みへの改善効果が高いです。
その時に有効な手段が「アイソメトリック」を使う方法になります。


「事前チェック」
まず、首がどこまで横に倒れるか、左右差はあるか、
これをチェックして頂き、可動範囲を覚えておいてください。


「首のアイソメトリックを使ったエクササイズ」
首にアプローチをする場合、上位頚椎と頚椎全体の2つのパターンで「アイソメトリック」を
行う必要があります。
ここでその2つの方法をご紹介します。
1．上位頚椎を狙うアイソメトリック
姿勢は座った状態で行います。
顎をほぼ中央に保ち、耳を肩に近づけていきます。（右に倒したパターンで説明します）
痛気持ち良い所で止めます。
右の手のひらを右の耳の外側にあてます。
そこで最大限首を横に倒す力の2〜3割の力で首を右に倒しながら、
右手でその力に抵抗をかけていきます。
これを3〜5分間持続させます。（始めは10秒程度からでも大丈夫です）
注意点
①首を横に倒した時に痛みがある方は、首を横に倒す際に前に曲げたり、
回転させたりするような代償動作が起こる場合が多々あります。
ですので、耳を肩に真っ直ぐ近づけるように「運動方向」を意識してください。
②首の抵抗運動を行う際は、力の入れ具合に注意してください。
抵抗する力は2〜3割の力で行ってください。

2．首全体の動きを狙うアイソメトリック
姿勢は座った状態で行います。
顎をほぼ中央に保ち、首全体を横に倒していきます。（右に倒したパターンで説明します）
痛気持ち良い所で止めます。
右の手のひらを右の首の外側にあてます。
そこで最大限首を横に倒す力の2〜3割の力で首を右に倒しながら、
右手でその力に抵抗をかけていきます。
これを3〜5分間持続させます。
注意点
① 呼吸を止めない
力を入れるときに息を止めてしまうと、血圧が急上昇して気分が悪くなったり、
頭がクラクラしたりする可能性がある。特に高血圧の方は注意してください。
②姿勢やフォームを崩さない
変な角度で力を入れると、関節や筋肉に余計な負担がかかってケガの原因になります。
ですので、正しい姿勢をキープし、特に背中をまっすぐに保つようにおこなってください。
③過度な負荷をかけすぎない
アイソメトリックは静的だから「もっとやれる！」と無理しがち。
でも筋肉や腱に負担がかかりすぎると、炎症や痛みを引き起こします。
最初は10秒くらいから始めて、慣れてきたら少しずつ時間や強度を増やす。
痛みを感じたら即ストップしてくださいね。
④関節を極端に曲げない
痛みが出る場所まで曲げた状態でアイソメトリックを行うと、より痛みが悪化する場合があります。
痛みが出ない範囲で行ってください。
⑤頻度に気をつける
始めは1日に1〜2回を限度に行ってください。
⑥体調不良時は控える
風邪気味だったり疲れすぎてたりすると、アイソメトリックでさらに体に負担がかかります。
「なんかだるいな」と感じたらその日は軽めに、またはお休みにして様子を見てください。


上記の注意点を守りながら、少しずつ実践して頂けると、
首の可動域が改善するだけでなく、痛みも改善してきますので
ぜひ、実践をしてみてくださいね(๑•̀ㅁ•́๑)✧
それではまた、次回のコラムでお会いしましょう(*^^*)