外反母趾・足のむくみ改善エクササイズ　～足首を正しく動かせますか？足首を動かす「美脚筋」を鍛えよう！～

こんにちは、
東京・東中野を拠点に姿勢や歩き方などの指導をしております八巻です。

今回は、
外反母趾や足のむくみといった、
女性の方に多い足のトラブルについてのお話です。
改善のためのエクササイズもご紹介いたします。

実は、外反母趾の改善トレーニング・得意です。

以前書いていたブログがランキングサイトで
外反母趾の部1位になっていた事もあり、
外反母趾にお悩みの方にその頃は多くトレーニングのご依頼をいただいておりました。


外反母趾痛は、靴の種類で左右される部分もありますが、
靴を替えてもあまり改善しない場合は、
姿勢や歩き方に大きな問題がある可能性が高いです。
特に、ランニングシューズのような靴で痛くなる方は、
きちんと姿勢や歩き方（走り方）のチェックをした方がいいでしょう。


また、バレエをされている方でも外反母趾になられる方がおられます。
そういう方は、上半身の姿勢のつくりかたを改善した方がいいでしょう。
反り腰姿勢のような不良姿勢もまた、外反母趾痛の原因になります。


エクササイズのご紹介は後半でいたします。
その前に、バレエで外反母趾の原因や、
足のむくみの原因にも触れておきます。

バレエで外反母趾になる人は、姿勢のつくり方を見直そう！

バレエで外反母趾になってしまう方は、
まず、立ち方を見直さないといけないのではないかと思います。


今姿勢を良くしようと、必死にやっていることがむしろ良くない可能性もあります。

このイラストのような姿勢。

こんな姿勢も足が痛くなる原因になります。

骨盤を前傾させたり、肩甲骨を寄せて胸を張ったり
という動作を頑張ってすればするほど、

実はイラストのような姿勢から離れられなくなるのです・・・


この姿勢で立つと、胸がしぼんでお腹が前に出ます。
重心がこれでつま先寄りになります。
これで前に進むと、「前によりかかる」ような感じになるので、
つま先に全体重がかかってしまいます。


足が体の重さによって拡がってしまうのですね。
靴を履いていると、それで足のサイドが靴に当たって痛くなるのではないかと思います。


ランニングでもそんな姿勢で走ると、同じ事が起こります。

肘を引いて、肩甲骨を寄せて走ると前に進むと言う人もいますが、
それをして走ると、このイラストの姿勢に近くなります。
したがってこれは厳密に言うと、
進んでいるというより「つんのめっている」に近いと
私は考えています。


足に負担をかけないためには、まず第一に
「正しく立てているか？」をチェックしなくてはいけないと思います。

関連記事：骨盤前傾にこだわると、逆に反り腰をつくってしまう
関連記事：肩甲骨を寄せる動作は、姿勢改善にはマイナス

足のむくみは、足首の動作が上手くいっていないから起こる。

次に、外反母趾と密接な関係があると考えている、
「足のむくみ」についてです。


女性の方に特に多い足のむくみですが、
そう訴えられる方の足首まわり・ふくらはぎを触るとパンパンに張っている事が多いですね。


何でこうなってしまうのかと言うと、

足首まわり、とりわけふくらはぎの筋肉が
ずっと力みっぱなしになっているのではないかと考えます。

体に力を入れてジッと耐えていると、
頭に血がのぼってくるじゃないですか？
それと同じような状態です。

血流も滞ってしまいます。


筋肉は血液を流すポンプの役割もしているのですが、
力んだ状態だとシュポシュポ出来ないんですね。

浮き輪に空気を入れるポンプを想像してもらうとわかりやすいと思います。
膨らまして縮めてを繰り返しますよね？

筋肉も同じで、「伸ばして縮めて」の動作を大きく繰り返さないと
その機能を発揮出来ないのです。


したがって、足がむくむ人は足首の動作をあまり使っていないと考える事が出来ます。

外反母趾・足のむくみ改善に！
まずやるべき足首エクササイズ

さあ、ここからエクササイズに入っていきます。

足首や土踏まずなど足底の筋肉のエクササイズになります。



①足首曲げ「ガチョーンエクササイズ」

まずは、足を手前に曲げます。

正しく行うとこのようになるのですが、


皆さん、このようになりませんか？


違いは、ゆびが反っているかどうか。
これが大きな違いになります。

正しい足首曲げは、”美脚筋”エクササイズになる！

このエクササイズをやっていただくと、
ほとんどの方が下のようになり、上がなかなか出来ません。
これこそが「足首を使えているか否か」のチェックになります。


二つの動作は、使っている筋肉が違います。
ほとんどの人がしてしまう下の動作は、
足のゆびを反る為の筋肉を使って、ついでに足首を少し曲げている程度になります。

しかし、足首にはきちんと足首を曲げるためにある筋肉があります。
それが「前脛骨筋」という筋肉です。


この筋肉はすねと土踏まずのあたりにある骨を結んでいるので、
足首を曲げると土踏まずのアーチをつくる作用もあります。
すごくこの筋肉は大事なのですね。

これで足首を大きく曲げられると、
ふくらはぎがストレッチされます。


②足首伸ばしエクササイズ

今度は足首を先ほどと反対に曲げる（伸ばす）エクササイズです。

足を今度は向こう側に伸ばすようにしていきます。

すね～足の甲が真っ直ぐになるくらいにします。
足のゆびは今度は反ります。


ここで使う筋肉はヒラメ筋もそうだと思うのですが、
後ろにも「脛骨筋」があり、これも土踏まずのあたりまでいっています。

足首を大きく動かすと、
この前後の脛骨筋を上手く作用させる事が出来るのではないかと考えています。
足底も鍛えられるのではないでしょうか？




では、この動作を交互に繰り返してみましょう！




膝は連動して動いて構いません。

すねの筋肉が疲れるまでゆっくり反復します。
回数を重ねるより、正しく出来ているかが大事です。


足首の曲げ・伸ばしと足のゆびの曲げ・伸ばしが正しく連動して動くように
練習してみてください。


これが交互に出来ると、ポンプ作用が作動します！
美脚へつながる一歩になります。




今回は、外反母趾や足のむくみ改善におすすめのエクササイズ・入門編を
ご紹介いたしました。
この動作は立ったり歩いたりする動作の1パーツになる大切な動作でもあります。

また続編で今回のエクササイズに続くエクササイズをご紹介いたしますので、
お楽しみにしていてください。

では今回はこれで。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。