反り腰を改善する「オススメエクササイズ」

こんにちは、GENRYUです(^^)



今回は、反り腰を改善する「オススメエクササイズ」



こちらの方法をご紹介します。



まず、始める前になぜ「反り腰」の特徴を整理していきましょう。



「反り腰」の特徴
1．骨盤が前傾している
2．筋肉が短縮している「大腰筋」「大腿直筋」
3．筋肉が弱化している「腹筋群」「大殿筋」「ハムストリングス」
4．筋肉の緊張が高い「大腿四頭筋」「脊柱起立筋」
5．歩行パターンの異常「歩幅狭くなる」「股関節伸展（後ろに動かす）制限」



このような特徴があります。



これを一つ一つ丁寧に解決していかないと、



「反り腰」は改善しないんです！



まず、すべき事縮んで固まっている「股関節を曲げる筋肉」



「大腰筋」「大腿直筋」をストレッチしていきましょう。



「大腰筋」「大腿直筋」ストレッチ
1．壁の前に片膝立ちで座ります。
2．片膝をついている方の股関節を伸ばすために、壁につま先をかけます
3．反対の膝は立てておきます。
4．そのまま、骨盤が回転したり前に倒れすぎないように、前方に押し出します。
5．痛気持ち良いところで止めて、30秒キープしましょう。
6．これを3セット繰り返していきます。

注意点：骨盤を前方に押し出す際、骨盤をねじったり、腰を反りすぎない。
両方の股関節で行います。



次に「弱化した筋肉」に対して、筋収縮を入れていきます。



「腹筋群」「大殿筋」「ハムストリングス」エクササイズ
ここでは、「プランク」を使います。


1．四つ這いの姿勢で座ります。
2．上記の図のように、両肘〜手とつま先でカラダを支えます。
3．この際、腰をそらしたり、腰を上げすぎたり、下げすぎたりしないようにしてください。
4．この姿勢を20〜30秒のホールドし、の6〜8回に分け、
　 その間 に5秒の休憩を挟みます。
この短い休憩時間により、血液と酸素が筋肉に到達します。



最後のエクササイズです。



「腹斜筋」エクササイズ
ここでは「サイドプランク」を使います。
1．膝を90度に曲げて横向きに寝ます。
2．下にしている方の肘を90°曲げ、肩を外側に90°開き、支点をつくります。
3．下にしている肘と手を支点にして、膝から肩にかけて体が安定し、
　　直線になるまで芯を伸ばします。
4．この位置を10〜20秒間 保持します。
5．5秒間の休憩を取り、片側1セットあたり6〜8回繰り返します。
　 これが簡単になりすぎたら、脚を伸ばし、
足でサポートするフルサイドプラ ンクに進むことができます。



これらのエクササイズを継続して行って頂けると、



反り腰が少しずつ改善していきますので、



ぜひ、実践してみてくださいね(๑•̀ㅁ•́๑)✧



それではまた、次回のコラムでお会いしましょう(*^^*)