不調でもないはずなのに・・・「睡眠の悩み」Ⅱ～具体的な改善法～

2015年10月21日公開 / 2021年3月24日更新

テーマ：健康な日常を送るために

コラムカテゴリ：メンタル・カウンセリング

今日は前回に引き続き、現代人が多く抱えている「睡眠の悩み」について、具体的な快眠法をお話をします。

【良い眠りのための良い習慣】

・日中、光を浴びて活動的になりましょう。
　昼間の行動は眠りに影響を与えます。

・食事やお酒は出来るだけ就寝3時間までに済ませる。
　食事は眠ろうとする体に仕事を与えてしまいます。
　アルコールも不安定な睡眠を増やし、利尿作用で眠りを浅くしてしまいます。

・気持ちよく眠りにつくために、体を少し温める。
　眠る前にぬるめのお風呂。湯たんぽなどで手足を温めましょう。
　人は、体温が下がってくると眠くなります。
　気持のよい眠りにつくために、一時的に体を少し温めましょう。

その他、夜の光はメラトニンの分泌を抑え、眠りが浅くなるので就寝までPCやスマホなどの明るい光を見るのはやめましょう。就寝3時間位から、部屋の明かりを暗くするのもお勧めです。

【朝、目覚めをよくする良い習慣】
・朝日を浴びる
　カーテンを少し開けておきましょう。
　人は、朝の太陽の光で体内時計をリセットします
　朝日は不安やうつを抑えるためのセロトニンの働きを良くし、眠りを誘うメラトニン（熟眠につなげる）の分泌を促します。

・体温を上げる（交感神経を活発にする）
　寝床で手や足を動かす。
　熱めのシャワー、冷水での洗顔も効果的です。

その他にもPCやスマートフォンなどの画面を見るのも覚醒効果があるので、朝一番にメールチェックなども良いでしょう。
心の健康のために、光を上手に利用しましょう！

肉体疲労も安眠や良い睡眠のための特効薬です。
適度な運動は、ドーパミンやセロトニンなど脳の神経伝達物質の働きを高め、不安や抑うつを和らげ、やる気を高めます。
人により適した運動は異なりますが、1日15分のウォーキングでも構いません。
買い物や仕事場からの道のりを少し遠回りしたり、ライフスタイルに合わせて体を動かす時間を作りましょう。

実践してもどうしても眠れない時もあります。
そんな時は、「少しくらい眠れなくても大丈夫」「どうにかなる」という、開き直る心も大切です。