エネルギーを蓄える時期だからこそ大切にしたい『睡眠』その①
どうも！
昔勤めていた会社の夢をたびたび見ることがあります。
決して嫌な夢ではないので以前お世話になっていた職場の皆様ご安心下さい（笑）。
さわたや薬房の早川です。
さて、新型コロナウイルスの予防ということでいろんな情報が世の中に出回っております。
そんな中で、予防法としてしっかり睡眠をとることの重要性を多くの専門家が仰っています。
皆さんぐっすり寝れてますか？
スッキリ起きれていますか？
睡眠というのは食事と一緒で寝ればいいっていうものではありません。
食事も食べればいいっていうものではありませんよね。
今日は非常に大切な養生の一つ睡眠をテーマにお話ししたいと思います。
☆睡眠は寝ればよいというものではない
よく食事で
「自分はバランスの良い食事をとっている野菜や果物、肉、魚いろんなものをバランスよく食べていますよ」
という方の話をよく聞くと、食べている時間が意外とでたらめだったりします。
睡眠も同じで
「自分は1日7時間から8時間はちゃんと寝ている」
という風におっしゃる方も多いのですが、よくよくお聞きすると睡眠の質があまり良くない方も中にはたくさんいらっしゃいます。
☆夢を見るとうことは良いことなのか？
冒頭で僕が昔の職場の夢をたまに見る、という話をしましたが夢を見るということは睡眠にとって良いことなのでしょうか？
夢判断とかいろんな夢に関する情報が世の中にはあります。
そもそも夢とは何でしょうか？
寝ている時に見る夢は基本的に
「レム睡眠」
の時に起こると言われています。
レム睡眠とはすごく簡単に言うと
体は寝ているけども脳は平常時と近いような状態で動いてるような睡眠です。
睡眠のリズムでレム睡眠と後ぐっすり深い眠りであるノンレム睡眠が入れ替わりで起こるというふうに考えられています。
夢を見る時間帯というのは結構決まっていて
寝た直後の寝ぼけるような時間帯や
起きる直前、起床時間の1時間ほどまえなどの時間によく見るなんていう方も結構多くいらっしゃいます。
ちょうど肉体はまだ寝てるけども脳が覚醒しておき始めた時間帯や、寝始めの体は寝てるけどもまだ脳が深く眠っていないような状態に夢を見やすいのかもしれません。
実際僕も先ほど以前勤めていた会社の夢を見たと言いましたが、これはたまたま二度寝をしてしまって、6時に目覚ましを鳴らすのですがもう一度寝てしまった時に見た夢でした。
☆中医学では夢を見ることも大切な問診のポイント
中医学では睡眠の状態を聞く時に
「夢をよく見るか？」というのは問診の非常に大事なポイントです。
眠っていればよいという物ではありません。
夢っていうのは本当に面白いもので、以前いた会社で仕事をしているような現実味のあるようなストーリーの時もあれば
本当に奇想天外な、まるで映画や小説のようなストーリーの中で繰り広げられる夢もあったりします。
中医学では夢をたくさん見る状態のことを多夢と言います
たまに夢を見ても特に気分的に不快な感じがしなければあまり問題はないのですが
不快な夢をしょっちゅう見るというような状態はあまり良いカラダの状態ではないと中医学では考えます。
眠りが浅いということは先ほどもご紹介したレム睡眠という浅い眠りが続いている状態です。
ですので、夢を見やすいというのは睡眠の質が良くなく、簡単に言えばですね脳がしっかり休めていない状態と言えます。
睡眠がなぜ我々にとって一番大事かと言うとそれは
「脳が唯一休める時間」
であるからです。
現代人は肉体疲労はもちろんですが脳の疲労が疲れの大部分を占めている方が多いので
「頭の疲れをとる」
睡眠という時間がとても大事なのです。
体の疲れ肉体疲労というのは極論を言えば体を横にしてゆっくりと肉体を休めていればある程度は取れます。
それと違い頭の疲れというのはいくら体を横にして、例えば昼間からベッドで横になっていたりソファーに横になっていたりゆっくりと過ごしていても起きている限り頭は常に色々なことを考えます。
色々なことを考えるということは=脳を使っているということですから脳の休息にはなりません。
体はやすんでいても、脳が動いていれば
「あれはこうしようとか」
「これはこうしようとか」
例えば「今日の夜は何食べようかなとか」
シンプルなこと含めていろんなことを考えてしまいますよね。
僕らは複雑な人間関係の中で生活をしたり
車を運転したり
昔の人々に比べればかなり脳の疲れが多い生活をしていると思います。
ですからできるだけ夢を見ない睡眠というのは現代人にとってはとっても重要な養生なのです。
☆中医学的には睡眠の質の低下も原因は様々〜決してストレスだけじゃない〜
中医学では睡眠の質が低下する理由は様々と考えます。
シンプルに「ストレスでしょ？」ではありません。
例えば「心脾両虚」
と言われるような胃腸が弱く、食べたものから元気や血液を上手に作ることができずに精神や情緒を司る「心」にしっかりと気や血が行かなくなってしまうと睡眠の質が悪くなると考えます。
また「心腎不交」
と言って
心は火を司る
腎は水を司る
