背骨には24個の”関節”があります。一つ一つ動かしてみましょう。～ピラティスの動作解説③

2021年2月2日

テーマ：姿勢トレーナー的、ピラティスレシピ

コラムカテゴリ：美容・健康

コラムキーワード：ピラティス　やり方、姿勢改善　ストレッチ、パーソナルトレーニング

こんにちは、姿勢・動作改善専門トレーナーの八巻です。

「姿勢トレーナー的ピラティスレシピ」と題して、
姿勢改善・体幹のインナーマッスル強化＆体幹の安定化に適した、
ピラティスエクササイズのやり方を、解説をしながらご紹介しております。

3回目の今回は、
脊柱（背骨）の屈曲・伸展（曲げ伸ばしの事です）を行うエクササイズ・
ヒップ・ロールです。

背骨を一つずつ上げていき、一つずつ下げていくように。

動作としては、お尻を床から引き上げるエクササイズになりますが、
その時にお尻から腰・背中・肩甲骨まわりと下から順番に床から離していくようにします。

ちょっと画像ではわかりにくいですが、
体幹が曲線的になるように下から順に動かしていきます。

そして頭から膝まで一直線に並ぶ位の位置まで、お尻を引き上げます。

今度は今やった逆で、上から順に背骨を床に降ろすような意識でお尻まで降ろします。

エクササイズとしては、こんなイメージでやっていけばいいです。

反り腰・腰痛改善には
”腰を伸ばしながら屈曲する”能力を上げたい！

ヒップ・ロールを実際にやっていただくとよくあるのが、
「腰のあたりが曲線的に動かず、一気に落ちてしまう（浮いてしまう）」
という点です。

これは骨盤の上・腰椎の後側が縮んで伸びづらくなっている事が原因ではないかと思われます。

バレエやダンス・ヨガなどをされている方にも多いのですが、
姿勢を良くしようと骨盤の前傾を意識するあまり、
腰が過剰に反ってしまって腰椎の後側が緊張してしまいます。

これだと常に”腰が反っている”状態になり、
このヒップ・ロールの動作で使うような”腰を屈める”動作がやりにくくなります。

これをするには、腰椎を丸める動作を出来るように練習をしておくといいでしょう。

そのエクササイズを加えてご紹介しておきましょう。

オリジナルエクササイズ「ランバー・ロ－ル」

これは私がよくやっていただく腰回りのエクササイズです。

このように足を組んで膝の裏に手を回し、
足をゆっくり体の方にに引き寄せてお尻を上げていきます。

この時の動作のコツですが、

・お尻を上げるときに腰をストレッチする意識で上げること
・頭は上げない

この二つが大事です。

最初はお尻がほとんど上がらないかもしれません。

その場合はちょっと体を丸くしながら、
後転をする方向に軽く足を振って体を転がすような動作をやって、
少しずつ腰回りの動きをほぐしていくといいでしょう。

今回も動画で今回のエクササイズをご紹介していますので、
見ながら是非やってみてください。