熱帯夜の睡眠を快適にする方法【山梨　漢方　さわたや】

2019年8月17日公開 / 2021年3月2日更新

テーマ：睡眠・不眠症対策

コラムカテゴリ：医療・病院

猛暑は熱中症だけじゃなく睡眠トラブルも引き起こす

今年は猛暑でなかなか寝付けない、途中で目が覚めてしまう、そんな睡眠のトラブルが今年は非常に多く、僕のところにも多く方が睡眠トラブルでご相談にいらっしゃいました。

ストレスなどで眠れない方はもちろんですが、今回は暑さで眠れない、熟睡できない、そんな時の対策法も合わせてご紹介したいと思います。

寝るときに快適な状態にするためのオススメ生活習慣

1.エアコンや扇風機を使って快適な温度設定に！

ポイントは熟睡感、朝スッキリ起きれる温度設定

今年は熱帯夜が多く『エアコン！ありがとう！！！』と感じている方も多いと思います。

一昔前までは
『エアコンなんて体に悪い』
『ぜいたく、もったいない』
という考えを持つ方が多かったですが、今や亜熱帯地域のような夏になってしまった日本。自然の気候変化はもちろんですが、今は住環境の変化でもエアコンが欠かせなくなっています。

気密性の高い住宅が増え家の窓が昔に比べて少なくなっていること、マンションなどの集合住宅が増えていること、背の高い建物が増えて熱がこもりやすくなっていることもあり、エアコン無しで生活することが非常にきつくなってきています。

夜間の熱中症なども増えているので、適切に使用することが今や夏の健康管理の重要なポイントになっています。

大切なのがそのエアコンの温度設定です。

夏の快適な睡眠にエアコンの適切な温度設定は欠かせません。毎年エアコンの温度設定で四苦八苦している方も多いのではないでしょうか？

快眠の為のエアコンの温度設定は28℃、29℃、諸説ありますが大切なのは
『寝るときは◯◯℃』と決めつけないで、「自分が快適に寝れる温度かどうか」が大切です。いくらテレビなどで『◯◯℃』と言われても体感温度として暑く感じる方も寒く感じる方もいます。自分が感じる快適な温度設定にすることが大切です。

ポイントは『ぐっすり眠れて、朝スッキリ起きれること』です。とくに朝スッキリ起きれない、重だるい感じがするようだとカラダにとって快適な温度設定でない場合がありますから、いろいろな温度調節をして自分にあった温度を見つけてほしいと思います。

2.寝るときは扇風機の風に直接当たらないようにご注意を

扇風機は直接カラダに風を当てるとかなりカラダを冷やしますし、直接風が当たっている側だけ腰痛や肩こりが起こる方もかなり多いです。例えば左側だけ肩こりや腰痛がひどいと思ったら毎晩扇風機の風が左側から当たっていた、というような方も少なくないので、寝る時の扇風機は空気を拡散させる程度、直接カラダに当たらないように首振りなどを活用しながら注意して使用しましょう。

熟睡・快眠のためにオススメの生活習慣

1.早すぎる起床＆長過ぎる昼寝はやめておこう

最近は『朝活』が流行っており、朝の時間を有効に使うことはとても有効です。しかし、午前3時や4時など早すぎる起床は体内睡眠薬『メラトニン』の分泌のピークである午前2時から朝日が登るまでなので、早すぎる起床だと十分にメラトニンが分泌されないことがあり、自律神経の乱れにも繋がります。

また、昼寝も15分〜30分ぐらいだと疲労回復につながり良いのですが、30分以上の昼寝の場合は脳とカラダが休みきってしまい、夜に寝付けなくなる方もいます。また、昼寝ではメラトニンはほとんど作られないので、昼寝は程々にしましょう。

2.ぬるめの微温浴で副交感神経を優位に

寝る前のお風呂は38℃〜40℃程度の微温浴にしましょう。ぬるめの微温浴は良い睡眠を促す副交感神経を優位にしてくれます。41℃以上の熱いお湯は交感神経を刺激して眠気を吹き飛ばしてしまいます。入浴して体温が下がる時に眠気も起きやすくなるので、微温浴する場合は寝るちょっと前ぐらいに入浴すると良いでしょう。

3.体内睡眠薬『メラトニン』がしっかり働ける体作り

良い睡眠を得るためにも体内睡眠薬とも言える『メラトニン』がきちんと働く体作りが大切です。
メラトニンの体内合成のためには心とカラダのバランスを整える脳内物質セロトニンが不可欠なので、良い睡眠のためにはこのセロトニンを増やす生活習慣が大切です。

1.太陽光をあびる
2.ヨガ、ジョギングなどのリズム運動でカラダを動かす
3.ペットや家族、恋人と触れ合うグルーミングを行う
4.バナナ・鰹節、アボガドなどのセロトニンの原料となる食材を積極的にとる

このような生活習慣はセロトニンを活性化してくれて結果的に良い睡眠を取りやすくなります。できることから少しずつ始めてみてください。