加齢や成長期などで変化する腎の働きが弱ってしまうと、この火と水のバランスが崩れてしまうと心の火が過剰に働いてしまって情緒や睡眠なども司ってくれる心のバランスが崩れてしまい睡眠の質が悪くなったりすることもあります。
また食べ過ぎや飲み過ぎで胃腸の機能が低下してしまい体の中に余計なゴミみたいなものがたまると中医学では「痰」になると考えます。
痰はドロドロとした熱を発生させてしまい、先ほど言った心の状態を乱してしまうこともあります。
そしてストレスなどが非常に多くストレス受けると弱ると言われている「肝」の働きが崩れてしまい気の巡りが滞ってしまう
「肝鬱気滞」
っていうような状態でも睡眠の質が悪くなってしまいます。
このように中医学では原因や体質によって不眠や睡眠の質の状態が悪くなった原因も分類されるので
きちんと自分の体調にあった、症状に合った漢方などを使うことが必要です。
もし漢方で睡眠の質を改善したいという方はきちんと専門家に相談をしてください
漢方的な話をすると非常に難しくなってしまうのですが
大きく分けると
「ストレス過多やカラダに余計な物が貯まって上手く眠れない」のか
「体が弱ってしまい深い眠りをカラダが作れないから眠れないのか？」
によっても対策は変わります
ストレスが多く交感神経が優位になってしまい体を休めようとする副交感神経にしっかりスイッチが入らないような方もいれば
病気や虚弱体質や重なる疲労やストレスなどによって体の中で 心と体のバランスをとるセロトニンがうまく作られず睡眠の質が悪くなる方もいるというような説明も出来ると思います。
ストレス過多の方も体が弱ってしまった方もセロトニンが活性化されなければセロトニンが元となっている睡眠ホルモンメラトニンがしっかり働かず睡眠の質が非常に悪くなってしまいます。
メラトニンは朝日光を浴びてから約15時間後にセロトニンがメラトニンに変わると言われております。
睡眠の質を良くするための養生はこのセロトニンがしっかりと働くことが大事なのです。
良い睡眠のためのセロトニンの活性化についてはストレス対策などのところでもお話ししましたが改めてとっても大事な養生なので最後にご紹介したいと思います。
☆良い睡眠のための「セロトニンアップ健康法」
まずは日光をしっかり浴びることです
先ほどもお伝えしたように起きて日光を浴びて15時間後にセロトニンが睡眠ホルモンメラトニンに変化すると言われているのでなんといっても朝日をしっかり浴びることが大切です。
曇りの日は何となく一日調子が悪い
雨の日は体がだるい
これは朝日を浴びれないということも原因の一つと言われていますので
晴れてる日はしっかりカーテンを開けたり
朝5分でも10分でもいいので日光を浴びながら少し散歩をしたりすることも大切です。
遮光カーテンにしていると朝日が入りづらく寝起きが悪くなりやすいと言われていますので
もし寝起きが悪いなあと感じて遮光カーテンにしているようでしたら、きちんと日光が入るようなカーテンに変えてみるのも一つの手かもしれません。
☆運動・グルーミング・食養生
セロトニンは運動でも活性化されます
音楽を聴きながらゆっくりとウォーキングしたり
リズムに合わせた体操をしたり
リズム運動と言われている運動がセロトニンを活性化しやすいと言われているので音楽に合わせて楽しみながら運動をすることも大切です。
食事ではセロトニンの原料となるトリプトファン
体内合成や吸収に必要となるビタミン B 6や炭水化物をバランスよくとることが大切です。
トリプトファンはあまり馴染みの無い方が多いと思いますが
バナナや鰹節アボカドごまやナッツ、大豆食品、乳製品、卵や魚卵などにも含まれています。
このようなものをバランスよく食べることが大切です。
動物性タンパク質をあまり摂りすぎるとトリプトファンが脳に取り込みにくくなることがあるそうなので、あまり動物性のタンパク質を過剰に摂取しすぎないように気をつけましょう 。
☆人とのふれあい〜グルーミングも大事
そしてグルーミングと言われてる人との触れ合いも非常に大事です。
ペットと触れ合ったり
家族でマッサージをしあったり
スキンシップを図ることも大事ですし、
家族や友人と会話をしたり共感をしたりすることで高まります。
今はなかなか外で友人たちと会うことができないのでオンラインでの繋がりなどもグルーミングにもなると思いますので積極的に活用しましょう。
睡眠不足や睡眠の質の低下は脳の疲労を招き脳の疲労は自律神経や免疫やホルモンのバランス全てを崩してしまいます。
どんなに体によいものを食べたり運動をしても睡眠の質が悪ければ本末転倒。
もし寝つきが悪い
夢をよく見る
寝起きが悪い
このような睡眠の質が悪いような状態が続いてるようであれば、今日ご紹介したような養生を少しでもお試しいただき良い睡眠を得られるようにしてみてください。
人生のうち1/3は我々は寝ていると言われています。
それだけ大事な睡眠ですので今こそその重要さを認識しておきましょう。
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