「背中に手が届かないのはなぜ？結帯動作が制限される5つの医学的理由と改善エクササイズ」

こんにちは、GENRYUです(^^)
「背中を掻けない…」「服を着るのがキツい」「ブラジャーの留め具が外せない」
こんな経験、ありませんか？その違和感、肩からのSOSかもしれません。
これ、実は結帯動作という肩の動きが制限されているサインなんです。
今回は、医学研究に基づく5つの原因を解剖し、自宅でできる
改善エクササイズを深堀りしてお届けしますね！


結帯動作って何？肩と肩甲骨のチームワーク
結帯動作とは、腕を背中に回して手を組む動き。
肩甲上腕関節（GH）の内旋（腕を内側にひねる）、伸展（腕を後ろに引く）、
そして肩甲胸郭関節（ST）の前傾や下方回旋が連動します。
研究でも、この動きが日常生活の自立度を測るバロメーターとされています
（Namdari et al., 2012, Journal of Shoulder and Elbow Surgery）。
では、5つの原因と改善法を見ていきましょう！


1. 肩の裏がガチガチ！「関節包の後方タイトネス」
何が起こってるの？
肩の裏側にある関節包が硬くなると、内旋や伸展がブロックされます。
まるで「固まったゴム」のように肩を引っ張り、背中に手が届かなくなります。
特に「凍結肩（五十肩）」でよく見られるトラブルです。
医学的根拠
Neviaser & Neviaser (1987, Clinical Orthopaedics and Related Research):
後方関節包の線維性肥厚が結帯動作を制限。
Hsu et al. (2000, Journal of Orthopaedic Surgery): 癒着が背部到達を止める。
McClure et al. (2012, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy):
伸張で内旋可動域12°改善。
Laudner et al. (2014, Journal of Athletic Training): 肩甲骨固定が効果を強化。
村木孝行 et al. (2010, Congress of the Japanese Physical Therapy Association):
持続的伸張が柔軟性を向上。
改善エクササイズ：クロスボディストレッチ＋肩甲骨固定
目的: 後方関節包の硬さをほぐし、内旋と伸展をスムーズに。
手順:
①準備: 立って背筋を軽く伸ばし、肩をリラックス。椅子に座ってもOK。
②腕を横に: 制限のある腕を体の前で水平に伸ばす（肩の高さ、90°屈曲）。手のひらは下に。
③反対の手で引く: 反対の手で肘をつかみ、胸の方にゆっくり引き寄せる。腕はまっすぐのまま。
④肩甲骨を固定: 肩甲骨を背中側に寄せる（胸を張るイメージ）。肩が上がらないよう注意。
⑤伸ばす: 肩の裏側（後方関節包）に伸びを感じる位置で止める。30秒キープ、ゆっくり呼吸。
⑥戻す: 元の位置に戻し、肩を軽く回してリラックス。3セット、1日2回（朝晩）。
イメージ: 「腕を引っ張って肩の裏をじわっと伸ばす」感じ。肩甲骨の固定で効果がアップ。
ポイント
痛みが出ない範囲で、軽い伸びを。毎日続けて2週間で変化を実感。
肩が上がると効果が減るので、肩甲骨を意識してください。
あるあるポイント
「肩が詰まる感じがする…」なら、後方関節包が怪しいです。


