姿勢改善のために、現代人が本当にすべき体幹トレーニングとは？　～体幹の筋肉は、伸ばして鍛えよう！何故なら、みんな元々体幹が縮こまってるから～

こんにちは、姿勢トレーナーの八巻です。


ちょっと前の記事でお話した体幹トレーニングのお話、
その続きを今回はしていきます。
前回記事



前回の記事で、筋肉の筋力発揮には3通りの方法があるとお話しました。


体幹の部分を使ったトレーニングで言うと、

いわゆる「腹筋」や「背筋」のトレーニングのような、
お腹や背中を縮めて使う方法が1つ。



最も昔からあるポピュラーなやつですね。



それから、筋肉の長さを変える事なく筋力発揮する方法が1つ。
体勢をキープして行う最近流行の体幹トレーニングです。




ほとんど体幹周辺の筋トレは上の2つと言ってもいい位、
筋肉を「縮ます」か、「維持する」かばかりが行われています。


しかし、前回もお話したように、
筋肉の筋力発揮の方法には「伸びていきながら筋力を発揮する」という方法もあります。


しかし、その方法はどちらかと言うと「ストレッチ」として
「伸ばして柔らかくする」という考えに偏っているようで、
筋肉を鍛える＝「縮めるorキープする」という固定観念が定着しているようです。



しかし体幹部に関しては、
巷で行われている縮ませたり維持したりするより、
伸ばしながら使う方法が多くの現代人には必要です。

猫背・反り腰。　
これらの姿勢は、体が縮んだから起こっている！

体が縮こまっている人が、これ以上「縮めて」筋肉を鍛える必要は無い！

代表的な不良姿勢である、猫背や反り腰の姿勢。


猫背は背中が丸まっている不良姿勢ですが、
これは頭や上半身が、真っ直ぐ立った本来の位置から下がりこの姿勢になります。



特にお腹側が縮まるとこのようになり、
逆に背中側が縮まると反り腰姿勢になります。


お腹や背中が縮まってこの姿勢になる訳ですから、
その周辺の筋肉も縮まっている訳です。


ですから、姿勢が崩れている人達は体幹の筋肉はどこかしら縮んでいるのです。

そういう人は体幹の筋肉を「縮めて」鍛える方法は間違っているという事になります。


いわゆる「腹筋」や「背筋」はそういう人達にとっては、
全く無意味・または逆効果になります。

「キープする」体幹トレーニングは、力みを増長する。

では、体勢を維持するプランクのような体幹トレーニングはどうでしょう？


腰痛や肩こりを抱え、スポーツやダンスなどで力が抜けないと感じている人は、
体幹トレーニングは全く逆効果になります。


不良姿勢になると、負担のかかっている部位を中心に筋肉が過緊張し、
体が力みやすくなります。
体幹トレーニングは同じ体勢でジッと力みながら体勢をキープするので、
脱力とは反対の癖がついて一層力みやすく、
手足が動きにくくなると思います。


「体幹の姿勢を保つためにキープする筋力も必要じゃないか！」
という反論も聞こえて来そうですが、
それはあくまで体幹の姿勢が正しい位置にあれば
の話です。


上のような不良姿勢のまま、多くの人が体幹トレーニングをしている状況です。
そんな姿勢をキープする筋力を鍛えて、一体何になると言うのでしょう？

鍛えなければいけないのは、”縮んだ体を伸ばす筋力”

筋トレのインストラクターやトレーニングの研究者は
何かと筋肉を鍛えろ・鍛えろとおっしゃいますが、
筋肉をどう使いながら鍛えるのかって結構重要です。

元々体が縮んで力んでいる人に、体をこれ以上縮ます筋力や
これ以上力ませてしまうような筋力は必要無い訳です。


縮んでいる人はそれを解除していくように、
逆方向に筋力発揮させる筋力こそ、鍛えないといけないのです。

中心から末端へ。”伸ばしの筋力”を鍛える体幹トレーニング

多くの現代人は体が縮こまり、頭や足が体の中心に集まってきています。



こんな姿勢をこのように戻していくには、



体を上へ引き上げていく筋力が必要になります。




そのために最初にやるべきエクササイズが、
こちらです。




仰向けで行う、いわゆる「伸び」です。

体幹エクササイズ「コア・エクステンション」のやり方

仰向けで両腕をバンザイします。
脚もこのように軽く拡げるといいでしょう。



ここから、おへそのあたりを起点に両手両足をおへそからゆっくり遠ざけるように伸ばしていきます。


脇腹・腰などおへその高さにあるあたりが長くなるように伸ばします。
お腹まわりが伸びたら、あばら骨のすき間も拡げるような意識で伸ばしてみましょう。


そうです、伸びをするときには体幹部を伸ばしてください！これが大事！


これを左右片方ずつでも伸ばします。

体幹エクササイズ「サイドベント・ストレッチ」のやり方

今度は片足をこのように抱えて、

体の片側だけを伸ばします。

ここでも、おへその辺りを起点に上下に体を伸ばします。

より脇腹など体の側面がよく伸びてくると思います。


これを左右とも行います。

左右でやると、伸び方に差があると感じるかもしれません。


これがいわゆる「ゆがみ」と言ってもいいでしょう。


これで体幹部を上下に伸ばして、縮んだ体を修正してあげましょう。


縮んでいる筋肉は大体の場合力んでいますから、
伸ばしてあげるだけでも緊張がほぐれてだいぶ力みが取れると思います。

体幹を上手に伸ばすコツは？

まずは脇腹やあばら骨のすき間を拡げるという意識をしてストレッチをすればいいでしょう。
伸ばす時に腕や脚にあまり力を入れすぎないようにしましょう。
あくまで伸ばすのは「体幹部」です。

脚はかかとを押し出すように、骨盤から脚を伸ばしていくようなつもりで伸ばします。



まずはこのようにして、体の中心から手足の末端部を遠ざけるような方向に
体を使ってあげるように体幹を使ってみましょう。


これが姿勢改善に本当に必要な筋力アップの入り口になります。



筋肉を鍛えるのは、縮める＆キープするだけではありません。
伸ばす事でも鍛えられます。
むしろ現代人は、縮んだ体を元に戻すために必要な
「体幹伸ばしの筋力」が衰えているのです！


大きく認識を変える必要があると思います。


藤沢市などで行っているグループレッスンでも実際にやっているエクササイズ達を、
さらに多くの方々に知っていただきたく、
このように少しずつこちらでもご紹介していきますので
次回以降もお楽しみに。

次回記事はこちら
https://mbp-japan.com/tokyo/karadachosei/column/5092014/