ピラティスの基本の動き「ペルビックチルト」を動画で紹介！

2024年2月8日

テーマ：ピラティス

コラムカテゴリ：美容・健康

骨盤を自由自在にコントロールする

ピラティスは呼吸と背骨の伸展（エロンゲーション）をいつでも重要視するエクササイズ。
骨盤は背骨の土台なので、骨盤を滑らかに動かすことがその上に位置する背骨の柔軟性と可動性にとても深く関係します
骨盤をニュートラルに保つ（=仰向けに寝たときに骨盤と床が平行状態）ことがよく言われていますが、
骨盤は後傾（丸める動き）前傾（反らす動き）平行、の動きが全て滑らかにできることが重要です。

ピラティスの呼吸はお腹を縦に長く！
ピラティスの呼吸は「胸式呼吸」と言われていますが、「お腹を動かさず胸を広げる呼吸」です。
では、練習するときに気を付ける点はなんでしょうか？

仰向けで背骨を正常なS字に保つ！
①仰向けで両膝を立て、腰の下に手のひら1枚分の空間を保つ。
②肩の後ろ側を床へつける（=肩が床から上がらないようにする）後頭部で軽く床を押すようにイメージ
　（=首の後ろ側を長く保つ）
※手のひら1枚分は骨盤を床と平行にする目安です

③一度吐く息で、肩や首の力を抜いて、お腹を縦に長くする
※左右の肋骨を緩やかに中央に寄せ、下腹を凹ませるようなお腹をつくる

④そのまま、骨盤を動かさず吐く息で骨盤を丸める（=恥骨を自分の顔へ向けるような動き）
　吸う息で骨盤を平行に戻す。
※この「吐く息」の時に左右の肋骨を中央に寄せるようにして下腹を凹ませる
吸う息よりも吐く方を意識して行いましょう

⑤④を何度か繰り返す。

エクササイズの回数よりも正確さを重視して
ピラティスは他のエクササイズに比べて、正確性を重視するものです。慣れるまでは簡単な基本の動きを
回数をこなすことよりも、「呼吸はできているか？」「背骨の伸展は保てているか？」「肩や首が力んでないか？」などの体の使い方ができているかを考えながら行いましょう。

間違って自己流を覚えてしまうと、後で修正することが困難になり、体への効果も少なくなってしまいます。

パーソナルレッスンは初心者にオススメ
ピラティスレッスンは「パーソナルレッスン」と「グループレッスン」があります。どちらにも良い点はありますが、パーソナルレッスンは初心者にお勧めです。

グループレッスンみんなで同じことをします。もちろん、軽減法はお伝えしますが個々の体に応じたレッスンは時間的にも厳しく、タッチングの指導も限られます。
その点、パーソナルレッスンはその方の体に応じたオリジナルメニューで行うことができ
体の正しい使い方やコツを詳しくお伝え出来ます。

多くの場合、体の背面（背中、腰、お尻、太もも裏など）は硬いですが、グループレッスンではリリースからストレッチに多くの時間をかけることが難しい場合もあるので、レッスンの最初の10分～15分程度になります。
パーソナルではその方に合わせたリリースやストレッチを提案し、補助もできるのでストレッチの効果も高くなります。そうすると体の柔軟性が高まり、腹筋も使いやすくなるのでピラティスの呼吸やエクササイズもやりやすくなります。体への効果も高くなります。

パーソナルの経験がない方にはお勧めですよ！