2. 肩の前で衝突事故！「烏口下インピンジメント」
何が起こってるの？
肩の後ろが硬い（PST）と、上腕骨頭が前にズレ、小結節が烏口突起に衝突。
これが烏口下インピンジメントで、特に腕を体に寄せると動きが止まります。
医学的根拠
Burkhart et al. (2003, Arthroscopy): PSTが内旋可動域を20°～30°減らす。
Diercks & van der Hoeven (2008, Journal of Shoulder and Elbow Surgery):
結帯動作に制限と痛み。
Tyler et al. (2010, Journal of Shoulder and Elbow Surgery): PST伸張が衝突を軽減。
Reinold et al. (2009, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy): 骨頭位置の調整に有効。
Manske et al. (2013, International Journal of Sports Physical Therapy):
30秒以上のストレッチで症状改善。
改善エクササイズ：スリーパーストレッチ（改良版）
目的: PSTを緩め、烏口下の衝突を解消し、内旋を改善。
手順:
①準備: 制限のある側を下にして横に寝る。枕で頭を支え、背筋を軽く伸ばす。
②肩を90°に: 制限のある腕の肩を90°屈曲（肘が床と垂直）。肘も90°に曲げる。
③前腕を下げる: 反対の手で前腕を軽くつかみ、床に向かってゆっくり押し下げる。
　肩の裏に伸びを感じる。
④肩を固定: 肩が前に動かないよう、体を軽く後ろに倒して固定。肩甲骨は自然に。
⑤キープ: 伸びを感じる位置で30秒キープ、深呼吸を続ける。痛みが出ない範囲で。
⑥戻す: ゆっくり腕を元の位置に戻し、肩を軽く回す。3セット、1日2回（朝晩）。
イメージ: 「肩の裏をじんわり伸ばして、衝突をほぐす」感じ。肩の位置をキープが大事。
ポイント
軽い伸びで十分、痛みが出たら少し戻して。毎日続けて2週間で違いを実感。
肩が前に出ると効果が減るので、注意してくださいね。
あるあるポイント
「背中に手を回すと肩の前が痛い！」なら、衝突が原因かも。



3. 肩甲骨がサボり中？「肩甲骨の運動異常」
何が起こってるの？
肩甲骨が動かないと、肩関節をサポートできず、背中に手が届かない。
結帯動作では肩甲骨が前傾や下方回旋で調整しますが、サボると肩が孤立します。
医学的根拠
Ludewig & Reynolds (2009, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy):
肩甲骨の運動異常が制限を。
Kibler (1998, Journal of Shoulder and Elbow Surgery): 猫背が背部到達を妨げる。
Cools et al. (2008, American Journal of Sports Medicine): 前鋸筋の活性化で協調性向上。
Kibler et al. (2003, American Journal of Sports Medicine): 僧帽筋強化で結帯動作改善。
McClure et al. (2004, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy):
肩甲骨安定化が制限軽減。
改善エクササイズ：肩甲骨安定化エクササイズ
(1) プッシュアップ・プラス（膝つき）
目的: 前鋸筋を鍛え、肩甲骨の前傾をスムーズに。
手順:
①準備: 床に膝をつき、両手を肩幅に広げて置く。背筋をまっすぐ、肩はリラックス。
②腕を伸ばす: 肘を軽く曲げた状態から、ゆっくり伸ばして胸を張る。肩甲骨が背中側に寄る感じ。
③前に突き出す: 腕が伸びきったら、肩甲骨を前に押し出す（背中が丸まるイメージ）。
　胸が少し下がるくらいでOK。
④戻す: 元の位置に戻し、肩をリラックス。1回3秒で10回、1日3セット。
イメージ: 「肩甲骨を前にグッと出す」感じ。腕立て伏せの「プラス」動作がポイント。
(2) ローロウ（壁使用）
目的: 僧帽筋中部・下部を活性化し、肩甲骨の後退と下方回旋を強化。
手順:
①準備: 壁に立ち、両手を肩の高さで壁に置く。肘は軽く曲げ、背筋を伸ばす。
②肩甲骨を寄せる: 肘を少し曲げながら、肩甲骨を背中側に寄せる（胸を張るイメージ）。
③肩は耳から遠ざける。
④キープ: 寄せた状態で2秒キープ、肩が前に出ないように注意。
⑤戻す: ゆっくり元の位置へ。1回5秒で10回、1日3セット。
イメージ: 「肩甲骨で背中を挟む」感じ。壁がガイドになって動きやすい。
ポイント
肩をすくめず、毎日コツコツで1週間で変化を実感。
あるあるポイント
「肩は動くのに背中に届かない…」なら、肩甲骨がサボってるサインですよ！


