「春のぎっくり腰」を撃退！医学的エクササイズで予防＆対処完全ガイド
こんにちは、GENRYUです(^^)
これから気温が上がり暖かくなってくると起こってくる症状が「春季ギックリ腰」。
「春季ギックリ腰」とは、特定の季節、ここでは春に発症率が顕著に上昇する
急性腰痛を指します。
季節の変わり目、特に冬から春にかけては気温や湿度、環境の大幅な変動がみられ、
この環境変動が筋肉や関節、椎間板の状態に影響を与えると考えられています。
近年、温度の急激な低下または上昇が血流や筋緊張に変化をもたらし、
やがて急性の腰痛発症に至る可能性が示唆されています。
今回は、「春季にぎっくり腰が起きやすくなる理由」と
「どのような生活をしている人に春季ぎっくり腰が起こりやすいのか」を、
医学的根拠と具体的な医学論文に基づいて深堀りしていきます。
春季にぎっくり腰が起きやすくなる理由
「ぎっくり腰（急性腰痛）」は、腰部の筋肉、靭帯、椎間板、椎間関節、
神経が急激な負荷や環境変化で損傷を受けることで発症する症候群です。
春季（特に3月～4月）にこれが顕著になる理由は、
(1) 気温変動による筋肉・靭帯の機能低下
(2) 活動量急増による椎間板・関節への過負荷
(3) 神経筋制御の失調と急性ストレス反応
これらが、特定の組織に直接的な影響を及ぼすためといわれています。
では、一つ一つ具体的にみていきましょう。
1. 気温変動による筋肉・靭帯の機能低下
春季の環境要因
日本気象庁のデータ（2020-2025平均）によると、
3月～4月の朝の最低気温は5～8℃、
日中の最高気温は15～20℃で、1日内の変動幅が
10℃以上になる日が年間で最も多いといわれています。
この寒暖差が筋肉と靭帯の生理機能に影響を与えます。
「具体的な組織変化とメカニズム」
①脊柱起立筋
低温（5℃）で筋温が低下（正常37℃→31～32℃）、血流が20～30%減少
（Journal of Applied Physiology, 2001, Vol. 91, "Muscle Blood Flow in Cold Environments"）。
筋線維内のATP生成が減少し、収縮力が15%低下
（European Journal of Applied Physiology, 2010, Vol. 108）。
この状態で急な動作（例: 前屈や荷物挙上）を行うと、
硬直したII型筋線維（速筋）に微細断裂（Microtears, 断裂範囲5～10%）が発生。
断裂後、炎症性サイトカイン（IL-1β、TNF-α）が放出され、
筋膜に浮腫と鋭い疼痛が誘発される。
②多裂筋
腰椎の深部安定筋として重要。
低温で筋紡錘の感受性が鈍化（反応速度20%減、Spine, 2012, Vol. 37）。
急な伸張で過収縮（筋力の120%超）が起こり、筋痙攣（Spasm）が発生。
これが血流をさらに阻害し、虚血性疼痛を引き起こす。
③腸腰靭帯（Iliolumbar Ligament）
低温でコラーゲン線維の弾性が低下
（伸張耐性15%減、Journal of Orthopaedic Research, 2005, Vol. 23）。
急な腰椎伸展や捻りで靭帯が過伸張し、線維に微細断裂（深さ0.1～0.5mm）が発生。
付着部（仙骨・腸骨）に炎症が波及し、持続的な痛みに。
④春季特有の影響
冬季の低活動で筋温が維持されにくい状態が続き、
春の朝の冷え込み（5～8℃）で筋肉・靭帯が硬直したまま急に活動を開始。
たとえば、朝のゴミ出し（5kgの袋を持ち上げる）や布団からの立ち上がりで、
準備不足の筋線維が損傷し、ぎっくり腰が発症。
「医学的根拠」
Spine (2009, Vol. 34, "Cold-Induced Muscle Strain and Low Back Pain") では、
低温が筋損傷リスクを1.8倍に高め、急性腰痛の60%が筋肉・靭帯起源と報告。
Journal of Biomechanics (2011, Vol. 44) では、靭帯の低温硬直が急性負荷で
断裂リスクを2倍に増大と記載。
2. 活動量急増による椎間板・関節への過負荷
「春季の環境要因」
冬季は運動量が減少し（例: 歩数30%減、BMJ Open, 2021, Vol. 11）、
