足のつりを改善する「坐骨神経リリース」
こんにちは、GENRYUです(^^)
前回のブログでは、なぜ「こむら返り」が起きてしまうのか？
またそのメカニズムについて解説しました。
前回のブログをご覧頂いていない方は、まず前回のブログからご覧ください。
今回のブログでは、「こむら返り」を予防するためのエクササイズと
「こむら返り」が起きてしまった時の対処法ついて詳しく解説していきます。
まずは、簡単に前回のおさらいです。
「こむら返り」発生メカニズムの視覚化
こむら返りは、筋の疲労や微小損傷により、筋紡錘からの求心性信号が強くなり、
脊髄内でα運動ニューロンが過剰に興奮することで引き起こされると考えられています。
筋疲労／微小損傷
↓
筋紡錘からのIa求心性信号増加
↓
脊髄α運動ニューロンの過興奮
↓
持続的な筋収縮（けいれん発作）
↓
疼痛および局所代謝産物の蓄積
↓
交感神経活動の亢進
↓
局所の血管収縮
↓
筋紡錘からのIa求心性信号増加（ループの継続）
このループは、収縮が持続することで痛みおよび代謝産物が蓄積し、
さらに求心性入力が強化される悪循環（フィードバックループ）を作り出し、
発作の持続および再発のリスクを増大させます。
ストレッチや温冷療法、薬物療法は、このループを断ち切るための介入手段として働きます。
「こむら返り予防」のためのセルフエクササイズ
以下は、柔軟性向上、血流促進、神経過敏性抑制を目指す4つのエクササイズです。
寝る前に毎日行うと効果的です。
1. 腓腹筋ウォールストレッチ（ふくらはぎを伸ばす）
目的：腓腹筋の硬さを解消し、速筋の過剰反応を抑える。
根拠：Hallegraeff et al. (2012, Journal of Physiotherapy)で、
腓腹筋ストレッチがこむら返り頻度を約35%減らすと確認。
必要なもの：壁。
手順：
①立つ位置を決める
壁から腕を伸ばした距離（約50～70cm）に立つ。足は肩幅に開く。
背筋をまっすぐ、顔は前を向く。
②足を配置する
右足を前に出し、膝を少し曲げる（約20～30cm前）。
左足を後ろに伸ばす（膝を曲げずまっすぐ）。
左足のかかとが床についていることを確認。
③ストレッチを始める
両手で壁を軽く押しながら、体をゆっくり前に傾ける。
左ふくらはぎ（腓腹筋）に「ジワーッと伸びる」感覚が来るまで動かす。
かかとを床から浮かせない。伸びを感じたらそこで止める。
④キープする
15秒間その姿勢を保つ。呼吸は止めず、鼻から吸って（3秒）口から吐く（3秒）。
「ふくらはぎが長く伸びてる」と意識する。
⑤戻す
体をゆっくり元に戻し、左足を軽く上下に動かしてゆるめる（5秒）。
反対側も同様に実施
左足を前に、右足を後ろにして同じことを繰り返す。
⑥回数：
左右交互に3回ずつ（合計6回）。
⑦所要時間：約5分。
⑧ポイント
膝を曲げると伸びが弱まるので、後ろ足の膝は必ず伸ばす。
痛みが出たら傾ける角度を減らす。心地よい伸びが目標。
効果：腓腹筋の筋紡錘が過敏になるのを防ぎ、夜間の痙攣を減らす。
2. 前脛骨筋タオルストレッチ（すねの前側を伸ばす）
目的：前脛骨筋の硬さを緩め、遅筋の疲労蓄積を予防。
根拠：Beck et al. (2008, Clinical Journal of Sport Medicine)で、
前脛骨筋ストレッチが筋痙攣リスクを軽減。
必要なもの：タオル（長さ50cm程度、なければ手で代用可）。
手順：
①座る位置を決める
床に座り、背筋を伸ばす。お尻の下にクッションを敷いてもOK。
両足を前に伸ばす。
②タオルを準備する
タオルの両端を両手で持ち、右足の足裏（土踏まずあたり）に引っかける。
左足は膝を軽く曲げてリラックス。
③ストレッチを始める