4. 痛くてストップ！「疼痛による制限」
何が起こってるの？
肩の炎症やケガで痛みが出ると、体が「動かすな！」とブレーキ。
痛みが強ければ結帯動作が止まります。
医学的根拠
Neer (1972, Clinical Orthopaedics and Related Research): 痛みが内旋を制限。
Cools et al. (2008, American Journal of Sports Medicine): 痛みが筋活動を抑える。
Bang & Deyle (2000, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy): 低負荷で疼痛軽減。
Ellenbecker & Cools (2010, British Journal of Sports Medicine): 低負荷が炎症期に有効。
改善エクササイズ：低負荷リラクゼーション
(1) ペンデュラムエクササイズ
目的: 肩の緊張を緩め、血流を改善して痛みを軽減。
手順:
①準備: テーブルや椅子の横に立ち、痛みのない側の腕をテーブルに置く。
②背筋を軽く伸ばし、リラックス。
③体を前傾: 上半身を45°前に倒し、制限のある腕を自然に垂らす。肩に力が入らないよう脱力。
④前後に揺らす: 腕を小さく（10～15cm）前後に揺らす。肩から自然に動くように、30秒間。
⑤左右に揺らす: 次に左右に同じく小さく揺らす。30秒間。
⑥円を描く: 時計回りで腕を小さく回す（直径20cm程度）、30秒間。その後反対回りも30秒間。
⑦終了: ゆっくり体を起こし、腕を下ろす。1セット約2分、1日3セット。
イメージ: 「腕をぶらぶらさせて肩をほぐす」感じ。重力に任せるのがコツ。
(2) アイソメトリック内旋
目的: 低負荷で筋を刺激し、痛みを抑えつつ内旋感覚を維持。
手順:
①準備: 立って背筋を伸ばし、壁の横に立つ。制限のある腕を準備。
②肘を曲げる: 肘を90°に曲げ、前腕が床と平行に。肩はリラックス。
③壁に当てる: 壁に肘の内側（前腕の外側）を軽く接触。タオルを挟むと快適。
④軽く押す: 腕を内側に動かそうとする（動かさない）。力は10～20%で、痛みが出ない程度。
⑤キープ: 5秒キープ、力を抜いて5秒休む。10回 × 2セット。
イメージ: 「壁にそっと抵抗をかける」感じ。筋を緊張させるが動かさない。
ポイント
ペンデュラムは小さく自然に、アイソメトリックは痛みゼロで。1日3～4回でもOK。
あるあるポイント
「背中に手を回すとズキッ！」なら、炎症が潜んでるかも。