春になると新年度に伴う引っ越し、ガーデニング、スポーツ再開で急激に負荷が増加。
厚生労働省の「国民生活基礎調査」（2020）でも、3～4月に屋外活動が20%増と報告。
「具体的な組織変化とメカニズム」
①椎間板（L4-L5, L5-S1）: 前屈動作で椎間板内圧が急上昇
（通常100kPa→重量物挙上で500～700kPa、Journal of Biomechanics, 1999, Vol. 32）。
冬季の不活動で椎間板の水分含量が10～15%減少し
（Spine, 2011, Vol. 36, "Disc Hydration and Inactivity")、
線維輪の弾性が低下。急な負荷で線維輪に微細な亀裂（深さ0.5～2mm）が発生し、
髄核が外側に変位。L5神経根を圧迫し、放射痛や鋭い疼痛が誘発される。
②椎間関節（L4-L5, L5-S1）
腰椎の捻りや伸展で関節面に剪断力（800～1200N）が加わり、
関節包が過緊張（内部圧150kPa超、Clinical Biomechanics, 2017, Vol. 41）。
滑膜から炎症メディエーター（PGE2、IL-6）が分泌され、急性滑膜炎が発症。
関節軟骨にも微細な摩耗が生じ、局所的な痛みが持続。
③春季特有の影響
冬季に筋力・柔軟性が低下した状態で、春に急に負荷がかかる動作
（例: 引っ越しで20kgの箱を10回挙上、ガーデニングで30分前屈）が頻発。
これが椎間板や関節に過剰な機械的ストレスを与え、損傷を誘発。
たとえば、前屈から急に立ち上がる動作が線維輪を破綻させ、関節に炎症を引き起こす。
「医学的根拠」
The Spine Journal (2015, Vol. 15, "Disc Injury in Acute Low Back Pain") では、
急性腰痛の20～25%が椎間板損傷に起因し、不慣れな動作がリスクを3倍に。
European Spine Journal (2014, Vol. 23) では、関節負荷が春季に有意に増加（p<0.05）。
3. 神経筋制御の失調と急性ストレス反応
「春季の環境要因」
花粉症のピーク（3～4月、花粉濃度100粒/m³超、気象庁データ）でくしゃみ頻度が急増し、
新生活の心理的ストレス（引っ越し、仕事開始）が交感神経を過剰活性化。
「具体的な組織変化とメカニズム」
①腰方形筋
くしゃみで腹圧が瞬間的に180mmHg超に上昇
（Journal of Electromyography and Kinesiology, 2014, Vol. 24）。
筋紡錘とゴルジ腱器官の協調が崩れ、筋が過収縮（最大筋力の120%超）。
筋膜に微細損傷が生じ、炎症反応（IL-6増加）が疼痛を誘発。
②洞椎神経および神経根（L4, L5, S1）
ストレスによるノルアドレナリン放出が侵害受容器を過敏化（Pain, 2012, Vol. 153）。
筋・靭帯の軽微な損傷が過剰に増幅され、鋭い痛みに。
くしゃみで髄核が神経根を圧迫し、反射的筋緊張が悪循環を形成。
③春季特有の影響
花粉症によるくしゃみ（1日10回以上）や新生活のストレスが、
準備不足の腰部組織に急激な負荷を与える。
たとえば、くしゃみで腹圧が上がり、硬直した腰方形筋が過収縮し、
動けなくなるほどの痛みが発症。
「医学的根拠」
European Spine Journal (2016, Vol. 25, "Neuromuscular Control in Acute Pain") では、
急性腰痛の35%が筋制御失調に起因し、ストレスが筋緊張を1.5倍増強。
The Lancet Neurology (2019, Vol. 18) では、春季のストレス因子が神経過敏を助長。
春季ぎっくり腰が起きやすい生活をしている人
春季ぎっくり腰は、特定の生活習慣や環境に曝露する人々に特に発生しやすいです。
以下に、どのような生活パターンを持つ人がリスクにさらされるかを、
医学的根拠とともに具体的に分析します。
1.冬季に運動不足で春に急に活動量を増やす人
生活パターン
冬季に屋内生活が主で運動量が少ない（例: 歩数3000歩/日以下）。
春になると引っ越し、ガーデニング、スポーツを急に開始（例: 歩数8000歩/日以上に急増）。
「影響を受ける組織」
①脊柱起立筋・多裂筋
