反り腰改善に必要なエクササイズ「骨盤周囲筋強化」編

こんにちは、GENRYUです(^^)



今回は前回に引き続き、



反り腰改善に必要なエクササイズ「骨盤周囲筋強化」編



こちらの方法をご紹介します。



前回のコラムでは、



反り腰改善のための「股関節前面筋のストレッチ方法」を



ご紹介させて頂きましたが、



このストレッチだけでは、「反り腰」改善には不十分...



多くの方々は、ここまでは行えます！



ただし、問題はここから！！



ストレッチを行うと、股関節前面筋はしっかり伸びてきますが、



どうしてもその効果は一時的なものになってしまいます。



それは骨盤周囲を安定させる筋肉を強化されていないことです。



皆様ご存知の「コアマッスル」です。



コアマッスルは骨盤と脊椎に直接付着しているため、



骨盤の安定性とアライメントに影響を与えています。



これらの筋肉が弱く、持久力が不足している場合は、



骨盤が前方に回転するようになります。



それによって、また「反り腰」が戻ってしまうということになります。



この「コアマッスル」を鍛えると、



骨盤の安定性が増加し、骨盤のアライメントが保たれやすくなりますので、



これから一緒に「コアマッスル」を強化していきましょう。



「コアマッスル」を鍛える場合、腹筋運動のような運動は、



腰を痛めてしまう恐れがあるので、



アイソメトリック（等尺性収縮）という鍛え方がオススメです。



とくにプランク、サイドプランクが超絶オススメですので、



まず、プランクからやっていきましょう。



プランクを行うには、腕立て伏せの姿勢を取ります。



その際、手ではなく肘まで床につけておきます。



そこからカラダを持ち上げていき、



肘から手とつま先でカラダを支えます。





この際、お尻が下に落ちてしまったり、



上に上がったりしないように、背中が平らな姿勢をキープしましょう。





プランクを⻑時間保持する必要はなく、



代わりに各セットを20〜30秒のホールドの3〜5回に分け、



その間に5秒の休憩を挟みます。



この短い休憩時間により、血液と酸素が筋肉に到達します。



初めて実践される方は、20〜30秒でもきついと思いますので、



5〜10秒のホールドから始めてもらってもOKです。



それでもこの姿勢がきつい方は、



膝を持ち上げず手から肘、膝から足を床につけた状態で



カラダを一直線に持ち上げてみてください。



この姿勢だと、カラダにかかる負荷は小さくなります。



次に、2つ目のエクササイズ、サイドプランクをやっていきましょう。



横向きに寝てください。



そこから先ほどと同じく肘から手、両足を支点に



カラダを一直線に持ち上げていきます。





これも20〜30秒のホールドの3〜5回に分け、



その間に5秒の休憩を挟みます。



初めて実践される方は、20〜30秒でもきついと思いますので、



5〜10秒のホールドから始めてもらってもOKです。



それでもこの姿勢がきつい方は、



膝を持ち上げず手から肘、膝から足を床につけた状態で



カラダを横向きに一直線に持ち上げてみてください。



まず、この2つのエクササイズをキッチリマスターして頂ければと思います。



これは僕も毎日実践しているエクササイズです。



正直初めはツライ、キツイ、面倒くさい、大変...



この気持ちになってしまうため、



9割以上の方が、このエクササイズを続けることが出来ません....



でも、これを続けることが出来ると、



反り腰が改善するばかりか、



ボディーラインがキレイに整ってくるため、



見た目もとても美しく仕上がってきますし、



腰痛をはじめとしたカラダの様々な痛み、



不調を予防、改善出来ますので



ぜひ、継続して実践してくださいね(๑•̀ㅁ•́๑)✧



それではまた、次回のコラムでお会いしましょう(*^^*)