股関節を曲げると痛くて辛い...制限因子をしっかり突き止めることが大切（殿筋ストレッチ編）

こんにちは、GENRYUです(^^)

前回に引き続き、股関節を曲げる際に制限因子対策を解説していきます。
今回は「殿筋ストレッチ」です。
殿筋は「大殿筋、中殿筋、小殿筋」が対象となり、
それぞれのストレッチ方法を解説していきますので
ぜひ、実践してみてくださいね！

「殿筋ストレッチ」
1．大殿筋ストレッチ
①椅子に座り、左足の外くるぶしを右太ももの上に置く
②背筋を伸ばしたまま、カラダを前傾させていく
③大殿筋下部線維に伸張感を感じたら30秒保持します（3セット）
④反対側も同様に行う
効果：股関節伸展・外旋作用を改善し、腰痛予防に有効


2．中殿筋ストレッチ
①椅子に座り、左足のスネの中央部を右太ももの上に置く
（大殿筋ストレッチより、脚を深く組む）
②背筋を伸ばしたまま、カラダを前傾させていく
③中殿筋下部線維に伸張感を感じたら30秒保持します（3セット）
④反対側も同様に行う
効果：腰痛予防に有効、歩行時の骨盤安定性向上に寄与

3．小殿筋ストレッチ
①床に仰向けの姿勢で寝て、両腕を体の横に広げ、両手を床につけます。
②両足を腰幅くらいに開いて床に平らに置きます。
③左足を右腿の膝の近くで交差させます
④息を吐きながら骨盤を右に回し、外側の右膝と左足が床のほうに動くようにします。
⑤左肩を床から離したり、背中の上部をひねったりしないでください。
⑥このストレッチを30秒間深呼吸しながら行います。（3セット）
⑦同様の方法で反対側もストレッチします。


意識すべきポイント
「角度」よりも「感覚」を重視
角度のにこだわるよりも、お尻の深部の筋肉がストレッチされている感覚が
あるかどうかを重視してください。
無理はしないように、実践してください。
痛みを感じるほど膝を倒す必要はありません。心地よい伸びを感じる範囲で行ってください。
柔軟性は日によって変わることがあります。毎回、ストレッチをしながら、
その日の自分の体の状態に合わせて、最適な角度を見つけるようにしましょう。

この3つの殿筋ストレッチと前回の後方関節包へのストレッチを継続して行って頂けると、
股関節屈曲の制限因子が解消され、股関節が曲がりやすくなってきますので、
ぜひ、継続して実践してみてくださいね(๑•̀ㅁ•́๑)✧

それではまた、次回のコラムでお会いしましょう(*^^*)

参考資料
https://www.hingehealth.com/resources/articles/glute-stretch/