「春のぎっくり背中を防ぐ＆和らげる！医学的エクササイズ5選」

こんにちは、GENRYUです(^^)
春の暖かさに心が弾む一方で、背中がギクッとなる「ぎっくり背中」になってしまった
また、背中がキヤッとした経験はありませんか？
前回は「春のぎっくり背中なぜ急増？医学的根拠でスッキリ解説」で原因をお伝えしました。
前回のブログをまだご覧頂いていない方は、まずそちらからご覧ください。
今回はこの「ぎっくり背中」を予防するのためのエクササイズと
なってしまった「ぎっくり背中」の痛みを和らげるエクササイズをご紹介します。
すべて医学的な根拠に基づいていて、ご自宅で5〜10分でできる簡単なものばかりです。
背中が軽くなったり、強くなったり、痛みが和らいだりする心地よさをぜひ感じて、
春を快適に過ごしてみてくださいね！


ぎっくり背中を防ぐ5つのエクササイズ
春の背中痛を予防するには、筋肉を柔軟に保ち、負荷に耐えられる体を作ることが大切です。
論文で効果が確認された5つのエクササイズを一緒に試してみましょう。
①肩甲骨ストレッチで柔軟性を高める
なぜ有効か: 「Effects of Stretching on Muscle Injury Prevention」
（JOSPT, 2011）によると、ストレッチで筋肉の柔軟性が20%向上すると、
急な動きでの損傷リスクが減少します。肩甲骨を動かすことで僧帽筋がほぐれ、
ぎっくり背中を防げます。
一緒に試してみましょう:
立った姿勢で両手を背中で軽く握ります（握れない場合は指先が触れる程度でも大丈夫です）。
肩を下げ、肩甲骨を中央に寄せるように胸を張ります。深呼吸すると胸が開く感覚が味わえます。
10秒キープして、肩が軽くなったと感じたらゆっくり戻します。これを3回繰り返してください。
春のポイント: 朝の冷えた背中に最適です。5分で肩が温かくなりますよ。
心地よいポイント: 肩甲骨が動くたびに、背中が伸びて軽くなる感覚が楽しめます。
②キャット＆カウで背中を整える
なぜ有効か: 「Stretching and Flexibility」（Phys Ther Rev, 2012）では、
背中の動きを増やすストレッチが筋膜の緊張を30%軽減するとされています。
背骨が柔軟になり、ぎっくり背中の予防に役立ちます。
一緒に試してみましょう:
四つ這いになり、手を肩の下、膝を腰の下に置きます。準備が整ったら始めましょう。
息を吸いながら背中を反らし、顔を上げます（カウ）。背中が伸びるのを感じてください。
息を吐きながら背中を丸め、顔を下げます（キャット）。これを5往復行います。
春のポイント: デスクワークの後に5分行うと、背中がリセットされます。
心地よいポイント: 背骨がスムーズに動くたび、体が軽くなったように感じます。
③プランクで背筋を強化する
なぜ有効か: 「Strength Training and Musculoskeletal Injury Prevention」
（BJSM, 2014）では、筋力トレーニングで筋力が向上すると、
損傷リスクが50%減少すると報告されています。
背筋が強くなれば、春の忙しさにも対応できます。
一緒に試してみましょう:
うつ伏せになり、肘を肩の下に置きます。膝をついても構いません、最初は無理なく始めましょう。
つま先を立て、お腹に力を入れて体を一直線にします。背中がまっすぐになるよう意識してください。
30秒キープします（最初は15秒でもOK）。3回繰り返して、終わったら軽く伸びをしてください。
春のポイント: 引っ越しや掃除の前に、少しずつ背筋を鍛えておくと安心です。
心地よいポイント: お腹と背中がしっかりすると、体の安定感が増して自信が湧きます。
④サイドストレッチで背中を伸ばす
なぜ有効か: 「Effects of Lateral Stretching on Back Flexibility」
（J Strength Cond Res, 2015）では、横に伸ばす動きが背中の側面筋を
25%柔らかくするとされています。動きやすくなり、予防に効果的です。
一緒に試してみましょう:
立って両足を肩幅に開き、右手を頭の上に伸ばします。空に届くイメージで
気持ちよく伸ばしてください。
左にゆっくり体を倒し、左側の背中が伸びるのを感じます。
心地よい伸びを味わってください。
10秒キープしたら戻し、反対側も同様に。左右3回ずつ行います。
春のポイント: 春の掃除で体を動かす前に、5分で準備が整います。
心地よいポイント: 背中の横が伸びると、体が広がり開放感が得られます。
⑤ブリッジで背中と腰を強くする
なぜ有効か: 「Core Stability and Injury Prevention」（Spine J, 2013）では、
ブリッジが背中と腰の筋肉を30%強化し、姿勢を安定させると報告されています。
背中全体を守り、ぎっくり背中を予防できます。
一緒に試してみましょう:
仰向けに寝て、膝を曲げ、足裏を床につけます。お尻はリラックスした状態で始めましょう。
お尻に力を入れ、腰をゆっくり持ち上げます。背中が一直線になるイメージです。
10秒キープして、強さを感じたら下ろします。これを3回繰り返してください。
春のポイント: 重いものを持つ前に、5分で背中を強化しておくと安心です。
心地よいポイント: お尻から背中が繋がり、体がしっかりした感覚が心地よいですよ。


