肩を挙上すると痛い...「四十肩・五十肩」の痛みにはこのストレッチがオススメ。

こんにちは、GENRYUです(^^)

肩を挙上すると痛い...
寝てると肩の前方が疼いて眠れない...
四十肩・五十肩の痛みが中々改善しない...
あなたは、こんなお悩みがありませんか？
このような肩痛の原因はいくつかありますが、
今回は多くの方々に共通している問題「肩の後方関節包」に焦点をあて、
その対策も含めて解説していこうと思います。

肩の後方関節包の硬さは、肩関節の機能障害や
痛みの原因としてよく知られています。
医学的には、後方関節包が短縮すると肩関節の内旋や水平内転の可動域が制限され、
インピンジメント症候群や凍結肩のリスクが高まるとされています
（Moore et al., Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2011）。
また、肩甲上腕リズムが乱れることで、肩峰下滑液包や腱板への負担が
増すことも報告されています。
これから、この後方関節包をターゲットにしたストレッチを、
より具体的な手順と医学的根拠を踏まえて再構成します。
動作の正確さと安全性を重視し、解剖学的視点から説明します。


1. クロスボディ・ストレッチ
目的: 後方関節包と棘下筋、小円筋を伸張し、肩関節の内旋制限を改善。
手順:
伸ばしたい側の肩を下向きにした（例：右腕）横向きに寝て、
下図の姿勢を作ります。
左手を右肘に置き、右腕を胸に向かって水平に引き寄せる。
肩甲骨が前方に倒れないよう、胸を張った姿勢を維持。
肩後部に軽い張りを感じる位置で停止し、30秒保持。3回繰り返す。
医学的ポイント:
研究では、このストレッチが後方関節包の線維を効果的に伸張し、
内旋可動域を平均10〜15度改善することが示唆されている
（Wilk et al., American Journal of Sports Medicine, 2009）。
肩甲骨の安定化が重要で、肩峰の過剰な前方移動を防ぐことで腱板へのストレスを軽減。
注意: 肩関節唇の損傷が疑われる場合（例：クリック音や鋭い痛み）は避ける。



2. スリーパーストレッチ
目的: 後方関節包の深部線維を伸張し、特に内旋制限を改善。
投球動作の多いアスリートにも推奨される。
手順:
下図のように伸ばす側の肩（例：右肩）を下にして横に寝る。肩と肘を90度に曲げ、前腕を垂直に立てる。
左手を右手首に置き、ゆっくりと前腕を床方向（胸側）に押し下げる。
肩後部に伸びを感じる位置で30秒保持。痛みが出ない範囲で3回繰り返す。
肩甲骨を背骨側に引き寄せたまま（肩甲骨の下制と内転を意識）。
医学的ポイント:
このストレッチは、後方関節包の緊張を緩和し、肩関節の内旋可動域を
有意に改善することが確認されている（Laudner et al., Journal of Athletic Training, 2008）。
肩甲骨の安定性が不足すると効果が低下するため、姿勢制御が鍵。
注意: 過度な圧力は肩関節前方へのストレスを増す可能性があるため、軽い負荷から始める。



これら2つのストレッチを続けて行って頂けると、
日常生活では中々伸ばせない肩の後方関節包に対して、的確にアプローチが出来ます。
それにより、肩の制限因子が改善されてくると、肩痛も少しずつ改善してきますので、
ぜひ、これらのストレッチを継続して実践して頂ければと思います(๑•̀ㅁ•́๑)✧
それではまた、次回のコラムでお会いしましょう(*^^*)