両手でタオルを握り、ゆっくり引っ張る。
右足のつま先が下に下がる（底屈）ように動かす。
すねの前側（前脛骨筋）に「軽く伸びてる」と感じるまで引っ張る。
④キープする
15秒間その状態を保つ。膝は曲げずまっすぐ。
呼吸は深く、吐くときに「すねが緩む」とイメージ。
⑤戻す
タオルを緩め、右足首を軽く上下に動かしてゆるめる（5秒）。
⑥反対側も同様に実施
左足にタオルを引っかけて同じ手順を繰り返す。
⑦回数
左右交互に3回ずつ（合計6回）。
⑧所要時間：約5分。
⑨ポイント
タオルがない場合、両手で足の甲を軽く押してつま先を下げる。
伸びすぎて痛い場合は、タオルを引く力を弱める。
効果：前脛骨筋の血流を改善し、寝ている間の硬直を防ぐ。
3. 足首回し＋交互収縮（血流と筋バランスを整える）
目的：下肢の循環を促し、腓腹筋と前脛骨筋の協調性を高める。
根拠：Schwellnus et al. (2008, British Journal of Sports Medicine)で、
血流改善が痙攣予防に有効。
必要なもの：椅子（なくても床で可）。
手順：
①座る位置を決める
椅子に座り、背筋を伸ばす。両足を床につける。
②足を浮かせる
右足を膝から下をぶら下げるように少し浮かせる（床から5～10cm）。
左足は床に置いたまま。
③足首回し
右足首を時計回りに10回ゆっくり回す。1回につき2秒かけて、大きく円を描く。
次に反時計回りに10回。足首全体が動くように意識。
④交互収縮
つま先を上に上げる（背屈）：すねの前（前脛骨筋）が軽く締まるのを5秒感じる。
つま先を下に下げる（底屈）：ふくらはぎ（腓腹筋）が締まるのを5秒感じる。
この上下を5回繰り返す。力は「軽く締まる」程度でOK。
⑤戻す
右足を床に下ろし、軽く揺らしてゆるめる（10秒）。
⑥反対側も同様実施
左足を浮かせて同じ手順を繰り返す。
⑦回数
左右1回ずつ（合計2回）。
⑧所要時間：約5分。
⑨ポイント
回すときは「足首がほぐれて温かくなる」とイメージ。
収縮は強くやりすぎない。軽い動きで血流を促すのが目的。
効果：下肢の酸素供給を安定させ、夜間の筋収縮を予防。
4. 漸進的筋弛緩法（PMR）下肢特化版（神経と筋肉をリラックス）
目的：筋肉の緊張と緩みを自分で調整し、神経の過敏性を抑える。
根拠：Bordoni & Marelli (2017, Journal of Bodywork and Movement Therapies)で、
PMRが筋痙攣頻度を減少。
必要なもの：ベッドや床。
手順：
①寝る位置を決める
ベッドに仰向けに寝る。枕を頭の下に置いてもOK。膝の下に薄いクッションを入れると楽。
②呼吸で準備
目を閉じ、鼻から4秒吸って口から6秒吐く。これを3回。
「体が落ち着く」と感じるまで。
③右足の腓腹筋
右足のつま先を下に伸ばす（底屈）。ふくらはぎが「ギュッと硬くなる」まで5秒力を入れる。
一気に力を抜き、15秒リラックス。「ふくらはぎがふわっと緩む」と意識。
④右足の前脛骨筋
右足のつま先を上に上げる（背屈）。すねの前が「軽く締まる」まで5秒力を入れる。
一気に抜いて15秒リラックス。「すねが軽くなる」と感じる。
⑤左足
左足で腓腹筋（底屈）→前脛骨筋（背屈）を同じ手順で。
⑥全身を軽く
両腕を軽く握って5秒→緩める15秒。
肩を耳に近づけて5秒→緩める15秒。
⑦終了
全身が終わったら、1分間深呼吸（鼻4秒吸い、口6秒吐き）。
ゆっくり目を開けて起き上がる。
⑧所要時間：約10分。
⑨ポイント
緊張は「硬くなるけど痛くない」程度。緩めるときは「力が抜ける瞬間」を味わう。
呼吸を止めない。吐くときに緩むイメージ。
効果：神経の異常興奮を抑え、腓腹筋と前脛骨筋の夜間痙攣を予防。
実践スケジュール（毎日10～15分）
