「坐骨神経痛」改善に効果が高い！このオススメストレッチ試して

こんにちは、GENRYUです(^^)

立ち上がった時にお尻からもも裏が痛い...
このような痛みでお困りの多いと思います。
その痛みに関与しているのが、「梨状筋」「上双子筋」「下双子筋」と言われています。
坐骨神経痛に対する梨状筋、上双子筋、下双子筋への効果的なストレッチ方法を提案するにあたり、
これらの筋肉が坐骨神経痛、特に梨状筋症候群に関与する仕組みを考慮し、
医学的根拠に基づいたアプローチを紹介します。


「坐骨神経痛の背景とストレッチの目的」
坐骨神経痛は、坐骨神経が圧迫または刺激されることによる症状で、
梨状筋症候群はその一因として知られています。
梨状筋は仙骨から大腿骨に走行し、坐骨神経がその下または中を通過するため、
硬くなると神経を圧迫することがあります。上双子筋と下双子筋は梨状筋の深層に位置し、
坐骨神経のすぐ近くに存在するため、これらの筋肉の緊張も症状に寄与する可能性があります。
ストレッチは筋肉の柔軟性を向上させ、神経への圧迫を軽減することを目的とします。


「効果的なストレッチ方法」
以下のストレッチは、梨状筋、上双子筋、下双子筋をターゲットにしたもので、
医学的文献や臨床実践に基づいています。
無理なく行い、痛みが強まる場合は中止してください。
1. 梨状筋ストレッチ（仰臥位での「4の字」ストレッチ）
方法:
仰向けに寝て、両膝を軽く曲げます。
片方の足首（例: 右足）を反対側の膝（左膝）の上に置きます。
これで「4」の字のような形になります。
両手で左太ももの裏を持ち、胸の方へゆっくり引き寄せます。
右のお尻と太ももの裏側に伸びを感じたら、痛気持ち良いところで止めて、30秒キープします。
左右を入れ替えて同様に行います。1日2～3セットを目安に。
効果: 梨状筋を伸張し、坐骨神経への圧迫を軽減します。股関節の外旋筋群全体にも軽い影響を与えます。
医学的根拠: このストレッチは、梨状筋症候群の治療における保存的アプローチとして広く推奨されています。文献（例: Probst et al., PM&R, 2019）では、梨状筋の柔軟性向上が坐骨神経痛の症状緩和に寄与すると報告されています。


2. 上双子筋・下双子筋を含む股関節外旋筋群ストレッチ（座位）
方法:（右の坐骨神経痛の場合）
座った姿勢で右足を左の太ももに引っ掛けるようにして組みます。
両手で両手で右膝の外側を抱えるように持ちます。
その姿勢から、しっかり右ももを自分の胸に引きつけるように股関節を曲げていきます。
股関節そしっかり曲げきったら、そこから股関節を内側に倒していきます。
お尻の深層に伸びを感じたら、痛気持ちところで止めて、30秒キープします。
左右を入れ替えて行います。1日2～3セットを目安に。
効果: 上双子筋と下双子筋を含む深層外旋筋群をターゲットにし、坐骨神経周囲の空間を広げます。
医学的根拠: 股関節外旋筋群の滑走性向上が坐骨神経の絞扼を軽減する可能性が示唆されています（Kirschner et al., Muscle & Nerve, 2009）。この研究では、
外旋筋の緊張緩和が神経障害の改善に有効であると述べられています。

3. 複合ストレッチ（座位でのハトのポーズ風）
方法:
床に座り、片方の脚（例: 右脚）を前に伸ばします。
もう片方の脚（左脚）を曲げ、左足首を右太ももの付け根付近に置きます。
上半身をゆっくり前に倒し、殿筋と股関節の伸びを感じます。
快適な範囲で30秒キープし、呼吸を止めないよう注意します。
左右を入れ替えて行います。1日2～3セットを目安に。
効果: 梨状筋、上双子筋、下双子筋を同時に伸ばし、股関節全体の柔軟性を高めます。
医学的根拠: この姿勢はヨガの「ハトのポーズ」に由来し、梨状筋症候群に対するストレッチとして臨床で応用されています。研究（Hicks et al., StatPearls, 2024）では、股関節の複合的なストレッチが坐骨神経痛の緩和に有効であるとされています。

「注意点」
痛みの確認: ストレッチ中に痛みやしびれが増す場合は、直ちに中止し、専門医に相談してください。
頻度と強度: 毎日行うことが理想ですが、無理のない範囲で調整してください。
筋肉が伸びている感覚が得られれば十分です。
併用療法: ストレッチ単独では効果が限定的な場合、理学療法や神経滑走運動を
組み合わせることが推奨されます（Probst et al., 2019）。

「医学的論文に基づく補足」
Probst et al. (PM&R, 2019): 梨状筋症候群に対する保存療法として、ストレッチと筋力訓練が
疼痛軽減に有効であることを示しました。
特に梨状筋の柔軟性向上が神経圧迫の緩和に寄与すると結論付けています。
Kirschner et al. (Muscle & Nerve, 2009): 股関節外旋筋群の緊張が坐骨神経痛に関与する
メカニズムを解明し、ストレッチによる筋肉の緩和が症状改善に繋がると報告しています。
Hicks et al. (StatPearls, 2024): 梨状筋症候群の診断と治療において、
ストレッチが第一選択の保存療法として有用であると述べています。

これらのストレッチを継続して行って頂けると、
少しずつ対象の筋肉の血流と伸縮性が改善されていき
痛みが改善していきますので、ぜひ実践してくださいね(๑•̀ㅁ•́๑)✧

それではまた、次回のコラムでお会いしましょう(*^^*)