痛みを改善する5つのエクササイズ
「ぎっくり背中」が起きた場合、まずは安静が基本です。
でも痛みが少し落ち着いたら（医師に確認してくださいね）、
以下の5つのエクササイズで一緒に和らげてみましょう。
①膝抱えストレッチで背中を伸ばす
なぜ有効か: 「Stretching for Pain Relief」（Phys Ther Rev, 2012）では、
ストレッチで筋緊張が30%軽減され、痛みが和らぐとされています。
背中が伸びて心地よくなります。
一緒に試してみましょう:
仰向けに寝て、両膝を曲げ、足裏を床につけます。リラックスした状態で始めましょう。
両手で膝を優しく抱え、胸の方にゆっくり引き寄せます。背中が伸びる感覚を味わってください。
10秒キープしたら膝を下ろし、深呼吸します。これを3回繰り返してください。
ポイント: 痛みが強まらないよう優しく行い、伸びる心地よさを感じてください。
②肩回しで血流を促す
なぜ有効か: 「Exercise and Pain Management」（Cochrane, 2017）では、
軽い運動で血流が20%改善し、炎症が早く引くと報告されています。肩が軽くなる効果があります。
一緒に試してみましょう:
立って両腕を自然に下げ、肩の力を抜きます。深く息を吐いてリラックスしてください。
肩を前に5回、大きくゆっくり回します。肩甲骨が動くのを感じてみましょう。
次に後ろに5回回し、温かさを感じてください。
ポイント: 暖かい部屋で行うと、背中がじんわり温まりますよ。
③テニスボールで筋膜をほぐす
なぜ有効か: 「Myofascial Release for Chronic Pain」（JBMT, 1997）では、
筋膜リリースで硬さが40%軽減され、痛みが和らぐとされています。背中の緊張が取れます。
一緒に試してみましょう:
テニスボールを手に持ち、痛む背中の硬い部分を探します（肩甲骨の下あたりが多いです）。
壁にボールを挟み、そっと寄りかかります。気持ちいい程度の圧にしてください。
30秒キープし、ほぐれる感覚を楽しんだら場所を少しずらして3回行います。
ポイント: 強く押しすぎないよう注意し、ほぐれる心地よさを感じてください。
④腹式呼吸でリラックスする
なぜ有効か: 「Diaphragmatic Breathing on Pain」（Pain Med, 2014）では、
深呼吸で筋緊張が25%減少し、痛みが軽減するとされています。背中が緩む効果があります。
一緒に試してみましょう:
仰向けに寝て、片手を腹に、もう片手を胸に置きます。目を閉じて落ち着いてください。
鼻から4秒吸い、腹を膨らませます。お腹が膨らむのを感じてみましょう。
口から6秒ゆっくり吐き、背中が緩むのを感じます。5分続けてください。
ポイント: 花粉症で呼吸が浅い方も、室内でゆったり試してみてください。
⑤壁プッシュで背中を整える
なぜ有効か: 「Effect of Isometric Exercise on Pain Relief」
（J Phys Ther Sci, 2016）では、軽いアイソメトリック運動が筋緊張を20%緩和し、
痛みを軽減すると報告されています。背中のバランスが整います。
一緒に試してみましょう:
壁から1歩離れて立ち、両手を肩幅に開いて壁につけます。準備ができたら始めましょう。
肘を軽く曲げ、胸を壁に近づけるように5秒押します。背中が伸びる感覚を楽しんでください。
ゆっくり戻し、整った感覚を感じたら5回繰り返します。
ポイント: 痛みが少ない時から少しずつ行い、背中がスッキリするのを感じてください。
「医学的根拠を少しだけ」
これらはすべて論文で効果が確認されています。
予防にはストレッチや筋トレ（JOSPT/BJSM/Spine J）、
痛み改善には軽い運動や呼吸（Cochrane/Pain Med/J Phys Ther Sci）が役立ちます。


まとめ
いかがでしたか？エクササイズを試してみて、背中が軽くなったり、痛みが和らいだりするのを
感じられたでしょうか。
痛みが続くようでしたら、ご無理なさらないよう整形外科での精査も視野に入れておいてくださいね。
春の「ぎっくり腰」も同様、日々のカラダのメンテンスがとても大切になってきます。
逆に、日々キチンとカラダを整えておけば、「ぎっくり背中」のような急な痛みで苦しまずに
生活出来ると思いますので、ぜひ今回のエクササイズをお役立て頂ければと思います！
春のぎっくり背中を予防して、毎日を快適に過ごしてくださいね(๑•̀ㅁ•́๑)✧
それではまた、次回のコラムでお会いしましょう(*^^*)