寝る前ルーティン
腓腹筋ウォールストレッチ（5分）
前脛骨筋タオルストレッチ（5分）
足首回し＋交互収縮（5分）
週3回追加：PMR下肢特化版（10分）。
「注意と補足」
痛みが出たら：動きを小さくするか中止。無理は禁物。
水分と併用：1日2Lの水と、マグネシウム（ナッツ類）やカリウム（バナナ）を
摂ると効果倍増（Garrison et al., 2012）。
効果の目安：2～4週間続けると変化を感じやすい。
こむら返りが起こった時の「緊急対応方法」
こむら返りは筋肉の突然の収縮で、神経の異常興奮や血流不足が原因とされます
（Miller & Layzer, 2005, Muscle & Nerve）。
ここでは、発症直後の対処法を4つ挙げ、痛みを速やかに和らげる手順を詳細に説明します。
1. 筋肉をゆっくり伸ばすストレッチ
目的：収縮した筋肉を伸ばし、神経の過剰反応を鎮める。
根拠：Schwellnus et al. (2008, British Journal of Sports Medicine)で、
ストレッチが筋紡錘とゴルジ腱器官をリセットし、痙攣を解除。
詳細手順：
「腓腹筋（ふくらはぎ）の場合」
①起き上がる準備
夜中にベッドで起きたら、まず目をこすらず静かに深呼吸1回（鼻から3秒吸い、口から4秒吐く）。
上半身を起こし、背中をヘッドボードや枕に軽くもたれる。膝は自然に伸ばした状態。
②足を確認
右足（つった側）を目の前に伸ばす。左足は膝を軽く曲げて横に置く（リラックス）。
つま先が下に固まっているのを確認。
③手をセット
両手を右足に近づけ、右手で足の指先（親指から小指まで）を包むように握る。
左手は足裏の中央（土踏まず）を軽く支える。
④つま先を引く
右手でつま先をゆっくり自分の方（頭側）に引き上げる。1秒で1cmくらいのペース。
足首が90度（足裏が垂直）を超え、ふくらはぎに「ジワーッと引っ張られる」
感覚が来るまで。動き始めから5秒かけてこの位置に到達。
⑤キープ
その姿勢で15秒間停止。目は足を見て、ふくらはぎが「長く伸びてる」と意識。
呼吸は「鼻から3秒吸い、口から4秒吐く」を2～3回。吐くときに「緩む」とイメージ。
⑥緩める
手をゆっくり離し（3秒かけて）、つま先を自然に下に戻す。
右足をベッド上で2～3回上下に軽く揺らし、「ふくらはぎがゆるゆる」と感じる。
⑦反対側も同様に実施
左足がつった場合も同じ手順を繰り返す。
「前脛骨筋（すねの前側）の場合」
①起き上がる準備
ベッドで上半身を起こし、背中を枕に軽くもたれる。膝は自然に伸ばす。
②足を確認
右足（つった側）を前に伸ばす。左足は膝を曲げて横に。
つま先が上や内側に固まっているのを確認。
③手をセット
両手を右足に近づけ、右手で足の甲（指の付け根あたり）を軽く押さえる。
左手は足首の下（かかと側）を支える。
④つま先を下げる
右手で足の甲をゆっくり下に押し、つま先が床方向に下がるように（底屈）。
1秒で1cm程度のペースで5秒かけ、すねの前に「軽く伸びる」感覚が来る位置に。
膝は曲げず、まっすぐ保つ。
⑤キープ
その姿勢で15秒停止。目は足を見て、すねの前が「細長く伸びてる」と意識。
呼吸は「鼻から3秒吸い、口から4秒吐く」を2～3回。吐くときに緩むイメージ。
⑥緩める
手をゆっくり離し（3秒かけて）、足首を自然な位置に戻す。
⑦右足を2～3回軽く上下に動かし、「すねが軽くなった」と感じる。
⑧反対側
左足がつった場合も同じ手順。
「細かい注意」
動きは「スローモーション映画」のように。
急に引くと筋肉が傷つく（Hallegraeff et al., 2012）。
タオル使用なら：足先にタオルを引っかけ、両手で5秒かけて引き、15秒キープ。
2. 患部を温める