5. 神経が引っかかってる！「神経滑走性の低下」
何が起こってるの？
肩周りの神経（腋窩神経、肩甲下神経、肩甲上神経）が筋膜や瘢痕に引っかかると、
滑りにくくなり、内旋や伸展が制限されます。「ピリピリ感」や硬さがサインです。
医学的根拠
Coppieters et al. (2001, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy):
神経滑走性の低下が動作制限と痛みを引き起こす。
Shacklock (2005, Clinical Neurodynamics): 肩甲下神経の制限が内旋を20%低下、
腋窩神経が伸展を妨げる。
Coppieters et al. (2009, Manual Therapy): 滑走訓練で可動域10°～15°改善。
Post & Grifka (1995, Journal of Shoulder and Elbow Surgery):
肩甲上神経の解放が安定性と動きを向上。
Ellis & Hing (2008, Journal of Manual & Manipulative Therapy):
神経モビライゼーションが肩の制限を軽減。
改善エクササイズ：神経モビライゼーション
(1) 腋窩神経滑走訓練
目的: 腋窩神経（三角筋・大円筋支配）の引っかかりを解放し、伸展をスムーズに。
手順:
①準備: 立って背筋を伸ばし、肩を軽く回して温める。椅子に座ってもOK。
②腕を上げる: 制限のある腕を肩の高さ（90°屈曲）まで上げる。手のひらを下に。
③肘を伸ばす: 肘をまっすぐ伸ばし、指先を床に向ける。肩の裏側や上腕に軽い伸びを感じる。
④首を傾ける: 首を反対側にゆっくり傾ける（右腕なら左に）。腕の外側に軽いピリピリ感が目安。
⑤キープ: この位置で5秒キープ、ゆっくり首を戻す。
⑥戻す: 腕を下ろし、肩を軽く回してリラックス。10回繰り返し、1日2セット（朝晩）。
イメージ: 「腕を伸ばして神経をそっとスライドさせる」感じ。首の動きで調整。
(2) 肩甲下神経モビライゼーション
目的: 肩甲下神経（肩甲下筋・大円筋支配）の滑走性を高め、内旋を改善。
手順:
①準備: 立って背筋を伸ばし、肩をリラックス。軽く肩を回して準備。
②肩甲骨を寄せる: 両肩甲骨を背中側に寄せ、胸を張る。この状態をキープ。
③腕を背中に: 制限のある腕を背中に回し、肘を90°曲げる（結帯動作の途中のような形）。
④補助する: 反対の手で肘をつかみ、軽く上に持ち上げる。肩の内側や背中に軽い伸びを感じる。
⑤キープ: 伸びを感じる位置で5秒キープ、ゆっくり呼吸を続ける。
⑥戻す: 腕を下ろし、肩を軽く回してリラックス。10回繰り返し、1日2セット（朝晩）。
イメージ: 「肩甲骨を固定して神経を滑らせる」感じ。肘を上げるのがポイント。
(3) 肩甲上神経モビライゼーション
目的: 肩甲上神経（棘上筋・棘下筋支配）の滑走性を高め、肩甲骨の安定性と内旋をサポート。
手順:
①準備: 立って背筋を伸ばし、肩を軽く回して温める。
②腕を上げる: 制限のある腕を前方に45°上げる（肩屈曲45°）。手のひらを上に。
③肩甲骨を下げる: 肩を耳から遠ざけるように下げ、肩甲骨を下方に固定。
④内旋する: 腕を軽く内側にひねる（親指が下を向く）。肩甲骨の上部に軽い伸びを感じる。
④首を調整: 首を制限側に軽く傾け（右腕なら右に）、神経の緊張を調整。
⑤キープと戻す: 5秒キープ、ゆっくり戻す。10回繰り返し、1日2セット（朝晩）。
イメージ: 「肩甲骨を下げて神経をそっと引っ張る」感じ。内旋で棘下筋周辺を動かす。
ポイント
軽い伸びやピリピリ感はOK、鋭い痛みが出たら中断。
急に動かさず、1回1回丁寧に。毎日朝晩で2週間で変化を実感。
肩を軽く回してウォームアップしてから行ってください。
あるあるポイント
「腕を動かすとピリピリする…」なら、神経が絡んでるサインですよ！


日常生活へのリアルな影響
「背中を洗えない」「ブラジャーの留め具が外せない」
この症状に気づいたら早めにケアを！
自分でチェック！
①詰まる感じ: 関節包の後方タイトネス。
②前が痛い: 烏口下インピンジメント。
③ピリピリする: 神経滑走性の低下。


まとめ：肩の動きを科学で取り戻そう！
結帯動作の5つの原因とエクササイズ、いかがでしたか？
このように症状や原因に対応したエクササイズを行って頂けると、
少しずつ問題が解決してきますので、ぜひ継続して実践してみてくださいね(๑•̀ㅁ•́๑)✧
症状が全く改善しない、痛みが続いている時は
整形外科を受診し、原因の精査が必要になりますので、
問題を放置せずに早め早めに対処を行ってくださいね！
次回は最近問題になっている「ぎっくり背中」について深堀りしていきますので、
楽しみにしておいてくださいね！！
それではまた、次回のコラムでお会いしましょう(*^^*)