「今さら聞けない『基礎代謝』の秘密 - 40代・50代女性の体重管理の新常識」（理論編）

2024年6月24日

テーマ：ダイエット

コラムカテゴリ：美容・健康

こんにちは、GENRYUです(^^)

今回は、「今さら聞けない『基礎代謝』の秘密 - 40代・50代女性の体重管理の新常識」

こちらのテーマでお届けします。

最近、お腹まわりがちょっとキツくなってきたな...なんて感じていませんか？

40代、50代になると、今までのダイエット法が通用しなくなったり、

気づいたら体重計の数字が増えていたり...そんな経験、ありますよね。

今日は、なぜこの年代で太りやすくなるのか、

特に「基礎代謝」という観点から、わかりやすくお話ししていきます。

難しい用語も出てきますが、できるだけ身近な例を使って説明していきますね。

■基礎代謝って何？

まずは「基礎代謝」について、おさらいしましょう。

基礎代謝とは、私たちの体が生きていくために必要な最低限のエネルギー消費量のことです。

寝ているときも、じっとしているときも、呼吸をしたり、心臓を動かしたり、

体温を保ったりするためにエネルギーを使っています。これが基礎代謝なんです。

簡単に言えば、何もしていなくても勝手に消費されるカロリーのことですね。

■年を重ねるほど下がっていく基礎代謝

ここからが重要です。実は、この基礎代謝、年齢とともにどんどん下がっていくんです。

20代がピークで、30代を過ぎたあたりから徐々に減少し始めます。

そして40代、50代になると、その低下スピードがさらに加速するんです。

研究によると、30歳を過ぎたあたりから、毎年約1%ずつ基礎代謝が下がっていくそうです。

つまり、40歳の時点で、20代の頃と比べて基礎代謝が10%以上も下がっている可能性があるんです。

これって、同じものを食べても、より太りやすくなるってことなんですよ。ちょっとショックですよね...。

■なぜ基礎代謝が下がるの？その主な理由

1. 筋肉量が減っちゃう（サルコペニア）

基礎代謝が下がる一番大きな理由は、筋肉の減少なんです。

これ、難しい言葉で「サルコペニア」って言います。

30歳を過ぎると、毎年0.5-1%ずつ筋肉が減っていくんです。

特に女性は男性より筋肉が少ないので、この影響をモロに受けちゃうんですよね。

筋肉って、脂肪よりもずっとたくさんのカロリーを消費するんです。

例えば、1kgの筋肉は1日に約13kcalを消費しますが、

1kgの脂肪は約4.5kcalしか消費しません。

つまり、筋肉が減れば減るほど、基礎代謝も下がっていくわけです。

40代、50代になると、この筋肉の減少がさらに加速します。

50歳までに筋肉の10-15%が失われちゃうんだとか。ちょっと怖い数字ですよね。

2. 細胞の中の発電所（ミトコンドリア）の調子が悪くなる

筋肉が減るだけじゃないんです。細胞レベルでも変化が起きています。

特に重要なのが、「ミトコンドリア」という細胞の中にある小さな器官の機能低下です。

ミトコンドリアは、私たちが食べた物をエネルギーに変える「細胞の発電所」みたいなものです。

でも、年を取るとこの発電所の数が減って、さらに残った発電所も効率が悪くなるんです。

40歳を過ぎると、このミトコンドリアの数が毎年0.5-1%ずつ減っていくそうです。

つまり、同じ量の食べ物からより少ないエネルギーしか作れなくなるんですね。

これも基礎代謝の低下につながります。

3. 女性ホルモンの変化

40代、50代の女性にとって、ホルモンバランスの変化も大きな影響を与えます。

特に重要なのが、エストロゲンの減少です。

エストロゲンは女性ホルモンの一つで、脂肪の代謝や分布に重要な役割を果たしています。

更年期に入ってエストロゲンが減ると、基礎代謝にも大きく影響するんです。

研究によると、閉経後の女性は閉経前と比べて、

基礎代謝が年間50-100kcalも低下する可能性があるそうです。

これ、毎日のことを考えるとかなりの差になりますよね。

さらに、エストロゲンが減ると、お腹まわりに脂肪がつきやすくなります。

これがまた代謝を下げるという、ちょっと困った循環になっちゃうんです。

4. 甲状腺の働きが鈍くなる

甲状腺って聞いたことありますか？

首のところにある、代謝を調節する大切な器官なんです。

年を取ると、この甲状腺の機能が少し低下する傾向があります。

特に、TSH（甲状腺刺激ホルモン）というホルモンのレベルが上がってくるんです。

これは甲状腺の機能が少し落ちてきているサインで、代謝の低下につながります。

なんと、65歳以上の約15%の人が、軽い甲状腺機能低下の状態にあるそうです。

5. 細胞全体の働きが鈍くなる

年を重ねると、細胞レベルでの代謝効率も下がってきます。これにはいくつか理由があります：

- テロメアが短くなる：染色体の端っこにあるテロメアという部分が、

細胞分裂のたびに短くなっていきます。これが細胞の機能低下や早めの老化を引き起こすんです。

- 酸化ストレスが溜まる：年を取ると、体の中の抗酸化力が弱くなって、

細胞にダメージを与える物質（フリーラジカル）が増えちゃうんです。

これも代謝効率を下げる原因になります。

- 細胞の掃除機能が弱くなる：細胞には自己浄化機能（オートファジー）があるんですが、

これも年とともに弱くなります。

すると細胞の中にゴミがたまって、細胞の働きが鈍くなっちゃうんです。

6. インスリンの効きが悪くなる

40歳を過ぎると、インスリンの効きが年々1-2%ずつ悪くなるそうです。

インスリンは血糖値を調整するホルモンなんですが、

これが効きにくくなると、食べた糖質がうまくエネルギーに変換されにくくなります。

その結果、余分な糖質が脂肪として蓄積されやすくなり、

基礎代謝の低下にも拍車をかけることになるんです。

■じゃあ、どれくらい影響があるの？

これらの要因が重なり合って、40代・50代の女性の基礎代謝はかなり低下します。

例えば、30歳の時に1日1500kcalだった基礎代謝が、

50歳では1300kcal程度まで下がる可能性があるんです。

これって20年間で毎日200kcal、

年間では73,000kcalもの差になります。

体重に換算すると約9.4kgの脂肪に相当するんですよ。

同じ生活を続けていても、この差だけでかなりの体重増加につながる可能性があるわけです。

■まとめ

40代・50代で太りやすくなる主な原因は、

この基礎代謝の低下にあります。

筋肉が減る、細胞の発電所の調子が悪くなる、女性ホルモンが変化する、

甲状腺の働きが鈍くなる、細胞全体の働きが落ちる、インスリンの効きが悪くなるなど、

いろんな要因が絡み合って、私たちの体を「太りやすい体質」に変えていくんです。

これらの変化は、年を重ねれば誰にでも起こる自然な現象で、完全に止めることはできません。

でも、理解することで対策を立てることはできます。

基礎代謝の低下を踏まえた生活習慣の見直しが、健康的な体重管理への第一歩となるんです。

自分の体の変化を理解して、どう向き合っていくか、一緒に考えていきましょう！

次回は、この対策についてコラムでまとめてみますので、

楽しみにしておいてくださいね(๑•̀ㅁ•́๑)✧

それではまた、次回のコラムでお会いしましょう(*^^*)