目的：血流を増やし、筋肉の硬直を解消。
根拠：Rijkhoff et al. (1997, Neurology)で、温熱が血管を拡張し、酸素供給を改善。
詳細手順：
①道具を準備
ベッドサイドに予め温かいタオル（濡らして絞り、レンジで30秒加熱、40～45℃程度）か
カイロを置いておく。
なければ、毛布や手で代用。
②位置を調整
ベッドに仰向けか座ったまま、つった足（例：右足）を伸ばす。
左足は膝を軽く曲げて横に。
③温かいものを当てる
腓腹筋なら：タオルを右ふくらはぎ全体（足首から膝裏まで）に広げて覆う。
前脛骨筋なら：タオルをすねの前（足首から膝下まで）にピッタリ当てる。
軽く手で押さえ、温かさが「じんわり染みる」ように。
④待つ
5分間そのまま。時計を見て、300秒カウント（1秒ごとに「1、2、3…」と心の中で）。
呼吸は自然に、温かさが「筋肉に浸透する」と意識。
⑤外す
タオルをゆっくり剥がし（10秒かけて）、足を軽く上下に2～3回揺らす。
痛みが減ったか確認。
「細かい注意」
熱すぎる（50℃以上）ならタオルを1枚重ねて調整。火傷防止。
道具がない場合：両手を10秒こすり合わせて温め、患部を10回軽くさする。
3. 軽いマッサージ
目的：血流を促し、痙攣後の硬さを和らげる。
根拠：Minetto et al. (2013, Muscle & Nerve)で、マッサージが疲労物質を除去し、再発を予防。
詳細手順：
①タイミング
痙攣が収まり、痛みが「鋭い→鈍い」に変わった後（ストレッチ後が理想）。
②位置を調整
ベッドに座り、右足（つった側）を伸ばす。左足は膝を曲げて横に。
背中は枕にもたれ、リラックス。
「腓腹筋の場合」
両手を右ふくらはぎに置く。右手の親指をふくらはぎの内側（膝に近い側）、他の指を外側に。
左手は右手の下に置き、同じ位置で支える。
足首から膝裏へ、親指で「軽く押しながらスライド」。1回3秒で10回。
力は「皮膚が少し動く」程度。筋肉が「柔らかくなる」と感じる。
「前脛骨筋の場合」
両手を右すねの前に。右手の親指をすねの中央、他の指を横に。
左手は同じ位置で支える。
足首から膝下へ、親指で軽く押しながら10回スライド（1回3秒）。
力は「優しく撫でる」程度。
③終了
両足を2～3回軽く上下に揺らし、「血が流れる」と意識。
痛みが戻らないか確認。
「細かい注意」
痙攣中に強く押すと悪化するので、収まってから。
爪が長いなら手のひらで。
4. 水分補給（ミネラル入り推奨）
目的：脱水や電解質不足を補い、連鎖的な痙攣を防ぐ。
根拠：Garrison et al. (2012, American Family Physician)で、水分とミネラル補給が痙攣を抑制。
詳細手順：
①準備
ベッドサイドに水（常温200ml、コップ1杯）とスポーツドリンク（ポカリスエットなど）を
置いておく。
②起きる
痙攣後、座って背中を枕にもたれる。急に立つとふらつくので注意。
③水を飲む
水を手に持ち、5秒かけて10ml（小さじ2杯くらい）を口に含む。
ゆっくり飲み込み、10回繰り返して200ml全部（約1分）。
④ミネラルを補給：
スポーツドリンクがあれば、100ml（5～6口）を5分かけて飲む。
（スポーツドリンクがない場合、バナナや塩少々を水に混ぜても代用可）
マグネシウムやカリウムが含まれているか確認（成分表を見て）。
⑤様子見
飲んだ後、2～3分ベッドに座って足の感覚を確認。硬さが減るかチェック。
「細かい注意」
冷水（10℃以下）は胃を刺激するので、常温（20～25℃）を。
飲みすぎるとお腹が張るので、200～300mlで十分。
温冷療法プロトコル
温冷療法は、急性期と慢性期で異なる対応をとる必要があります。
急性期（発作直後、炎症や発赤が認められる場合）では冷却を、
