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  1. 【スクワット&カーフレイズ】脚・足をバランス良く鍛え、足や膝にも優しいスクワットの方法とは? 
八巻稔秀

「体を作る=骨格を整える」を提唱するスポーツトレーナー

八巻稔秀(やまきとしひで) / スポーツトレーナー

TY Body Tune

コラム

【スクワット&カーフレイズ】脚・足をバランス良く鍛え、足や膝にも優しいスクワットの方法とは? 

こんにちは。
姿勢改善トレーナーの八巻です。


今回は外反母趾改善エクササイズの続編となる、
「カーフレイズ&スクワット」をお送りいたします。
このエクササイズの説明をしてから、
最後に外反母趾痛についてのお話をします。


足首の正しい動作は、股関節や膝関節の動作と連動する。



実は前回ご紹介した足首のエクササイズは、
脚部を正しく曲げ伸ばしするのに欠かせないエクササイズでもあるのです。

足首エクササイズ 曲げ
詳しくは前回記事をご参照ください。



足首をこのように曲げる(背屈と言います)と、膝関節が曲がり、股関節が曲がるのを促します。

外反母趾改善 足首エクササイズ

足首エクササイズ 曲げ

足首をこのように伸ばす(底屈と言います)と、膝関節が伸び、股関節が伸びるのを促します。


外反母趾改善 足首エクササイズ

足首エクササイズ 伸ばし



この動作を、スクワット&カーフレイズに応用すると、
こうなります。

スクワット しゃがむ

スクワット カーフレイズ


足首はしゃがむ際に
外反母趾改善 足首エクササイズ
こうなり、

立ち上がる(つま先立ち)際に
外反母趾改善 足首エクササイズ
こうなっています。



スクワットの動作の中に足首のこの運動が入っていれば、

足首の前後の筋肉が大きく伸び縮みします。

ふくらはぎのポンプがシュポシュポ出来るというコトになりますので、

足のむくみなんかも改善してくれると思います。


スクワットの時の、足首の使い方【しゃがむ時】



スクワットでしゃがむ時、
スクワット しゃがむ
すねはしゃがむと共に前傾していきます。
このすねの前傾を促すのが、「足首曲げ」です。


スクワットでしゃがむ際に、どうやって足首曲げを意識すればいいか・・?

実際難しいです。

その中で、比較的意識しやすいイメージとして、

「拇趾球や土踏まずを、しゃがむ速度にあわせて浮かせながらしゃがんでいく」

やってみるといいと思います。


スクワットで「膝が中に曲がってしまう人」は、必要な要素。



スクワットをすると、膝が内側に曲がり「X」になってしまうという方も多いです。
これは足首の動作が上手く連動していない事も要因です。

土踏まずや拇趾球を浮かせていきながらしゃがむと、
五本のゆびと足の外側・かかとに体重が載り、
膝は閉じずにしゃがむ事が出来ることでしょう。

この動作の時に、足首の曲げがなされています。

足首エクササイズ 曲げ



【スクワット上昇局面&カーフレイズ 】
”体を上へ引き伸ばして持ち上げる”



今度はつま先立ちまでの立ち上がり動作です。

スクワット カーフレイズ

このようにつま先立ちまでする際、
気をつける事としては・・・


”つま先で体を持ち上げようとしない”

これが大事です!



逆の発想で考えてください!


しゃがんで地面に近づいた体(お尻から上)を


スクワット しゃがむ

高い位置へ徐々に引き上げていき、
スクワット 上昇位

スクワット 上昇位2

どんどん上へ引き上げていった結果、
「かかとまで浮いちゃった」

スクワット カーフレイズ

という感じになるのがベターです。


肩まわり~骨盤までの体幹部の筋肉を上方向へ引っ張って、
それで体を伸ばしながら
全身ストレッチ
体を上へ移動させていくのです。
(伸ばす時、慣れてきたらあまり力を入れすぎないように伸ばしましょう)

そうすれば、足首は少ない力で伸びる事が出来ます。


外反母趾は、「体伸ばし」と「足首伸ばし」が
タッグを組めば改善出来る


ご紹介した「つま先立ち」が正しく出来るようになると、
おそらくパンプスやヒールを履くと足が痛くなるという方も
改善してくるのではないかと思います。


ご紹介した要領で上手くつま先立ちが出来ると、
足の上に真っ直ぐ体がのっかるのですが、
足や腰が痛くなってしまう方の姿をよく見ると、
足首がきちんと伸びておらず、
おへそ~鳩尾のあたりが前に出て腰が折れたような姿勢になっているのです。

つま先の上に体重がデンとのしかかっているような感じになります。
これで足がつぶれて靴の中で拡がるのではないかと考えています。

実際に、この足首のエクササイズからの流れが苦手である場合がほとんどです。

足首がきちんと動くように改善し、
上半身の姿勢も正しい方向へ整えていけば、
きっと外反母趾の痛みやむくみ・それに伴う腰痛なども改善するはずです。


スクワットを脚の筋トレではなく、
全身エクササイズとして考えて取り入れよう!


よく「脚の筋トレ」として考えられているスクワットですが、
それは脚をはじめ全身の関節を動員する全身運動です。


膝や股関節の動きと、足首の動きは連動してますし、
下肢の動作と体幹の動きも連動しています。



立つ際の「上へ体を伸ばす感じ」は、
スクワットを正しく行う際に一番大事と言ってもいいのではないかと思います。

片足立ち スクワット
これによって、背骨をS字に近づけ、体を真っ直ぐ直線に。


そしてその姿勢を崩さないで
片足立ち スクワット
下へ降ろす。




あまり「筋トレ」として考えずに、
「体を上下させる」くらいの感覚で行うと、
関節はむしろスムーズに動いてくれます。

そういう意識で行ってみてください。



ちょっと長くなりましたが、
ここまでにします。

最後までご覧いただき、ありがとうございました。

また、気になった方は、ぜひお気軽にご相談ください。

LINE・メールよりお気軽にご相談ください。


例えば・・
◎仕事で肩こりや首のこりに悩まされている。
◎バレエやダンスで、上手く出来ない姿勢・体の動きがある。
◎ゴルフやテニスで、強い打球が打ちたい・安定させたい
◎足のむくみ・膝や外反母趾痛に悩んでいる

スポーツ・バレエダンスは各競技レベル問わずOK!
最適な改善方法をご提案させていただきます。

この記事を書いたプロ

八巻稔秀

「体を作る=骨格を整える」を提唱するスポーツトレーナー

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