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佐藤浩明(さとうひろあき)

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コラム

健康的な間食とは?

医療マメ知識

2017年1月20日

健康的な間食とは?

おはようございます。福島市 さとうクリニック内科・消化器科の佐藤です。今朝は「健康的な間食とは?」というお話です。
 米国糖尿病協会(ADA)によると、良好な血糖コントロールを行うには、間食する際にも“健康的な”食品を選び、摂取量に気をつけるべきであるようだ。砂糖や塩、脂肪を含まなくても十分にエネルギー補給できる食品は数多くあり、こうした食品を選ぶことが血糖値の急峻な上昇や体重増加を避ける一助になるという。自動販売機はできるだけ避けたほうがよいようだ。近年では、血糖値を上昇させることから、糖尿病患者では炭水化物の制限が勧められている。ADAは、炭水化物の含有量に従って、健康的な間食として次のものを挙げている。
*炭水化物の含有量が5g未満のもの:
・アーモンド15粒 ・セロリスティック3本とピーナッツバター大さじ1
・チェリートマト5個とドレッシング大さじ1 ・固ゆで卵1個
・新鮮なブルーベリー4分の1カップ ・低バターのポップコーン1カップ
・塩味クラッカー2枚 ・砂糖なしゼリー2分の1カップ ・アボカド4分の1個
*炭水化物を10~20g含むもの:
・ドライフルーツとナッツのミックス4分の1カップ
・チキンヌードルスープ、トマトスープまたは野菜スープ1カップ
・小さいリンゴまたはオレンジ1個 ・低バターのポップコーン3カップ
・缶詰または新鮮な果物とカッテージチーズ1カップ
・直径4インチ(約10センチ)のライスクラッカー2枚とピーナッツバター大さじ1
・ツナサラダ2分の1カップと塩味クラッカー4枚
*運動前に炭水化物を30g以上摂取したい場合:
・ピーナッツバター・サンドイッチ2分の1個(全粒パン1枚、ピーナッツバター大さじ1)と牛乳1カップ
・低脂肪ヨーグルト6オンス(約90g)とベリー類4分の3カップ
・イングリッシュマフィン1個と低脂肪マーガリン小さじ1
・全粒シリアル4分の3カップと無脂肪乳1カップ
・バナナ1本とピーナッツバター大さじ1
 これらの食品を常備しておけば、空腹を避け、脂質や砂糖の誘惑に耐えることができるという。また、テレビの視聴や読書、運転しながらの間食は無意識に食べることにつながることを忘れないようにと強調している。
 どうしても糖尿病患者さんは食に対する思いが強い傾向が有り、自分的にはカロリーを摂取していないつもりでもこちらからみると明らかにカロリーオーバーになっていることは多々あります。特に女性はご飯を控えめにすればそれ以外に何かを食べても大丈夫と思う傾向があるのでは?と感じることがあります。例えば、「夜のご飯はかなり控えめにしていますよ」と言いながら夕食前にあんパンを食べてかえってカロリーオーバーになっていたりとか...など殆ど笑い話のレベルです。


 これはクリニックの待合室に飾ってあるはせがわいさおさん作の絵です。彼のモチーフであるスターリーマンは元よりクリニックの遠景や吾妻小富士と雪うさぎ、そして家族の姿も描き込んである素敵な絵です!

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