足首のむくみを無くし、足首を細くするには？～美脚筋エクササイズ・その2～

こんにちは。
暑いのに、どこにもいけない夏・・
こんな夏なら、早く過ぎ去って欲しいものです。


冷房の効いている室内にじっとしていると、
血行が悪くなって足がむくんだりする方もおられると思います。


今回は、そんな皆さんへのエクササイズをご紹介いたします。

足首が太いのは、足がむくんでいるから。

仕事柄、多くの方の体を常に観察している訳ですが、
足の太さは、体の太さに必ずしも比例しないなというのを感じます。


上半身が華奢な割に、太ももや足首が太いなという人もいれば、
上半身は太っちょな割に、足首が細いなという人もいます。



おそらく両者の違いは、
ふくらはぎや太ももの筋肉を、いつもうっ血させるように使っているか、
伸び縮みをきちんとしてポンプの作用をさせているかではないかと考えています。


後者で私がまず思い浮かぶのが、お笑い芸人の渡辺直美さんです。
あの体形ですが、ダンスをする時の体の動きはキレがありますよね！
筋肉の動きが硬いと、あの動きはなかなか出ないと思います。
むしろこういう動きが得意かどうかが、足首の太さに比例するのかもしれません。



以前の記事でもお話していますが、
足のむくみは、足の筋肉がきちんと伸び縮みしておらず、
本来あるべきポンプ作用が充分に発揮されないので、
血液や水分が足にたまってしまうから起こるのではないかと思います。

足のむくみ改善・エクササイズ。まずは前回の復習

足首まわりにたまった水分を全身に戻すべく、
エクササイズをやってみましょう。
まずは前回の記事でご紹介した基本のエクササイズからもう一度ご紹介します。

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①足首曲げ「ガチョーンエクササイズ」

まずは、足を手前に曲げます。

正しく行うとこのようになるのですが、


皆さん、このようになりませんか？


違いは、ゆびが反っているかどうか。
これが大きな違いになります。

正しい足首曲げは、”美脚筋”エクササイズになる！

このエクササイズをやっていただくと、
ほとんどの方が下のようになり、上がなかなか出来ません。
これこそが「足首を使えているか否か」のチェックになります。


二つの動作は、使っている筋肉が違います。
ほとんどの人がしてしまう下の動作は、
足のゆびを反る為の筋肉を使って、ついでに足首を少し曲げている程度になります。

しかし、足首にはきちんと足首を曲げるためにある筋肉があります。
それが「前脛骨筋」という筋肉です。


この筋肉はすねと土踏まずのあたりにある骨を結んでいるので、
足首を曲げると土踏まずのアーチをつくる作用もあります。
すごくこの筋肉は大事なのですね。

これで足首を大きく曲げられると、
ふくらはぎがストレッチされます。


②足首伸ばしエクササイズ

今度は足首を先ほどと反対に曲げる（伸ばす）エクササイズです。

足を今度は向こう側に伸ばすようにしていきます。

すね～足の甲が真っ直ぐになるくらいにします。
足のゆびは今度は反ります。


ここで使う筋肉はヒラメ筋もそうだと思うのですが、
後ろにも「脛骨筋」があり、これも土踏まずのあたりまでいっています。

足首を大きく動かすと、
この前後の脛骨筋を上手く作用させる事が出来るのではないかと考えています。
足底も鍛えられるのではないでしょうか？




では、この動作を交互に繰り返してみましょう！




膝は連動して動いて構いません。

すねの筋肉が疲れるまでゆっくり反復します。
回数を重ねるより、正しく出来ているかが大事です。


足首の曲げ・伸ばしと足のゆびの曲げ・伸ばしが正しく連動して動くように
練習してみてください。


これが交互に出来ると、ポンプ作用が作動します！

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足のむくみ改善エクササイズ②　スクワットをアレンジして・・

では、前回のエクササイズでやった動作を使って、
スクワットをやってみましょう。
スクワットで足首の動きを意識するってあまり無いかもしれませんが、
実は足首の動きはとても重要です！


「しゃがむ」「立つ」の動作に、足首の動きを加えて、
ここではやってみましょう。

①しゃがんだ時の、足首は？

このように何かに捕まりながらやってみましょう。


しゃがんでいきながら、足首はどうするかというと、

しゃがみながら、これをする感じです。

「しゃがみながら、これやるの？？」
ちょっと難しいかもしれませんが、
拇指球と土踏まずを地面から徐々に離していきながらしゃがんでみましょう。
（足のゆび五本・その他かかとまでの足底は着いたままです。特にゆびを浮かさないように頑張りましょう）

このようにしゃがむと、
「前脛骨筋」という、すねの筋肉が縮み、逆にふくらはぎ側がストレッチされます。
（むくみやすい人は、この機能が眠っている）



②正しいつま先立ちは、美脚の基！

しゃがんだら、今度は立ちます。



つま先立ちの際、足首の動きはこうです。



足の甲～すねが真っ直ぐになる位まで、体を上へ上げていきます。
かかとも高く上げます。

この動作を繰り返す事で、足首をはじめ、膝や股関節を曲げ伸ばしします。
拮抗する筋肉が交互に伸び縮みするようになります。


大切なのは、慣れてきたらこの動作を
「筋肉の事は意識せず」「動きを広範囲で速める」
ようにする事です。


ゆっくり、筋肉を意識して動かすと、
その部位に血液が滞りやすくなります。
単に体を上下させる位の意識で大きく速く動かせると、
筋肉はほぐれ、ポンプ作用はより促されます。
「力を入れて動かない」事が、むくみの改善には大切です。



③つま先立ちのまま、ホップをしてみよう！

さらに、立つことが出来たら、

かかとを高く浮かせたまま、軽くぴょんぴょんと跳ねてみましょう。

これは、足ゆびや足底の筋トレになります。

跳ねている間、かかとが落ちないようにします。
膝や股関節も曲げません。

足のむくみと、バレエ・ダンスの上達は、関連しているかも？

足のむくみと、その改善エクササイズをご紹介しました。
足首は体を支える大事な部分でもあり、その動きの善し悪しは
体の不調のみならず、スポーツやダンスなどの動作も左右するところです。

双方に課題を抱えている方などは、特に取り組んでいくといいのではないかと思います。
今回は、そんなエクササイズを一つご紹介いたしました。



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