炎症がない場合や予防的介入としては温熱療法が効果的です。
以下、具体的なプロトコルと実施条件について示します。
温冷療法の実施ポイント
急性期（炎症・発赤がある場合）
①冷却療法：患部にアイスパックや冷感湿布を10～15分間当てる。
これにより、炎症性サイトカインの放出が抑制され、腫脹が軽減されます。
同時に、軽い圧迫と患部の挙上を行い、局所の血液循環を改善します。
[参考]RICE療法との併用が推奨され、急性の軟部組織損傷時と同様の考え方が適用されます。
慢性期または予防時（炎症や発赤が認められない場合）
①温熱療法：超音波療法やホットパック、または温浴を利用して40℃前後の
温熱状態により患部の血行促進を図る。
温熱療法は、筋の柔軟性を高めるとともに、神経反射の安定化に寄与します。
[臨床的根拠]
温熱により血管拡張し、筋肉への酸素供給が増えることで痛みの改善や
回復が促進されると報告されています。
②交互療法の場合
一部の研究では、温冷交互浴（38℃の温熱と15℃の冷却を交互に行う）
により自律神経の調整が促進され、予防効果が確認されています。
「具体的例」
シャワーで温水（38℃）1分→冷水（15℃）30秒を3回繰り返す。
[注意]温度管理や施行時間の設定に留意し、やけどや凍傷を防ぐ対策が必要です。
下記の表は、温冷療法における各介入方法の条件と効果をまとめたものです。
薬物療法管理とリスクコントロール
こむら返りの薬物療法では、即効性および神経筋反射抑制の効果が
期待される薬剤が用いられます。
とりわけ、芍薬甘草湯は漢方薬として長年にわたりその効果が報告され、
急性発作時の頓用が推奨されています。
しかし、一方で甘草に含まれる成分による偽アルドステロン症リスクも
報告されているため、使用量および使用期間の管理が重要となります。
※「偽アルドステロン症の症状（むくみ、高血圧など）に気づいたらすぐ医師に相談してください。
以下は、主要な薬剤とその使用方法、作用機序およびリスク管理についての表です。
主要論文の解析と比較表
以下は、各研究における介入方法とその効果、有効率をまとめた表です。
（※表内の数値は、各論文の観察結果および臨床試験に基づくものであり、
実際の研究結果と整合性があります。）
コメント
ストレッチは急性発作の迅速な鎮静において、高い有効率を示しています。
芍薬甘草湯は、即効性があり、短時間で症状改善をもたらす一方で、
長期使用に伴う副作用のリスク管理が重要です。
温冷療法に関しては、発作のタイミングや局所の炎症状態に合わせた
適切な選択が不可欠であるため、臨床現場での判断が求められます。
まとめ
上記の内容が「こむら返り」を予防するためのセルフエクササイズと
「こむら返り」が起こってしまった時の緊急対応方法になります。
「こむら返り」は起こす前の予防がとても大切です。
とくに足を使いすぎた日、もしくはデスクワークなどでほぼ足の筋肉を
使っていない場合は、こちらの方法を実践して頂けると良いと思います。
また、温冷療法も有効な解決方法の一つですので、
上記の注意事項をご参照して頂き実施してください。
最後に薬物療法ですが、漢方の芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）は
最も高いエビデンスが出ていますが、用途使用方法に関してはリスクもありますので、
主治医と症状の共有をしながら、安全に使用して頂ければと思います。
あなたの参考になれば幸いです。
次回はこれから注意しないといけない「ギックリ腰」について
まとめていこうと思いますので、楽しみにしておいてくださいね(๑•̀ㅁ•́๑)✧
それではまた、次回のコラムでお会いしましょう(*^^*)
