肩が上がらない！突然やってくる四十肩・五十肩に備えるストレッチ法

こんにちは。

今日、久々に体脂肪を測ったら通常より2％ほど高くなっていました。
やはり、週に5.6本あったグループレッスンがまだ再開していないので、
その分運動量が減っているのでしょうね。

という事は参加されていた皆さんも運動不足ですよね・・

早く再開をしたいところですね・・



運動不足になると、太るのももちろんですが、
体の各部の動きも硬くなってきます。
肩や腰が張ったり凝ったりするのも、それが一因と言えます。


今回は、四十肩改善・姿勢改善のためのストレッチです。
ストレッチの前に、四十肩が起こる原因と、
その原因が体全体に及ぼす影響について、簡単にお話させていただきます。

四十肩が起こる原因とは？

四十肩が起こるのは何故か？
私見ですが、これまでの運動指導の経験から得た原因をお話します。

胸郭の動きが硬く制限されると、
腕の動きが制限されるから。

腕を真上まで上げる際、
肩の関節単独だとせいぜい120度位までしか上がらないように出来ています。
それ以上に真上の方向まで上げるには、
そこから胸郭と肩甲骨が動く必要があります。


この時の胸郭の動きなのですが、腕を上に上げるのに伴い、
ちょうちんの蛇腹が拡がるように肋骨の前側が上へ拡がる事で腕の挙上をサポートします。


この動作時にストレッチされるべき筋肉が肋骨のすき間の筋肉や、
肋骨と上腕を結んでいる「小胸筋」という筋肉なのですが、



姿勢が悪く、ここが固まってしまうと腕を上げる際に
ここがストレッチされなくなってしまいます。
すると、肩の関節に無理がかかるので痛くなるのではないかという事です。

上がらない肩、改善するために必要な事とは？

なので、まずはそれらの筋肉をほぐす事から行います。



画像のように、肩の付け根～胸のあたりの筋肉を手でほぐします。
腕と胸の境目くらいのところに小胸筋があるので、
指を少し押し込んでグリグリと揉みます。
肋骨の間にも同様に指を入れてグリグリします。

四十肩の症状を訴える方にやっていただくと
ほぼ100％痛いor痛気持ちいいとおっしゃるところです。

腕を上げる動きをサポート！
体幹・胸郭から動かす練習をしよう。

胸郭（あばら骨）をちょうちんに例えると、
いつも半分くらいたたまれたままになっていると考えていただければいいでしょう。
胸郭が縮んでいると、背骨の形も本来の形になりませんので、
姿勢が崩れます。姿勢が崩れると、股関節や膝など背骨以外の関節にも大きく影響します。
ですから、まずは上半身の姿勢を整えることが大事です。
ちょうちんを前後左右開くように体を動かせるようにしましょう。


それがこのストレッチです。
以前腕を上げてやるものをご紹介しましたが、
上げなくてもいい方法もありますので、ご紹介します。

前後左右それぞれ肋骨のすき間を拡げるようにします。
①横（左右）



肋骨の下に反対の手を添えるとわかりやすいです。

②前




③後ろ




最初から前後左右に体を傾けるのではなく、上に向かって伸ばすようにします。
すると、伸ばした側と反対の方向に徐々に傾いていきます。


このストレッチをさらに下の方から伸ばすように意識をすると、
脇腹・おへそまわり・腰からストレッチをかける事も出来ます。



画像は床に座っていますが、
椅子等でも構いません。

今回は、肋骨まわりの柔軟性をアップさせるストレッチをご紹介しました。
最初の揉みほぐす動作はこまめにやるといいでしょう。