ダイエットを成功させる秘訣、「タンパク質」しっかり摂っていますか？
こんにちは、GENRYUです(^^)
今回は、「今さら聞けない『基礎代謝』の秘密 - 40代・50代女性の体重管理の新常識」
こちらのテーマでお届けします。
最近、お腹まわりがちょっとキツくなってきたな...なんて感じていませんか？
40代、50代になると、今までのダイエット法が通用しなくなったり、
気づいたら体重計の数字が増えていたり...そんな経験、ありますよね。
今日は、なぜこの年代で太りやすくなるのか、
特に「基礎代謝」という観点から、わかりやすくお話ししていきます。
難しい用語も出てきますが、できるだけ身近な例を使って説明していきますね。
■基礎代謝って何？
まずは「基礎代謝」について、おさらいしましょう。
基礎代謝とは、私たちの体が生きていくために必要な最低限のエネルギー消費量のことです。
寝ているときも、じっとしているときも、呼吸をしたり、心臓を動かしたり、
体温を保ったりするためにエネルギーを使っています。これが基礎代謝なんです。
簡単に言えば、何もしていなくても勝手に消費されるカロリーのことですね。
■年を重ねるほど下がっていく基礎代謝
ここからが重要です。実は、この基礎代謝、年齢とともにどんどん下がっていくんです。
20代がピークで、30代を過ぎたあたりから徐々に減少し始めます。
そして40代、50代になると、その低下スピードがさらに加速するんです。
研究によると、30歳を過ぎたあたりから、毎年約1%ずつ基礎代謝が下がっていくそうです。
つまり、40歳の時点で、20代の頃と比べて基礎代謝が10%以上も下がっている可能性があるんです。
これって、同じものを食べても、より太りやすくなるってことなんですよ。ちょっとショックですよね...。
■なぜ基礎代謝が下がるの？その主な理由
1. 筋肉量が減っちゃう（サルコペニア）
基礎代謝が下がる一番大きな理由は、筋肉の減少なんです。
これ、難しい言葉で「サルコペニア」って言います。
30歳を過ぎると、毎年0.5-1%ずつ筋肉が減っていくんです。
特に女性は男性より筋肉が少ないので、この影響をモロに受けちゃうんですよね。
筋肉って、脂肪よりもずっとたくさんのカロリーを消費するんです。
例えば、1kgの筋肉は1日に約13kcalを消費しますが、
1kgの脂肪は約4.5kcalしか消費しません。
つまり、筋肉が減れば減るほど、基礎代謝も下がっていくわけです。
40代、50代になると、この筋肉の減少がさらに加速します。
50歳までに筋肉の10-15%が失われちゃうんだとか。ちょっと怖い数字ですよね。
2. 細胞の中の発電所（ミトコンドリア）の調子が悪くなる
筋肉が減るだけじゃないんです。細胞レベルでも変化が起きています。
特に重要なのが、「ミトコンドリア」という細胞の中にある小さな器官の機能低下です。
ミトコンドリアは、私たちが食べた物をエネルギーに変える「細胞の発電所」みたいなものです。
でも、年を取るとこの発電所の数が減って、さらに残った発電所も効率が悪くなるんです。
40歳を過ぎると、このミトコンドリアの数が毎年0.5-1%ずつ減っていくそうです。
つまり、同じ量の食べ物からより少ないエネルギーしか作れなくなるんですね。
これも基礎代謝の低下につながります。
3. 女性ホルモンの変化
40代、50代の女性にとって、ホルモンバランスの変化も大きな影響を与えます。
特に重要なのが、エストロゲンの減少です。
エストロゲンは女性ホルモンの一つで、脂肪の代謝や分布に重要な役割を果たしています。
更年期に入ってエストロゲンが減ると、基礎代謝にも大きく影響するんです。
研究によると、閉経後の女性は閉経前と比べて、
基礎代謝が年間50-100kcalも低下する可能性があるそうです。
これ、毎日のことを考えるとかなりの差になりますよね。
さらに、エストロゲンが減ると、お腹まわりに脂肪がつきやすくなります。
これがまた代謝を下げるという、ちょっと困った循環になっちゃうんです。
4. 甲状腺の働きが鈍くなる
甲状腺って聞いたことありますか？
首のところにある、代謝を調節する大切な器官なんです。
年を取ると、この甲状腺の機能が少し低下する傾向があります。
特に、TSH（甲状腺刺激ホルモン）というホルモンのレベルが上がってくるんです。
これは甲状腺の機能が少し落ちてきているサインで、代謝の低下につながります。
なんと、65歳以上の約15%の人が、軽い甲状腺機能低下の状態にあるそうです。
5. 細胞全体の働きが鈍くなる
年を重ねると、細胞レベルでの代謝効率も下がってきます。これにはいくつか理由があります：
- テロメアが短くなる：染色体の端っこにあるテロメアという部分が、
細胞分裂のたびに短くなっていきます。これが細胞の機能低下や早めの老化を引き起こすんです。
- 酸化ストレスが溜まる：年を取ると、体の中の抗酸化力が弱くなって、
細胞にダメージを与える物質（フリーラジカル）が増えちゃうんです。
これも代謝効率を下げる原因になります。
- 細胞の掃除機能が弱くなる：細胞には自己浄化機能（オートファジー）があるんですが、
これも年とともに弱くなります。
すると細胞の中にゴミがたまって、細胞の働きが鈍くなっちゃうんです。
6. インスリンの効きが悪くなる
40歳を過ぎると、インスリンの効きが年々1-2%ずつ悪くなるそうです。
インスリンは血糖値を調整するホルモンなんですが、
これが効きにくくなると、食べた糖質がうまくエネルギーに変換されにくくなります。
その結果、余分な糖質が脂肪として蓄積されやすくなり、
基礎代謝の低下にも拍車をかけることになるんです。
■じゃあ、どれくらい影響があるの？
これらの要因が重なり合って、40代・50代の女性の基礎代謝はかなり低下します。
例えば、30歳の時に1日1500kcalだった基礎代謝が、
50歳では1300kcal程度まで下がる可能性があるんです。
これって20年間で毎日200kcal、
年間では73,000kcalもの差になります。
体重に換算すると約9.4kgの脂肪に相当するんですよ。
同じ生活を続けていても、この差だけでかなりの体重増加につながる可能性があるわけです。
■まとめ
40代・50代で太りやすくなる主な原因は、
この基礎代謝の低下にあります。
筋肉が減る、細胞の発電所の調子が悪くなる、女性ホルモンが変化する、
甲状腺の働きが鈍くなる、細胞全体の働きが落ちる、インスリンの効きが悪くなるなど、
いろんな要因が絡み合って、私たちの体を「太りやすい体質」に変えていくんです。
これらの変化は、年を重ねれば誰にでも起こる自然な現象で、完全に止めることはできません。
でも、理解することで対策を立てることはできます。
基礎代謝の低下を踏まえた生活習慣の見直しが、健康的な体重管理への第一歩となるんです。
自分の体の変化を理解して、どう向き合っていくか、一緒に考えていきましょう！
次回は、この対策についてコラムでまとめてみますので、
楽しみにしておいてくださいね(๑•̀ㅁ•́๑)✧
それではまた、次回のコラムでお会いしましょう(*^^*)
