ストレスを科学的に軽減する

2020年3月13日公開 / 2020年10月25日更新

テーマ：怒りのエモーションコンディショニング

コラムカテゴリ：メンタル・カウンセリング

コラムキーワード：夫婦問題　相談、プラス思考　トレーニング、人材育成研修

いつの時代もストレスはあったと思いますが、科学的に分析されたのは近代になってからです。ストレスの有無は個々で感じ方は様々。

私たちの身体は心身ともにストレスに敏感になっているようです。ただストレスと言っても不安で眠れなくなったり、怒りっぽくなる、集中力がなくなるなど、これも人によってそれぞれです。

そこで今回は、実際にストレスが溜まると私たちの身体がどのように反応するのかをお伝えしたいと思います。

ところで「心拍変動」って聞いたことがありますか？

私たちは、突然に危険を察知すると息を吸って緊張モードになり、心拍数が速くなります。逆に、息を吐く時はリラックスモードで心拍数が遅くなります。

これらの心拍数の速い時と遅い時の変動幅を心拍変動といって、心拍変動の幅が広いほどストレス耐性が強く、狭くなるとストレス耐性が弱くなります。

心拍変動が狭くなる原因として、ストレスを感じることが多い、または元々ストレスに弱いことなどが考えられます。

では、ストレス耐性を強くするためには、どのように心拍変動を広げたら良いのでしょうか。最も簡単ですぐできる方法があります。

それは「深呼吸」です。

ただし「正しい深呼吸」です。正しく深呼吸をすると心拍変動の幅が広がります。個人差はありますが、集中力、運動能力のアップ、頭がスッキリし疲労回復にもなります。

次のBox Breathingの呼吸法（ボックス・ブラッシング）は、アメリカの軍隊、警察、消防士などストレスの激しい職場で実施されている呼吸法で効果は実証済みだそうです。

やり方は下記の4ステップです。

1.　4秒間かけて息を吸い込む(青い円の拡張に合わせて)
2.　4秒間肺の中に空気が入った状態を保持する(最大サイズの青い円が縮小し始めるまで)
3.　4秒間かけて息を吐き出す(青い円の縮小に合わせて)
4.　4秒間肺の中に空気がない状態を保持する(最小サイズの青い円が拡張し始めるまで)

上記の4ステップの中に（青い円・・）が何度も出てきます。これは心拍変動を計測する「ストレススキャン」の中にあります。ストレススキャンはアンドロイド、iOSに対応した無料アプリです。

アプリの使い方は、インストールすると解説を読むことができます。使い方のコツは、同じ時間に同じ姿勢で計測した方が平均値を求めやすいと思います。

私の場合、ストレスを感じていない時でも平均値が高いところにあります。これは私に心臓疾患の持病があり、元々のストレス値が高いからです。このようなベースラインの違いは個人差があります。

10日間くらい毎日、同じ姿勢、同じ時間で計測していると平均値のベースラインが出ます。このベースラインを基準に、数値の高低でストレス度の判断してみて下さい。

参考のために心拍変動を狭くする行為として、寝不足、運動不足、肥満、ジャンクフード、汚れた空気、騒音、こじれている人間関係などがあります。

　

あなたにも気付きがありますように

下記に参考になる記事のリンクを貼っておきます。

◇「ストレスを限りなくゼロにする」
限りなくストレスをゼロにする思考

◇「複雑な生き方からシンプルな生き方へ」
シンプルな生き方をする4つの要素

　

【小さな実践】
Box Breathingの呼吸法（ボックス・ブラッシング）は最低でも一ヶ月間継続しないと効果は分からない

　