筋力が低下（最大筋力20%減、BMJ Open, 2020）、急な負荷で微細断裂。
②椎間板
水分含量低下で線維輪が脆弱、急動作で亀裂。
例: 40代会社員が冬季にデスクワーク中心で運動せず、
3月に引っ越しで20kgの荷物を繰り返し運搬し、L4-L5椎間板を損傷。
「根拠」
Spine (2010, Vol. 35, "Inactivity and Acute Back Pain") では、
不活動後の急激な負荷がリスクを2.5倍に。
2. 朝の冷え込み時に急な動作をする人
生活パターン
早朝（気温5～8℃）に起床し、布団から急に立ち上がる、ゴミ出し、洗顔で前屈みになる習慣。
「影響を受ける組織」
①脊柱起立筋
筋温低下（31℃）で硬直、立ち上がりで断裂。
②腸腰靭帯
コラーゲン弾性低下で過伸張。
例: 50代主婦が朝6時に冷えた部屋で布団から急に起き上がり、多裂筋が痙攣。
「根拠」
Journal of Orthopaedic Science (2018, Vol. 23) では、
低温下の急動作が筋損傷リスクを2.1倍に。
3. 花粉症でくしゃみが多い人
生活パターン
3～4月に花粉症が悪化し、1日10回以上のくしゃみ。
屋外活動（例: 通勤、散歩）で花粉暴露が増える。
「影響を受ける組織」
①腰方形筋
腹圧上昇で過収縮、筋膜損傷。
②神経根
髄核変位でL5が圧迫され放散痛。
例: 30代男性が花粉症で連発するくしゃみ後、腰方形筋が過緊張し動けなくなる。
「根拠」
Clinical Biomechanics (2013, Vol. 28) では、くしゃみの腹圧が腰痛リスクを1.8倍に。
4. 新生活でストレスを抱える人
生活パターン
春に転職、転居、子育て開始などで心理的ストレスが増加（例: 睡眠時間5時間/日以下）。
「影響を受ける組織」
①神経終末
ノルアドレナリンで過敏化、痛み増幅。
②筋肉
交感神経過剰で筋緊張が持続。
例: 20代新入社員が引っ越しと新業務で疲労蓄積、軽い動作で脊柱起立筋が損傷。
「根拠」
Pain (2012, Vol. 153) では、ストレスが痛覚過敏を1.5倍増強。
5. 中高年で筋力・柔軟性が低下している人
生活パターン
40～60代で普段運動せず、デスクワークや家事が主。春に庭仕事や孫の世話で負荷が増える。
「影響を受ける組織」
①椎間関節
加齢で軟骨が脆弱、急動作で滑膜炎。
②筋肉・靭帯
サルコペニアで筋量15%減（BMJ Open, 2019）、損傷しやすい。
例: 60代男性が春に孫（10kg）を抱き上げ、L5-S1関節が過緊張。
「根拠」
The Lancet (2018, Vol. 391) では、中高年の急性腰痛が春にピーク。
医学的根拠：論文とデータ
①Spine (2010, Vol. 35, "Seasonal Variation in Low Back Pain")*
春季に急性腰痛が12%増加（p<0.05）、気温と活動量が主因。
②Journal of Orthopaedic Research (2017, Vol. 35)*
筋・椎間板の急負荷が春に顕著。
The Lancet Neurology (2019, Vol. 18)*
春の環境変化が急性腰痛の25%に関与。
③日本整形外科学会「急性腰痛ガイドライン」 (2021)
筋骨格系損傷が80%、春季のリスク因子が明記。
まとめ
春季ぎっくり腰は、気温変動で筋肉（脊柱起立筋）・靭帯（腸腰靭帯）が硬直し断裂、
活動急増で椎間板（L4-L5）・関節（L5-S1）が損傷、
ストレスやくしゃみで神経筋（腰方形筋）が失調するメカニズムで発生します。
特に、運動不足、花粉症、ストレス、中高年の人々が発生リスクが高いですので、
暖かくなってきたからといって、急激にカラダを動かさないようにしてください。
また、冬の間にカラダが固まり過ぎると、普段の何気ない動作でも
ぎっくり腰を起こしやすくなりますので、注意が必要です。
ぜひ、参考にして頂ければと思います(๑•̀ㅁ•́๑)✧
次回は、今回ご紹介した「春季ぎっくり腰」の予防法と、
「春季ぎっくり腰」を起こしてしまった際の対処法について
まとめていこうと思いますので、楽しみにしておいてくださいね！
それではまた、次回のコラムでお会いしましょう(*^^*)
