腰痛でお悩みの方、必見。「ワンストレッチ」の有効性。

2024年6月4日

テーマ：腰痛

コラムカテゴリ：美容・健康

こんにちは、GENRYUです(^^)

今回は、腰痛でお悩みの方、必見。「ワンストレッチ」の有効性。

こちらのテーマでお届けします。

日々のデスクワークや長時間のスマホ利用、

または重労働や介護職などで

腰を酷使してしまい、腰痛でお悩みの方とても多いと思います。

腰痛でお悩みの方の多くが、

腰痛を改善するために、具体的にどんな運動や体操をしたら良いのか？？

わからない方も多いと思います。

そのお悩みを解決するための提案が

「ワンストレッチ」という方法です。

「ワンストレッチ」の有用性は、海外の論文ですでに検証されていて、

結論からいうと、「ワンストレッチ」運動に関する集団アプローチにより、

運動の遵守率が向上し、腰痛の改善または予防、

および腰痛で医師の診察を受ける可能性の減少に効果的であった。

と言われています。

Tonosu, J., Matsudaira, K., Oka, H., Okazaki, H., Oshio, T., Hanaoka, I., Muraoka, Y., Midorikawa, M., Wakabayashi, K., & Tanaka, S. (2016). 人口アプローチによる腰痛患者に対する背部伸展運動「ワンストレッチ」の有効性の解析：複製研究. Journal of Orthopaedic Science : official journal of the Japanese Orthopaedic Association , 21 4, 414-418 . https://doi.org/10.1016/j.jos.2016.03.002 .

その具体的な方法をご紹介しますので、

一緒にやっていきましょう。

今から「ワンストレッチ」についての具体的な方法を以下に説明します。

このストレッチは、立った状態で行うバックエクステンションエクササイズであり、

McKenzie法に基づいています。腰痛を予防し、改善するのに有効です。

「ワンストレッチの手順」
スタートポジション:
・足を肩幅に開いて立ちます。
・両手を腰の後ろに置き、指が下を向くようにします。

1.背中を反らす:
・両手で腰を支えながら、ゆっくりと腰を後ろに反らします。
・反らすときに、腰を押し出すようにして、上体を後ろに倒します。

2.姿勢を保つ:
・最後の位置で数秒間（5～10秒）姿勢を保ちます。
・この時、深呼吸をして体をリラックスさせます。
・元の位置に戻す:
　ゆっくりと元の立ち姿勢に戻ります。

3.繰り返し:
・この動作を10回程度繰り返します。

一日に数回、このストレッチを行うと効果的です。

「注意事項」
・ストレッチを行う際に痛みを感じた場合は、無理をせずに中止してください。
・徐々に動作を行い、急な動きは避けてください。
・腰を支える手は、腰の曲がりをサポートする役割を果たしますので、
　しっかりと腰を支えるようにしてください。

「効果」
・このストレッチは、腰の柔軟性を高め、腰痛の予防と改善に役立ちます。
・腰部の筋肉をリラックスさせ、血行を促進する効果があります。

参考文献:
(Tonosu et al., 2016)

今回、ご紹介した「ワンストレッチ」は簡単にできるエクササイズなので、

ぜひ、日常生活に取り入れて、腰痛予防や改善に役立ててください(๑•̀ㅁ•́๑)✧

それではまた、次回のコラムでお会いしましょう(*^^*)