筋肉をつけるためにプロテインを飲む...それって正しい？
こんにちは、GENRYUです(^^)
今回は、タンパク質の摂取は「筋トレ前」それとも「筋トレ後」どっちが効果的？？（現時点での検証）
こちらのテーマでお届けします。
このテーマである
タンパク質の摂取は、「筋トレ前」「筋トレ後」
どちらが効果的か？？
気になって海外論文を調べてみました。
まず、以下が前提条件として今まで提唱されてきた考え方です。
栄養タイミングの最も歓迎されているタイミンは、運動直後のタンパク質摂取です。
タンパク質タイミングの主張される有益な効果 (つまり、筋肉タンパク質合成反応の増加) は、
運動後の同化作用のための限られた「同化の機会の窓」が存在するという
仮説に基づいています ( Lemon、Berardi & Noreen、2002 )。
この好機を活かすには、運動後の筋肉タンパク質合成（MPS）を
最大限に高めるために、運動終了後約 45 分～ 1 時間以内に
タンパク質を摂取する必要があるというのが一般的な考えです（Ivy & Ferguson-Stegall、2013）。
この狭い時間帯を過ぎてからタンパク質を摂取すると、
筋力トレーニングに対する同化反応が鈍くなり、
筋肉増強が阻害されると考えられています（Ivy & Ferguson-Stegall、2013）。
このことからわかるように、
今までは、運動終了後の45分〜1時間以内に
タンパク質を摂取した方が良いという考え方が一般的だったように思います。
それを検証するために、
こちらの論文で検証実験が展開され、
一つの結論が出たことがわかりました。
Schoenfeld BJ、Aragon AA、Wilborn C、Urbina SL、Hayward SE、Krieger J. 2017 .運動前と運動後のタンパク質摂取は筋肉の適応に同様の影響を与える。PeerJ 5 : e2825 https://doi.org/10.7717/peerj.2825
もう一度、この論文の前に言われていた仮説は、
運動直後のタンパク質摂取は、運動後の筋肉タンパク質合成（MPS） を刺激し、
長期的には筋肉の適応を最適化するための最も重要な
栄養タイミング戦略であるというものでした。
この一般的な推定を踏まえると、
トレーニングに対するタンパク質投与の入手可能性
または利便性の個人差のため、運動直前と運動直後の
タンパク質摂取のタイミングの比較は理論的にも実際的にも重要です。
今回の研究では、PRE-SUPP グループが運動直後に
タンパク質を摂取したグループと同様の
体組成および筋力の変化を示したという事実に反映されているように、
狭い「同化の機会の窓」の存在は実証されませんでした。
測定範囲全体にわたって、運動前と運動後のタンパク質摂取に起因する
一貫した意味のある結果はでなかったようです。
これらの調査結果の意味は、
トレーニング者は個人の要因 (好み、許容度、利便性、入手可能性) に基づいて、
運動直前または運動直後のどちらにタンパク質を摂取するかを自由に選択できるということでした。
つまり、結論は
タンパク質の接種は「筋トレ前」「筋トレ後」どちらでもOK
というものでした。
ただし、タンパク質の総量の栄養不足になった症例もあったことから、
運動前と運動後の両方で
除脂肪体重1kgあたり0.4～0.5gのタンパク質を摂取することで
万全を期すことが推奨されている（Aragon & Schoenfeld、2013）。
これは、筋肥大と筋力強化の目的に対する栄養タイミング要因の最適化に関する
不確実性を考慮すると、賢明なアプローチであると言われています。
また、最後に今回の研究では、
運動後、3 時間はタンパク質を摂取していなかったにも関わらず、
筋肥大を認めたことからを考えると、トレーニング前の食事をいつ摂取したかに応じて、
タンパク質摂取の間隔はトレーニング後に数時間、
あるいはそれ以上に広がる可能性があるということがわかりました。
研究論文って面白いですよね！
今後も、気になったことはキチンと調べて
共有していこうと思います(๑•̀ㅁ•́๑)✧
それではまた、次回のコラムでお会いしましょう(*^^*)
