「1日218kcalの差！40代からの基礎代謝アップで若々しい体を取り戻す方法」（実践編）

2024年6月25日

テーマ：ダイエット

コラムカテゴリ：美容・健康

こんにちは、GENRYUです(^^)

前回の記事で基礎代謝が年齢とともに低下することをお伝えしましたが、

今回はその対策として、基礎代謝を上げるための5つの秘訣をご紹介します。

さらに、それぞれの運動によるカロリー消費量も併せてお伝えしますので、

ぜひ参考にしてくださいね。

1. 筋トレは女性の味方！

筋肉量を増やすことが基礎代謝アップの王道です。

「でも、ゴツくなるのは嫌...」そんな心配は無用です！

適度な筋トレで、引き締まったしなやかな体を目指しましょう。

おすすめの筋トレメニューとカロリー消費量（60kgの女性の場合）：

a) スクワット：1日10回×3セット
消費カロリー：約30kcal（10分間）

b) プランク：30秒×3セット
消費カロリー：約20kcal（3分間）

c) ダンベルを使った二頭筋カール：各腕10回×3セット
消費カロリー：約25kcal（10分間）

これらを週2-3回行うだけで、筋肉量が増え、基礎代謝アップにつながります。

1回のトレーニングで約75kcal、週3回なら225kcalものカロリーを消費できます。

さらに、筋トレ後は「運動後過剰酸素消費」（EPOC）という現象により、

運動後も数時間にわたってカロリーを消費し続けます。

家事の合間や、テレビを見ながらでもOK。続けることが大切です。

初めは軽い重量から始め、徐々に負荷を上げていきましょう。

2. たんぱく質をしっかり摂取

筋肉を作るには、たんぱく質が欠かせません。

1日の目安は体重1kgあたり1.2-1.6g。

60kgの方なら72-96g必要です。

たんぱく質が豊富な食品とそのカロリー：

- 鶏むね肉：100gあたり約23gのたんぱく質（165kcal）
- 卵：1個あたり約6gのたんぱく質（90kcal）
- ギリシャヨーグルト：100gあたり約10gのたんぱく質（60kcal）
- 枝豆：100gあたり約11gのたんぱく質（120kcal）
- サバ：100gあたり約20gのたんぱく質（200kcal）

毎食、これらの食品を取り入れることを意識してみましょう。

例えば、朝食にギリシャヨーグルト100gと卵1個、

昼食に鶏むね肉100g、夕食にサバ100gと枝豆50gを摂取すれば、

合計約70gのたんぱく質を摂取でき、かつ総カロリーは約635kcalに抑えられます。

たんぱく質は消化吸収に多くのエネルギーを使うため、

それ自体が基礎代謝を上げる効果があります。

これを食事誘発性熱産生（DIT）と呼び、

摂取したたんぱく質の約30%がDITとして消費されます。

3. 有酸素運動を楽しく継続

有酸素運動は、即効性のカロリー消費だけでなく、長期的な基礎代謝アップにも効果があります。

おすすめの有酸素運動とカロリー消費量（60kgの女性の場合）：

a) ウォーキング：1日30分
消費カロリー：約120kcal（4km/時の速さで）

b) 水中ウォーキング：週1-2回、30分
消費カロリー：約180kcal

c) ダンス：週1-2回、30分
消費カロリー：約180kcal（エアロビクスダンスの場合）

d) サイクリング：週1-2回、30分
消費カロリー：約150kcal（13-16km/時の速さで）

e) ジョギング：週1-2回、30分
消費カロリー：約270kcal（8km/時の速さで）

これらの運動を組み合わせて、週3-5回行うのが理想的です。

例えば、平日は毎日30分のウォーキング、

週末に水中ウォーキングとダンスを1回ずつ行えば、

週当たり約960kcalを消費できます。

楽しみながら続けられる運動を見つけることが大切です。

友人と一緒に行うのも良いですね。

また、日常生活の中で階段を使うなど、小さな運動を積み重ねることも効果的です。

4. 質の良い睡眠を確保

睡眠不足は基礎代謝を低下させます。

7-8時間の質の良い睡眠を心がけましょう。

快眠のためのポイント：

- 就寝2時間前からブルーライトを避ける
- 寝室の温度を20-23度に保つ
- 香りのよいアロマを使用する
- 就寝前のストレッチ：10分程度（約40kcal消費）
- 軽い読書：30分程度（約30kcal消費）

良質な睡眠は、ホルモンバランスを整え、

基礎代謝アップにつながります。

特に成長ホルモンは睡眠中に多く分泌され、脂肪燃焼や筋肉の修復を促進します。

また、十分な睡眠は食欲をコントロールするホルモン（レプチンとグレリン）の

バランスを整え、過食を防ぐ効果もあります。

5. ストレス管理で内側から健康に

慢性的なストレスは、コルチゾールというホルモンの分泌を促し、基礎代謝を低下させます。

ストレス解消法とカロリー消費量：

a) 深呼吸：1日3回、5分ずつ
消費カロリー：約15kcal（15分間）

b) 軽いヨガ：週2-3回、15分
消費カロリー：約45kcal（15分間）

c) 趣味の時間を作る：週1回以上
- ガーデニング：30分で約120kcal
- 絵を描く：30分で約40kcal
- 楽器演奏：30分で約90kcal（ピアノの場合）

d) 瞑想：1日10分
消費カロリー：約15kcal（10分間）
直接的なカロリー消費は少ないですが、ストレス軽減効果が高く、
　長期的な基礎代謝アップにつながります。

自分に合ったストレス解消法を見つけ、実践することで、心身ともに健康になれます。

ストレスが軽減されると、睡眠の質も向上し、食生活も改善されるなど、相乗効果が期待できます。

追加のアドバイス：

6. 水分をしっかり摂取

水分補給も基礎代謝アップに効果的です。

1日に体重1kgあたり30-35mlの水分摂取を目指しましょう。

60kgの方なら1.8-2.1リットルが目安です。

冷たい水を飲むと、体温を上げるためにエネルギーを消費します。

500mlの冷水（4℃）を飲むと、約10kcalを消費するという研究結果もあります。

7. 体温を上げる食事

スパイシーな食べ物や温かい飲み物は、一時的に体温を上げ、代謝を活性化させます。

- 生姜茶：1杯（200ml）約10kcal
- 唐辛子入り料理：料理に唐辛子を加えることで、約10%代謝が上がるという研究結果も

以上の7つの秘訣、どれも日常生活に取り入れやすいものばかりです。

これらを組み合わせて実践することで、確実に基礎代謝アップにつながります。

例えば、毎日30分のウォーキング（120kcal）と10分の筋トレ（25kcal）を行い、

食事でたんぱく質をしっかり摂取し（DIT効果で約60kcal）、十分な睡眠を取り、

ストレス解消のために週2回15分のヨガ（平均13kcal/日）を行えば、

1日あたり約218kcalの追加消費が期待できます。

これは、1ヶ月で約6,540kcal、体重に換算すると約0.8kgの減量に相当します。

大切なのは、無理をせず、楽しみながら続けること。

すぐに結果が出なくても焦らず、長い目で見守っていきましょう。

基礎代謝が上がれば、同じ食事量でも体重が減りやすくなり、体調も良くなります。

みなさんの健康的な生活のために、これらの秘訣が役立つことを願っています。

さあ、今日から一緒に基礎代謝アップを目指しましょう(๑•̀ㅁ•́๑)✧

それではまた、次回のコラムでお会いしましょう(*^^*)